Проста ў
- Chaitra Navratri 2021: дата, Мухурта, рытуалы і значэнне гэтага фестывалю
- Хіна Хан зачыняе медныя зялёныя цені для вачэй і глянцавыя аголеныя вусны. Паглядзіце некалькі простых крокаў!
- Угадзі і Байсахі 2021: узмацніце святочны выгляд традыцыйнымі касцюмамі, натхнёнымі знакамітасцямі
- Гараскоп на дзень: 13 красавіка 2021 года
Не прапусціце
- Амерыканскія трэнеры вядуць курсы англійскай мовы для індыйскіх педагогаў
- IPL 2021: Працаваў над маім вацінам пасля таго, як мяне не заўважылі на аўкцыёне 2018 года, кажа Харшал Патэль
- Кошт золата падае не шмат, што турбуе NBFC, банкі павінны быць уважлівымі
- Пасівы AGR і апошні аўкцыён спектра могуць паўплываць на сектар сувязі
- Гудзі Падва 2021: Мадхуры Дыксіт нагадвае пра святкаванне спрыяльнага фестывалю з сям'ёй
- Браніраванне Mahindra Thar пераадолела 50-тысячны рубеж усяго за шэсць месяцаў
- Абвешчаны канчатковы вынік паліцыі CSBC Біхар у 2021 годзе
- 10 лепшых месцаў для наведвання ў Махараштры ў красавіку
Нарошчванне мышачнай масы, паляпшэнне мышачнай масы і танізацыя цягліц - гэта, бадай, найбольш няўлоўныя аспекты бодзібілдынгу. Хоць спецыялісты ў галіне фітнесу рэкамендуюць, каб вавёркі былі галоўным, не толькі вавёркі складаюць 'прадукты, якія ствараюць мышачную масу'.
Першае, што прыходзіць вам у галаву, калі вы думаеце набіраць цягліцы, - гэта трэнажорная зала. Вы думаеце, што заняткі незлічонай колькасцю гадзін у трэнажорнай зале дадуць неабходны вынік. Але, як відаць з шэрагу прыкладаў, не шмат людзей карыстаецца гэтай ідэяй. Людзі звычайна забываюць, што разам з трэнажорнай залай дыета таксама гуляе важную ролю ў наборы мышачнай масы.
Камбінацыя прадуктаў пры ўжыванні ў прапарцыйных колькасцях дзейнічае на нарошчванне мышачнай масы і паляпшэнне мышачнай сілы. У гэтым артыкуле мы разгледзім прадукты харчавання для нарошчвання мышачнай масы. Гэтыя прадукты для паляпшэння мышачнай масы таксама можна разглядаць як прадукты для паляпшэння мышачнай сілы, бо іх здольнасць павышаць цягліцавыя здольнасці мае значэнне як для мышачнай масы, так і для мышачнай сілы.
Ад вегетарыянца да невегетарыянца да вегана - мы ўсё гэта ахапілі.
1. Цэлыя яйкі
Яйкі таксама ўтрымліваюць важныя вітаміны, якія робяць іх выдатнай ежай для нарошчвання мышачнай масы [1] . Не ствараецца ўражанне, што трэба пазбягаць яек, каб прадухіліць спажыванне халестэрыну. Яны ўтрымліваюць добры тлушч, які дапамагае страваванню і нарошчванню мышачнай масы.
лепшыя мультфільмы netflix 2018
Ужыванне цэлых яек пасля трэніровак можа палепшыць рост цягліц на 40 адсоткаў у параўнанні з белымі яйкамі [два] .
2. Посная ялавічына
Багатая крыніца цынку, жалеза і вітамінаў групы В, высакаякасных бялкоў і амінакіслот, нятлустая ялавічына - адзін з лепшых прадуктаў для нарошчвання цягліц [ 3] . Наяўнасць 170 г нятлустай ялавічыны лічыцца лепшым [4] .
3. Ласось
Ласось мае мноства пераваг для здароўя. Яны з'яўляюцца багатай крыніцай бялку і амега-3 тоўстых кіслот. Высокае ўтрыманне бялку ў ласосі, несумненна, робіць яго адным з самых карысных прадуктаў для нарошчвання цягліц [5] .
4. Тофу
Тофу з'яўляецца высакаякаснай крыніцай бялку і з'яўляецца папулярным соевым прадуктам [6] . Багатая крыніца изофлавонов і амінакіслот, якія, як вядома, узмацняюць рост цягліц, таксама змяшчае неабходныя пажыўныя рэчывы, неабходныя для бодзібілдынгу. [7] .
5. Тлусты тварог
Тварог дапамагае палепшыць мышачную масу [8] . Ён таксама загружаны жывымі культурамі і здаровымі бактэрыямі, якія ўзмацняюць расшчапленне і засваенне пажыўных рэчываў, неабходных для нарошчвання больш моцнай мышачнай масы [9] .
6. Ферментаваны малочныя прадукты
Кісламалочныя прадукты, такія як ёгурт (грэчаскі), пахта і кефір, утрымліваюць вялікую колькасць карысных калорый, якія могуць засвойвацца арганізмам пры расшчапленні прадуктаў. [10] . Ён лічыцца здаровай ежай для нарошчвання мышачнай масы і адным з лепшых вегетарыянскіх прадуктаў для росту цягліц [адзінаццаць] .
7. Малако з нізкім утрыманнем тлушчу
Малако змяшчае каля 20 працэнтаў сыроватачна бялку і 80 працэнтаў бялку казеіну [12] . Казеін мае павольны ўзровень засваяльнасці, які ўраўнаважвае ўзровень засваяльнасці малочнай сыроваткі. Гэта таксама дае вам сілу выжыць падчас трэніровак і лічыцца адной з лепшых вегетарыянскіх прадуктаў з высокім утрыманнем бялку для пабудовы цела [13] .
8. Соя
Соя насычана ўсімі дзевяццю незаменнымі амінакіслотамі, што робіць яе ідэальнай веганскай ежай для нарошчвання цягліц [14] . Змяшчаючы каля 20 г бялку на шклянку, гэтыя бабовыя культуры можна адварваць і ўжываць.
як пазбавіцца ад чорных плям на твары натуральным шляхам
9. Кіноа
Кіноа з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі дапамагае спрыяць сінтэзу бялку [пятнаццаць] . Як і соя, кіноа таксама ўтрымлівае ўсе дзевяць амінакіслот, неабходных для нарошчвання мышачнай масы, і не ўтрымлівае глютена [16] .
Кіноа таксама багатая вавёркамі і складанымі вугляводамі. У адной кубку прыгатаванай кіноа змяшчаецца 8 грамаў бялку, што робіць яго адным з лепшых прадуктаў для росту цягліц.
10. Авёс
Авёс з'яўляецца добрай крыніцай карысных вугляводаў і харчовых валокнаў, якія дапамагаюць павысіць хуткасць абмену рэчываў, а таксама павышаюць эфектыўнасць падчас трэніроўкі. [17] . Авёс змяшчае высокі ўзровень вітаміна Е, фалійнай кіслаты, тыяміну, біятыну, цынку і жалеза, якія могуць павысіць хуткасць нарошчвання мышачнай масы пасля трэніроўкі. [18] [19] . Авёс можна ёсць у якасці закускі перад трэніроўкай.
11. Карычневы рыс
Карычневы рыс змяшчае складаныя вугляводы, якія валодаюць павольнай хуткасцю засваяльнасці [дваццаць] . Гэта забяспечвае павольнае вызваленне энергіі на працягу пэўнага перыяду часу. Каля 50-60 адсоткаў штодзённага спажывання калорый павінна адбывацца за кошт спажывання складаных вугляводаў, што робіць карычневы рыс адным з лепшых прадуктаў для росту цягліц [дваццаць адзін] .
Вядомыя фільмы пра каханне
12. Салодкая бульба
Салодкі бульба змяшчае нізкакаларыйныя вугляводы, якія дазваляюць падтрымліваць узровень энергіі нават пасля цяжкай трэніроўкі. [22] . Яны таксама з'яўляюцца багатай крыніцай харчовых валокнаў, неабходных для спальвання тлушчу, кантролю апетыту, а таксама для павелічэння мышачнай масы [2. 3] .
13. Шпінат
Гэты здаровы ліставай зялёны ўтрымлівае фітаэдыстэроіды, якія дапамагаюць павялічыць рост цягліц да 20 адсоткаў [24] . Антыаксіданты, якія прысутнічаюць у ліставай зеляніне, дапамагаюць паскорыць аднаўленне цягліц і тканін, што з'яўляецца неад'емнай часткай росту цягліц Гэты зялёны гародніна змяшчае высокі ўзровень аспарагіна, які спрыяе засваенню залішняй вады і солі ў арганізме, што адыгрывае цэнтральную ролю ў павышэнні здаровага росту цягліц. [26] . Даследаванні паказалі, што рэгулярнае і кантраляванае ўжыванне авакада можа садзейнічаць нарошчванню мышачнай масы [27] . Таму што спажыванне карысных тлушчаў, падобных на авакада, павялічвае выпрацоўку тэстастэрону і гармона росту, якія, у сваю чаргу, спрыяюць росту цягліц. [28] . Гэты фрукт змяшчае поліфенолы, якія дапамагаюць будаваць мышцы, а таксама прадухіляюць цягліцавую стомленасць [29] . Поліфенолы ў яблыках таксама дапамагаюць у працэсе спальвання тлушчу і дапамагаюць нарасціць патрэбную мышачную масу. Фінікі - багатая крыніца бялку. Яны таксама зусім не ўтрымліваюць тлушчу, што робіць іх цудоўнымі садавінай для нарошчвання мышачнай масы [30] . Сапраўды гэтак жа ўтрыманне калію ў гэтым сухім фрукце дапамагае нарошчваць цягліцы і вавёркі ў арганізме [31] . Чарнасліў змяшчае бор, мінерал, які дапамагае будаваць моцную мускулатуру і паляпшаць каардынацыю цягліц [32] . Чарнасліў змяшчае харчовыя валакна, якія дапамагаюць хутка спальваць тлушч і спрыяць росту цягліц. Сейтан - гэта раслінная ежа (вырабленая з гідраціраванай клейкавіны ў пшаніцы), якая можа быць заменена невегетарыянскім харчовым прадуктам. Ён забяспечвае больш за 25 адсоткаў бялку ў адной порцыі і з'яўляецца добрай крыніцай расліннага бялку для нарошчвання цягліц [33] . Арахіс, міндаль, кешью, грэцкія арэхі, фундук і фісташкі лічацца найбольш здаровымі арэхамі, якія могуць дапамагчы ў росце цягліц. [3. 4] . Гэтыя храбусткія арэхі насычаны бялком, што робіць іх лепшай ежай для пабудовы цела. Арэхі, такія як міндаль і кешью, узбагачаны бялком, тлушчамі і клятчаткай, даючы вам лішак калорый нават пасля цяжкай трэніроўкі ў трэнажорнай зале [35] [36] . Насенне, такія як насенне лёну, насенне Чыа, кунжут і насенне сланечніка, напоўнены незаменнымі тлустымі кіслотамі, бялком і клятчаткай [37] . Гэтыя незаменныя тлустыя кіслоты дапамагаюць садзейнічаць аднаўленню тканін пасля трэніроўкі, а таксама памяншаюць запаленне і дапамагаюць будаваць мышцы [38] . Акрамя згаданых вышэй, чарніца, буракі, бок-чой, лук і часнык, аліўкавы алей лічацца здаровай ежай, якая спрыяе росту цягліц. Перш чым распрацоўваць план харчавання з мэтай нарошчвання мышачнай масы, парайцеся з дыетолагам ці трэнерам у трэнажорнай зале, каб пазбегнуць памылак. В. Ці карысныя бананы для нарошчвання мышачнай масы? ДА. Так, у бананах шмат карысных вугляводаў, якія трэба рабіць пасля трэніроўкі. Гэтыя хуткадзейныя вугляводы дапамагаюць аднавіць узровень глікагену ў арганізме, які, як вядома, дапамагае аднаўляць пашкоджаныя мышцы. Пытанне: калі трэба есці для нарошчвання мышачнай масы? ДА. Па дадзеных Акадэміі харчавання і дыетыкі, перад трэніроўкай у вас павінны быць і вугляводы, і бялок, і ў ідэале вам трэба ёсць за адну-тры гадзіны да трэніроўкі.14. Спаржа
15. Авакада
16. Яблыкі
17. Даты
18. Чарнасліў
19. Сейтан
насенне Чыа пры цяжарнасці
20. Арэхі
21. Насенне
На заключнай ноце ...
Часта задаюць пытанні