Ці ты быў е вугор знясілены ўвесь час? Вы адчуваеце, што прачынаецеся стомленымі? Калі вы сутыкнуліся з новай задачай, ваша першая рэакцыя, калі вы думаеце, што ў мяне проста не хапае энергіі? Усё гэта сімптомы дэфіцыту неабходнага вітаміна В12, які з'яўляецца самым вялікім і складаным вітамінам з васьмі вітамінаў групы В. Вітамін В12 неабходны для многіх функцый арганізма, уключаючы фарміраванне і дзяленне эрытрацытаў, абарону нервовай сістэмы, сінтэзу ДНК, забяспечваючы ваша цела энергіяй, сярод іншых. Калі вы не атрымліваеце дастатковай колькасці вітаміна ў вашым рацыёне, гэта можа прывесці да анеміі і моцнай стомленасці. З іншага боку, вітамін прапануе мноства пераваг для валасоў і скуры, акрамя падтрымання здаровай нервовай сістэмы. Ён стымулюе рост валасяных фалікулаў і стымулюе выпрацоўку меланіну, які дапамагае захаваць першапачатковы колер вашых валасоў. Вітамін В12 таксама можа змагацца з сімптомамі, якія прыводзяць да экзэмы і іншых скурных захворванняў. Ён захоўвае вільгаць скуры і абараняе яе ад перасыхання. Хаця колькасць з прадукты, багатыя вітамінам В12 вам трэба штодня не вельмі высокі, вы павінны пераканацца, што вы прымаеце прадукты, багатыя вітамінам В12 на рэгулярнай аснове. Эксперты рэкамендуюць каля 2,4 мікраграмаў вітаміна В12 у дзень для дарослага чалавека. Так што зрабіце крок назад, перш чым пачаць прымаць гэтыя таблеткі!
Вітамін В12 выпрацоўваецца бактэрыямі і ў вялікай колькасці змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання. Гэта адбываецца таму, што жывёлы ядуць прадукты, багатыя вітамінам В12. У вегетарыянцаў таксама ёсць некалькі добрых крыніц вітаміна. Даведайцеся больш пра прадукты, багатыя вітамінам В12, прагледзеўшы гэта відэа.
адзін. Малако і малочныя прадукты
два. Яйкі
3. Харчовыя дрожджы
Чатыры. норы
5. Грыбы шыітаке
6. Умацаваныя крупы
7. Малюскі
8. Рыба
9. Крабы
10. Крэветкі
адзінаццаць. Частыя пытанні: прадукты, багатыя вітамінам B
1. Малако і малочныя прадукты
Усе мы ведаем, што малако і іншыя малочныя прадукты маюць высокую канцэнтрацыю кальцыя, але яны таксама з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі вітаміна В12. Для вегетарыянцаў ён становіцца важнай крыніцай, паколькі многія іншыя прыродныя крыніцы ўключаюць мяса, рыбу і яйкі. Такія прадукты, як звычайнае малако, просты ёгурт і сыр, не толькі лёгка даступныя на рынку, але і іх можна ўжываць у любы момант дня. Іх можна спалучаць з іншымі прадуктамі на сняданак, абед ці вячэру. Акрамя таго, іх можна ўжываць самастойна, у якасці паўдзённай закускі або вячэрняга напою. Ёсць шмат розных відаў сыроў, даступных на рынку, і, як вядома, швейцарскі сыр мае самае высокае ўтрыманне вітаміна В12. Спалучайце лустачку з кавалачкам фрукта для сытнай закускі, у якой ёсць бялок, абалоніна і трохі тлушчу. Іншыя сыры ўключаюць моцарелла, рикотту, пармезан і тварог (панір). Цікава адзначыць, што некалькі даследаванняў паказваюць, што чалавечы арганізм засвойвае вітамін В12 з малака і малочных прадуктаў лепш, чым з мяса, рыбы і яек.
САВЕТ: Калі ў вас непераноснасць лактозы, паспрабуйце прыгатаваць пахту, змяшаўшы роўныя часткі простага ёгурта і вады, што можа не выклікаць праблем.
2. Яйкі
Яйкі не толькі ўніверсальныя, яны з'яўляюцца крыніцай неабходных пажыўных рэчываў і багатыя вітамінам В12. Хоць аднаго яйкі ў дзень недастаткова, каб забяспечыць вам неабходную сутачную дозу вітаміна В12, вы можаце спалучаць іх з іншымі прадуктамі, багатымі вітамінам, каб атрымаць неабходную колькасць. Даследаванні таксама паказваюць, што ў жаўтках больш высокі ўзровень вітаміна В12, чым у вавёрках, і той, які змяшчаецца ў жаўтках, таксама лягчэй засвойваецца. Гэта прычына, чаму рэкамендуецца ёсць цэлыя яйкі, чым есці толькі яечныя вавёркі. Яйкі лёгка даступныя, незалежна ад таго, хочаце вы купіць іх сырымі або варанымі. Іх таксама лёгка прыгатаваць. Так што выбірайце: адварная, амлет, амлет або яйкі Бенедыкт! Калі вы не любіце іх простымі, кідайце іх у салату, начыніце бутэрбродам або проста абмакніце іх у падліўцы!
САВЕТ: Паспрабуйце ўвесці хаця б адно яйка ў свой рацыён на працягу дня.
3. Харчовыя дрожджы
Гэта неактыўныя дрожджы, якія маюць арэхавы прысмак, а таксама вядомы як «нуч», у народзе называюць веганскім сырам. Жоўты парашок, які атрымліваецца з цукровага трыснёга або бурачнай патакі, можна набыць на рынку. Яго можна пасыпаць на гарачыя і халодныя стравы, каб павялічыць іх густ. Дадайце трохі папкорна, пасыпце яго на хлеб або дадайце трохі ў падліўку або макароны. Ён становіцца добрай крыніцай вітаміна В12 для вегетарыянцаў, так як звычайна ўзбагачаны вітамінам. Гэта таксама добрая крыніца бялку і мінералаў. Пераканайцеся, што вы набываеце вітамінізаваныя харчовыя дрожджы.
САВЕТ: Тыя, хто не можа выкарыстоўваць сыр з-за ўтрымання малака, могуць лёгка замяніць яго харчовымі дрожджамі, каб надаць стравам сырны густ.
4. Норы
Норы - гэта ядомая марская водарасць, якая выкарыстоўваецца ў папулярным японскім страве, сушы. Вы можаце купіць яго ў выглядзе сухога, ломкага ліста. Яго можна выкарыстоўваць для падрыхтоўкі соусаў або ператварыць у парашок, каб пасыпаць бутэрброд або салату. Ён сам па сабе хрумсткі і мае салёны густ. Дадатковай перавагай з'яўляецца тое, што ён з нізкім утрыманнем калорый і з'яўляецца добрай вегетарыянскай крыніцай вітаміна В12.
САВЕТ: Намочыце лісты нори ў вадзе і выкарыстоўвайце экстракт як аснову для супу, які вам падабаецца.
5. Грыбы шыітаке
Як і норы, некаторыя грыбы, такія як шытаке, таксама багатыя вітамінам В12. Паколькі гэты вітамін вельмі рэдка сустракаецца ў раслінных прадуктах, можа здарыцца так, што ён не дасць вам усёй неабходнай вам у дзень дозы В12. Але ў ім ёсць іншыя пажыўныя рэчывы, і яго можна лёгка далучаць да іншых прадуктаў, на сняданак, абед, вячэру ці перакус.
САВЕТ: У асноўным грыбы шыітаке даступныя ў сухім выглядзе, таму замочыце іх у цёплай вадзе перад ужываннем.
6. Умацаваныя крупы
Калі вы выбіраеце ранішнія кашы з розумам, вы зможаце атрымаць дозу вітаміна B12 да таго часу, калі снядаеце! Для гэтага неабходна выбраць кашы, узбагачаныя вітамін В12 . Дыяпазон дабаўленага вітаміна В12 вар'іруецца ад крупы да крупы і маркі да брэнда. Прачытайце, перш чым зрабіць свой выбар! Верагодна, што ваш арганізм добра паглыне вітамін з узбагачанай кашы, так як вітамін не павінен расшчапляцца, перш чым ён можа быць паглынуты. Калі вы вырашыце выкарыстоўваць узбагачаныя кашы, каб павялічыць спажыванне вітаміна В12, пераканайцеся, што вы выбіраеце марку з нізкім утрыманнем цукру і высокім утрыманнем абалоніны або суцэльнага збожжа.
САВЕТ: Калі вы злучыце кашы з малаком раніцай, вы павялічыце спажыванне вітаміна В12.
7. Малюскі
Гэтыя маленькія жавальныя малюскі багатыя на некалькі пажыўных рэчываў і багатыя вітамінам В12. Акрамя В12, яны служаць добрымі крыніцамі цынку, медзі, фосфару і жалеза. Гэта таксама бедная крыніца бялку, дадаючы антыаксіданты ў ваш арганізм. Вы можаце ўжываць іх рознымі спосабамі, уключаючы прыгатаванне супу або булёну і соусаў для макаронных вырабаў. Іх можна купіць свежымі, замарожанымі або кансерваванымі.
САВЕТ: Лепшы спосаб прыгатаваць малюскаў - проста прыгатаваць іх на пару.
8. Рыба
Разнастайнасць рыбы, як вядома, з'яўляецца багатым крыніцай вітаміна В12, у тым ліку селядзец, ласось, сардзіны, тунец і фарэль.
селядцы: Гэта невялікія рыбкі, якія прапануюць вітамін В12, а таксама з'яўляюцца добрай крыніцай амега 3 тлустыя кіслоты . Яны адказваюць за здаровы, свеціцца твар і бліскучыя валасы.
ласось: Нават адно філе ласося багата вітамінам В12. У ім таксама шмат амінакіслот і амега-3 тоўстых кіслот.
сардзіны: Гэта невялікія салёныя рыбы, якія маюць мяккія косткі. Часцей за ўсё іх можна будзе купіць у бляшанках, якія захоўваюцца ў вадзе або алеі. У некаторых месцах іх можна купіць у свежым выглядзе. Сардзіны вельмі пажыўныя, таму што ўтрымліваюць практычна ўсе пажыўныя рэчывы ў дастатковай колькасці. Яны з'яўляюцца выдатным крыніцай амега-3 тоўстых кіслот.
тунец: Гэта папулярная рыба з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў, уключаючы бялок, вітаміны і мінералы. Канцэнтрацыя вітаміна В12 у тунцы знаходзіцца прама пад скурай. Ён таксама змяшчае вялікую колькасць бялку, фосфару, селену і вітамінаў А і В3.
Фарэль: Вядомы як адзін з самых здаровых гатункаў рыбы, гэты від прэснаводнай рыбы з'яўляецца выдатнай крыніцай бялку, здаровых тлушчаў і вітамінаў групы В, у тым ліку В12, амега-3 тоўстых кіслот і мінералаў, такіх як марганец, фосфар і селен.
САВЕТ: Рыхтуйце рыбу як мага менш часу, каб захаваць максімальную пажыўную каштоўнасць.
9. Крабы
Яшчэ адна выдатная крыніца, багатая вітамінам В12, крабы з'яўляюцца добрай крыніцай бялку з нізкім утрыманнем тлушчу, ніацін і цынку, а таксама забяспечвае фолат, жалеза і вялікую колькасць антыаксіданта пад назвай мінерал селен. У ім вельмі шмат вітаміна В12, таму тым, хто яго есць, прынясе вялікую карысць. Крабавае мяса таксама змяшчае амега-3 тоўстыя кіслоты, якія карысныя для халестэрыну і сэрца. Да таго ж у крабавым мясе мала насычаных тлушчаў.
САВЕТ: Крабаў можна падаваць запечанымі, прыгатаванымі на пару або ў кары.
10. Крэветкі
Крэветкі, якія лічацца каралём ракападобных, утрымліваюць велізарную колькасць вітаміна В12, амаль 80 працэнтаў сутачнай патрэбы. Акрамя таго, гэта выдатная крыніца нішчымнага бялку. Абсмажце яго з гароднінай, дадайце ў салаты, прыгатуйце кактэйль з крэветкамі або проста абсмажце.
САВЕТ: Аб'яднайце яго з іншай рыбай, каб павялічыць утрыманне В12.
