13 ЗДАРОВЫЯ СУЦЭЛЬНЫЯ ЗБОЖЖА І ЧАМУ ІХ ТРЭБА ЁСЦЬ

Для хуткіх папярэджанняў Падпішыцеся зараз

Гіпертрафічная кардыяміяпатыя: сімптомы, прычыны, лячэнне і прафілактыка Прагледзець узор для хуткіх папярэджанняў. ДОЗВАЦЬ АПАВЯСНЕННІ Для штодзённых апавяшчэнняў

Проста ў

5 гадзін таму Chaitra Navratri 2021: дата, Мухурта, рытуалы і значэнне гэтага фестывалю
6 гадзін таму Хіна Хан зачыняе медныя зялёныя цені для вачэй і глянцавыя аголеныя вусны. Паглядзіце некалькі простых крокаў!
8 гадзін таму Угадзі і Байсахі 2021: узбагаціце святочны выгляд традыцыйнымі касцюмамі, натхнёнымі знакамітасцямі
11 гадзін таму Гараскоп на дзень: 13 красавіка 2021 года

Павінен назіраць

Не прапусціце

Дадому Здароўе Харчаванне Харчаванне oi-Neha Ghosh By Неха Гош | Абноўлена: аўторак, 5 сакавіка 2019 г., 10:52 [IST]

Вугляводы часта ігнаруюцца падчас дыеты, але на самой справе гэта крыніца паліва для вашага арганізма. Аднак рафінаваныя вугляводы, якія змяшчаюцца ў белым хлебе, печыве, цукерках і салодкіх крупах, шкодзяць вашаму здароўю. Ужыванне занадта вялікай колькасці гэтых прадуктаў не толькі шкодзіць вашаму вазе, але і можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў і дыябету. Пераход на здаровае суцэльнае збожжа - добры варыянт, паколькі ён у першую чаргу прадухіліць узнікненне гэтых захворванняў ^[1] .

Што такое суцэльныя збожжа?

Зерне называецца суцэльным збожжам, калі яно ўтрымлівае тры часткі насення - вотруб'е, зародак і эндасперм. Суцэльнае збожжа падзяляецца на дзве катэгорыі - збожжавыя і псеўда збожжавыя. Збожжавыя культуры складаюцца з злакавых траў, такіх як пшаніца, авёс, кукуруза, рыс, сорга, ячмень, проса і жыта. У склад псеўдасеяных злакаў уваходзяць такія травы, як амарант, кіноа і грэчка.

100-працэнтныя суцэльныя збожжа з'яўляюцца ключавым кампанентам збалансаванай дыеты, паколькі яны адрозніваюцца высокай пажыўнасцю, у адрозненне ад рафінаваных зерняў, якія пазбаўляюцца пажыўных рэчываў пасля іх апрацоўкі.

Здаровыя суцэльныя збожжа і чаму іх трэба ёсць

1. Суцэльная пшаніца

Суцэльная пшаніца - асноўны інгрэдыент, які змяшчаецца ў запечаных вырабах, локшыне, макаронах, булгуры і маннай кашы. З'яўляючыся універсальным збожжавым збожжам, яно мае шмат глютена. Калі вы не адчувальныя да глютена, вы можаце скарыстацца гэтым, бо ў суцэльнай пшаніцы шмат антыаксідантаў, харчовых валокнаў, вітамінаў і мінералаў. Суцэльная пшаніца - лепшая альтэрнатыва харчавання звычайнай пшаніцы. Але не забудзьцеся праверыць этыкетку, на якой напісана 100 працэнтаў цэльнай пшаніцы, робячы пакупкі вырабаў з суцэльнай пшаніцы.

2. Цалкам авёс

Авёс багатыя авенантрамідам, антыаксідантам, які абараняе сэрца ад розных хвароб і звязаны з паніжаным рызыкай рака тоўстай кішкі і паніжанага артэрыяльнага ціску ^[два] . Ён таксама загружаны клятчаткай, вітамінамі і мінераламі. Калі вы робіце пакупкі на цэлы авёс, купляйце авёс, прарэзаны са сталі, авёс і аўсяную крупу. Пазбягайце аўсяных шматкоў хуткага прыгатавання, бо ў іх кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, які шкодны для здароўя.

3. Цалкам збожжа жыта

Цалкам збожжа жыта лічыцца больш пажыўнай, чым пшаніца, таму што яна ўтрымлівае больш мінералаў з меншай колькасцю вугляводаў і не выклікае скачка ўзроўню цукру ў крыві ^[3] . Жыта - цудоўная крыніца клятчаткі, 16,7 г у порцыі 100 г. Даследаванні паказалі, што прыём харчовых валокнаў дапамагае павольнаму засваенню вугляводаў, што перашкаджае хуткаму павышэнню ўзроўню цукру ў крыві. ^[4] , ^[5] .

4. Карычневы рыс

У карычневым рысе больш пажыўных рэчываў, чым у белым таму што ў першым утрымліваецца цэлае зерне, а ў другім выдаляюцца як зародкі, так і вотруб'е. Карычневы рыс змяшчае ўсе пажыўныя рэчывы, уключаючы магній, жалеза, кальцый, вітаміны групы В і фосфар. Ён складаецца з антыаксіданта пад назвай лігнан, які зніжае рызыку сардэчных захворванняў, крывянага ціску, запалення і халестэрыну ^[6] . Карычневы рыс таксама мае карычневыя араматычныя гатункі, такія як рыс басматы.

5. Ячмень

Ячмень увесь з'яўляецца выдатным дадаткам да вашай здаровай дыеты, таму што ячмень змяшчае шмат як растваральнай, так і нерастваральнай абалоніны. Ён выпускаецца ў двух формах - суцэльны і ячменны. Цалкам ячмень з'яўляецца вельмі добрай крыніцай мінералаў і вітамінаў, такіх як марганец, магній, селен, медзь, цынк, жалеза, калій, фосфар, вітаміны групы В і абалоніна. Ён таксама можа пахваліцца фітахімічнымі рэчывамі, якія зніжаюць рызыку хранічных захворванняў, адзначаецца ў даследаванні ^[7] .

6. Кіноа

Кіноа лічыцца суперпродуктом таму што ён з'яўляецца поўнай крыніцай бялку і багаты вітамінамі, мінераламі, карыснымі тлушчамі і клятчаткай. Гэта суцэльнае збожжа насычана антыаксідантамі, такімі як кемпферол і кверцэцін, якія валодаюць магутнай здольнасцю зніжаць хранічныя захворванні, такія як хваробы сэрца, рак і хранічнае запаленне ^[8] , ^[9] . Кіноа не ўтрымлівае глютен, мае мяккі смак і тонкую жавальнасць.

7. Грэчка

Грэчка - яшчэ адно псеўдазерне, карыснае для людзей, якія пакутуюць целиакией. Ён насычаны такімі пажыўнымі рэчывамі, як марганец, медзь, магній, жалеза, фосфар, абалоніна і вітаміны групы В. У грэчцы шмат устойлівага крухмалу, харчовай клятчаткі, якая праходзіць у тоўстую кішку для харчавання здаровых бактэрый кішачніка, што вельмі важна для правільнага функцыянавання стрававальнага гасцінца. ^[10] . Тыя, хто адчувальны да глютену, могуць ужываць грэчку, бо ў ёй няма глютена.

8. Дзікі рыс

Дзікі рыс гэта яшчэ адно суцэльнае збожжа, якое складаецца з вотруб'я, зародкаў і эндасперма. Гэта электрастанцыя бялку і мае цудоўны арэхавы густ, які робіць дзікі рыс дарагім. Дзікі рыс выдатна падыходзіць для хворых целиакией альбо для тых, хто адчувае клейкавіну альбо пшаніцу. Дзікі рыс з'яўляецца выдатнай крыніцай клятчаткі, марганца, магнію, вітаміна В6, цынку і ніацыну. Ужыванне дзікага рысу кожны дзень палепшыць здароўе сэрца і знізіць рызыку дыябету 2 тыпу ^{[адзінаццаць]} .

9. Кукуруза

Кукуруза - папулярная закуска з суцэльнага збожжа, якую многія любяць есці. Цэлая, неапрацаваная кукуруза з'яўляецца добрай крыніцай магнію, фосфару, цынку, медзі, антыаксідантаў і вітамінаў групы В. Уся кукуруза павялічвае здаровую флору кішачніка, а таксама яна ўтрымлівае шмат антыаксідантаў, такіх як лютэін і зеаксанцін, якія, як кажуць, памяншаюць рызыку дэгенерацыі жоўтай плямы і катаракты. ^[12] .

10. Пішацца

Спельта змяшчае неабходныя пажыўныя рэчывы, такія як абалоніна, вітаміны групы В, цынк, жалеза, марганец, магній і фосфар. Аднак гэта суцэльнае збожжа змяшчае антынутыенты, такія як фіцінавая кіслата, якая запавольвае ўсмоктванне жалеза і цынку, але антынутыенты можна паменшыць, ферментуючы, прарастаючы альбо замочваючы збожжа. Людзі, якія адчуваюць клейкавіну, павінны пазбягаць пісання.

11. Сарга

Сорга мае мяккую кансістэнцыю з арэхавым водарам. Ён не ўтрымлівае глютен і ўтрымлівае ненасычаныя тлушчы, клятчатку, бялок і мінералы, такія як калій, кальцый, фосфар і жалеза. Акрамя таго, як вядома, у сарга больш антыаксідантаў, чым у чарніцы і гранатах. Паводле даследавання, сорга ўтрымлівае злучэнне пад назвай 3-дезоксиантоксианины (3-DXA), якое валодае моцнай здольнасцю зніжаць рызыку рака тоўстай кішкі. ^[13] .

12. Цельнозерновые проса

Паводле Савета суцэльных збожжавых культур, проса з'яўляецца найбольш важным збожжам у свеце. Сустракаецца некалькі разнавіднасцей проса, такіх як кода, лісіны хвост, пальчыкавы, прозавы, жамчужны і маленькі проса. Усе яны не ўтрымліваюць глютену і высокую антіоксідантную актыўнасць ^[14] . Паказана, што проса лісінага хваста зніжае ўзровень трыгліцерыдаў і павышае ўзровень халестэрыну ^{[пятнаццаць]} .

13. Амарант

У суцэльным збожжы шмат кальцыя, жалеза, магнію, фосфару і калія, і гэта адзінае збожжа, якое ўтрымлівае вялікую колькасць вітаміна С, паведамляе Савет суцэльных збожжавых культур. Гэта электрастанцыя бялку, утрымлівае супрацьзапаленчыя і прафілактычныя ўласцівасці, прыносіць карысць здароўю сэрца і багатую крыніцу фітастэролаў ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Спосабы дадання ў рацыён суцэльных збожжавых

Падчас сняданку атрымлівайце асалоду ад цельнозерновые каш, такіх як авёс або шматкі з вотруб'я.

Для падрыхтоўкі бутэрбродаў выбірайце хлеб з суцэльнага збожжа, а не рафінаваны белы.

Заменіце белы рыс дзікім рысам, карычневым рысам або квиноа.

Замест сухіх паніровачных сухароў для рэцэптаў смажання можна выкарыстоўваць пракачаны авёс альбо здробненую крупы з вотруб'я з суцэльнай пшаніцы.

Вы можаце дадаваць дзікі рыс ці ячмень у супы, рагу і салаты, каб атрымаць дадатковую порцыю харчавання.

Паглядзець спасылкі на артыкулы

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Асацыяцыі спажывання цельнозерновых, рафінаваных збожжавых і садавіны і агародніны з рызыкамі смяротнасці ад усіх прычын і ішэмічнай хваробай ішэмічнага інсульту: даследаванне 'Атэрасклероз у супольнасцях' (ARIC). Амерыканскі часопіс клінічнага харчавання, 78 (3), 383–390.
[два]Мейдані, М. (2009). Патэнцыйныя авантраміды аўса для здароўя. Агляды харчавання, 67 (12), 731–735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Адметныя характарыстыкі ўздзеяння жытняга і пшанічнага хлеба на іх распад страўніка in vitro і рэакцыі глюкозы і інсуліну ў натуральных умовах. Прадукты харчавання (Базель, Швейцарыя), 5 (2), 24.
[4]Лацімер, Дж. М., і Хаўб, М. Д. (2010). Уплыў харчовых валокнаў і іх кампанентаў на здароўе абмену рэчываў. Пажыўныя рэчывы, 2 (12), 1266–1289.
[5]Пост, Р. Э., Мейнус, А. Г., Кінг, Д. Э., і Сімпсан, К. Н. (2012). Харчовыя валакна для лячэння цукровага дыябету 2 тыпу: мета-аналіз. Часопіс Амерыканскай калегіі сямейнай медыцыны, 25 (1), 16–23.
[6]Петэрсан, Дж., Дуаер, Дж., Адлеркрэйтц, Х., Скальберт, А., Жак, П., і Мак-Кала, М. Л. (2010). Дыетычныя лігнаны: фізіялогія і патэнцыял зніжэння рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў. Агляды харчавання, 68 (10), 571–603.
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Біяактыўныя фітахімічныя рэчывы ў ячмені. Часопіс аналізу прадуктаў харчавання і лекаў, 25 (1), 148–161.
[8]Шайк, Ю. Б., Кастэлані, М. Л., Перэла, А., Конці, Ф., Саліні, В., Тэтэ, С., ... & Cerulli, G. (2006). Роля кверцэціну (натуральнага расліннага злучэння) пры алергіі і запаленні. Журнал біялагічных рэгулятараў і гомеастатычных сродкаў, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Агляд дыетычнага флавоноіды кемпферолу. Міні-агляды ў галіне медыцынскай хіміі, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, В., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Харчовыя ўласцівасці крухмалу ў прадуктах з грэчкі: даследаванні in vitro і in vivo. Журнал сельскагаспадарчай і харчовай хіміі, 49 (1), 490-496.
[адзінаццаць]Белабрайдзіч, Д. П., і Птушка, А. Р. (2013). Патэнцыйная роля фітахімічных рэчываў у цельнозерновых злаках для прафілактыкі дыябету тыпу 2. Журнал харчавання, 12 (1).
[12]Ву, Дж., Чо, Э., Уілет, У. С., Састры, С. М. і Шаумберг, Д. А. (2015). Спажыванне лютэіна, зеаксантыну і іншых кароціноідаў і ўзроставая дэгенерацыя жоўтай плямы на працягу 2-х дзесяцігоддзяў у перспектыве. Афтальмалогія JAMA, 133 (12), 1415.
[13]Ян, Л., Браўнінг, Дж. Д., і Авіка, Дж. М. (2009). 3-дезоксиантоцианины сорга валодаюць моцнай актыўнасцю індуктара ферментаў II і ўласцівасцямі тармажэння росту клетак рака. Часопіс сельскагаспадарчай і харчовай хіміі, 57 (5), 1797–1804.
[14]Чандрасекара, А., і Шахідзі, Ф. (2010). Змест нерастваральных звязаных фенольных рэчываў у просе і іх уклад у антыаксідантную здольнасць. Часопіс сельскагаспадарчай і харчовай хіміі, 58 (11), 6706–6714.
[пятнаццаць]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Антыгіперглікемічных і гіпаліпідэмічная актыўнасць насення Setaria italica ў дыябетычных пацукоў STZ. Патафізіялогія, 18 (2), 159–164.
[16]Сільва-Санчэс, К., дэ ла Роза, А. П. Б., Леон-Гальван, М. Ф., дэ Люмен, Б. О., дэ Леон-Радрыгес, А., і дэ Мехія, Э. Г. (2008). Біяактыўныя пептыды ў насенні амаранта (Amaranthus hypochondriacus). Часопіс сельскагаспадарчай і харчовай хіміі, 56 (4), 1233–1240.
[17]Марцірасян, Д. М., Мірашнічэнка, Л. А., Кулакова, С. Н., Пагоева, А. В., і Залаедаў, В. І. (2007). Прымяненне алею амаранта пры ішэмічнай хваробы сэрца і гіпертаніі. Ліпіды для здароўя і хвароб, 6 (1), 1.
[18]Марконе, М. Ф., Какуда, Ю. і Яда, Р. Я. (2003). Амарант як багатая дыетычная крыніца β-сітастэролу і іншых фітастэролаў. Расліна для харчавання чалавека, 58 (3), 207-211.