8 простых і эфектыўных храбусцення для страты тлушчу на жываце

Не прапусціце

Дадому Здароўе Дыетычны фітнес Дыетычны фітнес oi-Amritha K By Амрыта К. 14 студзеня 2020 года

Адсутнасць фізічных нагрузак і асадкавы лад жыцця разам з рознымі іншымі фактарамі спрыяюць развіццю тлушчавых адкладаў у целе, асабліва вакол жывата. Паводле даследаванняў, лішні тлушч вакол жывата лічыцца больш шкодным, чым лішні вага. Ад гэтага ўпартага тлушчу пазбавіцца няпроста. Даследаванні паказваюць, што тлушч на жываце можа павялічыць рызыку дыябету 2 тыпу, сардэчных захворванняў, інсульту, артэрыяльнага ціску і нават рака.



вечка

У пашане называюць 'любоўнымі ручкамі', тлушч на жываце звычайна ацэньваюць шляхам вымярэння акружнасці вакол таліі. Вымярэнне вышэй за 102 см у мужчын і ў 35 см у жанчын вядома як атлусценне ў жываце. Страта тлушчу на жываце прыносіць уражальныя перавагі для вашага здароўя і можа дапамагчы вам жыць даўжэй. Хоць існуе мноства спосабаў схуднець, але толькі некалькі дзейнічаюць на тлушч на жываце [1] [два] .

І вось некалькі найбольш эфектыўных практыкаванняў, якія падмацоўваюцца навукай, якія могуць дапамагчы паменшыць тлушч на жываце [3] . Мы будзем вывучаць розныя тыпы храбусцення, якія карысныя для гэтай мэты. Паглядзі.

колькі фінікаў з'есці ў дзень
Масіў

Храбусценне страты тлушчу на жываце

Тлушч на жываце складаецца з падскурнага тлушчу, які ляжыць пад скурай, і вісцаральная тлушчу, які існуе глыбока ўнутры ствала і атачае вашыя ўнутраныя органы. Вісцаральная тлушч вылучае злучэнні, якія ўзмацняюць запаленне і спрыяюць больш высокаму рызыцы захворванняў, уключаючы сардэчна-сасудзістыя захворванні, дыябет 2 тыпу і некаторыя віды раку.



Тлушч на жываце, па сутнасці, з'яўляецца сховішчам лішніх калорый. А тлушч захоўваецца ў тлушчавых клетках у выглядзе трыгліцерыдаў, які спальваецца пры фізічных нагрузках. І калі вы спаліце ​​дастатковую колькасць калорый і не заменіце іх, вы з часам страціце тлушч на жываце .

Робячы храбусценне, а таксама здаровае харчаванне і іншыя фізічныя нагрузкі, вы можаце пазбавіцца ад лішняга і непажаданага тлушчу, назапашанага вакол таліі. Мы сабралі некалькі эфектыўных храбусценняў, якія могуць дапамагчы спаліць частку гэтага тлушчу на жываце.

Масіў

1. Рэгулярны храбусценне

Асноўны альбо рэгулярны храбусценне з'яўляецца адным з найбольш распаўсюджаных відаў практыкаванняў для жывата і з'яўляецца эфектыўнай часткай сілавой трэніровачнай праграмы. Вам трэба быць уважлівым да сваёй формы, калі вы робіце храбусценне, асабліва калі ў вас праблемы з паясніцай ці шыяй.



Як

  • Ляжце на спіну на кілімок для практыкаванняў.
  • Пасадзіце ногі на зямлю, на шырыні сцёгнаў.
  • Сагніце калені і пакладзеце рукі на грудзях.
  • Скараціце жывот і ўдыхніце.
  • Выдыхніце і падніміце верхнюю частку цела, трымаючы галаву і шыю ў паслабленым стане.
  • Удыхніце і вярніцеся ў зыходнае становішча.
Масіў

2. Скручаны храбусценне

Гэты тып практыкаванняў працуе не толькі на верхнюю і ніжнюю частку жывата, але і на касыя мышцы жывата. пакручасты храбусценне працуе на мышцы збоку жывата.

Як

  • Ляжце на падлогу на спіне, калені пад вуглом 90 градусаў.
  • Размесціце рукі за галавой альбо на грудзях (пачаткоўцам трэба размясціць іх на грудзях).
  • Скруціце тулава да каленяў, падымаючы лапаткі ад зямлі.
  • Скручваючыся, скручвайце так, каб адзін локаць быў накіраваны на калені.
  • Утрымлівайце скручанае становішча і скарачайце мышцы жывата на 2 секунды.
  • Паўтарыце на другі бок.
Масіў

3. Веласіпедны храбусценне

Адна з галоўных фізічных пераваг веласіпедныя храбусценні ўключае ў сябе страту вагі. Рэгулярнае выкананне гэтай формы практыкаванняў дапамагае набіраць цягліцы, сілу, энергію і сілу. Рух і руху, звязаныя з роварным храбусценнем, таксама дапамагаюць атрымаць роўны і падцягнуты жывот, выдаляючы непатрэбныя слаі тлушчу, якія робяць вас млявымі.

Як

  • Пачніце з таго, што ляжыце на зямлі, апусціўшы спіну ў падлогу, а галаву і плечы злёгку прыпадняўшы над ёй.
  • Злёгку пакладзеце рукі па баках галавы, не вяжыце пальцы ззаду (будзьце асцярожныя, каб не падарваць галаву рукамі).
  • Выправіце правую нагу прыблізна пад вуглом 45 градусаў да зямлі, паварочваючы верхнюю частку цела налева, падводзячы правы локаць да левага калена.
  • Цяпер пераключыце бакі і зрабіце тое ж самае з іншага боку.
Масіў

4. Двайны храбусценне

Пры правільным выкананні двайны храбусценне эфектыўна задзейнічае большую колькасць асноўных цягліц, чым самастойна рабіць храбусценне жывата. Гэты рух 'два ў адным' будзе накіраваны на вашыя касыя мышцы, згінальнікі сцягна і прамую мышцу жывата (іх яшчэ называюць цягліцамі з шасцю ўпакоўкамі).

Як

  • Ляжце на спіну рукамі за галаву і злёгку сагнутыя калені.
  • Скруціце верхнюю частку жывата, падымаючы галаву і плечы да ног.
  • У той жа час павольна падымайце і скручвайце калені да грудзей.
  • Выдыхніце, завіўшы часткі цела, а потым удыхніце, вяртаючыся ў зыходнае становішча.
Масіў

5. Вертыкальны храбусценне ног

Асноўная мэта гэтага практыкаванні, як і класічных храбусцення, - умацаванне і падтрыманне тонусу мышцы жывата . Гэта таксама аднолькава карысна для збавення ад тлушчу на жываце і не патрабуе выкарыстання цяжкага альбо дарагога абсталявання. Вертыкальныя храбусценні ног могуць умацаваць ніжнія, а таксама верхнія мышцы жывата.

Як

  • Ляжце на спіну на кілімок і пакладзеце рукі, складзеныя за шыю.
  • Падніміце ногі ўверх, выцягнуўшы іх перпендыкулярна падлозе, злёгку сагнуўшы калені, і трымайце пазваночнік роўным.
  • Скарачайце жывот, рыхтуючыся да ўздыму.
  • Затым пачніце з павольнага скручвання верхняй часткі цела, падняцця лапатак ад падлогі і выдыху пры руху ўверх.
  • Трымаеце ногі прамымі і накіраванымі ўверх, не давайце ім калыхацца або пералічваць убок.
  • Працягвайце завіваць цела ўверх, выкарыстоўваючы асноўныя мышцы.
  • Калі вашы лапаткі адарваны ад падлогі, прыпыніцеся і затрымайцеся на хвіліну-другую.
  • Пачніце апускаць верхнюю частку цела, павольна разгінаючыся.
  • Удыхніце пры руху ўніз.
  • Паўтарыце ад 12 да 16 набораў.
Масіў

6. Касы храбусценне

Гэта практыкаванне задзейнічае брушную сценку і касыя мышцы (мышцы, размешчаныя па баках жывата) і дапамагае ляпіць талію. Гэта практыкаванне умацоўвае спіну, падцягвае стрыжань, танізуе жывот, паляпшае баланс і гнуткасць.

Як

  • Пачніце з лежачы на ​​баку, перадплечча ўніз, калені злёгку сагнутыя.
  • Перакаціцеся трохі назад на ягадзіцу, як сядзіце ў задняй кішэні сініх джынсаў і падніміце ногі на некалькі сантыметраў ад кілімка.
  • Адвядзіце верхнюю руку за галаву, каб локаць таксама быў сагнуты.
  • Падніміце ногі, падводзячы калені да локця, адначасова храбусцячы локцем да калена.
  • Кожны ўздым сціскайце талію.
  • Выканайце патрэбную колькасць паўтораў і зменіце бок.
Масіў

7. Падняты храбусценне ног

Паднятыя сухарыкі найбольш карысныя, калі вы выконваеце іх павольна. Звычайна яго выконваюць лежачы на ​​падлозе альбо вісячы з падбародка або паднятай крывой. Кожны з іх дае вам розныя перавагі, але ўсе дапамагаюць павялічыць сілу і выразнасць, якія вы бачыце ў цягліцах ніжняй частцы жывата. Паднятыя храбусценні ног параўнальна цяжкія, і, перш чым пачаць бачыць вынікі, можа спатрэбіцца некалькі месяцаў і шмат паўтораў.

Як

  • Ляжце на спіну, сагнуўшы сцягна і калені ў 90 градусаў.
  • Сцягна павінны быць перпендыкулярныя падлозе.
  • Складзіце рукі і пакладзеце іх на грудзі.
  • Скароціце жывот, каб ніжні аддзел пазваночніка расплюшчыўся аб падлогу.
  • Затым павольна падніміце верхнюю частку спіны і плечы ад падлогі, трымаючы рукі блізка да грудзей.
  • Раздушыце грудную клетку да таза (ніжняя частка тулава чалавечага цела паміж жыватом і сцёгнамі) і паспрабуйце дацягнуцца да сцёгнаў локцямі.
  • Пасля таго, як вы храбусцелі, наколькі вы можаце, утрымлівайце пазіцыю на секунду-дзве.
  • Затым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
Масіў

8. Зваротны храбусценне

Адзін з асноўных стрыжня ўмацоўваюць практыкаванні , зваротныя храбусценні дапамагаюць палепшыць стабільнасць паясніцы, сцёгнаў і хрыбетніка. Асноўная мэта гэтага практыкаванні - забяспечыць цягліцам ніжняй вобласці мышцы сілу і гнуткасць.

Як

  • Ляжце на падлогу ў традыцыйным становішчы храбусцення, сагнуўшы ногі ў каленах і рукі пад галавой, альбо выцягніце іх па баках.
  • Уцісніце паясніцу ў падлогу і падніміце ногі ад зямлі.
  • Трымайце калені разам, сагнуўшы пад вуглом 90 градусаў.
  • Выкарыстоўваючы стрыжань (сярэдняя частка, у якой задзейнічаны ўсе вашы мышцы ў гэтай галіне, уключаючы спераду, ззаду і па баках), падцягніце калені да грудзей.
  • Вярніцеся ў зыходнае становішча, не дакранаючыся нагамі падлогі.

Нататка : Пачатак новай працэдуры практыкаванняў можа быць складаным. Такім чынам, важна атрымаць рэкамендацыі трэнера альбо эксперта, перш чым уключыць іх у свой распарадак дня.

Масіў

На заключнай ноце ...

На выбар ёсць мноства розных відаў фізічнай актыўнасці. Знайдзіце некалькі, якія падыдуць вам, і абавязкова перабярыце розныя. Мэта складаецца ў тым, каб пачаць павольна, каб ваша цела прызвычаілася да руціны. Спяшацца няма карысці, бо нагрузка на ваша цела можа прывесці толькі да негатыўных вынікаў.

Акрамя вышэйзгаданых практыкаванняў, для дасягнення сваёй мэты вам таксама варта прыняць здаровую дыету і сардэчна-сасудзістыя практыкаванні.

Праглядзець спасылкі на артыкулы
  1. [1]Лілі, Р. (2018). Прабіётыкі і зніжэнне вагі.
  2. [два]Ягня, Т. (2018). Агляд плоскага жывата: Як страціць тлушч на жываце.
  3. [3]Ладон, Дж. (2017). Найлепшыя трэніроўкі на тыдні: няўдалы трэск ... POWER, 30 (2018).

Папулярныя Пасты