Вы калі-небудзь былі на занятках ёгі, у позе пасярод дрэва і думалі: Ого, у мяне страшны баланс? Вы не самотныя. Нягледзячы на тое, наколькі важны добры баланс, некаторым людзям гэта не з'яўляецца натуральным. На шчасце, ёсць куча практыкаванняў на раўнавагу, якія дапамогуць палепшыць раўнавагу, якія вы можаце зрабіць практычна без абсталявання. Але перш за ўсё:
Чаму ўсё ж такі важны добры баланс?
Па шэрагу прычын, насамрэч. У адпаведнасці з Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя , практыкаванні на раўнавагу з'яўляюцца адным з чатырох ключавых відаў практыкаванняў, нароўні з сілай, цягавітасцю і гнуткасцю. Праца над балансам паляпшае каардынацыю і сілу, якія дазваляюць свабодна і спрытна рухацца на працягу дня. Практыкаванні на раўнавагу таксама могуць дапамагчы прадухіліць падзенні, якія часта сустракаюцца ў пажылых людзей. Яны таксама карысныя для тых, хто пакутуе атлусценнем, так як вага не заўсёды пераносіцца або размяркоўваецца раўнамерна па ўсім целе. З разумовага пункту гледжання, засяроджванне на вашым раўнавагі таксама можа дапамагчы ачысціць ваш розум.
Згодна з AHA, практыкаванні на раўнавагу можна рабіць колькі заўгодна часта, але пажылыя людзі, якія рызыкуюць падзення, павінны імкнуцца выконваць нейкія трэніроўкі раўнавагі тры ці больш разоў на тыдзень. Прачытайце 12 простых практыкаванняў для паляпшэння раўнавагі.
ЗВЯЗАНЫЯ : Вось як выправіць выправу і чаму гэта важна
парады па прыгажосці для ззяння асобы ў хатніх умовах
1. Крэсла сядзіць
Як гэта зрабіць:
- Устаньце вертыкальна спіной да крэсла, а ступні на шырыні сцёгнаў
- Павольна апусціце сцягна на крэсла, каб сесці, і затрымайцеся на секунду. Затым прасуніцеся праз пяткі, каб устаць
- Паўтарыце практыкаванні дзесяць разоў
Калі гэта практыкаванне гучыць амаль камічна проста, гэта таму, што так яно і ёсць. Гэта не значыць, што гэта не важна. На самай справе, часам самыя маленькія рухі найбольш эфектыўныя для паляпшэння раўнавагі. Звярніце ўвагу, што пры неабходнасці вы можаце трымацца за сцяну або трывалы прадмет мэблі для раўнавагі, пакуль вы сядзіце і стаіце.
2. Маршы на месцы
Як гэта зрабіць:
- Устаньце вертыкальна, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў
- Падніміце адно калена, пакуль ваша сцягно не стане паралельна падлозе (або як мага бліжэй да паралелі, не парушаючы паставы)
- Зрабіце паўзу, затым павольна пастаўце нагу на падлогу
- Чаргуйце правую і левую нагу, выконваючы па дзесяць маршаў на кожнай назе
Гэта яшчэ адзін спосаб паляпшэння раўнавагі і каардынацыі. Падымаючы адну нагу за раз, вы прымушаеце сябе адчуваць зручней толькі на адной назе. Зноў жа, не саромейцеся трымацца за сцяну або канапу, пакуль ваш баланс не стане дастаткова добрым, каб адмовіцца ад дапамогі.
3. Павароты галавой
Як гэта зрабіць:
- Устаньце прама, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў.
- Павольна рухайце галавой з боку ў бок, а затым уверх і ўніз
- Паварочвайце галавой (у кожным кірунку аднолькавая колькасць разоў) на працягу 30 секунд, затым паўзу, а затым паўтарыце яшчэ 30 секунд
Як бы нам ні хацелася, каб гэты вечар ператварыўся ў танцавальную вечарыну, вы атрымаеце больш карысці ад гэтага практыкавання, калі вашы рухі будуць павольнымі і абдуманымі. Калі ў вас закружылася галава, рухайцеся павольней.
Цытаты маці - лепшы сябар дачкі
4. Хада па канаце
Як гэта зрабіць:
- Стоячы прама, трымаеце рукі прама з бакоў (каб яны былі раўналежныя падлозе)
- Ідзіце па прамой лініі, робячы паўзу на адну-дзве секунды кожны раз, калі падымаеце адну з нагі ад зямлі
- Зрабіце ад 15 да 20 крокаў, прыпыніцеся, а затым паўтарыце яшчэ раз
Гэта практыкаванне дапамагае палепшыць раўнавагу, выправу і сілу ядра. Гэта таксама вельмі проста выканаць без абсталявання. Як толькі вы атрымаеце гэта сапраўды добра, вы можаце цалкам хадзіць па ўзвышанай паверхні, падобнай на канат, але плоская зямля таксама карысная.
5. Quad Stretch
Як гэта зрабіць:
- Устаньце вертыкальна, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў
- Балансуючы на правай назе, вазьміце левую шчыкалатку левай рукой і пацягніце ступню ўверх, каб сустрэцца са сваім але (вы павінны адчуць расцяжэнне ў пярэдняй частцы сцягна)
- Затрымаецеся ў такім становішчы да 30 секунд, затым памяняйце ногі
Гэта рух з'яўляецца яшчэ адным варыянтам, каб прымусіць вас балансаваць на адной назе, з дадатковым бонусам у расцяжэнні квадрацыклаў. (Абавязкова рабіце гэта пасля любой трэніроўкі.)
6. Уздым ног у бакі
Як гэта зрабіць:
- Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, і пакладзеце рукі на сцягна
- Падніміце правую нагу ўверх і ўбок ад цела
- Утрымлівайце становішча да 30 секунд (пакуль вы можаце трымаць добрую форму)
- Пастаўце правую нагу на зямлю і паўтарыце з левай нагой
- Выканайце практыкаванне па дзесяць разоў на кожную нагу
Калі вы робіце гэта практыкаванне правільна, вы павінны быць у стане ткнуць жывот і адчуць, як яны напружваюцца, калі вы трымаеце нагу ў паветры. Не адчуваеце сябе дастаткова выкліканым? Перанясіце гэта на наступны ўзровень, устаўшы на падушку або іншую нестабільную паверхню.
7. Падымае пяткі
Як гэта зрабіць:
- Устаньце вертыкальна, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў
- Падніміце абедзве пяткі адначасова, так што вы балансуеце на пальцах, затрымайцеся на некалькі секунд і акуратна апусціце пяткі назад на зямлю
- Паўтарыце практыкаванне не менш за дзесяць разоў
Пад'ёмы пятак выдатна ўмацоўваюць галёнкаступнёвыя і каленныя суставы і забяспечваюць стабільную хаду. Хараство гэтага практыкаванні ў тым, што вы можаце рабіць яго практычна ў любым месцы, незалежна ад таго, знаходзіцеся вы дома, глядзіце тэлевізар або чакаеце ў чарзе за ранішняй кавы.
Больш асноўных практыкаванняў для лепшага балансу
Ядро часам называюць электрастанцыяй цела. Наяўнасць моцнага стрыжня дазваляе кантраляваць становішча вашага цела і падтрымліваць вертыкальнае становішча. Умацаванне гэтай зоны не толькі дазволіць вам адчуваць сябе больш камфортна ў купальніку, але і палепшыць баланс і стабілізуе паясніцу. Паўтарыце гэтую схему з пяці рухаў два-тры разы падчас наступнай трэніроўкі.
1. Вельмі краны
Ляжце на спіну, паклаўшы рукі пад ягадзіцу, сагніце калені і падніміце ступні ў настольнае становішча. Сагніце ступні і павольна апусціце іх на зямлю, пакуль пяткі ледзь не дакранаюцца да падлогі. Сціскаючы жывот, падніміце ногі назад у зыходнае настольнае становішча. Паўтарайце 45 секунд, затым зрабіце 15-секундны перапынак.
2. Ўздым прамых ног
Ляжце на падлогу. Удыхаючы і напружваючы жывот, падніміце абедзве нагі (трымаючы іх прамымі), пакуль яны не стануць перпендыкулярнымі да тулава. Затым выдыхніце і павольна апусціце ногі, пакуль яны не апынуцца на некалькі цаляў над падлогай (або як мага бліжэй, не адрываючы паясніцу ад падлогі). Паўтарайце 45 секунд, затым зрабіце 15-секундны перапынак.
натуральныя сродкі ад цёмных колаў
3. Удары нажніцамі
Лежачы на спіне, падніміце галаву і плечы ад падлогі (асцярожна, каб не напружваць шыю). Падымайце правую нагу, пакуль яна не стане прыкладна пад вуглом 45 градусаў ад вашага цела, затым памяняйце ногі. (Рухі павінны аддалена нагадваць ўдары нагамі ў басейне.) Працягвайце перамыкацца 45 секунд, затым зрабіце 15-секундны перапынак.
шліфоўка цела ў хатніх умовах хатнімі сродкамі
4. Высокія калені
Устаньце, расставіўшы ногі на адлегласці сцёгнаў, а затым пачніце бегаць на месцы, падымаючы калені перад сабой так высока, наколькі яны падымаюцца. Напампоўваючы ногі, размахвайце процілеглай рукой, каб надаць сабе больш імпульсу. Паўтарайце 45 секунд, затым зрабіце 15-секундны перапынак.
5. Рулеты
Ляжце на спіну з выцягнутымі рукамі і нагамі. На ўдыху падніміце рукі над галавой і павольна пачніце адрываць верхнюю частку цела ад падлогі. Працягвайце катацца наперад, каб дасягнуць пальцаў ног. Затым на выдыху памяняйце рух у зваротным парадку, дазваляючы аднаму пазванку ляжаць на зямлю. Паўтарайце 45 секунд, затым зрабіце 15-секундны перапынак.
