Нашы целы бываюць розных формаў і тыпаў. Вы можаце мець ідэальную форму пясочных гадзін або мець форму конуса з вялікім бюстам і тонкімі нагамі. Ці вы можаце мець тып целаскладу эктоморфа і, такім чынам, быць вельмі худым, або быць эндаморфам, які лёгка набірае вагу. Але незалежна ад вашай формы або тыпу цела, мы падрыхтавалі для вас шырокую дыету і трэніроўкі, якія дапамогуць вам заставацца ў форме. Так што проста вызначыце, на што падобная ваша структура, і папрацуйце над ёй.
адзін. Тыпы формы жаночага целаскладу
два. Форма цела ў выглядзе пясочных гадзін
3. Форма цела прастакутніка
Чатыры. Форма цела конуса
5. Форма цела лыжкі
6. тыпы целаскладу
7. Тып целаскладу эктоморф
8. Тып целаскладу мезаморф
9. Тып целаскладу эндаморф
Тыпы формы жаночага целаскладу
Форма цела ў выглядзе пясочных гадзін
У класічнай форме васьмёркі цела нагадвае, ну, восьмерку. Як, напрыклад, Малайка Арора Хан. У Малайкі тыповая фігура ў выглядзе пясочных гадзін з невялікай таліяй, якая абцягвае яе цела пасярэдзіне. Калі ў вас фігура ў выглядзе пясочнага шкла, ваш бюст і сцёгны прыкладна аднолькавай шырыні, а ў вас маленькая талія. Такім чынам, сукенкі фігурыстаў - ваш лепшы сябар, і добрая навіна заключаецца ў тым, што маленькая сярэдзіна - гэта палова перамогі. Дрэнная навіна заключаецца ў тым, што вы, як правіла, набіраеце кілаграмы на сцёгнах, сцёгнах і надплеччах, у якіх найбольш складана схуднець.
Кіраўніцтва па трэніроўках для фігуры ў выглядзе пясочных гадзін
1. Займайцеся шматлікімі відамі спорту на свежым паветры.
2. Плаванне на працягу гадзіны кожны дзень ідэальна падыходзіць для гэтага тыпу фігуры, як і іншыя віды спорту з высокай кардыё, як язда на ровары і бег трушком.
3. Не забудзьцеся дадаць некаторыя вагі да трэніроўкі.
4. Абавязковыя скручванні на біцэпс і трыцэпс, а таксама асноўныя вагі цела, такія як прысяданні і падцягванні. Добрая навіна заключаецца ў тым, што вы можаце лёгка пайсці на трэніроўку для прэса!
Кіраўніцтва па дыеце для фігуры ў выглядзе пясочных гадзін
Нягледзячы на тое, што вы, магчыма, зможаце ўкласці калорыі, не выдаючы таліі, яна ідзе прама на іншыя часткі вашага цела!
1. Пазбягайце карняплодаў, такіх як буракі, моркву і бульбу.
2. Замест гэтага выбірайце зялёныя гародніна, такія як брокалі і шынкі.
3. Калі вы павінны пайсці на незялёныя гародніна, паспрабуйце брынджал або салодкі бульбу.
3. Вялікая колькасць прадуктаў, багатых амега-3, такіх як ласось, таксама павінна патрапіць у вашу талерку.
4. Калі вы вегетарыянец, такія насенне, як лён, таксама багатыя амега-3 тоўстымі кіслотамі.
Форма цела прастакутніка
Прастакутнік або лінейка тыпу целаскладу, як у Анушкі Шарма, надае выгляд прамой формы. У акцёркі не так шмат выгібаў, а тлушч у яе раўнамерна размеркаваны, а талія не нашмат меншая за сцёгны і бюст. Гэта можа здацца непрывабным, але з правільнымі парадамі людзі з формай цела прастакутніка могуць згуляць на сваіх моцных баках і прыйсці ў форму, у літаральным сэнсе.Кіраўніцтва па трэніроўках для прастакутнай формы цела
1. Па-першае, паспрабуйце засяродзіцца на тым, каб ваша талія трохі ўцягнулася. Цяжка выконваць усе практыкаванні на прэс.
2. Поўныя прысяданні дапамогуць вам, як і кікбоксінг і нават такое займальнае занятак, як катанне на роліках! Хатха-ёга таксама мае мноства пераваг.
3. Практыкуйце асаны, такія як лодка (навасан) і плуг (хааласан), па меншай меры два разы на дзень, каб убачыць бачныя перавагі.
4. Пранаяма - яшчэ адзін інструмент для фітнесу. Капалабаці пранаяма дапамагае прывесці ў тонус жывоцік, а таксама прыносіць вялікую карысць розуму і душы.
5. І пакуль вы засяроджваецеся на гэтым прэсе, не забывайце падтрымліваць астатнюю частку цела ў форме хуткай хадой на працягу 15-20 хвілін кожны дзень.
Кіраўніцтва па дыеце для прастакутнай формы цела
1. Пазбягайце газаваных напояў і белых вугляводаў. Заменіце белы рыс на карычневы або чырвоны.
2. Белы хлеб можна замяніць мультызернявым, а то і безглютеновым варыянтам.
3. Уключыце складаныя вугляводы ў свой рацыён, напрыклад, салодкі бульбу, разам з іншымі пажыўнымі прадуктамі, такімі як авакада, сардзіны, змешаныя арэхі і семечкі.
4. Паспрабуйце рыхтаваць ежу на аліўкавым алеі або ў кунжутным або какосавым алеі халоднага адціскання, каб атрымаць больш карысці для здароўя.
5. Скажыце не салодкаму.
Форма цела конуса
Больш умоўна вядомы як яблычны тып целаскладу, шышка мае вялікі бюст і шырокія плечы, тоўстую талію, але тонкія сцёгны і вузкія ногі, як Сонакшы Сінха. Карацей кажучы, уявіце гэтую форму цела, як перавернуты конус. Нягледзячы на тое, што гэты тып целаскладу не можа быць вялікім, яны, як правіла, выглядаюць цяжэйшымі, чым ёсць, з-за структуры іх цела і размеркавання тлушчу. Паколькі большасць людзей схільныя ўспрымаць вагу чалавека, гледзячы на яго верхнюю частку цела, гэта асабліва цяжкі тып фігуры, каб апранацца і змагацца з ім.
Кіраўніцтва па трэніроўках для конуснай формы цела
1. Замест рэгулярных практыкаванняў паспрабуйце інтэрвальныя трэніроўкі, прычым раптоўныя парывы практыкаванняў высокай інтэнсіўнасці чаргуюцца з трэніроўкай нізкай інтэнсіўнасці.
2. Час ад часу здзіўляйце сваё цела - не дазваляйце яму ўваходзіць у руціну.
3. Эфектыўна выкарыстоўвайце вагу цела для такіх практыкаванняў, як берпі і прысяданні, але пазбягайце занадта вялікай колькасці адцісканняў і падцягванняў, паколькі яны, як правіла, павялічваюць вашу верхнюю частку цела.
Кіраўніцтва па дыеце для конуснай формы цела
Гэты тып целаскладу схільны да праблем з шчытападобнай залозай і цукрам у крыві, калі іх рацыён не кантраляваць.
1. Паспрабуйце адмовіцца ад глютена.
2. Прытрымвайцеся збожжавых, такіх як проса, аўсянка і лебеда, а таксама нятлустыя малочныя прадукты, фасолю і гарох.
3. Яйкі і парасткі - іншыя добрыя варыянты, якія можна ўключыць у свой рацыён.
4. Пазбягайце ежы, якая можа павысіць узровень цукру ў крыві - рафінаваных вугляводаў, цукру і нават лішку крухмалістыя гародніны.
Форма цела лыжкі
Ілеана Д'Крус - прыклад формы цела лыжкі. Падумайце пра гэта цела як пра вертыкальную вертыкальную лыжку з больш шырокай часткай уніз. У выпадку з Д'Крус, яе бюст і талія меншыя, а сцягна больш, чым астатняе цела. Такі тып целаскладу вельмі часта сустракаецца з індзейскімі целамі — яны, як правіла, мініяцюрныя і зверху, але набываюць любоўныя ручкі, вагу — і абхапілі — на сцёгнах, сцёгнах і жываце, што робіць ногі непрыстойнымі.
Кіраўніцтва па трэніроўках для формы цела лыжкі
1. Лыжкі павінны лёгка ставіцца да вагі, так як яны, як правіла, павялічваюць абхапілі ніжняй часткі цела.
2. Замест гэтага выконвайце практыкаванні для ўсяго цела, такія як скачкі і хуткая хада.
3. Каб нарасціць мышцы верхняй часткі цела, паспрабуйце жым лежачы або адцісканні.
4. Уздым ног - гэта добрая ідэя, каб прывесці ногі ў тонус - адна нага і бакавая нага падымаюць абедзве.
5. Аштанга-ёга - ваш сябар.
6. Практыкуйце гэта не менш за гадзіну кожны іншы дзень.
Кіраўніцтва па дыеце для формы цела лыжкі
1. Выключыце з рацыёну насычаныя тлушчы і іншыя рэчы, якія трапляюць прама ў жывот.
2. Замест гэтага выбірайце натуральныя крыніцы тлушчу, такія як малочныя прадукты, сухафрукты і запечаныя закускі, а не смажаныя.
3. Нішчымныя бялкі — белае мяса, зялёныя ліставыя гародніна і сачавіца — з'яўляюцца абавязковымі.
4 .Ешце шмат салатаў, але пазбягайце занадта шмат салодкіх садавіны; толькі адна порцыя ў дзень будзе дастаткова.
3 тыпу целаскладу
Тып целаскладу эктоморф
Эктаморф будзе гнуткім, з доўгімі канечнасцямі і тонкімі косткамі, з вельмі мала тлушчу і цягліц, як Сонам Капур, напрыклад. Форма цела, як у яе, далікатная і далікатная, і ім цяжка набраць вагу або набраць мышачную масу. Іх целасклад будзе лінейным, з невялікімі плячыма, грудзьмі і ягадзіцамі. Эктоморфы маюць хуткі і эфектыўны метабалізм і звычайна гіперактыўныя.
Кіраўніцтва па трэніроўках для тыпу целаскладу эктоморф
Эктоморфам трэба трэніравацца мацней, таму што іх цягліцавы рост павольны. Пачніце з трэніровак з абцяжарваннямі і працягвайце кардыятрэніроўкі ў памяшканні. У ідэале вы павінны займацца па гадзіне кожны дзень. Трэніроўкі павінны быць кароткімі і інтэнсіўнымі з упорам на вялікія групы цягліц. Кардионагрузку можна скараціць, бо набраць вагу досыць складана. Засяродзьцеся на руках, грудзях, спіне, нагах і плячах. Рабіце практыкаванні, якія працуюць на ўсе часткі цела. Добрыя вынікі дадуць розныя практыкаванні, якія працуюць на розныя часткі цягліц. Аднымі з лепшых трэніровак для эктоморфов з'яўляюцца базавыя прысяданні, цягі, крокі і адцісканні. Вы таксама можаце паспрабаваць бегавую дарожку і заняцца кікбоксінгам.
Кіраўніцтва па дыеце для тыпу целаскладу эктоморф
Асноўная задача, аб якой павінен клапаціцца эктоморф - або Экта - гэта спрыяць павелічэнню мышачнай масы. Экта - гэта тая тыповая хударлявая дзяўчына, якая можа есці ўвесь дзень, і яе супер хуткі метабалізм прапальвае ўсё гэта, як лясны пажар. Як правіла, экта маюць меншае целасклад з дробнымі суставамі і худымі цягліцамі. Звычайна яна мае доўгія канечнасці і вузкія плечы. Падумайце Дзіпіку Падукон або Калкі Кохлін; Абхішэк Баччан або Фархан Ахтар. Эктоморфам вельмі цяжка набраць вагу.
Эктоморфу неабходна павялічыць спажыванне калорый у сваім рацыёне з дапамогай збалансаванага плана дыеты для пабудовы цела, каб набраць мышачную масу. Як сапраўдны блакітны эктоморф, яна павінна ўключаць у сябе 1000 калорый або, калі ўмерана, 750 калорый не будзе занадта пацёртым, чым ваш ўзровень падтрымання. Вам не трэба турбавацца, ці не павялічыць спажыванне такой велізарнай колькасці калорый колькасць тлушчу ў вашым целе. На самай справе, гэтыя калорыі дапамагаюць экто ў хуткім росце цягліц і аднаўляюць іх, паколькі яны маюць высокую хуткасць метабалізму.
Дыетолаг Швета Прасад рэкамендуе дадаткі. Як правіла, эктоморфы могуць вельмі лёгка губляць тлушч, што палягчае скарачэнне мышачнай масы. Таму не прапускайце прыёмы ежы па якой-небудзь прычыне, і вам трэба будзе з'есці нашмат больш, чым звычайна, папярэджвае Прасад. Калі і калі гэта неабходна, пазбягайце нездаровай і смажанай ежы. Ешце кожную гадзіну 30 хвілін (прынамсі, шэсць прыёмаў ежы ў дзень), так як ключ у тым, каб мець больш калорый, чым вы спальваеце. Суадносіны бялкоў, вугляводаў і тлушчаў у працэнтных суадносінах калорый можа складаць 40 працэнтаў бялкоў, 40 працэнтаў вугляводаў і 20 працэнтаў тлушчаў. Ужыванне складаных вугляводаў, такіх як макароны, рыс, збожжавы хлеб і сухафрукты, можа дапамагчы вам атрымаць максімальныя вынікі. Піце шмат вады, каб вашыя мышцы былі ўвільготненымі і дастаткова адпачываць, што неабходна, каб атрымаць ідэальную вагу і мышачную сілу, заключае яна.
Тып целаскладу мезаморф
Для пачатку, мезаморф мае буйную структуру касцяной тканіны, буйныя мышцы і натуральнае атлетычнае целасклад. Як Біпаша Басу. Яны становяцца выдатнымі спартсменамі, іх натуральная форма і здольнасць нарошчваць мышцы - гэта дабро. Большасці з іх даволі лёгка набраць і схуднець. Яны, як правіла, ад прыроды моцныя, што з'яўляецца ідэальнай базай для нарошчвання мышачнай масы.
Кіраўніцтва па трэніроўках для тыпу целаскладу
Мезаморфам варта займацца рэгулярнымі кардионагрузками, каб цела не набірала вагу. Вырабляйце трэніроўкі з лёгкімі і ўмеранымі вагамі максімум тройчы на тыдзень, каб сфармаваць і сфармаваць мышцы. Кругавая трэніроўка таксама дапаможа павялічыць сілу і вынослівасць. Ваша цела хутка адаптуецца да практыкаванняў, таму працягвайце мяняць рэжым трэніровак.
Кіраўніцтва па дыеце для тыпу целаскладу
Калі вы штодзённа аддана наведваеце трэнажорную залу, трэніруецеся па праграме для нарэзкі печыва з часопіса або вашага трэнера, добра харчуецеся, магчыма, вы не заўважаеце невялікую асаблівасць, якая можа мець вялікі вынік у вашым поспеху ў трэнажорнай зале - ваш тып целаскладу. Асноўная форма і рысы вашага цела будуць мець плюсы і мінусы, калі справа даходзіць да набору або схудненню. Для недасведчаных існуе тры асноўных тыпу цела: Эндаморф — поўная дзіва — яна ж ВЫ; Эктаморф — худая жанчына, якая выпускае тысячы брэндаў і, нарэшце, Мезаморф або Меза — спартсмен, які прывозіць дадому золата з Алімпіяды.
Як правіла, мезо лепш за ўсё працуе з дыетай, якая складаецца з сумесі вугляводаў, бялкоў і тлушчаў. Колькасць ежы, якую яны спажываюць, таксама залежыць ад іх узроўню фізічнай актыўнасці. Насамрэч, меза павінны падтрымліваць спажыванне вугляводаў ад 40 да 60 працэнтаў. Дыетолаг Швета Прасад рэкамендуе, што тыповая порцыя дыеты для мезо павінна складацца з парцыённых страў памерам са сціснуты кулак - гэта літаральна адна порцыя. Прыклад, мезажанчына павінна ўключаць у кожны прыём ежы адну далонь шчыльных бялковых прадуктаў; адзін кулак гародніны; адна жменя вугляводнай ежы; адзін вялікі палец тлушчу шчыльнай ежы. Прасад таксама раіць, што мезаморфу трэба разбіваць сваю ежу на пяць ці шэсць меншых на працягу дня. Нарэшце, яна таксама папярэджвае, што месоса павінны памятаць аб спажыванні дастатковай колькасці калорый для падтрымання мышачнай масы. Таму падлічвайце свае калорыі, выбіраючы суцэльныя прадукты, а не апрацаваныя прадукты, якія, як правіла, з большай пажыўнасцю і з меншым утрыманнем шкодных тлушчаў, солі і цукру. Засяродзьцеся на некрахмалістыя гародніне, свежай садавіне, нятлустых бялках, суцэльным збожжы, нятлустым або нятлустым малочным прадуктах, а таксама арэхах і семках.
Тып целаскладу эндаморф
Эндаморфы, як правіла, маюць пышныя і больш поўныя фігуры, а цела лёгка назапашвае тлушч. Падумайце, Від'я Балан. Іх абмен рэчываў млявы. Мышцы і тлушч засяроджаны ў ніжняй частцы цела. Гэта таксама самы цяжкі тып фігуры, калі вы хочаце кіраваць сваім вагой і агульнай фізічнай формай.
Кіраўніцтва па трэніроўках для тыпу целаскладу эндаморфа
Эндаморфам трэба больш прыслухоўвацца да свайго цела. Зрабіце практыкаванні часткай вашай руціны. Высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT) і CrossFit ідэальна падыходзяць для людзей з тыпам целаскладу эндаморфа. Таксама трэба рабіць трэніроўкі з абцяжарваннямі і ўмераныя трэніроўкі на цягавітасць. Ешце якасныя тлушчы і бялкі і абмяжуйце спажыванне вугляводаў, каб максымізаваць склад цела.
Кіраўніцтва па дыеце для тыпу целаскладу эндаморфа
Тып цела чалавека не толькі дапамагае вызначыць, наколькі лёгка вы губляеце або набіраеце вагу, але ён таксама можа ў значнай ступені паўплываць на тое, як і якія прадукты лепш за ўсё падсілкоўваюць ваша цела і дапамагаюць скінуць лішнюю вагу. Прыклад, эктоморф можа есці практычна ўсё, не набіраючы кілаграм, у той час як эндаморф адчувальны да вугляводаў. На жаль, у адрозненне ад іншых тыпаў целаскладу, апошнім таксама цяжка кампенсаваць дрэнныя звычкі ў харчаванні фізічнымі практыкаваннямі. Ёй трэба правільна скласці дыету, каб схуднець, адчуваць сябе энергічна і для добрага здароўя.
Даследаванне, праведзенае Амерыканскай медыцынскай асацыяцыяй, паказвае, што ў параўнанні з іншымі тыпамі целаскладу, адна з прычын, чаму эндаморф больш змагаецца са сваёй вагой, заключаецца ў тым, што яна вельмі адчувальная нават да самага нязначнага празмернага спажывання ежы. У перакладзе гэта азначае, што гэтыя дадатковыя калорыі з большай верагоднасцю будуць захоўвацца ў выглядзе тлушчу ў параўнанні з эктоморфом, што прыводзіць да большай тэндэнцыі да назапашвання тлушчу. Суадносіны макраэлементаў (суадносіны бялкоў, вугляводаў і тлушчаў) з'яўляецца элементарным для пахудання і прыцягнення ў форму.
Эндаморфы лепш за ўсё працуюць на палеападобнай дыеце; Сярэдняе суадносіны макраэлементаў, якое працуе для эндаморфаў, павінна ўключаць у іх рацыён 40 працэнтаў вугляводаў, 35 працэнтаў бялкоў і 30 працэнтаў тлушчаў. Выключыце ўсе шкодныя для здароўя крыніцы вугляводаў, такія як цукар, белыя макароны і белы рыс. Замест гэтага выбірайце ліставую зеляніну, а не бульбу і кукурузу. Таксама ўключайце суцэльныя збожжа з высокім утрыманнем абалоніны, напрыклад, карычневы і дзікі рыс; аддавайце перавагу нішчымным бялкам, такім як рыба, курыца і тофу, і аддавайце перавагу карысным монаненасычаным тлушчам, такім як аліўкавы алей і грэцкія арэхі.
ФОТАГРАФІЯ: Ёген Шах і Shutterstock
