Як пабудаваць такое цела, як Кім Кардаш'ян, з дапамогай індыйскай дыеты?

Лепшыя Імёны Для Дзяцей

Для хуткіх папярэджанняў Падпішыцеся зараз Гіпертрафічная кардыяміяпатыя: сімптомы, прычыны, лячэнне і прафілактыка Прагледзець узор для хуткіх папярэджанняў Для штодзённых апавяшчэнняў

Проста ў

  • 5 гадзін таму Chaitra Navratri 2021: дата, Мухурта, рытуалы і значэнне гэтага фестывалюChaitra Navratri 2021: дата, Мухурта, рытуалы і значэнне гэтага фестывалю
  • adg_65_100x83
  • 6 гадзін таму Хіна Хан зачыняе медныя зялёныя цені для вачэй і глянцавыя аголеныя вусны. Паглядзіце некалькі простых крокаў! Хіна Хан зачыняе медныя зялёныя цені для вачэй і глянцавыя аголеныя вусны. Паглядзіце некалькі простых крокаў!
  • 8 гадзін таму Угадзі і Байсахі 2021: узмацніце святочны выгляд традыцыйнымі касцюмамі, натхнёнымі знакамітасцямі Угадзі і Байсахі 2021: узмацніце святочны выгляд традыцыйнымі касцюмамі, натхнёнымі знакамітасцямі
  • 11 гадзін таму Гараскоп на дзень: 13 красавіка 2021 года Гараскоп на дзень: 13 красавіка 2021 года
Павінен назіраць

Не прапусціце

Дадому Здароўе Дыетычны фітнес Дыетычны фітнес oi-Neha Ghosh By Неха Гош 3 верасня 2018 г.

Кім Кардаш'ян Уэст, вядомая зорка рэаліці і маці трох дзяцей, нядаўна падзялілася поглядам свайго рэжыму трэніровак на сваёй старонцы ў Instagram. Пасля вагі амаль 140 фунтаў Кім Кардаш'ян апусціўся да 116 фунтаў. Яе падцягнутыя ногі і верхняя частка цела - тое, чаму пазайздросціць кожная жанчына. Яна прытрымліваецца дыеты для бодзібілдынгу, у якой вы маеце вялікую колькасць масы і мае нізкі ўзровень тлушчу ў целе. Ён падкрэслівае, што прадукты багатыя бялком і складанымі вугляводамі.



У той час як многія індыйскія мужчыны і жанчыны імкнуцца мець такое цела, як галівудскія знакамітасці, дыета, якой прытрымліваюцца знакамітасці, можа быць непрактычнай з-за недаступнасці некаторых прадуктаў. Аднак важна разумець, што вы можаце будаваць сваё цела з прадуктаў харчавання, даступных у Індыі, пры ўмове разумення ўтрымання бялкоў і вугляводаў у індыйскіх прадуктах. У гэтым артыкуле пойдзе гаворка пра індыйскую дыету для бодзібілдынгу.



віды прыгатаваных стейк
індыйская дыета для бодзібілдынгу

Дыета для бодзібілдынгу складае ад 1500 да 3000 калорый штодня для жанчын і ад 2500 да 5500 калорый у дзень для мужчын. Спажыванне калорый цалкам залежыць ад тыпаў і ўзроўню практыкаванняў. Калі вы хочаце нарасціць мышцы і страціць тлушч, паглядзіце лепшыя індыйскія прадукты для бодзібілдынгу.

Мы падзелім дыету на дзве катэгорыі - невегетарыянская дыета і вегетарыянская дыета для бодзібілдынгу.



Невегетарыянская індыйская дыета для бодзібілдынгу

Невегетарыянская дыета адыгрывае важную ролю ў натуральным фарміраванні цягліц, паколькі яна багатая ўтрыманнем бялку. Вось вегетарыянскія прадукты, якія выкарыстоўваюцца для нарошчвання мышачнай масы.

Масіў

1. Яйкі

Яйкі - асноўная ежа ў плане харчавання культурыста. У адным вялікім вараным яйку ёсць 6 г бялку. Яечны бялок - гэта цудоўныя крыніцы бялку, які мае ўсе 9 неабходных для вашага арганізма амінакіслот. Ён таксама багаты холінам, неабходным пажыўным рэчывам, неабходным для кантролю цягліц. Яечныя жаўткі таксама з'яўляюцца добрай крыніцай тлушчу, яны таксама дапамагаюць нарасціць мышцы. Калі вы хочаце ёсць яйкі як ежу для бодзібілдынгу, то лепш за ўсё ўжываць вараныя яйкі. У дзень з'ядайце не менш за 10-15 яек.

Масіў

2. Чырвонае мяса

Злёгку тлустае чырвонае мяса з'яўляецца ключавым кампанентам дыеты для нарошчвання мышачнай масы. Чырвонае мяса змяшчае вітамін В3 або ніацін, якія, як было паказана, пашыраюць сасуды і павялічваюць узровень халестэрыну. Акрамя таго, чырвонае мяса змяшчае ўсе амінакіслоты, неабходныя арганізму для пабудовы цягліц і злучальных тканін. 3 унцыі (85 г) ялавічнай паясніцы змяшчае 19,7 г бялку, а 100 г смажанай свініны забяспечвае 9 г тлушчу, 199 калорый і 27,6 г бялку.



Масіў

3. Крабавае мяса

Мяса краба шырока ўжываюць у ежу культурысты для набору мышачнай масы. Крабавае мяса - галоўная ежа для здароўя костак, гэта склад цынку і такіх неабходных мінералаў, як кальцый, калій і магній, якія спрыяюць мышачнай сіле і фізічнаму імунітэту. Кожныя 100 г мяса краба ўтрымліваюць 18,1 г бялку.

Масіў

4. Курыца

Калі вы любіце есці курыцу, вам можа быць цікава, колькі куры з'есці ў дзень, каб павялічыць мышачную масу. Ну, 400-500 г курынай грудкі без скуры дастаткова, калі вы цалкам залежыце ад курыцы на бялок. Але калі вы ўключаеце ў свой рацыён для бодзібілдынгу іншыя крыніцы бялку, 300 г курыцы - гэта прыстойнае спажыванне. Курыца дадае мышачнай масе цела. У 172 г варанай курынай грудкі без скуры ўтрымліваецца 54 г бялку.

Масіў

5. Вустрыцы

Вустрыцы - гэта таксама ежа для нарошчвання мышачнай масы, якую ядуць штангісты і культурысты. Яны ўтрымліваюць цынк, магній і іншыя неабходныя мінералы, неабходныя для сінтэзу бялку, што робіць вустрыцу галоўнай ежай для росту цягліц.

У 100 г вараных вустрыц змяшчаецца звыш 20 г бялку з усяго 5 г тлушчу.

Масіў

6. Курыная печань

У курынай печані даволі шмат бялку, які змяшчае каля 7 г у адной порцыі (28,3 г). На жаль, у курынай печані шмат халестэрыну, таму есці яе трэба ўмерана. Акрамя таго, курыная печань з'яўляецца добрай крыніцай цынку, тыяміну, марганца, рыбафлавіну, вітаміна А, вітаміна В6, фолата і г.д.

Масіў

7. Ласось

Ласось лічыцца добрай ежай для бодзібілдынгу, таму што ў ім шмат бялку для нарошчвання мышачнай масы і выдатная крыніца карысных для сэрца тлушчаў. Выбірайце дзікага ласося замест гадаванага ў семках, бо ён утрымлівае высокі ўзровень таксінаў. У порцыі сёмгі ў 100 г змяшчаецца 19,84 г бялку.

Вегетарыянская індыйская дыета для бодзібілдынгу

Самае распаўсюджанае меркаванне людзей аб тым, што вавёркі ў вялікай колькасці ўтрымліваюцца толькі ў невегетарыянскай ежы. Але вегетарыянская ежа таксама з'яўляецца добрым крыніцай бялку і можа стаць часткай вашай дыеты для бодзібілдынгу.

Масіў

1. Салодкая бульба

Салодкі бульба мае нізкую каларыйнасць і поўны вугляводаў, які будзе падтрымліваць узровень энергіі на высокім узроўні падчас цяжкіх заняткаў. Яны з'яўляюцца багатай крыніцай харчовых валокнаў, якія маюць вырашальнае значэнне для кантролю апетыту, спальвання тлушчу і павышэння мышачнай масы і здароўя цягліц. Салодкі бульба хоць і не багаты бялком, але яго можна ўжываць у якасці ежы перад трэніроўкай. Порцыя ў 100 г змяшчае 1,6 г бялку.

Масіў

2. Малако і малочныя прадукты

Малако мае высокае ўтрыманне бялку, бялок малочнай сыроваткі і казеіну складаюць каля 20 працэнтаў і 80 працэнтаў ад агульнага складу бялку адпаведна. Большасць культурыстаў бялок малочнай сыроваткі лічыць лепшым бялковым дадаткам. А казеін мае павольную хуткасць засваяльнасці, што дапамагае пераварваць сыроватачна бялок.

Багатае ўтрыманне кальцыя ў малочных прадуктах павялічвае страту тлушчу, адначасова ўмацоўваючы косці, дапамагаючы вам у пабудове цела. У адной кубку малака (244 г) змяшчаецца 8 г бялку.

Масіў

3. Кіноа

Кіноа ўзначальвае спіс індыйскіх вегетарыянскіх прадуктаў, калі гаворка ідзе пра бодзібілдынг. У ім утрымліваюцца ўсе дзевяць незаменных амінакіслот, і менавіта таму гэты суперпродукт лічыцца лепшым для росту цягліц. Кіноа з высокім утрыманнем складаных вугляводаў і бялкоў, якія робяць яго пастаянным пастаўшчыком энергіі падчас стомных заняткаў.

Даследаванні паказваюць, што лобода спрыяе сінтэзу IGF-1, гармона росту, важнага для росту і сілы мышачнай масы. 1 шклянка варанай кіноа (185 г) змяшчае 8,14 г бялку.

Масіў

4. Фасолю і бабовыя

У фасолі і бабовых шмат бялку, што робіць іх прыдатнай ежай для бодзібілдынгу. Фасолю і бабовыя паляпшаюць працу кішачніка і ўзмацняюць рэзістэнтнасць да інсуліну, што ўплывае на рост цягліц, павялічваючы здольнасць арганізма засвойваць пажыўныя рэчывы. У 100 г порцыі фасолі змяшчаецца 21 г бялку. Бабовыя, такія як сачавіца, маюць 9 г бялку ў 100 г.

Масіў

5. Тварог

Тварог ці панір паляпшаюць мышачную масу і ўтрымліваюць казеін, які спрыяе павольнаму і няўхільнаму ўздыму ўзроўню амінакіслот у крыві. Тварог палягчае расшчапленне і засваенне пажыўных рэчываў, якія падтрымліваюць павелічэнне мышачнай масы. У 100 г тварагу ўтрымліваецца 11 г бялку.

Масіў

6. Насенне

Такія насенне, як насенне лёну, насенне сланечніка, кунжут і насенне Чыа, з'яўляюцца багатымі крыніцамі незаменных тлустых кіслот, бялку і клятчаткі. Гэтыя тоўстыя кіслоты дапамагаюць аднаўляць тканіны пасля трэніроўкі і памяншаюць запаленне. Лепшы час ёсць насенне для заняткаў бодзібілдынгам - ужываць яго ў якасці закускі перад трэніроўкай і пасля яе. У 100 г порцыі насення Чыа ўтрымліваецца 17 г бялку, у 100 г насення лёну ўтрымліваецца 18 г бялку, у 100 г насення кунжуту таксама ўтрымліваецца 18 г бялку, а ў 100 г высушаных семак сланечніка 21 г бялку.

як паменшыць тлушч з верхняй часткі рук
Масіў

7. Арэхі

Арэхі, такія як міндаль і арэхі кешью, насычаны вавёркамі, клятчаткай і карыснымі тлушчамі, якія дапамагаюць набіраць цягліцы. Лепшы час ёсць арэхі для бодзібілдынгу - гэта закуска пасля трэніроўкі і ранняя раніца з малаком. 100 г міндаля ўтрымліваюць 21 г бялку, а 100 г арэхаў кешью - 18 г бялку.

Парады па бодзібілдынгу

  • Перш чым пачаць займацца бодыбілдынгавай дыетай, важна зразумець патрэбы ў вавёрках і вугляводах у залежнасці ад масы цела. Увогуле, 2500 калорый у дзень дастаткова для нарошчвання цягліц. Вы можаце набраць тлушч пры нарошчванні мышачнай масы, але паспрабуйце не турбавацца пра гэта, калі вы павялічваеце колькасць.
  • Засяродзьцеся на паўэрліфтах, такіх як мёртвая цяга, прысяданні са штангай, ваенны прэс са штангай, жым са штангі і жым з гантэлямі і іншыя трэніроўкі для ўзняцця цяжараў, каб адначасова пабудаваць мышцы і спаліць тлушч.
  • Любая форма кардыя практыкаванняў, такіх як спінінг, язда на ровары, бег, плаванне, спрынт на горцы. Асноўнае выкарыстанне кардыятрэніроўкі для бодзібілдараў - павелічэнне іх каларыйнасці.
  • Пазбягайце ўжывання простых вугляводаў, такіх як цукар, і рафінаваных прадуктаў. Выбірайце складаныя вугляводы, такія як суцэльнае збожжа, чырвоны альбо карычневы рыс, авёс, ячмень і бітая пшаніца.
  • Ад 15 да 20 працэнтаў калорый павінны паступаць з карысных тлушчаў, такіх як арэхі, насенне, рыбін тлушч, авакада, аліўкавы алей, сланечнікавы алей, алей рысавых вотруб'я і г.д.
  • Грэйпфрут, люцэрна і рыба ўтрымліваюць вялікую колькасць HMB (гідраксі-β-метылбутырата) - актыўнага метабаліта лейцыну, які памяншае распад цягліцавага бялку. Цела вырабляе HMB, расшчапляючы амінакіслату лейцын, прысутную ў прадуктах, багатых бялком. HMB павялічвае перавагі трэніровак з абцяжарваннем.
  • Высыпцеся, каб забяспечыць арганізму адпачыць пасля напружаных трэніровак.
  • Індыйскія будаўнікі цягліц, незалежна ад таго, мужчыны ці жанчыны, якія ўдзельнічаюць у экстрэмальных і скрупулёзных трэніроўках, павінны піць шмат вады. Вада павялічвае цягавітасць і цягліцавую здольнасць да трэніровак.

Падзяліцеся гэтым артыкулам!

Ваш Гараскоп На Заўтра

Папулярныя Пасты