Вы даўжэй за ўсё чакалі, каб апрануцца ў сваю любімую маленькую чорную сукенку, але не змаглі гэтага зрабіць з-за непрывабных валок тлушчу на вашым жываце? Што ж, вы не адзіны, хто змагаецца з любоўнымі ручкамі, мафінамі або шынамі, як іх называюць. Ад тлушчу на жываце вельмі цяжка пазбавіцца, і для яго збавення патрабуецца рэгулярныя практыкаванні і кантраляваная дыета. Але добрая навіна, аднак, што гэта не немагчыма. Тут мы даем вам усе парады і рэкамендацыі як страціць любоўныя ручкі так што вы хутка будзеце шастаць у самай абліпальнай сукенцы і самых вузкіх джынсах, не турбуючыся аб хісткіх тлушчавых адкладах, якія сціснуць ваш стыль!
адзін. Дрэнныя наступствы кахання ручак
два. Пачніце здаровую ежу
3. Скараціць вугляводы і прысмакі
Чатыры. Трымайцеся далей ад нездаровай ежы і закусак
5. Піце дастатковую колькасць вады
6. Пачніце выконваць некаторыя кардыё практыкаванні
7. Храбусценне і дошкі
8. Сачыце
9. Нястрэсавы
Дрэнныя наступствы кахання ручак
На думку экспертаў, брушны тлушч, ручкі кахання або вісцаральная тлушч маюць шэраг адмоўных бакоў для вашага здароўя, пачынаючы ад праблем з печанню, хваробаў сэрца, дыябету, рака і метабалічны сіндром што робіць вас больш схільным да гэтых захворванняў. Вялікая колькасць вісцаральная тлушчу таксама робіць вас млявым і нізкім энергіяй. І між іншым, любоўныя ручкі здараюцца не толькі з тлушчам або людзі з атлусценнем, нават худыя людзі могуць мець тлушчавыя адклады на жываце, якія гэтак жа шкодзяць іх здароўю.
Тлушч на жываце лічыцца самым шкодным выгляд тлушчу на вашым целе, таму многія лекары больш заклапочаныя памерам вашай таліі, чым лічбай, якую вы пазналі на вагах. Лепшы спосаб пазбавіцца ад тлушч на жываце заключаецца ў збалансаваным рэжыме, які ўключае фізічныя практыкаванні і дыету, таму што вы не можаце нацэліцца толькі на адну частку цела, каб прывесці ў тонус або паменшыць. Такім чынам, прытрымлівайцеся нашым радам і даведайцеся, як паменшыць любоўныя ручкі.
Пачніце здаровую ежу
Калі вам усё яшчэ цікава як страціць любоўныя ручкі, пачніце з правільнага харчавання . Пераканайцеся, што ваша ежа ўключае шмат садавіны, гародніны, суцэльнага збожжа і нішчымных бялкоў. Калі вы ясьце дастаткова з усіх груп прадуктаў кожны дзень, вы атрымаеце ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы, і вы таксама атрымаеце пачаць худнець таму што вы будзеце есці пажыўную ежу належнага памеру і не напаўняць жывоцік пустымі калорыямі. Аднак пераканайцеся, што вы ўключаеце шмат разнастайнасці ў сваю ежу.
Паспрабуйце абмежаваць спажыванне нятлустых бялкоў, садавіны і гародніны, таму што даследаванні паказалі, што гэта спалучэнне дапамагае вам губляць тлушч на жываце, даючы вам неабходныя пажыўныя рэчывы. Фактычна, захоўваючы яго нізкім утрыманнем вугляводаў і высокае ўтрыманне бялку сапраўды можа тварыць цуды, растаючы гэтыя ўпартыя калацці.
Аднак звярніце ўвагу, што ў вашым намаганні харчавацца здаровай ежай , вы не станеце ахвярай модных дыет, якія прыносяць больш шкоды, чым карысці. Нягледзячы на тое, што яны могуць паказаць пэўныя вынікі ў кароткатэрміновай перспектыве, вы можаце набраць больш вагі, чым спыніцеся пасля таго, як спыніце яго і пачнеце нармальна харчавацца. Дыетычнае харчаванне таксама, як правіла, падвяргаюцца высокай апрацоўцы, і гэта можа яшчэ больш сапсаваць ваша здароўе.
Скараціць вугляводы і прысмакі
Калі вы сур'ёзна страціць гэтыя ручкі любові , пераканайцеся, што вы трымаецеся далёка, далёка ад салодкіх прысмакаў і рафінаваных вугляводаў у цэлым. Справа ў тым, што для таго, каб скінуць тлушч на жываце, вы павінны скараціць спажыванне калорый і самы просты спосаб зрабіць гэта - выключыць з рацыёну шкодныя пустыя калорыі. Для пачатку падлічыце, колькі калорый вы спажываеце ў дзень, скарыстаўшыся дапамогай інтэрнэт-лічыльніка калорый. Затым паспрабуйце скараціць каля 500-750 калорый у вашым рацыёне кожны дзень. Калі спалучаць гэта з вялікай колькасцю практыкаванняў, вы гарантавана схуднееце. Але будзьце ўважлівыя, каб вы не ўжывалі менш за 1200 калорый, інакш вы можаце захварэць і пакутаваць ад недахопу пажыўных рэчываў у доўгатэрміновай перспектыве.
Сфакусавацца на абмежаванне вугляводаў і ёсць больш бялку, садавіны і гародніны. Даследаванне жанчын з атлусценнем паказала, што тыя, хто прытрымліваўся дыеты з 30% бялкоў, 40% вугляводаў і 30% тлушчу на працягу васьмі тыдняў страцілі больш тлушчу (уключаючы любоўныя ручкі), чым жанчыны, якія елі 16% бялку, 55% вугляводаў і 26 % тлушчу. Бялок важны для пахудання таму што гэта абараняе вас ад рэзістэнтнасці да інсуліну. Нашы арганізмы выпрацоўваюць больш інсуліну, калі мы старэем, бо мышцы і тлушчавыя клеткі не рэагуюць на яго належным чынам, і гэта прыводзіць да таго, што ў вобласці жывата запасіцца больш тлушчу.
Выключыце рафінаваныя вугляводы і крухмалістыя гародніна і збожжавыя. Не ўжывайце больш за дзве порцыі вугляводаў у дзень. Калі адмова ад любімых страў здаецца вялікай ахвярай, памятайце, што вы не можаце чароўным чынам прымусіць знікнуць тлушч толькі з адной часткі вашага цела. Вы павінны схуднець па ўсім целе . Завядзіце дзённік харчавання, каб ведаць, колькі і што вы ясце кожны дзень.
Трымайцеся далей ад нездаровай ежы і закусак
Уважліва паглядзіце на сваю дыету і паглядзіце, з чаго яна складаецца. Большая частка вашай ежы пастаўляецца ў выглядзе нездаровай ежы і закускі ? Ці схільныя вы есці хуткія перакусы, калі ўзнікае голад, замест збалансаванай ежы, якая даўжэй затрымлівае вас? Калі гэта так, вам трэба неадкладна змяніць свой рацыён, таму што моцна апрацаваныя прадукты або нездаровая ежа, як правіла, больш каларыйныя. Выключыўшы гэтыя шкодныя прадукты са свайго рацыёну, вы зможаце худнець хутчэй . Палегчыце сабе жыццё, пазбаўляючы свой дом, працоўную зону і кухню ад шкоднай ежы. Калі вы пачнеце запасацца здаровай ежай, вы ўбачыце, што пачнеце харчавацца больш здаровай ежай.
Шведскае даследаванне 2014 года паказала, што насычаныя тлушчы, як правіла, прымушаюць нас захоўваць больш вісцаральная тлушчу, чым поліненасычаныя. Калі суб'екты даследавання з'ядалі на 750 калорый больш штодня на працягу сямі тыдняў, альбо ў выглядзе пальмавага алею (насычанага), альбо сланечнікавы алей (поліненасычаныя), тыя, хто еў насычаныя тлушчы (пальмавае алей), атрымалі больш вісцаральная тлушчу, а тыя, хто ўжываў поліненасычаныя сланечнікавы алей, набралі больш мышачнай масы і менш тлушчу ў арганізме.
Як мага больш пазбягайце ежы ў рэстаране, таму што рэстаранная ежа, як правіла, багатая транс-тлушчамі, цукрам і ненасычанымі тлушчамі, якія трапляюць прама ў жывот. Выкарыстоўвайце кулінарны спрэй дома і выкарыстоўвайце алеі, такія як аліўкавы алей, якія менш шкодныя. Калі вы не можаце адмовіцца ад ежы ў рэстаране, пазбягайце салатных запраў, соусаў і багатыя вугляводамі прадукты і выбірайце салаты і пратэін на грылі.
Калі справа даходзіць да закускі, трымайцеся мала порцыі здаровых укусаў як моркву, салера, агурок, яблыкі і ёгурт з вамі, каб у вас не ўзнікла спакусы пагрызці што-небудзь шкоднае. Памятайце, што вы павінны прывучыць сябе перакусваць толькі праз 4-6 гадзін пасля апошняга прыёму ежы. Асабліва шкодны перакус познім вечарам, таму дысцыплінуйце сябе, усталяваўшы каменданцкую гадзіну апошняга прыёму ежы.
Піце дастатковую колькасць вады
Пахуданне - гэта не толькі правільна харчавацца, але правільна піць . Вы павінны заставацца ўвільгатненым на працягу дня для вашага агульнага здароўя і для таго, каб дапамагчы вашым намаганням па зніжэнні вагі. Ужыванне вялікай колькасці вады дазваляе адчуваць сябе сытым і не дае вам пераядаць нездаровая ежа . Не забывайце выпіваць не менш за 8 шклянак вады ў дзень.
Парада: Выпівайце шклянку вады перад ежай, каб ваш страўнік напоўніўся, і вы не перавяліся.
Пачніце выконваць некаторыя кардыё практыкаванні
Проста скараціць свой рацыён не давядзецца ўплыў на вашу любоў ручкі калі вы не дапоўніце яго фізічнымі практыкаваннямі. Зрабіце кропку для працы ў некаторых кардыё ў вашу руціну кожны дзень так як гэта выдатны жиросжигатель. Вы можаце паспрабаваць бег трушком, хаду ў гару, пешыя прагулкі, язда на ровары, танцы і кікбоксінг ... проста пераканайцеся, што вы выконваеце па меншай меры паўгадзіны інтэнсіўныя сардэчна-сасудзістыя практыкаванні 5 разоў на тыдзень. 13. Калі вам усё па сілах, паспрабуйце трэніроўку з высокай інтэнсіўнасцю інтэрвальных трэніровак (HIIT), дзе вам трэба будзе патрэніравацца кароткімі выбухамі інтэнсіўных аэробных практыкаванняў з наступным перыядам аднаўлення. Даследаванні паказалі, што HIIT з'яўляецца вельмі эфектыўным спосаб страціць гэтыя ручкі любові .
Тым не менш, калі вас палохае думка пра тое, што вы раптоўна павялічце рэжым кардионагрузок, пачніце павольна, займаючыся іншымі відамі дзейнасці, такімі як плаванне, трэніроўка на эліптычным трэнажоры або хада, якія таксама могуць даць вам многія з тых жа кардионагрузок. І калі ваш напружаны графік не дазваляе вам працаваць больш, паспрабуйце павысіць агульны ўзровень актыўнасці больш хадзіць і менш карыстайцеся аўтамабілем, пазбягаючы доўгіх гадзін сядзення і купляючы шагомер або фітнес-трэкер, каб адсочваць узровень вашай актыўнасці. Гэта дапаможа нагадаць вам устаць і прагуляцца, калі вы занадта доўга сядзіце.
Храбусценне і дошкі
Ёсць пэўныя спецыфічныя практыкаванні, якія аказваюць вялікі ўплыў на памяншэнне любоўных ручак . Напрыклад, ровар хрумціць тонам, ваш жывоцік і любоўная ручка. Ляжце на спіну, заклаўшы рукі за галаву. Падніміце ногі на адну нагу над зямлёй і сагніце левае калена, падносячы яго да галавы. Скруціце і сутыкніцеся правым локцем з левым каленам. Зрабіце тое ж самае для іншага боку.
Бакавыя планкі танізуюць стрыжань і ўмацоўваюць касыя мышцы. Займіце пазіцыю бакавой планкі, падтрымліваючы вас локцем, а другую руку на сцёгнах. Трымаеце цела прама і затрымаецеся на 30-60 секунд. Паўтарыце з іншага боку. Танізаванне ўсяго цела практыкаванні, як ёга і пілатэс таксама выдатна падыходзіць для тонізацыі ўсяго цела.
Не забудзьцеся ўключыць у трэніроўку некаторыя трэніроўкі з абцяжарваннямі, таму што гэта дапаможа вам набрацца сіл і спальваць больш калорый у стане спакою за кошт павышэння метабалізму. Спалучэнне сілавых трэніровак з аэробнымі практыкаваннямі робіць цуды памяншэнне тлушчу на жываце .
Калі вам цяжка прытрымлівацца графіка практыкаванняў, знайдзіце сабе таварыша для заняткаў, каб падтрымліваць матывацыю адзін аднаго. Гэта было пацверджана даследаваннямі, якія паказалі, што трэніроўкі з сябрам на самай справе могуць прымусіць вас схуднець больш, чым калі вы займаецеся ў адзіноце.
Сачыце
Страта вагі можа быць цяжкім падарожжам, і будуць выпадкі, калі вы адчуваеце сябе дэматываванымі і незацікаўленымі ў завяршэнні гэтага шляху. Тым не менш, рэгулярнае адсочванне вашага падарожжа і вымярэнне этапаў, хоць бы невялікіх, могуць дапамагчы вам. Зрабіце рулетку вашаму сябру і адсочвайце свае вымярэння, каб убачыць, колькі цаляў вы страцілі ад сцёгнаў або жывата. Страта сантыметраў - гэта таксама значны прагрэс, бо мышцы важаць больш, чым тлушч. Вымерайце сябе перад тым, як пачаць падарожжа страты вагі .
Не забывайце таксама рэгулярна ўзважвацца. Раніцай перад сняданкам пасля таго, як скідаеце вопратку, заходзьце на мерную шкалу хаця б пару разоў на тыдзень. Рэгулярнае адсочванне дапаможа вам ведаць, што працуе, а што не, і тады вы зможаце адпаведна наладзіць трэніроўку.
Без напружання
Гэта можа стаць для вас нечаканасцю, але высокі ўзровень стрэсу можа перайсці прама да вашай таліі. Шмат стрэсу не толькі парушае ваша псіхічнае здароўе, але і можа пашкодзіць фізічнаму здароўю. Стрэс выклікае выкід кортізола, таксама вядомы як гармон стрэсу, які звязаны з павелічэннем вагі ў вобласці жывата. Паспрабуйце медытацыю або ёга, каб знізіць узровень стрэсу.
Старайцеся шмат высыпаць, бо недахоп сну таксама прыводзіць да выкіду кортізола выклікае павелічэнне вагі . Недасыпаныя людзі хутчэй набіраць вагу і вам цяжэй утрымаць яго. Даследаванне паказала, што ў тых, хто спаў менш за пяць гадзін у суткі, было больш тлушчу на жываце, чым у тых, хто спаў ад сямі да васьмі гадзін, праведзенае ў 2010 годзе даследаванне універсітэта Уэйк-Форэст. Менш сну таксама прыводзіць да дыябету і атлусцення, таму падумайце, каб спаць ад сямі да васьмі гадзін бесперапынна ў суткі.
Тым не менш, пераканайцеся, што вы не спрабуеце кампенсаваць страчаны сон, выбіваючыся з месца або не высыпаючыся ў выхадныя дні. Нядаўняе даследаванне Універсітэта Брыгама Янга паказала, што ў жанчын, якія кладуцца спаць і прачынаюцца ў адно і тое ж час кожную ноч, узровень тлушчу ў арганізме ніжэйшы. Нерэгулярныя звычкі сну прымушаюць вашы ўнутраныя гадзіны звар'яцець і вылучаць карысныя для тлушчу гармоны, такія як кортізола.
Вы таксама можаце чытаць далей Як пазбавіцца ад кахання ручкі .
