адзін. Што выклікае тлушч на руках?
два. Якой дыеце трэба прытрымлівацца, каб скінуць тлушч на руках?
3. Практыкаванні для страты тлушчу ў руках
Чатыры. Частыя пытанні аб Arm Fat
Ах, рукі тоўстыя. Вы ведаеце, што гэта такое. І давайце будзем шчырымі. Усе мы ведаем, што не варта рабіць шмат такіх рэчаў (у рэшце рэшт, усе тыпы фігуры прыгожыя). Але мы ўсе сутыкаемся з момантам ваганняў, калі справа даходзіць да таго, каб надзець мілы топ-спагецці або сукенку без рукавоў. Калі ёсць адно слова для апісання тлушчу на руках, яно павінна быць упартым. І незалежна ад таго, наколькі вы кантралюеце сваю дыету або скарачаеце дэсерт, тлушч у руках усё роўна застаецца. Раздражняе, праўда? Але перш чым знайсці спосаб паменшыць дряблыя мышцы рук, важна ведаць, што прыводзіць да назапашвання тлушчу на руках.
Што выклікае тлушч на руках?
Калі вы думаеце, што вы адзіны, хто сутыкаецца з гэтай праблемай, ведайце, што вы не самотныя. Тлушч на руках - гэта толькі адна з тых рэчаў, якія выклікаюцца пачаткам старэння. Па меры сталення, ваш хуткасць абмену рэчываў памяншаецца, і калі вы не прытрымліваецеся фізічна актыўнага ладу жыцця, лішні тлушч можа адкладацца ў вашых руках.Пакуль няма дакладнай высновы, некаторыя праведзеныя даследаванні паказалі, што нізкі ўзровень тэстастэрону можа выклікаць назапашванне лішняга тлушчу ў вобласці надплечча. Калі жанчыны становяцца старэй, узровень тэстастэрону ў іх арганізме зніжаецца, што робіць іх цяжэй страціць дряблыя рукі.
Такім чынам, гэта выклікае пытанні на мільён долараў. Як пазбавіцца ад дряблых рук? Ці ёсць верны спосаб паменшыць тлушч у руках? Карацей, так. Давайце пачнем з таго, што вы можаце з'есці для таго, каб паменшыць дряблыя рукі .
Якой дыеце трэба прытрымлівацца, каб скінуць тлушч на руках?
1. Падлічвайце
Першае, што трэба мець на ўвазе, спрабуючы паменшыць дряблыя рукі, гэта тое, што вам трэба пачаць сачыць за колькасцю спажываных калорый. Даследаванні кажуць, што для спалення кілаграма тлушчу трэба спаліць каля 3500 калорый. Нягледзячы на тое, што сума здаецца складанай, ёсць просты спосаб дасягнуць гэтай мэты. Паспрабуйце скараціць каля 500 калорый са свайго штодзённага рацыёну, і за тыдзень вы зможаце спаліць 3500 калорый. Запішыце ўсё, што вы ясьце, і ўтрыманне калорый у нататніку, каб прасцей адсочваць сваё спажыванне.
2. Без цукру
Гэта відавочна, праўда? Усім вядома, што рэчы з высокім утрыманнем цукру (так, газаваныя напоі, тарты і пірожныя, мы глядзім на вас) шкодныя для здароўя. Цукар сам па сабе нядрэнны, але каб пазбавіцца ад дряблых рук, трэба скараціць ежу з празмерным утрыманнем цукру. Каб паменшыць тлушч у руках, унясіце змены ў свой штодзённы рацыён, каб скараціць ужыванне цукру. Напрыклад, паменшыце колькасць цукру, які вы дадаеце ў кубак кавы ці гарбаты, замест таго, каб купляць сокі ў кансервах або бутэльках, прыгатуйце свежы фруктовы сок самастойна, а не кашы для сняданку з цукрам, паспрабуйце аўсяную кашу і дадайце трохі свежых садавіны. для прысмакі.
3. Ніколі не прапускайце сняданак
Гэта самае горшае, што вы можаце зрабіць з сабой, калі хочаце пазбавіцца ад дряблых рук! Пропуск сняданку можа прывесці да таго, што вы празмерна ўжываеце ежу на працягу дня. Замест гэтага з'ешце правільны, карысны сняданак, каб пачаць свой дзень з патрэбнай ноты.
4. Уключыце бялок
Калі вы спрабуеце пазбавіцца ад дряблых рук, гэта дапаможа ўключыць больш бялку ў свой рацыён. Ежа, багатая бялком дапаможа вам нарасціць больш мышачнай масы і павысіць метабалізм, што дапаможа вам спальваць больш калорый. Яшчэ адна прычына ўключэння большай колькасці бялку ў свой рацыён заключаецца ў тым, што гэта дапаможа вам адчуваць сябе сытым на працягу больш доўгага часу, што палягчае не паддавацца прыступам голаду паміж прыёмамі ежы. Памятайце, што мэта складаецца ў тым, каб толькі павялічыць спажыванне бялку, не абмяжоўваючы ўвесь рацыён толькі бялком. Уключыце больш нятлустага мяса, фасолі, арэхаў, насення, морапрадуктаў і ліставых гародніны, каб пазбавіцца ад дряблых рук.
Практыкаванні для страты тлушчу ў руках
Калі б паменшыць тлушч на руках было так жа проста, як проста кантраляваць сваю дыету. У той час як правільнае харчаванне - гэта палова ўсяго працэсу, вы павінны надаваць аднолькавую ўвагу і фізічным практыкаванням. Вось некаторыя з іх лёгкія практыкаванні прытрымлівацца для жаданых вынікаў.1. Падняцце цяжараў
- Усё, што вам спатрэбіцца для гэтага практыкаванні, - гэта стандартная пара абцяжарванняў. Калі ў вас няма гантэлей, вы можаце выкарыстоўваць бутэльку вады ў якасці замены.
- Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй.
- Трымайце цяжар абедзвюма рукамі і падніміце яго над галавой. Звярніце пільную ўвагу на форму. Вашы рукі павінны быць прамымі.
- Павольна апускайце вага за спіну.
- Затрымаўшыся на пару секунд, зноў падніміце цяжар над галавой.
Робячы гэта практыкаванне, трымайце рукі як мага бліжэй да вушэй.
Зрабіце 3 падыходу па 20 паўтораў у кожным. Адпачывайце на працягу хвіліны паміж кожным падыходам.
2. Апусканні на трыцэпс
- Знайдзіце прыдатны крэсла або лаўку для гэтага практыкаванні. Вышыня крэсла/лаўкі мае вялікае значэнне. Яна павінна быць як мінімум на 2 футы вышэй за зямлю.
- Сядзьце на край крэсла/лаўкі і пастаўце рукі ззаду або на край сядзення. Сачыце за тым, каб адлегласць паміж вашымі рукамі было на шырыні плячэй.
- Са спіной у вертыкальным становішчы сядзьце на самы край сядзення, выцягніце ногі перад сабой.
- Сагніце локці пад вуглом 90 градусаў і павольна апусціце ніжнюю частку цела ад сядзення да зямлі.
- Затрымайцеся ў гэтай позе на некалькі секунд і не забудзьцеся рэгуляваць дыханне. Зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў. Гэта дапаможа вам захаваць позу, не напружваючыся.
- Зноў выпрастаць рукі і зноў падняць цела ўверх (пакуль не сядайце на крэсла).
- Рабіце 3 падыходу па 20 паўтораў штодня для эфектыўных вынікаў у памяншэнні тлушчу ў руках.
3. Скручванне на біцэпс
- Для гэтага практыкаванні вам спатрэбіцца пара абцяжарванняў.
- Устаньце цвёрда на зямлі, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Трымайцеся на адной гіры ў кожнай руцэ.
- Хапаючы гіры, пераканайцеся, што вашы далоні звернуты да вас, а пальцы абхопліваюць цяжар.
- Падніміце абодва цяжару, згінаючы локці і падносячы рукі да плячэй.
- Трымайце локці падцягнутымі бліжэй да бакоў, каб захаваць патрэбную форму.
- Затрымаўшыся на працягу некалькіх секунд, апусціце цяжар, апусціўшы рукі.
- У залежнасці ад узроўню камфорту зрабіце ад 2 да 4 падыходаў па 15 або 20 паўтораў у кожным.
4. Адцісканні
- Гэта практыкаванне выдатна падыдзе ўсім тым, хто хоча пазбавіцца ад дряблых рук.
- Пакладзеце на падлогу кілімок для ёгі і ляжце на жывот.
- Далонямі ўніз упрыцеся рукамі ў падлогу.
- Рукамі цвёрда ўпіраючыся ў зямлю, падніміце корпус уверх. Павольна зноў апусціце цела, пакуль вашы грудзі амаль не дакрануцца да зямлі.
- Паколькі гэта практыкаванне патрабуе велізарнай сілы верхняй часткі цела, пачніце спачатку з адцісканняў на каленях, а затым пераходзьце да звычайных адцісканняў, калі вам зручна.
- Упрыцеся каленямі ў падлогу і павольна падымайце верхнюю частку цела. Затрымайцеся на секунду, а затым зноў апусціце яго, пакуль ваша грудзі не будзе блізка да зямлі (паралельна ёй).
- Падчас гэтага практыкаванні ўдыхніце на спуску і выдыхніце, калі падымаеце цела ўверх.
- Штодня рабіце 3 паўтору па 10 падыходаў для дасягнення найлепшых вынікаў.
5. Бакавая планка з уздымамі гантэлей
- Агульнавядома, што дошкі - выдатны спосаб прапрацаваць ядро. Бакавая планка робіць тое ж самае, але калі дадаць пару гантэлей, вы можаце атрымаць дзве перавагі. Вы не толькі прапрацуеце сваё ядро, але і рукі, і зможаце эфектыўна развітацца з тлушчам у руках.
- Для гэтага практыкаванні вам спатрэбіцца кілімок для ёгі і гантэлі любой вагі, якая вам зручная. (Майце на ўвазе, што вельмі цяжкавагавік толькі прывядзе да таго, што вы будзеце напружвацца, так што самі, таму выбірайце з розумам).
- Абапрыцеся на локаць, у становішчы бакавой планкі. Каб правільна ўтрымаць пазіцыю, звярніце ўвагу на сваю форму, інакш вы можаце нашкодзіць сабе. Для гэтага практыкаванні ваш локаць павінен быць ніжэй пляча, а ступні - адна на адной. Другой рукой вазьміце гантэлі.
- Павольна падніміце сцягна ад кілімка такім чынам, каб ад плячэй да шчыкалаткі ўтварылася прамая лінія.
- Выцягніце руку, у якой вы трымаеце гантэлі, вышэй за плячо.
- Далей зноў апусціце руку і пакладзеце яе перад целам.
- Звярніце ўвагу на сваё дыханне, каб не напружвацца падчас гэтага практыкаванні. Удыхніце, падымаючы руку над плячом, і выдыхніце, калі зноў апускаеце яе.
- Паўтарыце гэтыя рухі не менш за дзесяць разоў, а затым памяняйце бок і паўторыце дзеянні.
6. Нажніцы
- Гэта практыкаванне лёгка выканаць і не патрабуе цяжараў. Вам спатрэбіцца толькі кілімок для ёгі і дастаткова месца для руху рук.
- Рассуньце кілімок і станьце, расставіўшы ногі.
- Выцягніце рукі ў бакі і трымайце іх прамымі. Гэта ваша зыходная пазіцыя.
- Цяпер падвядзіце рукі да пярэдняй часткі цела і скрыжоўвайце іх так, каб яны перакрываліся. (Калі скрыжоўваеце іх, думайце пра свае рукі, як пра ляза нажніц).
- Вярніцеся ў пазіцыю, з якой вы пачалі.
- Паўтарыце гэты рух і працягвайце каля 20 хвілін.
- Рабіце гэта практыкаванне кожны дзень для дасягнення найлепшых вынікаў.
Частыя пытанні па тлушчу на руках
Пытанне. Як скінуць тлушч у руках, не набіраючы мышачную масу?
ДА . Нягледзячы на тое, што выкарыстанне абцяжарванняў з'яўляецца адным з найбольш эфектыўных спосабаў страты тлушчу ў руках, яно звязана з турботай аб тым, ці будуць вашы мышцы нарошчваць. Нягледзячы на тое, што гэта звычайная праблема, нарошчванне цягліц не адбываецца за ноч і займае гадзіны інтэнсіўных трэніровак у трэнажорнай зале. Але калі вы ўсё яшчэ занепакоеныя, вы можаце пазбавіцца ад дряблых рук, выбраўшы практыкаванні, якія не ўключаюць цяжару. Такія практыкаванні, як адцісканні, могуць дапамагчы ў гэтым выпадку, так як вы будзеце выкарыстоўваць для гэтага ўласную вагу цела прывесці рукі ў тонус . Пагрузкі на трыцэпс таксама дапамогуць вам пазбавіцца ад дряблых рук, не набраўшыся. Ёга - яшчэ адна выдатная альтэрнатыва.
Пытанне: Як пазбавіцца ад шырокага пляча і вялікага плеча?
ДА . Нацэльвацца толькі на плечы цяжка. Агульнае зніжэнне масы цела дапаможа вашым плячым выглядаць менш шырокімі. Займайцеся па меншай меры тры разы на тыдзень, каб схуднець, і гэта таксама можа дапамагчы павялічыць ваш метабалізм, які ў чарга спрыяе пахуданню . Аднак ёсць некаторыя практыкаванні, якія вы можаце выконваць. Пярэднія пад'ёмы дапамогуць вам. - Устаньце з гантэлямі ў кожнай руцэ, паклаўшы рукі побач. - Злёгку сагніце локці, выцягніце рукі і падніміце іх да ўзроўню грудзей - Затрымайцеся на некалькі секунд, затым зноў апусціце рукі.
Q. Колькі часу патрабуецца, каб скінуць тлушч у руках?
ДА . На гэтае пытанне няма адназначнага адказу, бо ён адрозніваецца ад чалавека да чалавека, інтэнсіўнасці рэжыму трэніровак, колькасці тлушчу і метабалізму. Калі вы будзеце прытрымлівацца правільнай дыеты і добра займацца спортам, вы зможаце ўбачыць розніцу на працягу некалькіх месяцаў.
Q. Як я магу схуднець без трэніровак з абцяжарваннямі?
ДА . Уключыце ў свой рэжым больш кардионагрузок, каб спальваць больш калорый. Хада або бег трушком могуць дапамагчы. Ёга або выкарыстанне а скакалку таксама можа дапамагчы вам схуднець. Заняткі спортам - яшчэ адзін выдатны спосаб прывесці рукі ў тонус. Акрамя забавы, тэніс або сквош - гэта выдатныя гульні, бо яны таксама сканцэнтраваны ў асноўным на вашых руках. Адцісканні, кручэнне рукамі і апусканні на трыцэпс - гэта прыклады практыкаванняў без выкарыстання цяжараў.
Пытанне. Колькі калорый мне трэба, каб скінуць тлушч з рук?
ДА . Даследаванні кажуць, што трэба спаліць каля 3500 калорый, каб спаліць фунт тлушчу. Скараціце каля 500 калорый са свайго штодзённага рацыёну, і за тыдзень вы зможаце спаліць 3500 калорый.
Вы таксама можаце чытаць далей Як паменшыць тлушч на твары і двайны падбародак для ідэальнай лініі сківіцы .
