Паміж паходамі ў ванную пакой, частымі пякоткай, рознымі цягліцавымі болямі і ўсім гэтым, што нельга спаць на пярэдняй або задняй часткі, атрымаць прыстойны начны сон падчас цяжарнасці можа быць па-чартоўску немагчымым. Вось дзесяць разумных саветаў, якія могуць дапамагчы. Салодкія мары.
па тэме: 12 вар'яцкіх рэчаў, якія адбываюцца з вашым целам, калі вы цяжарныя
ДжорджРудзі/Getty Images1. Стаць у становішча
У адпаведнасці з Амерыканская асацыяцыя па цяжарнасці , лепшая пастава для сну для мамы і дзіцяці падчас цяжарнасці - гэта SOS, ён жа сон на баку. Рэкамендуецца левы бок, таму што гэта павялічыць колькасць пажыўных рэчываў, якія дасягаюць плёну і плацэнты, мінімізуючы пры гэтым ціск на печань.
2. Назапасьцеся падушкамі
Колькі б падушак, як вы думаеце, вам спатрэбіцца, павялічце іх удвая (прабачце спячых партнёраў). Каб палегчыць ціск са спіны і сцёгнаў, пакладзеце паміж ног падушку. Каб пазбегнуць пякоткі, паспрабуйце злёгку прыпадняць галаву і грудзі, выкарыстоўваючы цвёрдую падушку, якая дазваляе падтрымліваць і падымацца, кажа Меліса Андэрвэйгер, маці дваіх дзяцей і дырэктар Падушка здароўя . Некаторым будучым мамам можа дапамагчы падушка для цела, у той час як іншым падабаецца падушка пад жыватом або пад рукамі. Зрабі ты, мама.
авальная форма асобы балівудскай актрысы
skynesher/Getty Images3. Менш піць перад сном
Калі вы прачынаецеся некалькі разоў за ноч, каб папісацца, паспрабуйце адмовіцца ад вадкасці за некалькі гадзін да ўдару па мяшку, каб убачыць, ці дапамагае гэта. Падтрымлівайце ўвільгатненне, прымаючы рэгулярныя глыткі вады на працягу дня (замест таго, каб выпіваць гіганцкую бутэльку вады ўвечары) і адмовіцца ад кафеіну (добра вядомага мочегонного сродкі).
4. Пазбягайце вострай ежы
Пякотка ў 2 гадзіны ночы? Так што не весела. Каб пазбегнуць кіслотнага рэфлюксу, трымайцеся далей ад вострай ежы, прапусціце начныя перакусы і ежце меншыя, больш частыя прыёмы ежы на працягу дня (замест трох вялікіх).
5. Прыміце ванну
Вось парада, якую вы можаце выкарыстоўваць да, падчас і пасля цяжарнасці. Прыкладна за 45 хвілін да жаданага сну прыміце цёплы (не гарачы) душ або ванну. Гэта павысіць тэмпературу цела, але калі тэмпература цела паніжаецца, гэта будзе стымуляваць мелатонін (гармон, які спрыяе сну) выклікаць дрымотнасць, кажа спецыяліст па дзіцячым сне. Джаана Кларк . Пасля гэтага душа або ванны дайце сабе па меншай меры 20 хвілін адпачыць у слаба асветленым пакоі, заняўшыся чым-небудзь расслабляльным, напрыклад, чытаннем або медытацыяй. (І не, гульня ў Candy Crush на вашым тэлефоне не залічваецца.)
па тэме: 12 парад для лепшага начнога сну
Фрэнк Рот/Getty Images6. Супакоіць страваванне
Мы ведаем, мы ведаем — мы проста сказалі менш піць перад сном. Але калі частыя прабежкі ў ванную не з'яўляюцца праблемай, паспрабуйце кубак цёплага малака з пастэрызаваным мёдам і карыцай, прапануе Доктар Сюзан Гілберг-Ленц , акушэр у Каліфорніі. Карыца выдатна дапамагае страваванню, але калі малако выклікае млоснасць, паспрабуйце замест гэтага гарачую ваду з коранем імбіра (яшчэ адна выдатная трава супраць млоснасці), лімонам і пастэрызаваным мёдам.
7. Падрыхтуйце сваё месца
Павялічце шанцы на прыстойны начны сон, стварыўшы аптымальныя ўмовы для сну. Усталюйце тэмпературу ў спальні ад 69 да 73 градусаў, зачыніце шторы або фіранкі, прыглушыце святло, распушыце падушкі і выканайце любыя «заданні» ў апошнюю хвіліну, так што ўсё, што вам трэба зрабіць, гэта запаўзці ў ложак, раіць Кларк. Няма неабходнасці чысціць пыласос кожную ноч, але, безумоўна, прыбярыце любы беспарадак (у асноўным, каб вы не натрапілі на што-небудзь па дарозе ў ванную пазней).
8. Практыкаванне
Мяккія практыкаванні падчас цяжарнасці не толькі захаваюць здароўе мамы і дзіцяці, але і дапамогуць вам заснуць. Проста пазбягайце практыкаванняў увечары, так як гэта можа даць вам больш энергіі, калі вы хочаце адпачыць. Яшчэ адзін бонус? Паводле даследавання ў Амерыканскі часопіс акушэрства і гінекалогіі , фізічныя практыкаванні падчас цяжарнасці могуць дапамагчы вашаму арганізму падрыхтавацца да родаў і хутчэй аднавіцца пасля родаў.
па тэме: 6 трэніровак, якія можна рабіць на кожным этапе цяжарнасці
izusek/Getty Images9. Памятайце, што гэта проста сон
Прачнуўся ў халодным поце з-за кашмару, звязанага з немаўлятамі? Гэта страшнае пачуццё, але насамрэч даволі частае. Фактычна, паводле адно канадскае даследаванне 59 працэнтаў цяжарных жанчын бачылі сны, напоўненыя трывогай, што іх дзіця знаходзіцца ў небяспецы. Так што не хвалюйцеся - гэта не нейкае дзіўнае прадчуванне, гэта проста дрэнны сон. Займіце зручнае становішча і вярніцеся спаць.
10. Супакойце свой спіс спраў
Магчыма, ваш мозг перанапружваецца, думаючы пра ўсё, што вам трэба зрабіць, перш чым з'явіцца дзіця. Але не спаць ноччу, каб перагледзець свае справы (якія, здаецца, растуць хутчэй, чым жывот), не прынясе вам ніякай дапамогі. Складзіце спіс (удзень), займіцеся ім як мага больш адзін за адным, дэлегуйце тое, да чаго вы не можаце дабрацца, і не забудзьцеся палегчыць сябе.
па тэме: 6 рэчаў, ад якіх не абавязкова адмаўляцца, калі вы цяжарныя
Спіс галівудскіх рамантычных фільмаў 2011 года
