ЯК ПАМЕНШЫЦЬ ТЛУШЧ У СЦЯГНЕ Ў ХАТНІХ УМОВАХ

Для хуткіх папярэджанняў Падпішыцеся зараз

Гіпертрафічная кардыяміяпатыя: сімптомы, прычыны, лячэнне і прафілактыка Прагледзець узор для хуткіх папярэджанняў. ДОЗВАЦЬ АПАВЯСНЕННІ Для штодзённых апавяшчэнняў

Проста ў

5 гадзін таму Chaitra Navratri 2021: дата, Мухурта, рытуалы і значэнне гэтага фестывалю
6 гадзін таму Хіна Хан зачыняе медныя зялёныя цені для вачэй і глянцавыя аголеныя вусны. Паглядзіце некалькі простых крокаў!
8 гадзін таму Угадзі і Байсахі 2021: узбагаціце святочны выгляд традыцыйнымі касцюмамі, натхнёнымі знакамітасцямі
11 гадзін таму Гараскоп на дзень: 13 красавіка 2021 года

Павінен назіраць

Не прапусціце

Дадому Здароўе Дыетычны фітнес Дыетычны фітнес oi-Neha Ghosh By Неха Гош 10 снежня 2018 г.

Добра падцягнутыя сцягна - мара кожнага чалавека, а чаму б і не? Хто не хоча худых на выгляд ног, якія яны могуць красавацца з упэўненасцю? Такім чынам, у гэтым артыкуле мы будзем пісаць пра тое, як паменшыць тлушч у сцягне ў хатніх умовах.

Непажаданы тлушч на сцягне ў асноўным назіраецца ў жанчын, чым у мужчын. Аднак мужчыны таксама маюць тлушч на сцягне. Акрамя таго, з моманту нараджэння і да шасці гадоў колькасць і памер тлушчавых клетак павялічваецца як у дзяўчынак, так і ў хлопчыкаў, што прыводзіць да прапарцыянальнага павелічэння тлушчу ў целе.

Але па меры старэння гармоны ў мужчын выклікаюць назапашванне тлушчу вакол сцёгнаў, сцёгнаў і ягадзіц і ў вобласці жывата. На працягу ўсяго жыцця жанчыны маюць больш высокі працэнт тлушчу ў целе, таму што пасля васьмі гадоў дзяўчаты пачынаюць набіраць тлушчавую масу з большай хуткасцю ў параўнанні з хлопчыкамі. Гэта паскарэнне тлушчу звязана ў асноўным са зменамі ўзроўню жаночых гармонаў.

Яшчэ адзін недахоп, які адчуваюць жанчыны пры тлушчы на сцягне, - целлюліт, дзякуючы якому скура на сцёгнах выглядае паглыбленай і грудкаватай. Гэта адбываецца, калі лішнія тлушчавыя адклады праштурхоўваюць злучальную тканіну пад скуру. У мужчын целлюліт мала прыкметны, бо часцей за ўсё з'яўляецца ў вобласці паясніцы або жывата.

Каб пазбавіцца ад тлушчу на сцёгнах і іншых частках цела, неабходна спалучэнне дыеты і практыкаванняў. Вось як можна паменшыць тлушч у сцягне.

1. Увільгатняйце сваё цела

Увільгатненне цела вадой дапаможа не толькі пазбегнуць абязводжвання, але і дапаможа страціць тлушч, паколькі дапамагае выводзіць шкодныя таксіны, транспартуе пажыўныя рэчывы ў клеткі і г.д. ^[1] . Пры добра падцягнутай сцёгнах штодня выпівайце ад 7 да 8 шклянак вады.

Пазбягайце ўжывання газаваных напояў, энергетычных напояў і канцэнтраваных сокаў, паколькі яны ўтрымліваюць пустыя калорыі і шмат цукру. Выпівайце шклянку вады за 30 хвілін да кожнага прыёму ежы, бо гэта падмане ваш розум і паверыць, што ваш страўнік перапоўнены, і вы будзеце менш цягнуць. Гэта дапаможа пазбавіцца ад тлушчу на сцягне і тлушчу ў цэлым ^[два] .

2. Скароціце простыя вугляводы

Простыя вугляводы шкодныя для вас, калі справа даходзіць да страты тлушчу ў сцягне. Гэта таму, што яны маюць мала клятчаткі і хутка засвойваюцца, што прывядзе да скачка ўзроўню цукру ў крыві і паспрыяе пераяданню ^[3] . З іншага боку, спажыванне складаных вугляводаў карысна для вас, таму што яны павольней ўсмоктваюцца вашым целам і надоўга падтрымліваюць жывот з-за высокага ўтрымання клятчаткі. Прыкладамі складаных вугляводаў з'яўляюцца суцэльныя збожжа, карычневы рыс, суцэльная пшаніца, авёс і г.д.

3. Ёсць садавіна і гародніна

Садавіна і гародніна лічацца лепшымі прадуктамі, калі справа даходзіць да страты тлушчу на сцягне, паколькі яны вельмі нізкакаларыйныя і ўжыванне іх вялікімі порцыямі ніяк не адаб'ецца на вашым целе ^[4] . Гэта надоўга насыціць вас. Ешце свежыя садавіна і гародніна, дадаючы іх у супы і салаты, замест таго, каб іх запраўляць салатнымі запраўкамі і соусамі.

4. Павелічэнне спажывання бялку

Бялок - гэта макраэлемент, які дазваляе захаваць поўную колькасць калорый. Гэта палягчае танізацыю сцёгнаў і спальванне тлушчу ў цэлым. Згодна з даследаваннем, праведзеным Амерыканскім часопісам клінічнага харчавання, людзі, якія выконваюць дыеты з высокім утрыманнем бялку, спальваюць больш калорый і трымаюць іх больш насычанымі пасля ежы. ^[5] . Акрамя таго, дыета з высокім утрыманнем бялку дасць вам мышачную масу, і гэта вельмі важна, калі вы спрабуеце падцягнуць сцягно.

5. Ешце больш амега-3 тлустых кіслот

Амега-3 тоўстыя кіслоты ёсць у такіх рыбах, як ласось, скумбрыя, селядзец і г. д. Гэтыя тоўстыя кіслоты неабходныя арганізму для гладкіх тканін і скуры. Целюліт у сцёгнах можна разбурыць пры дапамозе антыаксідантаў, прысутных у гэтых тоўстых рыбках, акрамя таго, наяўнасць амега-3 тоўстых кіслот можа аднавіць тканіны скуры. ^[6] . Таму імкнецеся да 4-5 порцый тоўстай рыбы штотыдзень, каб паспрыяць памяншэнню целлюліта.

6. Паменшыце паступленне солі

Ужыванне залішняй салёнай ежы прывядзе да затрымкі лішняй вады, якая раздзімае жывот, сцёгны і сцягна. Чым больш солі вы спажываеце, тым больш вады захоўваецца ў вашым целе, а не адфільтроўваецца ныркамі. Гэта выклікае гіпертанію ^[8] . Па дадзеных Амерыканскай асацыяцыі сэрца, людзям патрэбна 2300 мг натрыю ў дзень, і больш за гэтую колькасць у выглядзе соусаў, кансерваваных супаў і фры сапсуе вашу сістэму.

7. Хада (бегавая дарожка)

Ці карысна хада для пахудання сцёгнаў? Хада працуе ў абодва бакі - адзін, ён служыць танізавальнай трэніроўкай ніжняй часткі цела, а другі - дапамагае спальваць калорыі па ўсім целе. Вы можаце пачаць з хады ў звычайным тэмпе, але пераканайцеся, што кожны ваш крок мацнейшы. Калі вы прызвычаіцеся хадзіць, паступова павялічвайце тэмп, гэта будзе аказваць ціск на сцягна і спальваць тлушч ^[7] . Накіруйцеся на 30 хвілін хады ў дзень.

8. Рабіце прысяданні

Прысяданні - ідэальнае практыкаванне для тых, хто нясе лішні тлушч у вобласці сцёгнаў, сцёгнаў і прыкладу. Прысяданні дапамагаюць нарасціць мышачную масу і забяспечваюць меншыя, падцягнутыя і падцягнутыя сцягна. Гэта таксама можа дапамагчы ў зніжэнні целлюліта, толькі калі вы спалучыце яго са здаровай дыетай. Памятаеце, чым больш калорый вы спальваеце, тым больш тлушчу вы губляеце са сцёгнаў і ўсяго цела.

9. Скакалка

Па дадзеных Амерыканскага савета па фізічных практыкаваннях, страта тлушчу толькі з пэўнай вобласці цела немагчымая, вам трэба губляць тлушч з усяго цела, уключаючы сцягна. Выкананне практыкаванняў на скачках дапамагае пазбавіцца ад агульнай масы цела і аздабляе сцягна. Ён працуе, актывізуючы асноўныя мышцы ніжняй часткі цела і павялічваючы мышачную масу. Гэта практыкаванне нарошчвае вашу цягліцавую цягавітасць замест цягліцавых сцёгнаў, што дазваляе ўбачыць памяншэнне памеру ног пры пахуданні.

10. Бег (бегавая дарожка)

Калі вы бегаеце, вы спальваеце калорыі, і гэта спрыяе больш худым сцёгнам ^[9] . Аднак калі вы бегаеце адзін-два дні і зрабіце перапынак на тыдзень і пачнеце зноў на некалькі дзён, гэта не дасць вам выдатных вынікаў. Вам трэба штодня бегаць у ўмераным тэмпе, каб эфектыўна спальваць тлушч на сцягне. Мэта 30 хвілін бегу ў дзень.

11. Веласпорт

Веласпорт - гэта сардэчна-сасудзістыя практыкаванні, якія дапамогуць знізіць агульны аб'ём тлушчу ў целе, уключаючы сцягна ^[10] . Язда на цыкле працуе на сцягна, памяншаючы тлушч на сцёгнах. Больш за тое, вы будзеце спальваць шмат калорый падчас язды на ровары, што будзе залежаць ад інтэнсіўнасці трэніроўкі і вагі.

12. Ёга

Пэўныя позы ёгі могуць дапамагчы абрэзаць сцягна, такія як поза воіна, паўмесяц, поза багіні, бакавы выпадак, позу арла, позы самалёта, позы танцора і позы крэсла. Любая поза ёгі, якая дазваляе балансаваць на адной назе, кіне выклік вашым сцёгнам. Аднак гэтыя позы ёгі не накіраваны непасрэдна на вашыя сцягна, а таксама дапамагаюць страціць агульны тлушч.

Іншыя карысныя парады па спальванні тлушчу ў сцягне

Падымайцеся па лесвіцы замест таго, каб ездзіць на ліфце, калі гэта неабходна.

Адсочванне ежы дазволіць вам весці ўлік, колькі вы ясьце.

Пазбягайце наяўнасці тлустых прадуктаў харчавання, такіх як кексы, хот-догі, гамбургеры і г.д.

Высыпайцеся кожны дзень, бо сон, як вядома, дапамагае схуднець.

Паглядзець спасылкі на артыкулы

[1]Попкін, Б. М., Д'Анчы, К. Э., і Розенберг, І. Х. (2010). Вада, гідратацыя і здароўе. Агляды харчавання, 68 (8), 439–458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
[два]Vij, V. A. K., & Joshi, A. S. (2014). Уплыў празмернага спажывання вады на масу цела, індэкс масы цела, тлушч і апетыт удзельнікаў з залішняй вагой. Часопіс прыродазнаўчых навук, біялогіі і медыцыны, 5 (2), 340.
[3]Людвіг, Д. С., Майзуб, Дж. А., Аль-Захрані, А., Далал, Г. Э., Бланка, І., і Робертс, С. Б. (1999). Прадукты з высокім глікемічным індэксам, пераяданне і атлусценне. Педыятрыя, 103 (3), e26-e26.
[4]Чарлтон, К., Коваль, П., Сарыяна, М. М., Уільямс, С., Бэнкс, Э., Во, К., і Байлес, Дж. (2014). Спажыванне садавіны і агародніны і індэкс масы цела ў вялікай выбарцы аўстралійскіх мужчын і жанчын сярэдняга ўзросту. Пажыўныя рэчывы, 6 (6), 2305-2319.
[5]Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D.,… Mattes, R. D. (2015). Роля бялку ў пахуданні і падтрыманні вагі. Амерыканскі часопіс клінічнага харчавання, 101 (6), 1320S – 1329S.
[6]Баклі Дж. Д. і Хоу П. Р. (2010). Доўгацепныя поліненасычаныя тлустыя кіслоты амега-3 могуць быць карыснымі для памяншэння атлусцення - агляд. Пажыўныя рэчывы, 2 (12), 1212-1230.
[7]Раян, А. С., Ніклас, Б. Дж., Берман, Д. М., і Дэніс, К. Э. (2000). Абмежаванне дыеты і хада памяншаюць адклады тлушчу ў сярэдзіне сцягна ў жанчын, якія пакутуюць атлусценнем - пажылых. Амерыканскі часопіс клінічнага харчавання, 72 (3), 708-713.
[8]Даль, Л. К. (1961). Магчымая роля хранічнага залішняга спажывання солі ў патагенезе эсэнцыяльных гіпертэнзіі. Амерыканскі часопіс кардыялогіі, 8 (4), 571-575.
[9]Уільямс, П. Т. (2013). Большая страта вагі ад бегу, чым хада, падчас перспектыўнага кантролю за 6,2 года. Медыцына і навука ў спорце і фізічных практыкаваннях, 45 (4), 706.
[10]Quist, J. S., Rosenkilde, M., Petersen, M. B., Gram, A. S., Sjödin, A., & Stallknecht, B. (2017). Уплыў актыўных паездак на працу і ў вольны час на страту тлушчу ў жанчын і мужчын з залішняй вагой і атлусценнем: рандомізірованный кантраляванае даследаванне. Міжнародны часопіс атлусцення, 42 (3), 469–478.