15 лепшых асноўных трэніровак, якія можна рабіць дома, без абсталявання

Лепшыя Імёны Для Дзяцей

Форд:

Дата Нараджэння:

Пасылаць

Дашліце Мяне Па Электроннай Пошце Паказаць На Сайце

Гладкая шасці ўпакоўка выдатна глядзіцца ў а з двух частак , але перавагі моцнага ядра выходзяць далёка за межы вашай штогадовай пляжнай паездкі. Ваша ядро ​​складаецца з некаторых з найбольш важных груп цягліц у целе: гэта ваш цэнтр цяжару, ваш самы магутны актыв, і ён удзельнічае амаль у кожным вашым руху, як у, так і з трэнажорная зала . Але вам не трэба гадзінамі праводзіць у Equinox, робячы сотні храбусценняў у дзень, каб пахваліцца прыгожай сярэдняй часткай. Рэальныя вынікі магчымыя, калі вы ўключыце некалькі разумных практыкаванняў у існуючую сілавую руціну.

Якія мышцы складаюць ядро?

Думаеце, ваша «ядро» распаўсюджваецца толькі на вобласць вышэй і ніжэй пупка? Падумайце яшчэ раз. Ваш ядро ​​складаецца з некалькіх розных груп цягліц, у тым ліку:

Папярочны жывот:Самы глыбокі цягліцавы пласт, які распаўсюджваецца вакол вашага бакавога цела і хрыбетніка. Прамая мышца жыватаБрушны прэс, які ідуць вертыкальна ўздоўж сярэдняй лініі, ён жа ваш «шасцёрка». Ўнутраныя і вонкавыя касыя мышцы:Мышцы, якія праходзяць уздоўж абодвух бакоў жывата, дапамагаюць згінаць і сціскаць тулава. выпраўляючы пазваночнікМышцы, якія атачаюць пазваночнік, дапамагаюць стабілізаваць. Мультыфідус:Больш пазваночнік, у прыватнасці, размешчаны ўздоўж абодвух бакоў пазванкоў ад крыжа (таза) да восі (галава). Мышцы тазавага дна:Тыя, якія падтрымліваюць ваш мачавы пузыр, кішачнік і матку. Дыяфрагма:Адказны за кожны ваш удых.

Да таго ж (мы вам казалі, што іх шмат), ваш ягадзіцы , шырокая мышца спіны або 'латы' і трапецападобная або «пасткі» таксама лічацца часткай вашага ядра.

Якія перавагі асноўных практыкаванняў?

Выдатнае пытанне. Мы звярнуліся да асабістага трэнера ў Лос-Анджэлесе Дэні скача каб праліць святло на тое, чаму так важна працаваць з нашым ядром. Вы не можаце мець трывалы будынак без моцнага падмурка, кажа ён нам. Моцнае ядро ​​стварае моц, неабходную для ўдару па тэнісным мячыку, размаху бейсбольнай бітай, кідання футбольнага мяча, мыцця падлогі, уборкі ў гаражы, падхопу малога і мільёна іншых рухаў. Маючы больш чым дзесяцігадовы досвед працы ў фітнес-прасторы, Saltos з'яўляецца сакрэтам цвёрдага прэса некаторых з вашых любімых уплывовых карыстальнікаў Instagram, такіх як Джэн Аткін , Трус Каміла і Песня Aimee . Але перавагі моцнага ядра выходзяць за рамкі зайздрасці да сэлфі. Яны могуць:

1. Дапамажыце прадухіліць траўмы
2. Дапамажыце палепшыць выправу
3. Дапамажыце павялічыць баланс
4. Дапамажыце палепшыць агульную трываласць і стабільнасць

Вам калі-небудзь даводзілася мець справу з нязручнай болем у спіне? Віной можа быць аслабленае ядро. Гэта даследаванне паказалі значнае памяншэнне болі ў паясніцы пасля ўсяго двух тыдняў практыкаванняў па стабілізацыі ядра (вау). Было нават выяўлена, што асноўная праца больш эфектыўная, чым фізіятэрапія, калі справа дайшла да лячэння боляў у паясніцы. Гэта сіла дошкі, людзі.

разгладжванне і выпростванне валасоў розніца

Ваш асноўны план трэніровак дома

Гатовы запусціць гэтыя АБС? Выберыце пяць вашых любімых практыкаванняў са спісу ніжэй і выканайце два раунда з рэкамендаванай колькасці паўтораў для кожнага руху. Калі вы не ведаеце, з чаго пачаць, паспрабуйце практыкаванні з пяццю зоркамі, якія больш за ўсё любяць наш рэзідэнт-трэнер Дэні (планка, бакавая планка з кручэннем, хруст на веласіпедзе і ўздым ног). Калі вы зусім пачатковец, азнаёмцеся з гэтымі новымі рухамі, уключыўшы іх у сваю трэніроўку хаця б раз на тыдзень. У сваім уласным тэмпе павялічвайце частату, пакуль не стане дастаткова моцным, каб прымаць іх тры разы на тыдзень.

па тэме: 12 бясплатных практыкаванняў з вагой, якія вы можаце рабіць у сваёй гасцінай

1. Планка

Планка - гэта практыкаванне для ўсяго цела, але, у прыватнасці, яно працуе на вас папярочны жывата, прамыя мышцы жывата (ён жа шасціпакет), унутраныя і вонкавыя касыя мышцы жывата і лопаточные (плечавыя) мышцы .

1. Пачніце на карачках у становішчы адцісканняў. Пастаўце перадплечча на падлогу, локці прама пад плячыма. Счапіце рукі перад сабой або трымайце далоні роўна на падлозе.
   
   
2. Задзейнічайце мышцы ног, каб стабілізаваць сваё цела. Сцягніце пресс, каб трымаць паясніцу прыпаднятай. Трымайце попу як мага ніжэй, не выгінаючы спіну. Каб пазбегнуць непатрэбнай нагрузкі на шыю і хрыбетнік, засяродзьце свой погляд на месцы прыкладна ў фут ад вашых рук.
   
   
3. Адрэгулюйце па меры неабходнасці і адчувайце сябе камфортна. Затрымаеце ад 30 да 60 секунд і адпусціце.

стрыжка падыходзіць на круглы твар

2. Планка Чалавека-павука

Працуе ваша папярочны жывата, прамыя мышцы жывата, унутраныя і вонкавыя касыя мышцы жывата, трыцэпс, мышцы лапаткі і ягадзіцы. Гэты рух таксама дапаможа палепшыць рухомасць сцягна.

1. Пачніце на карачках у становішчы адцісканняў. Пастаўце перадплечча на падлогу, локці прама пад плячыма. Счапіце рукі перад сабой або трымайце далоні роўна на падлозе.
   
   
2. Уцягваючы пресс, паднясіце левае калена да левага локця, выцягніце яго як мага далей. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
   
   
3. Падцягніце правае калена да правага локця, выцягваючы яго як мага далей. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
   
   
4. Выканайце 10 паўтораў на кожную нагу. Адпачніце і паўтарыце.

3. Дамкраты

Працуе ваша папярочны жывата, прамыя мышцы жывата, унутраныя і вонкавыя касыя мышцы жывата, мышцы лапаткі , квадрацыклаў і ягадзіц.

1. Пачніце на карачках у становішчы адцісканняў. Пастаўце перадплечча на падлогу, локці прама пад плячыма. Счапіце рукі перад сабой або трымайце далоні роўна на падлозе.
2. Уцягваючыся ў стрыжань, шырока выцягніце ногі, а затым разам, як быццам вы робіце скачок. Трымайце погляд наперад, а таз устойлівы.
   
   
3. Выканайце 20 паўтораў. Адпачніце і паўтарыце.

4. Планка ўніз

Працуе ваша папярочны жывата, прамыя мышцы жывата, унутраныя і вонкавыя касыя мышцы жывата, мышцы лапаткі , ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі.

1. Пачніце на карачках у становішчы адцісканняў, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў.
   
   
2. Займаючыся стрыжнем, падніміце яго ўверх і назад, выпростваючы ногі да сабакі ўніз. Адначасова выцягніце левую руку да правай назе, адцягваючыся назад як мага далей.
   
   
3. Вярніцеся ў пазіцыю адцісканняў і зноў праходзьце да сабакі, якая ідзе ўніз. На гэты раз выцягніце правую руку да левай назе, цягніцеся назад як мага далей.
   
   
4. Выканайце 10 паўтораў на кожную нагу (усяго 20). Адпачніце і паўтарыце.

5. Бакавая планка з кручэннем

Працуе ваша папярочны жывата, прамыя мышцы жывата, унутраныя і вонкавыя касыя мышцы жывата, мышцы лапаткі , шырокія мышцы спіны (ён жа вашыя шырыні) і ягадзіцы.

1. Пачніце з пазіцыі планкі ў баку, правае плячо над правым локцем і выцягнутыя ногі, пастаўленыя ступні адна на адну. Захоўвайце гэтае становішча і выцягніце левую руку ўверх да столі.
   
   * Гэта сама па сабе трэніроўка, але каб павысіць яе, мы збіраемся дадаць ратацыю.
   
   
2. Скруціце тулава наперад і правядзіце руку пад целам, выцягваючы яе назад. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
   
   
3. Выканайце 10 паўтораў на кожны бок (усяго 20). Адпачніце і паўтарыце.

6. Птушка Сабака

Працуе ваша мышцы, якія выцягваюць пазваночнік (якія спрыяюць стабілізацыі пазваночніка) , прамая цягліца і ягадзіцы.

1. Пачніце на карачках, развядзіце калені на шырыні сцёгнаў, а рукі размясціце прама пад плячыма.
   
   
2. Выцягніце левую руку наперад, адначасова выцягваючы правую нагу назад, пакуль яна не стане прамой. Трымаеце выцягнутую руку і нагу на адной лініі з тулавам, а сцягна застаюцца перпендыкулярнымі да зямлі. Уключайце стрыжань, каб паясніца не выгіналася. Зрабіце паўзу, вярніцеся ў зыходнае становішча, памяняйце бок і паўтарыце.
   
   
3. Выканайце 10 паўтораў на кожную нагу (усяго 20). Адпачніце і паўтарыце.

прычоска для дзяўчат з авальным тварам

7. Мёртвы клоп

Працуе мышцы, якія выцягваюць пазваночнік, папярочны жывот, прамыя мышцы жывата і ўнутраныя і вонкавыя касыя мышцы жывата.

1. Ляжце на спіну, падняўшы рукі і ногі, калені сагніце так, каб утварыўся кут 90 градусаў.
   
   
2. Падтрымліваючы кантакт паміж падлогай і ніжняй часткай спіны (гэта ключ), павольна выцягніце левую руку над галавой і правую нагу наперад, пакуль пятка не стане на цалю-два над паверхняй. Уключайце стрыжань, каб не выгінацца паясніцу. Зрабіце паўзу, вярніцеся ў зыходнае становішча, памяняйце бок і паўтарыце.
   
   
3. Выканайце 15 паўтораў на кожны бок (усяго 30). Адпачніце і паўтарыце.

8. Веласіпедны хруст

Працуе прамая мышца жывата (асабліва ніжняя частка жывата), згінальнікі сцягна, а таксама ўнутраныя і вонкавыя касыя мышцы жывата.

1. Ляжце на спіну з прамымі нагамі перад сабой. Пераплецеце пальцы за галавой.
   
   
2. Прыцягніце левае калена да грудзей і падніміце лапаткі ад падлогі. Правы локаць падцягніце да левага калена, падцягваючыся і злёгку круціўшыся. Трымайце хватку за галавой свабодна і не цягніце за шыю. Памяняйце бок і паўтарыце.
   
   
3. Выканайце 10 паўтораў на кожную нагу (усяго 20). Адпачніце і паўтарыце.

9. Уздымы ног

Працуе прамая мышца жывата (асабліва ніжняя частка жывата), згінальнікі сцягна, а таксама ўнутраныя і вонкавыя касыя мышцы жывата.

1. Ляжце на спіну з прамымі нагамі перад сабой. Пакладзеце рукі далонямі ўніз прама пад ягадзіцу або на падлогу побач з вамі.
   
   
2. Падніміце абедзве нагі ад падлогі. Уключайце стрыжань, каб паясніца цвёрда ляжала на падлозе. Падымаючы ўверх, уцягніце пупок. Павольна апусціцеся на падлогу і паўтарыце.
   
   
3. Выканайце 20 паўтораў. Адпачніце і паўтарыце.

10. Шклоачышчальнікі

Працуе вашыя прамыя мышцы жывата, унутраныя і вонкавыя касыя і ягадзічныя мышцы.

1. Ляжце на спіну з прамымі нагамі ў паветры пад вуглом 90 градусаў. Развядзіце рукі ў бакі для падтрымкі.
   
   
2. Павярніце ногі направа, спыніўшыся на некалькі сантыметраў над падлогай. Трымайце левае плячо замацаваным на падлозе, калі вы выкарыстоўваеце касыя мышцы, каб падцягнуць ногі ўверх. Павярніце на левы бок і паўтарыце.
   
   
3. Выканайце 6 паўтораў на кожную нагу (усяго 12). Адпачніце і паўтарыце.

11. Рускія павароты

Працуе папярочны жывот, прамыя мышцы жывата, унутраныя і вонкавыя касыя мышцы жывата, згінальнікі сцягна, мышцы, якія выцягваюць пазваночнік, мышцы лапаткі і шырокая мышца спіны

1. Пачніце седзячы з сагнутымі нагамі. Злёгку адхіліцеся назад, каб ваша тулава і сцягна ўтварылі V-вобразную форму, задзейнічаючы ядро, каб трымаць спіну, плечы і галаву прыпаднятымі. Падніміце ногі ад зямлі і скрыжоўвайце шчыкалаткі.
   
   
2. Балансуючы, выкарыстоўвайце касыя мышцы, каб круціць тулава з боку ў бок. Трымаеце ногі як мага больш нерухомымі.
   
   
3. Выканайце 15 паўтораў на кожны бок (усяго 30) і паўтарыце.

12. Дакрананні пальцамі ног

Працуе прамая мышца жывата (у прыватнасці, верхняя частка жывата).

1. Ляжце на спіну, выпрастаўшы ногі ў паветры пад вуглом 90 градусаў (пры неабходнасці дадайце невялікі сагнуць калені). Выцягніце рукі над галавой.
   
   
2. Выкарыстоўваючы прэс, падніміце лапаткі ад падлогі і храбусцець, як быццам вашы пальцы спрабуюць дакрануцца да пальцаў ног. Выкарыстоўвайце свой прэс, каб вярнуцца ў зыходнае становішча (не проста валіцца ўніз).
   
   
3. Выканайце 20 паўтораў. Адпачніце і паўтарыце.

13. Прысяданні з прамымі нагамі з паваротам

Працуе ваша папярочны жывата, прамыя мышцы жывата (асабліва верхняя частка брушнога прэса), згінальнікі сцягна і ўнутраныя і вонкавыя касыя мышцы жывата.

1. Ляжце на спіну, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў прама перад сабой. Выцягніце рукі ўверх над галавой, пакуль яны не ўразаюцца ў падлогу.
   
   
2. Выкарыстоўвайце свой пресс, каб храбусцець, адрываючы лапаткі і ніжнюю частку спіны ад падлогі. Выцягніце правую руку да левай нагі для невялікага павароту. Выкарыстоўвайце пресс, каб вярнуцца ў зыходнае становішча і паўтарыце з іншага боку.
   
   
3. Выканайце 10 паўтораў на кожную нагу (усяго 20). Адпачніце і паўтарыце.

14. Ад высокай лодкі да нізкай лодкі

Працуе ваша папярочны жывата, прамыя мышцы жывата (як верхняя, так і ніжняя частка жывата), унутраныя і вонкавыя касыя мышцы жывата і мышцы, якія выцягваюць пазваночнік.

1. Пачніце седзячы з сагнутымі нагамі. Злёгку адхіліцеся назад, каб ваша тулава і сцягна ўтварылі V-вобразную форму, задзейнічаючы ядро, каб трымаць спіну, плечы і галаву прыпаднятымі. Падніміце ногі ад падлогі і балансуйце на хвасцец. Выцягніце рукі прама перад сабой. Гэта ваша высокая лодка.
   
   
2. Апусціце ногі, выпростваючы іх, адначасова апускаючы верхнюю частку цела. Вашы ногі і лапаткі павінны лунаць на некалькі сантыметраў ад падлогі ў самай выцягнутай кропцы. Гэта ваша нізкая лодка. Выкарыстоўвайце пресс, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Гэта 1 паўтор.
   
   
3. Выканайце 10 паўтораў. Адпачніце і паўтарыце.

выкарыстанне цытрыны для валасоў

15. Вельмі краны

Працуе прамая мышца жывата, а таксама ўнутраныя і вонкавыя касыя мышцы жывата.

1. Ляжце на спіну, сагнуўшы ногі і цвёрда паставіўшы ступні на падлогу ў некалькіх сантыметрах ад ягадзіц.
   
   
2. Выкарыстоўвайце прэс, каб храбусцець, адрываючы лапаткі ад падлогі. Пастаўце рукі па абодва бакі ад ног і выцягніце іх наперад. З дапамогай касых цягліц круціцеся з боку ў бок, злёгку пастукаючы рукамі па вонкавым боку кожнай пяткі.
   
   
3. Выканайце 15 паўтораў на кожны бок (усяго 30). Адпачніце і паўтарыце.

па тэме: 20 трэніровак для рук для жанчын, ад падзенняў на трыцэпс да завіўкі Preacher

Абавязковае абсталяванне для трэніровак:

Ваш Гараскоп На Заўтра

Ведаць

Дашліце Мяне Па Электроннай Пошце Паказаць На Сайце