Колькі з нас хацелі схуднець і пры гэтым скарацілі тлустую ежу, думаючы, што гэта галоўныя вінаватыя? Кетогенная дыета змяніла гульню ў тым, што тычыцца разбурэння гэтага міфа. На першы погляд, гэтая дыета з высокім утрыманнем тлушчаў і нізкім утрыманнем вугляводаў вельмі нетрадыцыйная, але погляд на яе ўнутраную працу і перавагі паказвае, чаму яна была карыснай для некалькіх мужчын і жанчын. Якая навука стаіць за кетогенной дыетай?
Вам не трэба лічыць калорыі на кето-дыеце (хоць некаторыя людзі ўсё яшчэ робяць!). Гучыць занадта добра, каб быць праўдай? Гэта таму, што гэта так. Спачатку давайце разбярэмся з працэсам кетоза, ад якога і атрымала сваю назву кетогенная дыета. Кетоз - гэта натуральны працэс у арганізме, які пачынаецца кожны раз, калі спажыванне ежы мала. Калі гэта адбываецца, тлушчы печані расшчапляюцца і выпрацоўваюцца кетоны. Гэта метабалічны стан звычайна дасягаецца, калі арганізм спажывае менш вугляводаў і больш тлушчаў. Замест гэтага ён пачне спальваць кетоны для аптымальнага абмену рэчываў і псіхічнага і фізічнага здароўя. І наадварот, калі арганізм спажывае дыету з высокім утрыманнем вугляводаў, ён выпрацоўвае глюкозу і інсулін. Такім чынам, кето-дыета, з нізкім утрыманнем вугляводаў, прадухіляе гэта.
Якія правільныя суадносіны макраэлементаў у кето-дыеце?
Каб прыступіць да кето-дыеты, вам трэба пераканацца, што вы спажываеце макраэлементы ў правільных суадносінах. Самая даследаваная і навуковая выснова заключаецца ў тым, што 70 працэнтаў вашага рацыёну павінны складацца з карысных тлушчаў, 20 працэнтаў з бялкоў і толькі 10 працэнтаў з вугляводаў. Нягледзячы на тое, што ў ідэале кожнае з вашых прыёмаў ежы павінна мець такое суадносіны, гэта не заўсёды магчыма, калі вы знаходзіцеся ў дарозе. Так што паспрабуйце збалансаваць прапорцыі на працягу дня або нават проста імкнуцца да дасягнення мэтаў прыблізна з кожным прыёмам ежы. Ідэальна, што трэба зрабіць, - гэта скараціць спажыванне вугляводаў толькі да 50 грамаў у дзень. Большасць людзей у ідэале павінны мець 3-4 невялікія прыёмы ежы ў дзень, прыпраўленых некаторымі перакусамі, дазволенымі кето. Акрамя таго, ваша спажыванне тлушчаў і калорый павінна залежаць ад таго, колькі вы трэніруецеся, і для гэтага лепш за ўсё звярнуцца па дапамогу да спецыялістаў і скласці план дыеты. «Ніколі не спрабуйце прытрымлівацца кето-дыеты», - кажа Джулі Стэфанскі, дыетолаг з Ёрка, штат Пенсільванія, якая спецыялізуецца на кетогенной дыеце. «Усталюйце дату пачатку і падрыхтуйцеся, рэарганізуючы сваю кладоўку, плануючы варыянты ежы і закусак, а таксама купляючы адпаведныя прадукты і біялагічна актыўныя дабаўкі. Самая вялікая прычына, па якой людзям цяжка прытрымлівацца кето, заключаецца ў тым, што ў людзей не хапае цікавых прадуктаў, да якіх можна звярнуцца, а фаварыты з высокім утрыманнем вугляводаў перамагаюць над добрымі намерамі. Калі вы не куплялі ў прадуктовай краме прадукты, якія адпавядаюць рэкамендацыям, у халадзільніку не будзе простага варыянту, калі ён вам сапраўды спатрэбіцца».
Якія перавагі кето-дыеты?
Страта вагі: Страта вагі - галоўная мэта кето-дыеты. Паколькі ў ім мала вугляводаў, ён замест гэтага выкарыстоўвае тлушч у якасці крыніцы энергіі, што азначае, што ён спальвае карысны тлушч у вашым целе і дае вам харчаванне. Акрамя таго, гэта, як правіла, з высокім утрыманнем бялку, так што вы не прагаладаецеся лёгка.
Сыход за скурай: Паколькі рафінаваныя вугляводы, такія як майда і цукар, не ўваходзяць у рацыён, вы пазбаўляеце адну з асноўных прычын угревой сыпы і абязводжанай скуры.
Ўзровень халестэрыну: Кето-дыета значна паляпшае здароўе сэрца, спажываючы здаровыя тлушчы, багатыя ЛПВП або ўзровень добрага халестэрыну, такіх як авакада і сыр, і выключаючы ўсе інгрэдыенты з ЛПНП або дрэнным халестэрынам. Гэта, у сваю чаргу, прыводзіць да аптымальнага здароўя сэрца. Дыета таксама зніжае ўзровень гемаглабіну A1c, вымярэнне ўзроўню цукру ў крыві чалавека.
Прадухіляе рак: Рэгулярнае выкананне кето-дыеты прыводзіць да меншых шанцаў на рак, так як яна выклікае больш акісляльнага стрэсу. Гэта таксама лепшая і больш бясплатная дыета для людзей, якія праходзяць хіміятэрапію або апрамяненне, што дазваляе больш харчавацца і хутчэй акісляцца ракавых клетак.
Зніжае рызыку развіцця СПКЯ і іншых праблем з яечнікамі: Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў карысная для падтрымання гарманальнага балансу, які, у сваю чаргу, адказвае за рэпрадуктыўнае здароўе. Страта вагі, павышэнне ўзроўню інсуліну і зніжэнне рызыкі развіцця кіст - гэта некаторыя перавагі кето-дыеты.
Меншая верагоднасць прыступаў: Людзі, схільныя да эпілепсіі, могуць прытрымлівацца кето-дыеты, каб паменшыць інтэнсіўнасць і частату прыступаў, асабліва дзеці. Паводле ацэнак, у 50 працэнтаў дзяцей, якія сядзяць на кетогенной дыеце, прыступы памяншаюцца ўдвая. Паводле ацэнак, ад 10 да 15 працэнтаў дзяцей не адчуваюць курчаў пасля прыняцця дыеты.
Дапамагае функцыі мозгу: Кето-дыета мае некалькі неўралагічных пераваг. Гэта спрыяе кагнітыўнаму здароўю, зніжаючы рызыку хваробы Паркінсана і нават стрэсу і бессані ў некаторых выпадках.
Якія лепшыя прадукты для кето-дыеты?
Тоўстая ежа: Акрамя транс-тлушчаў, вам трэба будзе выкарыстоўваць усе іншыя тлушчы ў кето-дыеце, асабліва насычаныя і ненасычаныя тлушчы.
Насычаныя тлушчы: да іх ставяцца какосавае алей, мяса і птушка на травах, алей і топленае масла на травах і суцэльныя малочныя прадукты.
Ненасычаныя тлушчы: авакада, міндальнае алей, аліўкавы алей, насенне лёну, скумбрыя, ласось, насенне гарбузы і грэцкія арэхі багатыя ненасычанымі тлушчамі.
Бялок: Крыніцы бялку, якія ўпісваюцца ў кето-дыету, як правіла, перакрываюцца з іх аналагамі з тоўстай ежы. Арэхі, насенне, яйкі, малюскі (крэветкі, крэветкі, крабы, мідыі, вустрыцы, малюскі, кальмары), птушка на траве і сыры - гэта некаторыя крыніцы бялку, якія вы павінны выбраць.
гародніна: Зялёны - гэта моднае слова, што тычыцца гародніны. Ужывайце ў вялікай колькасці артышок, спаржу, брокалі, брусельскую капусту, зялёную фасолю, бамию, шпінат, усе гатункі салаты і рукалы. Іншыя гародніна, якія варта капнуць, - гэта рэпа, кабачкі, памідоры, вадзяныя каштаны, цыбуля і брынджал.
Ягады: Ажына асабліва добрая на кето-дыеце з-за высокага ўзроўню абалоніны і антыаксідантаў. Чарніцы, трускаўку і маліну таксама можна ўжываць у невялікіх колькасцях.
Чаго варта пазбягаць на кето-дыеце?
Рафінаваныя збожжа: Макароны, піца, хлеб, раці і рыс - усё гэта не з'яўляецца часткай кето-дыеты, зноў жа таму, што акцэнт робіцца больш на вугляводах, чым на любой іншай форме харчавання.
Крухмалістыя гародніна: Падчас кето-дыеты варта пазбягаць бульбы, ямса і іншых крухмалістыя гародніны, так як яны ўтрымліваюць высокі ўзровень вугляводаў
садавіна: У той час як ягады не ўваходзяць у лік, іншыя садавіна не ўваходзяць у кето-дыету. Яны маюць высокае ўтрыманне цукру і вугляводаў. І, безумоўна, ніякіх фруктовых сокаў.
Штучныя падсалодвальнікаў і апрацаваныя харчовыя прадукты: Яны не толькі з'яўляюцца не-не ў кето-дыеце, яны з'яўляюцца вялікім не-не для любой дыеты! Гэта ўключае ў сябе і газаваныя напоі. Так што проста трымайцеся далей.
Якія патэнцыйныя рызыкі кето-дыеты?
Як і любая іншая дыета, доўгатэрміновае прымяненне кетогенной дыеты можа выклікаць розныя пабочныя эфекты і ўскладненні са здароўем. Гэта можа павысіць узровень кіслотнасці крыві, выклікаць праблемы з цягліцамі, адукацыю камянёў у нырках, нізкі ўзровень цукру ў крыві ў пацыентаў, якія так схільныя, завалы і гэтак далей. Калі ў вас цукровы дыябет, гіпаглікемія або праблемы з сэрцам, будзьце асабліва ўважлівыя. Цяжарным жанчынам таксама варта адмовіцца ад гэтай дыеты. Акрамя таго, калі вы не атрымліваеце дастаткова кальцыя, гэта можа паўплываць на здароўе вашых костак, таму працягвайце правяраць гэта. У некаторых выпадках гэтыя пабочныя эфекты можна ўбачыць у самым пачатку, а затым знікнуць па меры прывыкання арганізма да дыеты. Гэта называецца «кета-грып» і таксама выклікае галавакружэнне і стомленасць з-за раптоўнага адмены вугляводаў. Каб убачыць сябе праз гэты этап, дапоўніце электраліты, напрыклад какосавую ваду. У іншых выпадках яны могуць з'яўляцца павольна. У любым выпадку, сачыце за любымі зменамі ў тым, як вы сябе адчуваеце або рэагуе ваша цела, і заўсёды пракансультуйцеся з вашым лекарам і дыетолагам, перш чым спрабаваць або працягваць кето-дыету.
Ці могуць вегетарыянцы выбраць кето-дыету?
Адказ - так. Вам трэба будзе сур'ёзна папрацаваць па назапашванні патрэбных інгрэдыентаў, але вы ўсё роўна можаце гэта зрабіць. Калі вы можаце ёсць яйкі, выдатна. Калі вы не можаце, выбірайце малочныя прадукты з высокай тлустасцю, у ідэале атрыманыя з мясцовых кароў на траве. Абмяжуйце спажыванне вугляводаў да 35 г у дзень, а замест гэтага ўжывайце тофу, ліставую зеляніну, некрахмалістыя гародніну, алей (какос, міндаль, аліўкавы), арэхі (кешью, міндаль, грэцкія арэхі, фісташкі), насенне (ільняное, гарбузовыя, насенне сланечніка), авакада, ягады і густы, грэцкі ёгурт. Пазбягайце збожжавых, садавіны і крыніц цукру. Абмяжуйце спажыванне сачавіцы - так, нават гароху! Вы можаце дадаць натуральны пратэінавыя кактэйль у свой план харчавання, калі гэта магчыма. Калі вы хочаце перайсці да вегана, можна выкарыстоўваць какосавае малако і вяршкі, міндальнае малако і міндальнае масла, алей кешью і гэтак далей.
Ці можна выкарыстоўваць кето-дыету для індыйскай ежы?
У той час як індыйская ежа мае тэндэнцыю з высокім утрыманнем вугляводаў, ёсць выдатныя варыянты, калі вы хочаце паспрабаваць кето-дыету, застаючыся верным сваім кулінарным каранём. Шашлык з бараніны і курыцы, гародніна, смажаныя ў аліўкавым алеі з індыйскімі спецыямі, мясныя і агароднінныя кары, супы і расам і нават простая байнган ка бхарта - усё гэта добра падыходзіць для кето. Галоўнае ў тым, каб рэзка скараціць колькасць кары, рысу або любога іншага збожжа, якое з'яўляецца часткай вашай звычайнай індыйскай дыеты, і замест гэтага засяродзіцца на кары і кары.
Рэцэпты
Як вы рыхтуеце кетогенную ежу? Вось простая штодзённая табліца рэцэптаў, каб пачаць.
7 раніцы: выпіць
Смузи з шпінату і міндаля
Інгрэдыенты:
1 ст.л. сметанковага масла
2 шклянкі дробна нарэзаных лісця шпінату
1 шклянка міндальнага малака
½ кубак садавіны на ваш выбар (банан або ананас добра падыдуць)
1 ч. Л. насення лёну
1 ч. Л. здробненага міндаля
Метад:
- Змяшайце алей, шпінат, міндальнае малако, садавіна і насенне лёну ў блендере, а затым павольна змяшайце на нізкай хуткасці на працягу некалькіх хвілін, пакуль усе інгрэдыенты не змяшаюцца.
- Пераліць у шклянку і ўпрыгожыць здробненым міндалем.
— Выпі неадкладна.
9 раніцы: сняданак
Яйкі-бекон-авакада талерка
Інгрэдыенты:
2 яйкі
1 авакада
некалькі лісточкаў мяты
4-5 смажаных палосак бекону
Метад:
- Выдаліце мякаць авакада і змяшайце з некалькімі лісточкамі мяты, пакуль не атрымаецца аднастайная сумесь.
- Смажыць яйкі сонечным бокам уверх, па адным.
- Выкладзеце сумесь авакада на талерку, затым смажаныя яйкі, а затым палоскі бекону.
- Ешце, пакуль гарачы сняданак.
12.00: абед
Запечаныя брокалі і сыр
Інгрэдыенты:
2 шклянкі свежай брокалі
1 ст.л. сметанковага масла
½ лыжка мукі
½ лука, нарэзанага
½ шклянку малака
1 шклянка швейцарскага сыру, здробненага
1 яйка
Солім і Перчем, па гусце
Метад:
- Разагрэйце духоўку да 165 градусаў С.
- Рыхтуйце на пару і варыце брокалі да мяккасці, але цвёрдай.
- У сатэйнік растапіць сметанковае масла, дадаць муку і змяшаць. Затым дадайце лук і змяшайце некаторы час.
- Патроху дадавайце малако і працягвайце памешваць некаторы час.
- Як толькі гэта закіпіць, дайце яму паварыць хвіліну, а затым зніміце з агню.
- Узбіце яйка, затым умяшайце ў рондаль. Дадайце здробнены сыр, соль і перац і добра змяшайце.
- Нарэшце пакласці брокалі і перакласці ў форму для запякання.
- Выпякайце паўгадзіны ў разагрэтай духоўцы.
16:00: час гарбаты
Куленепрабівальны кава
Інгрэдыенты:
2 сталовыя лыжкі молатых куленепрабівальных кававых зерняў
1-2 сталовыя лыжкі мазгавога актанавага або какосавага алею
1-2 сталовыя лыжкі травянога алею або топленага масла
Метад:
- Заварыце каву, выкарыстоўваючы 1 шклянку вады з кававымі зернямі.
- Дадайце алей.
- Затым дадайце сметанковае масла або топленае масла. (Пераканайцеся, што гэта несалёнае)
- Змяшайце яго ў блендере, пакуль ён не стане падобны на пенны латте.
- Піце ў гарачым выглядзе.
18:00: перакус
катлет з ласося
Інгрэдыенты:
400 г ласося
1 яйка
¼ здробненага лука
2 ст.л. сухіх паніровачных сухароў
1 ст.л. аліўкавага алею
Метад:
- Разбіце ў міску яйка і ўзбіце яго.
- Наразаем сёмгу на 4-5 частак.
- Змяшайце кожны кавалачак ласося з невялікай колькасцю яек, паніровачных сухароў і цыбулі, пакуль яны не будуць раўнамерна выкарыстаны.
- На патэльні разагрэйце аліўкавы алей, а затым падсмажце катлеты спачатку з аднаго боку, потым з другога.
- Калі скончыце, зліце алей і ежце.
8 вечара: вячэра
Салата з курыцы, нарэзанай кубікамі
Інгрэдыенты:
½ курыная грудка без костак
Лісце салаты, жменю
10-12 зялёных маслін
50 г сыру фета
3 памідора
1 ст.л. аліўкавага алею
1 ст.л. сметанковага масла
Солім і Перчем па гусце
Метад:
- Нарэжце курыцу кубікамі, запраўце кубікамі соллю і перцам. Вы таксама можаце дадаць любыя іншыя спецыі, якія вы хочаце.
- Вазьміце на патэльню 1 сталовую лыжку сметанковага масла, а затым дадайце ў яго курыную грудку. Рыхтуйце некалькі хвілін, пакуль курыца не стане мяккай і злёгку падрумяніцца. Зніміце яго з газу, перакладзеце ў міску і дайце астыць.
- Дадайце аліўкавы алей разам з усімі іншымі інгрэдыентамі і добра змяшайце.
- Пасля таго, як курыныя кубікі астынуць, акуратна змяшайце іх і ўкапайце.
Фота: Shutterstock
