Канцэпцыя а збалансаваная дыета існавала задоўга да таго, як дыетолагі і дыетолагі пачалі выкладаць яго вартасці. Нашы продкі традыцыйна елі стравы з акцэнтам на балансаванне ўсіх пажыўных элементаў і груп прадуктаў, аспект, які быў разведзены з часам і зменамі ладу жыцця. Дык што ж такое збалансаванае харчаванне? Слоўнік вызначае гэта як дыета, якая ўключае мноства розных відаў ежы і забяспечвае дастатковую колькасць пажыўных рэчываў, неабходных для добрае здароўе . Такім чынам, ключавое слова тут - баланс - усё трэба спажываць збалансавана і прапарцыйна патрэбнаму арганізму.
Ёсць чатыры асноўных асноўных пажыўных рэчывы, якія складаюць збалансаваную дыету. На першым месцы ў спісе садавіна і гародніна, якія неабходна ўжываць кожны дзень у велізарных колькасцях. Вавёркі, багатыя клятчаткай вугляводы і карысныя тлушчы складаюць тры іншыя кампаненты збалансаванай дыеты. Давайце паглядзім на перавагі кожнага з іх і лепшыя спосабы ўключыць кожны з іх у свой рацыён.
адзін. Садавіна і гародніна
два. Абавязковыя
3. Бялок
Чатыры. Вугляводы
5. Тлушчы
6. Частыя пытанні:
Садавіна і гародніна
Па меншай меры, сорак працэнтаў вашага спажывання ежы кожны дзень павінна быць праз садавіну і гародніну . Ідэальна, каб кожны прыём ежы ўключаў маляўнічы асартымент гародніны і садавіны, але калі гэта цяжка рэалізаваць, вы можаце ахапіць яго на працягу тыдня. Робячы гэта кожны дзень, вы атрымаеце дастатковую колькасць вітамінаў , мінералы, калій, фолат, антыаксіданты і гэтак далей, без шкоды для колькасці або якасці.
Ягады:
Ягады, асабліва чарніца і ажына, узбагачаны антыаксідантамі, званымі антацыянінамі, якія надзвычай карысныя для арганізма. Гэтыя антоціаны змагаюцца са свабоднымі радыкаламі ў вашай сістэме, паляпшаюць здароўе клетак і супакойваюць запаленне, якое з'яўляецца асноўнай прычынай большасці праблем са здароўем. Яны могуць прадухіліць розныя ракавыя захворванні, а таксама праблемы з сэрцам, такія як крывяны ціск, змагацца з атлусценнем і трымаць у страху дрэнны халестэрын. Яны таксама могуць палепшыць здароўе печані і прадухіліць інфекцыя мочэвыводзяшчіх шляхоў (ІМП).
Тып Pro: З'ешце шчодрую порцыю ягад як частку сняданку, каб пачаць свой дзень з антыаксідантамі.
рак лепш за ўсё падыходзіць для шлюбу
Ліставыя зялёныя гародніна:
Калі бабуля сказала табе есці зеляніну, яна дакладна ведала, пра што гаворыць! Зялёныя гародніна - гэта найлепшыя інгрэдыенты для дэтоксікацыі, якія выводзяць з арганізма назапашваюцца таксіны, звязаныя са стрэсам і ладам жыцця. Яны таксама багатыя хларафілам, асаблівасцю, уласцівай толькі ім - гэтым не можа пахваліцца ні адзін іншы харчовы колер. Хларафіл - гэта спосаб барацьбы прыроды акісляльнікі ў крывацёку , і эфектыўна іх нейтралізаваць. Асабліва добрай крыніцай з'яўляецца брокалі, таму не забудзьцеся ўключыць у свой рацыён вялікую колькасць па меншай меры два разы на тыдзень. Зеляніна таксама можа пахваліцца скарбніцай пажыўных рэчываў - кальцыя, магнію, калія, амега 3 тлустыя кіслоты , вітаміны і мінералы. Яны таксама з'яўляюцца найвышэйшым падшчолачвальнікам (падумайце, агурок, бутэлькавая гарбуза, шпінат ), якія ўраўнаважваюць ўзровень рН арганізма і трымаюць у страху кіслотнасць. Уключыце шпінат, авакада , капуста, рукала, спаржа, брусэльская капуста, капуста, бабы, салера, агурок, шынок, бутэлькавая гарбуза, горкая гарбуза, гарошак, зялёны перац, лук-порей, салата, розныя травы, такія як пятрушка, мята, базілік і чабор у вашым рацыёне.
Тып Pro: Кожны дзень ёсць міску зялёнай гародніны, каб ачысціць і падшчолачыць ваш арганізм.
Багатыя кароціноідамі гародніна:
Імкнучыся ўключыць іх у свой дыета можа палепшыць ваш псіхічны ўзровень здароўя і стань імгненным узмацняльнікам настрою! Яны таксама багатыя абалонінай і трымаюць у страху ракавыя клеткі. Для гэтага асабліва добрыя жоўты і чырвоны балгарскі перац салодкая бульба , гарбузы і іншыя кабачкі.
Тып Pro: Ешце розныя гародніна, багатыя кароціноідамі, па меншай меры тройчы на тыдзень, каб павысіць настрой.
Багатыя вітамінам С садавіна:
Гэта важна, таму што гэта адзіны вітамін, які арганізм не выпрацоўвае натуральным чынам, і таму мае патрэбу ў знешнім крыніцы. У дадатак да гэтага яны дапамагаюць здароўе вачэй , прадухіляючы адукацыю катаракты і дэгенерацыі жоўтай плямы. Гэта адбываецца з-за высокага ўзроўню зеаксантина. Яны спрыяюць выпрацоўцы ў арганізме калагена, важнага кампанента супраць старэння, а таксама ўраўнаважваюць ўзровень рН арганізма. Вітамін З дапамагае арганізму лепш засвойваць жалеза, і ачышчае стрававальную сістэму , метабалізму жоўці ў печані, выклікаючы акісленне ў арганізме. Ён таксама выкарыстоўваецца для аздараўлення тканін і цягліц у целе. Ён абменьвае свабодныя радыкалы, выводзячы іх з арганізма, і стрымлівае павелічэнне вагі. Ешце апельсіны, нектарыны, персікі, лайм, лімон і грэйпфруты, каб атрымаць максімальную карысць.
Тып Pro: Трымайце ў страху старэнне, даючы невялікую порцыю вітаміна С адзін раз у дзень.
Абавязковыя
Садавіна, такія як сціплы банан, утрымліваюць калій, які з'яўляецца ключавым пажыўным рэчывам для дыеты, у той час як яблык у дзень адпуджвае лекара дзякуючы шматлікім перавагам для здароўя! Гранат карысныя практычна для ўсяго - ад багатых антыаксідантамі да дапамогі метабалізму і памідоры ўтрымліваюць лікапін, які прадухіляе рак і з'яўляецца здаровым сэрцам. У той час як зялёныя ліставыя гародніна з'яўляюцца лепшымі, не ігнаруйце іншыя, такія як буракі, брынялі, лук, часнык і гэтак далей.
Тып Pro: Уключыце ў свой рацыён шырокі выбар садавіны і гародніны, пераканаўшыся, што вы атрымліваеце неабходныя па меншай меры адзін раз у тыдзень.
Бялок
У ідэале павінна складацца з дваццаці пяці працэнтаў вашага штодзённага спажывання ежы здаровыя вавёркі знойдзены натуральным спосабам (без кактэйляў і парашкоў, калі ласка!). Для пачатку давайце разбярэмся з TEF або тэрмічны эфектам ежы, які выклікаецца падчас ежы. Арганізм выкарыстоўвае свае дадатковыя калорыі для перапрацоўкі і пераварвання гэтай ежы. З усіх груп прадуктаў вавёркі ўтрымліваюць самы высокі TEF, што патэнцыйна можа давесці яго да каласальных 30 працэнтаў, што ў дзесяць разоў больш, чым максімум у 3 працэнты, якія прапануюць тлушчы.
Бялок таксама з'яўляецца варыянтам напаўнення, асабліва жывёльнага паходжання бялку, так што гэта прадухіляе пераяданне шкоднымі прапановамі і гарантуе, што ваш жывоцік адчувае сябе задаволеным у добрым сэнсе. Бялок таксама з'яўляецца ключавым пажыўным рэчывам для нарошчвання мышачнай масы, таму, калі вы прымаеце багатую бялком дыету, ён дапамагае пераўтварыць тлушч у мышцы, што, у сваю чаргу, павышае абмен рэчываў . Такім чынам, вы будзеце менш есці, больш спальваць і заставацца моцнымі - бяспройгрышная сітуацыя з усіх бакоў.
натуральнае сродак для сухой скуры
Малочныя прадукты:
Адным з самых распаўсюджаных і даступных крыніц бялку з'яўляюцца малочныя прадукты. Сюды ўваходзіць малако, рознае гатункі сыру (у тым ліку панір), алей, ёгурт і гэтак далей. Не толькі малочныя прадукты даюць вам перавагі бялку , але гэта таксама забяспечвае ўзбагачэнне вашага арганізма кальцыем і вітамінам D. Малако змяшчае два віды бялку - сыроватачна (20 працэнтаў) і казеін (80 працэнтаў), якія змяшчаюць незаменныя амінакіслоты. Малочныя прадукты, па сутнасці, лічацца адным з самых якасных крыніц бялку. Калі каровіна малако вам не падабаецца, паспрабуйце казінае малако, якое больш лёгкае.
Тып Pro: Рэкамендуецца ўжываць па меншай меры тры кубкі ў дзень малочных прадуктаў у розных формах, такіх як малако, сыр або ёгурт.
Мяса і морапрадукты:
Калі вы ясьце бялок на аснове мяса або морапрадуктаў, у дзень трэба спажываць каля 40-50 г у сярэднім на дарослаую жанчыну. Лепшыя крыніцы - яйкі, курыца, індычка, рыба (трэска, скумбрыя, фарэль), морапрадукты (крэветкі, крэветкі, крабы). Свініна і бараніна таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі мяса. Не забудзьцеся пастаўляць мяса ў надзейных прадаўцоў, добра прыгатаваць яго і пазбягаць смажання ў фрыцюры.
Тып Pro: Спажывайце 50 г мяса або морапрадуктаў у дзень, каб дадаць дастаткова бялку ў свой рацыён .
Веганскія крыніцы бялку:
Усе віды фасолі, бабовых і сачавіцы з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі расліннага бялку, якія маюць тыя ж перавагі, што і бялок жывёльнага паходжання. Акрамя таго, яны багатыя клятчаткай, якая мае жыццёва важнае значэнне для стрававання і, такім чынам, дазваляе эфектыўна расшчапляць ежу. Бабовыя ўтрымліваюць амінакіслату пад назвай аргінін, якая дапамагае арганізму спальваць больш вугляводаў і тлушчаў, чым інакш. Усяго паўшклянкі тофу змяшчае каля 20 г бялку, што складае амаль палову вашай сутачнай патрэбы ў рацыёне.
У той час як бабовыя з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі бялку (нут, дал, фасолю і гэтак далей), у сямействе бабовых часта ігнаруюцца свежыя зялёны гарошак . На самай справе, кубак гароху мае амаль такое ж утрыманне бялку, як і кубак малака! Калі вы закусваеце насеннем, вы атрымліваеце мноства пажыўных рэчываў ад прыроды, у тым ліку бялку і клятчаткі. Чыа, гарбузовыя, кунжутныя і сланечнікавыя гатункі з'яўляюцца аднымі з найбольш багатых бялком гатункаў, якія можна выкарыстоўваць у якасці запраўкі да любой стравы, змяшаць у соевы малочны кактэйль або проста атрымаць з скрынкі! Сталовая лыжка змяшчае каля 10-20 працэнтаў вашай сутачнай патрэбы ў бялку.
Тып Pro: Уключыце ў свой рацыён сумесь бабовых, бабовых, сачавіцы і насення, бо яны з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі веганскага бялку.
Вугляводы
Вугляводы у гэтыя дні ні ў кога няма на радары, і большасць людзей цалкам адмаўляецца ад іх! Але яны важныя, таму што яны з'яўляюцца вашай крыніцай энергіі. Ёсць тры віды вугляводаў - цукар, крухмал і абалоніна. Здаровы сэнс загадвае скарачаць утрыманне цукру (калі яны натуральным чынам не сустракаюцца ў садавіне, мёдзе і г.д.), ешце крухмал у ўмераных колькасцях і ўжывайце клятчатку як мага больш! Выбірайце суцэльныя збожжа, такія як аўсяная каша, грэчка, лебеда, ячмень, жыта і гэтак далей, якія з'яўляюцца важнай крыніцай вітамінаў групы В і складаных вугляводаў, якія падтрымліваюць ваш энергетычны ўзровень. Яны таксама багатыя абалонінай і павялічыць ваш метабалічны ўзровень . Яны зніжаюць узровень цукру ў крыві, а таксама падтрымліваюць кішачнік ачышчаным і ў добрай форме. Хочаце здаровы абед на аснове вугляводаў? Глядзіце ў гэтым відэа рэцэпт здаровага бір'яні з киноа!
Бананы, батат і буракі крухмалістыя, але добры гатунак крухмалу - сустракаецца ў прыродзе!
Тып Pro: Ешце з высокім утрыманнем абалоніны вугляводаў для максімальнай карысці і павысіць добрае здароўе .
Тлушчы
Нягледзячы на тое, што тлушчы карыстаюцца дрэннай рэпутацыяй у дыетах, важна разумець, што яны з'яўляюцца важным кампанентам, які дапамагае арганізму назапашваць энергію і выкарыстоўваць пажыўныя рэчывы. Яны выдатна падыходзяць для агульных костак, цягліц і здароўе скуры . Але вы таксама павінны памятаць, што не ўсе тлушчы карысныя; таксама не ўсё атрута. Тлушчы - гэта мікраэлементы, кожная малекула складаецца з адной і трох малекул гліцэрыны тоўстыя кіслоты . Яны могуць быць насычанымі, монанасычанымі або поліненасычанымі, у залежнасці ад колькасці падвойных сувязяў. Транс-тлушчы не сустракаюцца ў прыродзе і з'яўляюцца асобнай катэгорыяй.
Насычаныя тлушчы
Гэта тлушчы без падвойных сувязяў, што азначае, што ўсе атамы вугляроду насычаныя атамамі вадароду. Прадукты, багатыя насычанымі тлушчамі ўключаюць тлустае мяса, нятлустыя малочныя прадукты, какосавае і какосавае алей, пальмавае алей і гэтак далей. Нягледзячы на тое, што навукоўцы выявілі сувязь паміж праблемамі сэрца і павелічэннем спажывання насычаных тлушчаў, да гэтага часу няма канкрэтных доказаў таго, што гэта з'яўляецца прычынай. Асноўная перавага насычаных тлушчаў у тым, што яны выдатна падыходзяць для падрыхтоўкі ежы. Паколькі ў іх няма падвойных сувязяў, яны ўстойлівыя да тэрмічных пашкоджанняў. Такім чынам, незалежна ад таго, што гэта смажэнне або любы іншы спосаб прыгатавання, які прадугледжвае высокую тэмпературу, вам не трэба турбавацца аб гэтым кампаненты, калі вы выкарыстоўваеце насычаныя тлушчы.
Тып Pro: Выкарыстоўвайце для падрыхтоўкі ежы алею, багатыя насычанымі тлушчамі, так як яны ўстойлівыя да пашкоджання пры тэмпературы.
Ненасычаныя тлушчы
Гэта самыя здаровыя тлушчы на рынку, падзеленыя на два тыпу - монаненасычаныя і поліненасычаныя тлушчы. Монаненасычаныя тлушчы маюць адну падвойную сувязь і сустракаюцца ў прыродзе ў аліўкавым алеі, Авакада , арэхі і семечкі. Яны павышаюць узровень энергіі, спрыяюць пахуданню, памяншаюць сардэчныя захворванні і памяншаюць запаленне страўніка. Яны дапамагаюць пры метабалічным сіндроме, дапамагаюць знізіць узровень халестэрыну ў крыві і трыгліцерыдаў, зніжаюць крывяны ціск, прыносяць карысць людзям з дыябетам 2 тыпу і нават могуць паменшыць ракавыя захворванні, такія як рак прастаты, рак малочнай залозы і гэтак далей. Як правіла, прадукты, якія ўтрымліваюць монаненасычаныя тлушчы, такія як аліўкавы алей, вадкія пры пакаёвай тэмпературы, у той час як прадукты, якія ўтрымліваюць насычаныя тлушчы, як сметанковае масла, цвёрдыя пры пакаёвай тэмпературы. Атрымлівайце сваё спажыванне праз жменю арэхаў і насенне кожны дзень – кешью, міндаль, арахіс, фісташкі, аліўкі, гарбузовыя семечкі, семечкі сланечніка і гэтак далей. Яйкі - яшчэ адна выдатная крыніца монаненасычаных тлушчаў, як і свініна.
З поліненасычанымі тлушчамі малекулы, як вынікае з назвы, валодаюць дзвюма падвойнымі сувязямі. Морапрадукты - асабліва тлустая рыба - з'яўляюцца адной з самых багатых крыніц. Калі вы вегетарыянец, выбірайце арахісавае алей, соевае алей, сланечнікавы алей, несалодка арахісавае масла, рапсавы алей, грэцкія арэхі, насенне кунжуту, марскія водарасці і нават пшаніцу з суцэльнага збожжа. Амега 3 тлустыя кіслоты і тлустыя кіслоты Амега 6 у вялікай колькасці ўтрымліваюцца ў поліненасычаных тлушчах, якія з'яўляюцца жыццёва важным кампанентам здароўя скуры, костак, сэрца і неўралагічных расстройстваў. Паспрабуйце гэта страва, у якім спалучаюцца карысныя тлушчы, бялок і гародніна!
Тып Pro: Збірайцеся да арэхаў (кешью, міндаль, фісташкі, арахіс), алеяў халоднага адціскання, авакада, топленага масла, рыбы, яек, какоса, насення і малочных прадуктаў у якасці крыніц тлушчу.
Лепшыя падлеткавыя фільмы 2015
Транс-тлушчы
Харчаванне з'яўляецца тэмай часта адкрытай для дыскусій, але адзінае, з чым усе згодныя, гэта тое, што транс-тлушчы (або транс-тлустыя кіслоты) шкодныя для вас. Не вельмі часта сустракаюцца ў прыродзе, транс-тлушчы маюць падвойныя сувязі ў сваіх вуглевадародных ланцугах, у адрозненне ад адсутнасці падвойных сувязяў у дачыненні да насычаных тлушчаў. У асноўным гэта штучныя тлушчы, якія ваша цела не распазнае. Яны застаюцца ў вашай крыві неапрацаванымі, і іх ачышчэнне звычайна азначае выкарыстанне HDL або ліпапратэінаў высокай шчыльнасці. Улічваючы, што ЛПВП - гэта добры тлушч, які вы спрабуеце не губляць, гэта дрэнная навіна. Халестэрын ЛПВП дзейнічае як паглынальнік, ачышчаючы іншыя шкодныя тлушчы і адпраўка іх у печань. Ён падтрымлівае ўнутраную сценку крывяносных сасудаў у чысціні. Такім чынам, калі вы выкарыстоўваеце лішак ЛПВП, знясіленне ўзроўню можа выклікаць дрэнны халестэрын і крывяны ціск.
Прафесійная парада: пазбягайце ежы з транс-тлушчамі як чума - апрацаваная ежа, нездаровая ежа і тыя з высокім утрыманнем апрацаванага цукру з'яўляюцца найгоршымі парушальнікамі!
Частыя пытанні:
Пытанне. Якіх прадуктаў я павінен пазбягаць для збалансаванага харчавання?
ДА. Большая частка гэтага - здаровы сэнс! Прадукты, якіх вы павінны пазбягаць, відавочна, уключаюць у сябе ежу з нізкім утрыманнем пажыўных рэчываў і з высокім утрыманнем тлушчу - багатыя цукрам дэсерты і салодкія прысмакі, смажаныя ў фрыцюры прадукты, алкаголь, упакаваныя прадукты, прадукты, багатыя транс-тлушчамі, рафінаваны збожжа, празмернае спажыванне чырвонага мяса, празмернае спажыванне солі і гэтак далей.
Пытанне. Ці трэба мне піць ваду?
ДА. Ваду часта ігнаруюць, таму што яна не ўтрымлівае сапраўдных пажыўных рэчываў. Але калі вы п'яце дастатковую колькасць вады, вы ўвільгатняеце і выдаляеце пабочныя прадукты тлушчу з вашай сістэмы. Гэта выдатны стымулятар абмену рэчываў, падтрымлівае здароўе нырак, трымае ў страху такія захворванні, як інфекцыя мачавых шляхоў (ІМП), і зніжае рызыку адукацыі камянёў у нырках . Ён ураўнаважвае здароўе стрававальнай сістэмы, падтрымлівае здароўе сэрца і прадухіляе кіслотны рэфлюкс, нейтралізуючы баланс pH ў арганізме. Прастуду і кашаль, алергію накшталт астмы і іншыя алергіі на пыл і харчовыя прадукты таксама можна трымаць у страху. Сярэдняй індыйскай жанчыне ў ідэале неабходна спажываць 2,5-3 літра вады ў дзень.
Q. Што яшчэ я магу зрабіць, каб дапоўніць збалансаваную дыету?
ДА. Збалансаванае харчаванне павінна быць дапоўнена здаровым ладам жыцця, каб яно было сапраўды эфектыўным. Так што пачніце здымаць стрэс, спаць 7-8 гадзін у суткі, ежце своечасова, а галоўнае - уключыце ў свой графік дастатковую фізічную нагрузку.
