Як правіла, пачуццё стомленасці або недахопу энергіі пасля напружанай трэніроўкі або іншых напружаных фізічных нагрузак не выклікае турботы. Аднак, калі вы часта скардзяцеся на дыхавіцу або недахоп вынослівасці пасля выканання паўсядзённых спраў, важна неадкладна прыняць меры. Прычынай могуць стаць маларухомы лад жыцця, занадта моцны стрэс і іншыя такія нездаровыя выбары ладу жыцця.
Вось спосабы, з дапамогай якіх вы можаце павялічыць цягавітасць і энергію
1. Не прапускайце сняданак
Пераканайцеся, што вы пачынаеце свой дзень на здаровай ноце. Сняданак з'яўляецца самым неабходным прыёмам ежы ў дзень, і для таго, каб палепшыць абмен рэчываў у вашым арганізме, лепш не прапускаць гэты прыём ежы. Па магчымасці зрабіце аўсяная мука або цельнозерновые хлеб і яйкі - частка вашага сняданку. Часам вы можаце папесціць сябе арахісавае масла, бо яно дапамагае павялічыць спажыванне «добрых» калорый і можа значна павялічыць вашу энергію.
2. Заставайцеся ўвільгатненым
Калі вы часта адчуваеце недахоп энергіі, вінаваціце ў гэтым абязводжванне. Таму важна павялічыць спажыванне вадкасці і піць ваду праз роўныя прамежкі часу. Дадаткова выпіваючы адзін шклянку ст бурачны сок штодня на сняданак у вядомых цудах. Буракі багатая вялікай колькасцю нітратаў, якія могуць дапамагчы павысіць цягавітасць і дапамагчы вам перажыць дзень, як вецер.
Выпівайце па раніцах трохі гарачай вады - гэта эфектыўны спосаб павысіць метабалізм і палепшыць страваванне.
3. Зрабіце месца для магнію
Калі вы займаецеся спортам або займаецеся якой-небудзь фізічнай актыўнасцю, важна, каб магній быў часткай вашага штодзённага рацыёну. Магній дапамагае пераўтварыць глюкозу ў энергію, што дае вам імгненны імпульс. Ліставыя гародніна, арэхі, семечкі, рыба, соевыя бабы, авакада, бананы і чорны шакалад - некаторыя добрыя крыніцы магнію.
4. Уключыце ў рацыён вугляводы
Прадукты, багатыя вугляводамі, такія як салодкі бульба, чорны хлеб і г.д., забяспечваюць ваш арганізм крухмалам і цукрам, якія, у сваю чаргу, забяспечваюць энергіяй і павышаюць цягавітасць. Акрамя таго, складаныя вугляводы, якія прысутнічаюць у такіх прадуктах, як хлеб, макароны і рыс, у адрозненне ад простых вугляводаў, дапамагаюць вам адчуваць сябе энергічным і сытым на працягу ўсяго дня. Такія прадукты забяспечваюць імгненную крыніцу энергіі, якая выкарыстоўваецца вашым арганізмам у якасці паліва.
Абавязкова перакусвайце свежымі садавінай, арэхамі і аўсом, бо яны дапамагаюць трымаць узровень цукру ў крыві пад кантролем, дапамагаючы знізіць узровень халестэрыну.
5. Рэгулярна займайцеся спортам
Рэгулярныя практыкаванні могуць дапамагчы павялічыць супраціўляльнасць вашага цела, пераадольваючы стомленасць і дапамогуць вам заставацца ў форме.
1. Нават лёгкія практыкаванні, такія як бег трушком, хада або плаванне на працягу некалькіх хвілін кожны дзень, могуць зрабіць вас моцным. Бег або катанне на веласіпедзе ў гару - выдатны спосаб спаліць калорыі і адначасова павысіць цягавітасць. Калі вы аддаеце перавагу займацца ў памяшканні, вы можаце бегаць на бегавой дарожцы або проста бегаць на месцы. З іншага боку, плаванне з'яўляецца добрым практыкаваннем для нарошчвання цягліц і вынослівасці, так як вада забяспечвае супраціў, тым самым прымушаючы мышцы працаваць мацней. Таксама можа дапамагчы штодзённы занятак ёгай або танцамі.
2. Уключыце па меншай меры паўгадзіны сілавых або цягліцавых трэніровак у свой штотыднёвы рэжым практыкаванняў. Па ходзе курсу можна паступова павялічваць працягласць. Для гэтага вам давядзецца выкарыстоўваць спецыялізаванае абсталяванне, напрыклад, штангі або гантэлі.
3. Акрамя кардыё, такія практыкаванні, як скачкі, бэрпі, прысяданні і нават скачкі-выпады, паляпшаюць вашу сардэчна-сасудзістую сілу, тым самым спрыяючы павышэнню цягавітасці і прадукцыйнасці.
Як рабіць прысяданні ў скачку
а. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй.б. Пачніце з звычайнага прысядання, затым задзейнічайце ядро і скачыце як мага вышэй. Старайцеся трымаць ногі разам, пакуль вы знаходзіцеся ў паветры.
в. Пасля прызямлення апусціце цела назад у становішча прысяданні, каб выканаць адно паўтарэнне. Высаджвайцеся максімальна плаўна.
Як рабіць выпады
а. Верхнюю частку цела трымайце роўна, а таксама плечы.б. Вы можаце выбраць кропку, на якую вы будзеце глядзець перад сабой, а затым задзейнічаць сваё ядро.
в. Адвядзіце правую нагу назад, а затым налева, адначасова апускаючы сцягна, пакуль абодва калені не сагнутыя пад вуглом прыкладна 90 градусаў. Паўтарыце тое ж самае з другой нагой.
Як зрабіць Берпі
а. Прысядзьце і пакладзеце рукі на падлогу перад сабой, толькі за межамі ног.б. Адскокніце абедзвюма нагамі назад так, што цяпер вы знаходзіцеся ў становішчы дошкі.
в. Зрабіце адцісканні, сочачы за тым, каб грудзі дакраналіся падлогі. Замест гэтага можна ўпасці на калені.
d. Адцісніцеся, каб вярнуцца ў становішча планкі
е. Скачыце нагамі назад да рук.
е. Выбухова скачыце ў паветра, выцягваючы рукі прама над галавой.
3. Перад пачаткам інтэнсіўнай трэніроўкі пераканайцеся, што вы дастаткова разагрэліся, пацягніцеся і расслабіліся, каб прадухіліць расцяжэнне або пашкоджанне цягліц.
4. Калі нічога, пераканайцеся, што вы па меншай меры займаецеся любімым відам спорту на працягу некалькіх хвілін штодня. Такія віды спорту, як футбол, баскетбол і іншыя такія спрынтарскія гульні, дапамагаюць умацаваць мышцы, гарантуючы, што кісларод дасягае ўсіх частак вашага цела, тым самым спрыяючы павышэнню цягавітасці.
4. Расслабленне пасля інтэнсіўнай трэніроўкі таксама вельмі важна.
5. А што можа быць лепш, чым медытаваць на працягу некалькіх хвілін, каб дапамагчы вашаму арганізму астыць.
6. Добра высыпайцеся
У канцы дня вашаму арганізму патрабуецца час, каб адматацца назад. Таму вельмі важна спаць не менш за 7-8 гадзін у дзень, каб палепшыць сваю разумовую і фізічную працаздольнасць. У выпадку, калі ў вас ёсць праблемы са сном па начах, правядзіце некалькі хвілін пасярэдніцтва або займайцеся ёгай. Гэта дапаможа перамагчы стрэс і разумовую стомленасць.
Аднак класціся спаць адразу пасля цяжкай ежы можа прывесці да назапашвання тлушчу ў вашым целе. Таму важна, каб паміж абедам і сном прамежак не менш за гадзіну. Хуткая хада пасля абеду - лепшы спосаб актывізаваць метабалізм і палепшыць страваванне.
7. Ешце з розумам
Для павышэння цягавітасці; вельмі важна засяродзіцца на тым, што вы ясьце, і на тое, ці прынясе вам карысць ці не ежа, якую вы спажываеце. Акрамя таго, каб забяспечыць бесперапыннае забеспячэнне вашага цела энергіяй, лепш разбіваць вашы прыёмы ежы на пяць меншых порцый, якія потым можна спажываць праз рэгулярныя прамежкі часу.
8. Спяшайцеся на соль
Калі вы пацееце або займаецеся цяжкімі фізічнымі нагрузкамі, ваша цела губляе шмат солі падчас потаадлучэння. Таму важна сачыць за спажываннем солі, бо не хацелася б, каб узровень натрыю рэзка знізіўся. Нізкае спажыванне солі можа выклікаць дысбаланс электралітаў, выклікаючы галавакружэнне, тым самым зніжаючы вашу цягавітасць. Памятаеце, што сутачная рэкамендацыя спажывання натрыю складае 2300-2400 мг. Пазбягайце такіх прадуктаў, як чыпсы, фаст-фуд, кансерваваныя і прыгатаваныя супы, мясныя гатункі, замарожаныя стравы, усё, што апрацавана або ўпакавана.
Прадукты, багатыя вітамінам С, вавёркамі і жалезам, дапамагаюць павялічыць энергію, палепшыць вашу імунную сістэму і аднавіць мышцы і тканіны вашага цела. Апельсіны, ківі, лімоны, лайм, журавіны, яблыкі, гуава, грэйпфруты, вінаград, шпінат, капуста, балгарскі перац, памідоры, брокалі, каляровая капуста, брусэльская капуста, агрэст, зялёны лук, базілік і чабор - усё гэта багатыя крыніцы вітаміна С. У той час як рыба, птушка, яйкі, малако, сыр, бабовыя і арэхі багатыя бялком, малако, сыр, ёгурт, зялёныя ліставыя гародніна і сардзіны дапамагаюць павысіць узровень жалеза і кальцыя ў вашым арганізме.
Вось некаторыя іншыя прадукты, якія могуць дапамагчы павялічыць цягавітасць:
Арахісавы алей
Гэта багата амега-3 тоўстымі кіслотамі, якія, у сваю чаргу, спрыяюць здароваму сэрца і мозгу. Паколькі гэтая ежа мае высокую каларыйнасць, яна займае больш часу для пераварвання, што дапамагае вам заставацца сытым і сытым на працягу больш доўгага часу.Бананы
Бананы з'яўляюцца асабліва добрай крыніцай энергіі, так як яны насычаны шэрагам пажыўных рэчываў. Пасля напружанай трэніроўкі лепш за ўсё выпіць бананавы кактэйль або малочны кактэйль. Акрамя таго, бананы таксама дапамагаюць выклікаць выкід дофаміна, хімічнага рэчыва, якое павышае канцэнтрацыю і канцэнтрацыю, дапамагаючы вам падчас трэніроўкі.Лебяда
Багатыя амінакіслотамі, вітамінамі, клятчаткай і мінераламі, гэта суперзбожжа забяспечвае ўдвая больш карысці, чым іншыя збожжа. Міскі кіноа дастаткова, каб забяспечыць вас імгненнай дозай энергіі, дастатковай, каб дапамагчы вам прайсці дзень.Соевыя бабы
Гэта адна з самых багатых крыніц раслінных бялкоў, у якіх таксама шмат нерастваральнай абалоніны, вітамінаў і мінералаў. Пераканайцеся, што вы дадаеце іх у свой штодзённы рацыён, каб павялічыць мышачную сілу і павысіць цягавітасць.Яйкі
Яйкі з'яўляюцца выдатным крыніцай бялкоў і іншых пажыўных рэчываў, такіх як вітаміны, мінералы і антыаксіданты. Адно яйка, зваранае ўкрутую, змяшчае шэсць грамаў бялку, што складае каля 11 працэнтаў сутачнай нормы бялку, неабходнай для сярэднестатыстычнага чалавека. Яны не толькі дапамагаюць трымаць вас сытым на працягу больш доўгага часу, але і дапамагаюць пазбавіцца ад стомленасці.Праверце сваю вагу
1. Старайцеся падтрымліваць ідэальны вага, беручы пад увагу рост і структуру цела.
2. У выпадку, калі ў вас недастатковая вага, звярніцеся да лекара або спецыяліста па харчаванню, каб дапамагчы вам.
3. Аналагічным чынам, калі вы пакутуеце атлусценнем, адмоўцеся ад усіх шкодных для здароўя выбараў і дзейнічайце неадкладна.
4. Каб падтрымліваць мінімальны ўзровень фізічнай формы, паспрабуйце займацца не менш за 30 хвілін пяць дзён на тыдзень.
5. Важна, каб вы не давалі, калі не бачыце ніякіх вынікаў, бо нарошчванне вынослівасці патрабуе часу.
6. Калі вы не займаецеся фізічнымі практыкаваннямі, вы можаце замест гэтага запісацца на заняткі Zumba, аэробіку або любыя такія вясёлыя заняткі.
