адзін. Ці могуць хуткая хада і бег скараціць тлушч у сцёгнах?
два. Ці могуць прысяданні скараціць тлушч у сцёгнах?
3. Ці могуць выпады зрабіць ваша сцягно зграбней?
Чатыры. Ці існуюць спецыфічныя практыкаванні для сцягна?
5. Як плаванне можа дапамагчы паменшыць тлушч сцёгнаў
6. Як змены ў вашым рэжыме харчавання могуць дапамагчы спальваць тлушч сцёгнаў?
7. Частыя пытанні: як паменшыць тлушч у сцёгнах
Нельга адмаўляць той факт, што сцягна і сцёгны могуць быць праблемнымі зонамі для жанчын. У рэшце рэшт, гэта плямы, якія, здаецца, пакутуюць ад максімальнага адкладу тлушчу. Такім чынам, хоць вы не павінны захапляцца дасягненнем «разрыву сцягна», вы можаце прыкласці ўсе намаганні, каб паменшыць лішак тлушчу ў сцёгнах і сцёгнах. Але, па-першае, вам трэба распісаць камбінезон страта вагі стратэгія як паменшыць тлушч на сцёгнах эфектыўна спалучае дыету і фізічныя практыкаванні.
Вось асноўнае кіраўніцтва, якое паказвае, як можна па сутнасці паменшыць тлушч сцёгнаў.
1. Ці могуць хуткая хада і бег скараціць тлушч у сцёгнах?
Хуткая хада заўсёды рэкамендуецца фітнес-экспертамі з-за яе мноства пераваг. Для гэтага не трэба высокатэхналагічнае абсталяванне, дастаткова надзець добрыя кеды. Некалькі даследаванняў з усяго свету паказваюць, як хуткая хада можа зрабіць вас бадзёрымі і здаровымі. Вазьміце даследаванне, праведзенае навукоўцамі з Універсітэта Вірджыніі, якое паказала, што жанчыны, якія рабілі тры больш кароткія, хуткія прагулкі ў тыдзень (плюс дзве больш доўгія, умераныя), гублялі ў пяць разоў больш. тлушч на жываце чым тыя, хто проста шпацыраваў на ўмеранай хуткасці пяць дзён на тыдзень.
Хуткая хада таксама можа палепшыць хуткасць абмену рэчываў. Удакладняючы гэты момант, больш хуткая хада можа падмануць ваша цела, каб ён выкарыстаў тлушчавыя запасы для атрымання энергіі. У працэсе вы нарошчваеце мышцы і павышаеце ўзровень базальнага абмену, што, у сваю чаргу, спрыяе спальванню ўсё большай колькасці калорый на працягу дня, нават калі вы не займаецеся спортам. Хуткая хада таксама лічыцца добрым кардионагрузкой. Па дадзеных The Stroke Association, хуткая 30-хвілінная штодзённая шпацыр дапамагае кантраляваць высокае крывяны ціск і зніжае верагоднасць інсульту на 27 працэнтаў.
Што яшчэ больш важна, хуткая хада можа дапамагчы вам прывесці ногі ў тонус і паменшыць тлушч сцёгнаў. Хада танізуе ікры, квадрацыкла і падкаленныя сухажыллі і падымае ягадзіцы.
Такім чынам, на думку экспертаў, вось як вы можаце пачаць эфектыўныя хады:
- Пачніце з 20-хвілінных прагулак па меншай меры тры разы на тыдзень. Паступова павялічвайце расклад пешых прагулак да 30 хвілін у дзень.
- Зафіксуйце адлегласць або час, у залежнасці ад стану вашай фізічнай падрыхтоўкі. У цэнтры ўвагі павінна быць хуткасць.
- Выбірайце носныя тэхналогіі, якія могуць кантраляваць вашыя крокі і падтрымліваць вас матываванымі.
- Знайдзі прыяцеля па хадзе, для дадатковай матывацыі.
- Запішыцеся на гонкі або дабрачынную прагулку, калі адчуеце, што вам падабаецца хуткая хада.
- Вы можаце дадаць некаторы супраціў. Напрыклад, вы можаце насіць з сабой цяжкі заплечнік. Гэта проста для таго, каб вы больш працавалі.
Бег таксама можа прынесці добрыя вынікі, што тычыцца зніжэння тлушчу ў сцёгнах. Сярод іншага, бег можа дапамагчы ўмацаваць чатырохгаловай мышцы, падкаленныя сухажыллі, сцёгны, ікры і вялікія ягадзічныя мышцы. Проста пераканайцеся, што вы набудзеце зручную абутак для гэтага. Але майце на ўвазе, што пры бегу ёсць пэўныя рызыкі. Таму зрабіце размінку і надзеньце належную хадавую частку.
Тып Pro: Падчас хады неабходна захоўваць добрую выправу. Не сутуліцца.
2. Ці могуць прысяданні скараціць тлушч у сцёгнах?
Вы можаце назваць прысяданні лепшым сябрам дзяўчыны! Акрамя ўсяго іншага, прысяданні могуць забяспечыць больш зграбныя сцёгны, сэксуальныя ногі і падцягнутую попу. Эксперты кажуць, што калі вы хочаце паменшыць тлушч на сцёгнах, прысяданні павінны быць неад'емнай часткай вашай фітнес-руціны. Гэта ў першую чаргу таму, што прысяданні з'яўляюцца складаным практыкаваннем, і таму яны лепш абсталяваны для працы ўсіх цягліц вашых сцёгнаў; Верхняя частка нашых ног складаецца з чатырохгаловай мышцы, падкаленных сухажылляў, аддуктараў (шкілетных цягліц, якія знаходзяцца ў сцягне) і адводаў (у асноўным, цягліц, скарачэнне якіх рухае канечнасць), а таксама прысяданні могуць дапамагчы іх працаваць дадаткова, дзякуючы чаму нашы сцягна выглядаюць падцягнутымі і зграбней. Увогуле кажучы, прысяданні прымусяць вас спальваць велізарную колькасць калорый - само сабой зразумела, чым больш калорый вы спальваеце, тым больш тлушчу вы губляеце. Больш за тое, прысяданні могуць дапамагчы вам пазбавіцца ад непажаданага і непрыгожага целлюліта. Ствараючы некаторы ціск на ўнутраныя органы ніжняй часткі цела, прысяданні паляпшаюць страваванне і забяспечваюць больш плыўнае апаражненне кішачніка. Прысяданні таксама з'яўляюцца выдатным спосабам умацавання асноўных цягліц, так як яны задзейнічаюць мышцы прэса і спіны.
Паколькі прысяданні - гэта баланс, яны забяспечваюць лепшую выправу. Але ёсць заўвага засцярогі: калі вы не робіце прысяданні правільна, вы не атрымаеце жаданых пераваг.
Затым ёсць нешта, якое называецца пашыранымі прысяданнямі. Вы можаце дадаць абцяжарвання, каб зрабіць прысяданні больш эфектыўнымі. Вы можаце трымаць гантэлі на ўзроўні плячэй. Што б вы ні рабілі, спачатку пракансультуйцеся са сваім трэнерам.
Паллаб Бісвас, кіраўнік трэнажорнай залы, Solace, Калькута, прапануе наступныя крокі для прысяданняў:
- Устаньце прама, расставіўшы ногі прыкладна на адну шырыню плячэй.
- Адтуль вы можаце пашырыць або звузіць сваю пазіцыю, у залежнасці ад таго, на якія мышцы вы нацэлены - больш шырокая стойка працуе на падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы, а больш вузкая - на квадрацыклаў.
- Накіньце пальцы ног трохі вонкі, бо гэта дапамагае стабілізаваць пазіцыю.
- Трымайце рукі выцягнутымі перад сабой.
- Адвядзіце сцягна назад, павольна згінаючы калені пад вуглом 90 градусаў.
- Замест таго, каб прысесці на кукішкі, вы хочаце, каб вашыя сцягна былі шарнірамі, як быццам вы сядзіце ў крэсле-невідзімцы.
- Працягвайце згінацца, пакуль падкаленныя сухажыллі не будуць раўналежныя падлозе. Вашы калені не павінны выходзіць за кончыкі пальцаў ног.
- Вага вашага цела павінна быць сканцэнтравана на пятках, а не на пальцах. Гэта дазволіць вам прысядаць глыбей.
- Трымайце спіну прама і глядзіце наперад.
- Пры прысяданні вельмі важна трымаць спіну прама, інакш вы можаце аказаць непатрэбнае ціск на пазваночнік, што можа прывесці да расцяжэння мышцы або кілы дыска.
- Падняўшы грудзі, а вочы глядзяць прама, дапаможа вам трымаць спіну прама, калі вы прысядаеце.
- Старайцеся, каб мышцы жывата былі задзейнічаны падчас выканання практыкаванні.
- Павольна падымайцеся ў зыходнае становішча.
- Затрымайцеся на імгненне ў ніжняй частцы прысядання, затым павольна падніміцеся ў зыходнае становішча. Трымаеце спіну прама і адціскайцеся ад пятак.
Тып Pro: Паміж прысяданнямі рабіце хвілінны перапынак.
3. Ці могуць выпады зрабіць ваша сцягно зграбней?
Як і прысяданні, выпады таксама з'яўляюцца складаным практыкаваннем, якое можна рабіць дзе заўгодна. Калі вы робіце іх правільна, выпады могуць быць вельмі эфектыўнымі ў памяншэнні тлушчу на сцёгнах. Перш чым рабіць выпады, пракансультуйцеся з фітнес-трэнерам, які дапаможа вам. Трэба быць уважлівым - не напружваць мышцы і суставы.
Вось асноўная працэдура, прадпісаная фітнес-экспертамі: Па-першае, не забудзьцеся трымаць верхнюю частку цела прама, плечы адведзены. Паслабцеся, трымайце падбародак. Паглядзіце прама і паспрабуйце засяродзіцца на канкрэтным пункце - не глядзіце ўніз. Цяпер ступіце наперад адной нагой, апусціце сцягна, пакуль калені не сагнутыя прыкладна пад вуглом 90 градусаў. Майце на ўвазе, што ваша пярэдняе калена ў ідэале павінна быць прама над лодыжкай. Таксама пераканайцеся, што ваша другое калена не дакранаецца падлогі. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
Паллаб Бісвас, кіраўнік трэнажорнай залы, Solace, Калькута, прапануе наступныя крокі для ідэальнага выпаду:
— Устань, прама. Пакладзеце рукі на сцягна для дадатковага балансу, калі гэта неабходна.
- Правую нагу пастаўце наперад, левую назад і сагніце правую нагу ў калене, ствараючы кут 90 градусаў.
- Каб прадухіліць траўмы, пераканайцеся, што ваша правае калена не выходзіць за шчыкалатку.
- Прыцісніце сваю вагу на пяткі.
- Вярніцеся ў зыходнае становішча.
- Выканайце патрэбную колькасць паўтораў (паўтораў), а затым памяняйце ногі.
Тып Pro: Вы таксама можаце рабіць выпады з гантэлем у руцэ.
4. Ці існуюць якія-небудзь практыкаванні для сцягна?
Вядома, існуюць пэўныя трэніроўкі, накіраваныя на пэўныя часткі нашага цела. Эксперты мяркуюць, што для памяншэння тлушчавых адкладаў на сцёгнах - мяч. Па словах Бісваса, гэты рух накіраваны на ўнутраную частку сцёгнаў і падкаленныя сухажыллі. Ён раіць наступныя крокі:
- Каб зрабіць брыдж з мячом, ляжце на спіну, ступні ляжаць на падлозе і сагнутыя калені. Трымайце рукі расслабленымі па баках.
- Пакладзеце мяч паміж каленяў. Сцісніце калені разам на мячы, каб зачапіць унутраную частку сцёгнаў.
- Падніміце сцягна ад падлогі як мага вышэй, сціскаючы мяч. Затрымайцеся, затым апусціцеся. Паўтарыце гэта 10-15 разоў.
Тып Pro: Любыя трэніроўкі, накіраваныя на пэўныя часткі вашага цела, павінны праводзіцца толькі пад належным кіраўніцтвам фітнес-трэнераў.
5. Як плаванне можа дапамагчы паменшыць тлушч сцёгнаў?
Плаванне можа быць выдатным спосабам паменшыць тлушч сцёгнаў і прывесці ногі ў тонус. Калі вы плаваеце, працуюць усе мышцы. Эксперты сцвярджаюць, што некаторыя плаванне могуць быць вельмі карыснымі для памяншэння тлушчу ў сцёгнах. Вазьміце грудзі. Тое, як вы брыкаеце па вадзе, робячы грудзі, можа дапамагчы ў тонусе ўнутранай часткі сцёгнаў і сцёгнаў.
Тып Pro: Навучыцеся аквааэробіцы, якая можа быць яшчэ лепшай для памяншэння тлушчу ў сцёгнах.
хатняе сродак для спынення выпадзення валасоў
6. Як змены ў вашым рэжыме харчавання могуць дапамагчы спальваць тлушч сцёгнаў?
Залішне казаць, што кантроль за сваім рацыёнам з'яўляецца важным кампанентам вашай стратэгіі страты вагі. І гэта ўключае ў сябе зніжэнне тлушчу сцягна. Спачатку варта пракансультавацца з дыетолагам. Апошні можа скласці табліцу бяспечнай дыеты пасля высвятлення вашага фізічнага стану. Не паддавайцеся на дыеты - гэта, вядома, не азначае, што ўсе папулярныя дыеты дрэнныя. Толькі не прызначайце сабе рэцэпт. Акрамя таго, выконвайце некаторыя асноўныя тактыкі кантролю дыеты. Напрыклад, не галадайце сябе і не пераядайце. Замест гэтага кантралюйце свае порцыі ежы. Кантроль порцый можа дапамагчы вам схуднець, бо гэта азначае, што вы спажываеце менш калорый. Хітрасць заключаецца ў тым, каб харчавацца правільна, каб энергія з ежы выкарыстоўвалася вашым арганізмам і не захоўвалася ў выглядзе тлушчу.
Пазбягайце ўжывання апрацаваных прадуктаў, такіх як газіроўка, чыпсы і печыва; засяродзьцеся на хатняй ежы. Не паддайцеся спакусе перакусіць паміж прыёмамі ежы. Калі вам наогул трэба чым-небудзь перакусіць, выбірайце здаровую ежу, такую як арахісавае масла або ёгуртавыя грэнкі з суцэльна-пшанічных тостаў. Не ў апошнюю чаргу піце шмат вады - спецыялісты рэкамендуюць не менш за 2-4 літраў у дзень.
Вы таксама можаце разгледзець наступныя дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, але зноў жа спачатку пракансультуйцеся з вашым дыетолагам:
Дыета Аткінса: Гэта, бадай, самая вядомая форма низкоуглеводной дыеты, пра якую пішуць з пачатку 70-х гадоў. На працягу дзесяцігоддзяў з'явілася некалькі варыяцый. У прынцыпе, гэта абяцае хуткае спальванне тлушчу за кошт галадання вугляводаў. Пры адсутнасці вугляводаў арганізм будзе залежаць ад тлушчу для атрымання энергіі, і чым больш тлушчу вы спальваеце, тым менш будзе ваша вага. Новыя формы дыеты Аткінса не накладаюць абмежаванняў на тлушчы, але прапануецца сутачная норма вугляводаў 20-25 г. Вядома, гэта адбываецца паэтапна. Што тычыцца дыеты Аткінса, існуе мноства спрэчак. Некаторыя рызыкі ўключаюць галавакружэнне, бессань, млоснасць і завалы. Высокае спажыванне бялку і насычаных тлушчаў таксама можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў.
Кета: У асноўным гэта дыета з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, дзе ўвесь акцэнт робіцца на спажыванні бялкоў і тлушчаў. Дыета прымушае арганізм спальваць тлушч, так як вы больш можаце залежаць ад вугляводаў. Рэчы, якіх варта пазбягаць у гэтай дыеце, - гэта рыс, роті, макароны, цукар і хлеб або печыва. І рэчы з высокім утрыманнем бялку ўключаны ў рацыён - як яйкі, рыба, курыца і бабовыя. Кажуць, што кето-дыеты могуць прымусіць людзей страціць 6-8 кг за месяц ці каля таго.
Палеа дыета: Гэтая форма верыць ва ўключэнне ў свой рацыён прадуктаў, якія існавалі да прамысловай рэвалюцыі. Гэта як вяртанне да таго, чым елі нашы продкі эпохі палеаліту. У прынцыпе, дыета сапраўды з нізкім утрыманнем вугляводаў і засяроджана на ўжыванні мяса, гародніны, клубняў, морапрадуктаў, арэхаў і насення. Больш за тое, ён цалкам выключае апрацаваныя прадукты.
Тып Pro: Кантроль порцый і здаровыя перакусы могуць павялічыць вашыя намаганні па схудненню і скарачэнні тлушчу ў сцёгнах.
Частыя пытанні: як паменшыць тлушч у сцёгнах
Пытанне. Ці можа язда на ровары / ровары дапамагчы паменшыць тлушч сцёгнаў?
ДА. Для непапраўна падцягнутай ніжняй часткі цела, язда на ровары або ровары - фантастычны варыянт. Калі вы каталіся на ровары ў дзяцінстве, вярніце гэтую звычку. Эксперты сцвярджаюць, што езда на ровары або кручэнне педаляў прымушае працаваць большасць цягліц ног. Больш за тое, язда на ровары можа спальваць каля 400 калорый у гадзіну - так што вы можаце схуднець і паменшыць тлушч на сцёгнах. Кажа Джум Джум Р. Шыралі, дарадца трэнажорнай залы Solace, Калькута: «Амерыканскі каледж спартыўнай медыцыны рэкамендуе займацца спортам па 30 хвілін не менш за пяць дзён на тыдзень. Незалежна ад таго, ходзіце вы, плаваеце ці ездзіце на веласіпедзе, важна выбраць тып практыкаванняў, якія вы можаце выконваць з умеранай інтэнсіўнасцю, каб павялічыць пульс і максімальна спальваць калорыі. Адзін з лепшых аэробныя практыкаванні для ног - гэта язда на ровары. Нізкая інтэнсіўнасць асабліва карысная для пачаткоўцаў, і яна не напружвае калені. Язда на ровары таксама павялічвае цягавітасць цягліц падкаленных сухажылляў, галёнак, ягадзіц (ягадзічных цягліц) і чатырохгаловай мышцы.
Q. Ці можа ёга дапамагчы паменшыць тлушч сцёгнаў?
ДА. Фітнес-эксперты кажуць, што ёсць выдатныя асаны такія як уткатасана і яну сиршасана, якія могуць дапамагчы вам страціць тлушч сцёгнаў. Але не спрабуйце іх самастойна. Абавязковая кансультацыя з адпаведным трэнерам па ёзе.
