12 ЛЕПШЫХ ПРАДУКТАЎ, БАГАТЫХ СЕРАТАНІНАМ, І СПОСАБЫ ЯГО ПАВЫШЭННЯ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Для хуткіх папярэджанняў Падпішыцеся зараз

Гіпертрафічная кардыяміяпатыя: сімптомы, прычыны, лячэнне і прафілактыка Прагледзець узор для хуткіх папярэджанняў. ДОЗВАЦЬ АПАВЯСНЕННІ Для штодзённых апавяшчэнняў

Проста ў

6 гадзін таму Chaitra Navratri 2021: дата, Мухурта, рытуалы і значэнне гэтага фестывалю
8 гадзін таму Хіна Хан зачыняе медныя зялёныя цені для вачэй і глянцавыя аголеныя вусны. Паглядзіце некалькі простых крокаў!
10 гадзін таму Угадзі і Байсахі 2021: узбагаціце святочны выгляд традыцыйнымі касцюмамі, натхнёнымі знакамітасцямі
13 гадзін таму Гараскоп на дзень: 13 красавіка 2021 года

Павінен назіраць

Не прапусціце

Дадому Здароўе Харчаванне Харчаванне lekhaka-Swaranim sourav By Сваранім сураў 3 студзеня 2019 г.

Сератанін - гэта моноамін ^[1] , або, папросту кажучы, хімічнае рэчыва, якое гуляе ролю нейрамедыятара. У асноўным ён знаходзіцца ў мозгу, але таксама ў невялікіх дозах у слізістай абалонцы страўніка і трамбацытах крыві. Навукова ён названы 5-гидрокситриптамином, альбо 5-НТ, але для агульнага разумення яго называюць 'шчаслівым хімічным рэчывам'.

Функцыі серотоніна

Паколькі ён перадае паведамленні ад адной часткі мозгу да другой, гэта мае значэнне практычна для ўсіх відаў паводзін ^[1] няхай гэта будзе голад, эмацыйныя патрэбы, рухальныя, кагнітыўныя і аўтаматычныя функцыі. Гэта таксама ўплывае на цыклы сну чалавека. Унутраны гадзіннік сінхранізуецца з узроўнем серотоніна. ^[два] Гэта хімічнае рэчыва таксама гуляе важную ролю ў рэгуляванні настрою - шчаслівы, сумны, трывожны толькі некаторыя аспекты яго тэмпераментнай функцыі.

Знаходзячыся ў страўніку, гэта дапамагае лягчэй апаражніць кішачнік і страваванне. Гэта дапамагае трамбацытам крыві своечасова згусацца, дапамагаючы хутка загаіць рубцы і раны. Ён кантралюе ўзровень крыві, каб выцесніць любую злаякасную ежу падчас дыярэі ці млоснасці. Гэта таксама спрыяе здаровым і моцным касцям.

Сератонін гуляе важную ролю ў нашым сэксуальным жыцці. Нізкі ўзровень гэтага гармона падтрымлівае высокае лібіда.

Прадукты, якія павышаюць узровень сератаніну

Мы тое, што ямо. Чым больш мы спажываем нездаровай і смажанай ежы, шкодных рэчаў, тым вышэй шанец адчуць сябе дэпрэсіўным, млявым і негатыўнымі эмоцыямі. Калі мы глытаем арганічную, карысную ежу, якая цалкам нас сілкуе, нам лепш прадбачыць, што мы знаходзімся ў стане самаадчування.

1. Тофу

Хоць тофу ^[5] не мае прамога серотоніна, ён утрымлівае тры злучэнні, а менавіта трыптафан, изофлавоны і складаныя вугляводы, якія гуляюць важную ролю ў хімічнай вытворчасці. Тофу - выдатная крыніца расліннага бялку. Адзін кубак тофу дае каля 89 адсоткаў трыптафану.

Ізафлавоны павышаюць узровень бялку-пераносчыка серотоніна. Акрамя таго, складаныя вугляводы працяглы час застаюцца ў крыві і не лёгка расшчапляюцца. Вядома, што ён павялічвае выпрацоўку гэтага моноаміна ў галаўным мозгу. Гэтыя тры злучэнні дзейнічаюць разам на цыклы настрою і палавыя гармоны.

2. Ласось

Ласось - адна з найбагацейшых крыніц бялку для аматараў морапрадуктаў. Ён забяспечвае выдатную цягавітасць, а таксама вядомы як афрадызіяк. Ён мае вялікую колькасць амега-3 тоўстых кіслот, якія дапамагаюць у вытворчасці серотоніна. Вылучэнне 5-HT у нашым крывацёку дапамагае рэгуляваць лібіда.

3. Арэхі

Арэхаў вельмі шмат ^[8] лёгка даступныя, як міндаль, макадамія і кедравыя арэхі. Яны ўтрымліваюць значную колькасць амега-3 тоўстых кіслот, якія дапамагаюць вызваленню серотоніна ў кроў. Згодна з эксперыментам, праведзеным паміж дзвюма групамі людзей, у асоб, якія ўжывалі грэцкія арэхі на працягу васьмі тыдняў, адзнака агульнага парушэння настрою палепшылася. Аднак розныя гатункі вырабляюць неаднолькавыя ўзроўні 5-HT.

4. Насенне

На рынку ёсць мноства варыянтаў, калі гаворка ідзе пра ядомыя насенне ^[7] . Некаторыя з распаўсюджаных - гарбуз, кавун, кабачкі, лён, кунжут, чыа, насенне базіліка і г. д. Усе яны маюць добры ўзровень амега-3 тоўстых кіслот, якія рэгулююць выпрацоўку сератаніну. Акрамя таго, чорнае насенне або чорны кмен маюць добры працэнт трыптафану, які павялічвае ўзровень 5-HT у мозгу.

5. Турцыя

У індычцы ўтрыманне трыптафану больш, чым у курыцы ці свініне. Ён таксама мае добры ўзровень іншых амінакіслот. Калі мяса індычкі спалучаецца з нейкай крыніцай вугляводаў, яно лепш дзейнічае, каб павысіць узровень серотоніна ў мозгу, дзякуючы чаму мы адчуваем сябе шчаслівымі, магчыма, нават санлівымі.

6. Ліставыя гародніна

^[6] зеляніна на нашай салатнай талерцы мае мноства пераваг. Яны не толькі багатыя клятчаткай і мінераламі, але ўтрымліваюць і незаменныя тлустыя кіслоты. Брусэльская капуста, капуста і шпінат маюць добры працэнт альфа-ліноленовой кіслаты, якая дапамагае ў вытворчасці серотоніна.

7. Малако

Малако ^[9] і іншыя малочныя прадукты ўтрымліваюць альфа-лактальбумін, які змяшчае шмат трыптафану. Вось чаму перад сном прапануецца прыемная цёплая кубак малака, бо яна выклікае серотонін, які прымушае нас дрэмлець. Самкі, якія адчуваюць перадменструальны сіндром, таксама могуць рэгулярна ўжываць малако для паляпшэння раздражняльнасці настрою, нясталага сну і цягі да вугляводаў.

8. Яйкі

Яйкі з'яўляюцца выдатнай крыніцай чыстага бялку, а таксама ўтрымліваюць незаменныя амінакіслоты і тоўстыя кіслоты. Яйкі складаюцца з высокага трыптафану і ідэальна падыходзяць для падтрымання ўзроўню серотоніна ў нашым арганізме.

9. Сыр

Сыр ^[9] з'яўляецца яшчэ адным малочным прадуктам, які змяшчае альфа-лактальбумін. Працэнт трыптафану не вельмі высокі, але гэта, безумоўна, спрыяе мяккай долі, каб ураўнаважыць узровень 5-HT.

10. Садавіна

Бананы, слівы, манга, ананасы, ківі, меданос і грэйпфрут эфектыўна вырабляюць сератанін з-за высокай канцэнтрацыі ў сыроватцы крыві. Садавіна, такія як памідоры і авакада, багатыя пажыўнымі рэчывамі, якія дапамагаюць развіваць і збалансаваць ўзровень 5-HT.

11. Папкорн

Папкорн змяшчае складаныя вугляводы з нізкім глікемічным індэксам. Гэтыя вугляводы рэгулююць паток серотоніна, які, у сваю чаргу, павышае наш настрой.

Лепшыя 11 прадуктаў, якія ўтрымліваюць высокі трыптафан, па дадзеных USDA ^[14]

Эфектыўныя спосабы збалансаваць сератанін

1. Спажыванне гарбатных лісця, такіх як чорны, улун ці зялёны чай, павялічвае канцэнтрацыю L-теаніна, які з'яўляецца амінакіслатой. Ён павышае ўзровень 5-HT у мозгу, выклікаючы расслаблены і заспакаяльны эфект. У зялёным гарбаце найбольшая колькасць L-тэаніна. Вось чаму яго рэкамендуецца мець кожны дзень, каб выклікаць менш стрэсу і псіхічных зрываў.

2. Куркума змяшчае куркумін, актыўны кампанент, які дапамагае серотоніну працяглы час заставацца актыўным у мозгу.

3. Дабаўкі з магніем, цынкам і вітамінам D дапамагаюць нейронам выпрацоўваць сератанін, тым самым зніжаючы верагоднасць дэпрэсіі.

4. Экстракты родиолы ружовай аднаўляюць нармальны ўзровень 5-HT і дапамагаюць людзям, якія пакутуюць бессанню, хранічным стрэсам, біпалярнымі засмучэннямі і няўстойлівымі эмоцыямі.

5. Шафран, кара магноліі і імбір эфектыўныя пры лячэнні псіхічных расстройстваў, павялічваючы ўзровень мозгу ў крыві.

6. Эфірныя алею, такія як лаванда, размарын, апельсін, перачная мята, жажаба і г.д., можна выкарыстоўваць для масажу валасоў і скуры. Яны павялічваюць кровазварот і блакуюць зваротны захоп серотоніна, тым самым накіроўваючы іх антыдэпрэсанты, рэлаксацыйныя якасці.

Лад жыцця змяняецца, каб павялічыць сератанін ^[12]

1. Зніжэнне стрэсу

Арганізм вылучае гармоны кортізола падчас стрэсу. Калі чалавек вельмі часта перажывае, кортізол можа рэзка знізіць узровень серотоніна. Каб змагацца са сваімі трывожнымі звычкамі, мы павінны практыкаваць медытацыю кожны дзень на працягу дзесяці-пятнаццаці хвілін. Запіс пазітыўных думак таксама дапамагае накіраваць наш стрэс на больш творчы падыход. Ужыванне травяных гарбат, ужыванне пажыўнай ежы - гэта частка змяненняў нашага здаровага ладу жыцця.

2. Практыкаванне

Знясіленне, выкліканае фізічнымі нагрузкамі, можа павялічыць узровень трыптафану, рэгулюючы тым самым серотонін у мозгу. Важна займацца хоць бы паўгадзіны кожны дзень. Што і казаць, мы адчуваем сябе ўнутрана шчаслівымі і ўпэўненымі ў сабе. Сератанін павышае наш настрой і самаацэнку. Людзі, якія часта займаюцца спортам, менш схільныя дэпрэсіі.

3. Ёга і медытацыя

Ёга і медытацыя дапамагаюць знайсці нашу сакральную чакру і ўраўнаважыць нашы думкі. Мы вучымся ставіцца да рэчаў больш лёгка і не перажываць за невялікія перашкоды. Гэта дапамагае ў самасвядомасці, вырашэнні праблем, наладжванні прыроды і г. д. Такім чынам, мы вучымся заставацца без стрэсаў у большасці выпадкаў. Гэта эфектыўны спосаб павялічыць серотонін і змагацца з псіхалагічным дысбалансам.

4. Псіхатэрапія

Кансультацыі тэрапеўтаў у фазе барацьбы з псіхічнымі расстройствамі павялічваюць актыўнасць серотоніна і памяншаюць верагоднасць хранічнай дэпрэсіі.

5. Музычная і танцавальная тэрапія

Падвышаная музыка, якая выклікае станоўчыя вібрацыі, павялічвала ўзровень 5-HT. Танец дапамагае павялічыць трыптафан. Сапраўды, любое творчае выхад эмоцый дапамагае палепшыць наш настрой.

Фізічныя працэдуры для павышэння сератаніну

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] выкарыстоўваецца звычайна пры мігрэні, ПТСР, сіндроме фібраміалгіі. Хвалі ЭЭГ прымяняюцца для штучнага змянення мазгавой актыўнасці, на якія адначасова ўплываюць і нашы паводзіны і пазнанне. Пасля двух-трох тыдняў лячэння пацыент менш пакутуе ад трывогі, стомленасці і стрэсу.

2. Масажная тэрапія

Масаж эфірнымі алеямі, часам нават звычайным алеем зніжае ўзровень гармону кортізола і павышае ўзровень серотоніна. Гэта дапамагае чалавеку расслабіцца і супакоіцца. Рэгулярнае ўжыванне эфектыўна змагаецца з дэпрэсіяй.

Гэта мы 3 сезон 14 серыя

3. Іглаўколванне

Гэта старажытная кітайская тэрапія дапамагае палегчыць кровазварот і разгрузіць напружаныя мышцы. Гэта павялічвае актыўнасць серотоніна ў сыроватцы крыві, тым самым умацоўваючы здароўе ^{[адзінаццаць]} .

4. Светлавая тэрапія

Фотабіямадуляцыя ^[4] , таксама вядомы як тэрапія яркім святлом, ураўноўвае ўзровень серотоніна ўсяго за некалькі дзён. Аднак пабочныя эфекты пры працяглым выкарыстанні да гэтага часу невядомыя. Калі яны выкарыстоўваюцца на кароткі прамежак часу, яны дакладна могуць лячыць біпалярныя засмучэнні.

Пабочныя эфекты высокага ўзроўню сератаніну

Перавышэнне ўзроўню 5-HT ^[13] можа выклікаць сіндром серотоніна, які ўяўляе небяспеку для жыцця. Гэта можа быць выклікана тэрапеўтычнымі лекамі альбо выпадковым змешваннем рэкрэацыйных лекаў і лекаў. Гэта можа выклікаць гіпер узбуджэнне, псіхічную дысфункцыю, дэфармаваны кагнітыўны статус. Чалавек можа адчуваць энергічны трэмор і гіперрэфлексію.

Нават людзі, якія пакутуюць аўтызмам, пакутуюць ад павышанага ўзроўню сератаніну. Цяжарныя жанчыны, якія пакутуюць гиперсеротонемией, звычайна нараджаюць дзяцей, якія пакутуюць аўтызмам.

Такім чынам, серотонін гуляе важную ролю ў кантролі над нашымі парушэннямі настрою і эмацыйнай актыўнасцю. Справядлівая дазоўка гэтай багатай на моноаміны ежы карысная для павышэння ўзроўню нашай энергіі і пазітыву. Мы таксама павінны ўнесці адэкватныя змены ў свой лад жыцця, справіцца з дэпрэсіяй, стрэсам і бессанню. Але мы павінны таксама клапаціцца, каб не перабраць. Важны баланс.

Паглядзець спасылкі на артыкулы

[1]Фрэйзер А, Хенслер Дж. Сератанін. У: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW і інш., Рэдактары. Асноўныя нейрахіміі: малекулярныя, клеткавыя і медыцынскія аспекты. 6-е выданне.
[два]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Уплыў трыптафана і сератаніну на настрой і пазнанне з магчымай роляй восі кішачніка і мозгу. Пажыўныя рэчывы, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Праглынанне вугляводаў і сінтэз сератоніна ў мозгу: значэнне для меркаванага ланцуга кіравання для рэгулявання прыёму вугляводаў і эфекты спажывання аспартама. Дадатак 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). Святлотэрапія мадулюе ўзровень серотоніна і крывацёк у жанчын з галаўным болем. Папярэдняе даследаванне. Эксперыментальная біялогія і медыцына (Мэйвуд, Нью-Джэрсі), 241 (1), 40-5.
[5]Месіна М. (2016). Абнаўленне соі і здароўя: ацэнка клінічнай і эпідэміялагічнай літаратуры. Пажыўныя рэчывы, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Антыаксідантнае ўздзеянне шпінату (Spinacia oleracea L.) у гиперлипидемических пацуках. Прафілактычнае харчаванне і харчовая навука, 19 (1), 19-26.
[7]Первен, Т., Хайдэр, С., Зуберы, Н. А., Салім, С., Садаф, С., і Батул, З. (2013). Павышэнне ўзроўню 5-HT пасля неаднаразовага ўвядзення алею Nigella sativa L. (чорнага насення) вырабляе антыдэпрэсанты на пацукоў. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Гробе, штат У. (1982) .Функцыя сератаніну ў насенні грэцкіх арэхаў. Фітахімія. 21 (4), 819-822.
[9]Уівер, Саманта і Лапорта, Хімена і Мур, Спенсер і Эрнандэс, Лора. (2016). Гамеастаз серотоніна і кальцыя ў пераходны перыяд. Эндакрыналогія хатніх жывёл. 56. S147-S154.
[10]Хаммонд, Д. (2005). Neurofeedback з трывогай і афектыўнымі засмучэннямі. Псіхіятрычныя клінікі для дзяцей і падлеткаў Паўночнай Амерыкі. 14. 105-23, VII.
[адзінаццаць]Лі, Ін і Уордэн, Шэры. (2016). Уплыў іглаўколвання на метабалізм серотоніна. Еўрапейскі часопіс інтэгратыўнай медыцыны. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., & Drummond, P.D. (2013). Агляд фактараў ладу жыцця, якія спрыяюць важным шляхам, звязаным з вялікай дэпрэсіяй: дыета, сон і фізічныя практыкаванні. Часопіс афектыўных расстройстваў. 148 (10), 12-27.
[13]Крокет, М. Дж., Зігель, Дж. З., Курт-Нэльсан, З., Усдаль, О. Т., Сторы, Г., Фрыбанд, С., Грос-Рускамп, Дж. М., Даян, П., ... Долан, Р. Дж. (2015). Дысацыятыўны ўплыў сератаніну і дофаміна на ацэнку шкоды пры прыняцці маральных рашэнняў. Бягучая біялогія: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Трыптафан, Базы дадзеных харчовага складу USDA. Служба сельскагаспадарчых даследаванняў Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША.