12 ПРАСУНУТЫХ ПОЗ ЁГІ ДЛЯ ЖОРСТКАГА ЁГА

Калі вы асвоілі асновы ёга , магчыма, вы будзеце гатовыя ўзяць на сябе нешта больш складанае — напрыклад, тыя, што кідаюць выклік гравітацыі, чым вядомы ваш першы шэраг у 6 раніцы. Каб дапамагчы вам пачаць, мы зарэгістраваліся з Брыён Сміт , ан Alo Moves інструктар ёгі з больш чым дзесяцігадовым вопытам выкладання (і гнуткасцю, каб даказаць гэта). Вось 12 прасунутых поз ёгі, якімі прытрымліваецца гэты вопытны ветэрынар, у тым ліку пакрокавыя інструкцыі, цэласныя перавагі, змены для пачаткоўцаў і яе асабістыя парады.

па тэме: 12 лепшых кілімкоў для ёгі, на думку інструктараў і адданых ёгаў

* Перад спробай любой з гэтых поз неабходная належная размінка. Мы прапануем паспрабаваць іх падчас або пасля актыўнага патоку. Пачніце павольна і палегчыце свой шлях да кожнага руху, уносячы змены, калі гэта неабходна, і ўвесь час прыслухоўваючыся да свайго цела. Гэтыя паставы прызначаны толькі для ёгаў сярэдняга або прасунутага ўзроўню. Калі вы першы раз на дыванку, паспрабуйце расцяжкі ёгі для пачаткоўцаў замест гэтага.

Alo Moves

1. Поза стойкі на руках (Адхо Мукха Врксасана)

Як гэта зрабіць:

Ад а падзеленае становішча стоячы , пакладзеце далоні на кілімок прама пад плячыма і паглядзіце на прастору паміж рукамі. Пастаўце ступню стоячы прама пад сцягном з невялікім згінам у калене. Уключайце стрыжань і кантралюйце ўдары, падцягваючы сцягно ўверх і ў тазасцегнавую западзіну, каб весці нагу стоячы. Дацягніцеся да паднятай нагі прама ўверх і ўцягніцеся праз пальцы. Звядзіце ногі разам, дакранаючыся вялікімі пальцамі, а пяткі злёгку разведзеныя.

Перавагі паставы на руках:

Развівае сілу верхняй часткі цела
Умацоўвае асноўныя мышцы
Павышае энергію і настрой
Павялічвае кровазварот
Паляпшае баланс і стабільнасць

Парады і змены:

Гэта мая любімая поза калі-небудзь. Мне падабаецца пашырэнне магчымасцяў і ўпэўненасць, якія ўзнікаюць у падарожжы з рукамі. Гэта адзін з лепшых вопытаў навучання, якія вы калі-небудзь атрымаеце. Каб асвоіць гэтую позу, задзейнічайце стрыжань і падцягніце рэбры і пупок, каб пазбегнуць бананавай спіны. Акрамя таго, пераканайцеся, што ваш пазваночнік выраўнаваны, калі вы знаходзіцеся ў падрыхтоўчай позе, і выкарыстоўвайце для падняцця нагу стоячы, а не паднятую нагу. Прафесійная парада: паднятай нагу да столі. Калі вы скачаце, падцягніце калена да грудзей і пятку да яго. Гэта не дазволіць вашай паднятай назе занадта моцна нахіляцца назад.

Alo Moves

2. Поза лука на скручанай падлозе (Дханурасана)

Як гэта зрабіць:

Ад а поза сфінкса , выцягніце правую руку наперад. Перапоўзьце левую руку на супрацьлеглы бок і апусціцеся на локаць. Сачыце, каб локаць быў ніжэй пляча. Падцягніце ногі ўверх і ўцягніцеся, калі дацягнецеся пальцамі да спіны. Працягніцеся назад правай рукой і вазьміцеся за левую нагу. Выцягніцеся назад левай рукой і вазьміцеся за пальцы правай нагі. Ударце левую нагу ў правую руку, падымаючы калена ўверх, каб дапамагчы падняць грудзі, галаву і плечы ад зямлі.

Перавагі позы лука з кручанай падлогай:

Расцягвае пярэднюю частку цела і згінальнікі сцягна
Нарошчвае сілу цягліц спіны
Адкрывае грудзі і плечы

Парады і змены:

Twisted Bow - гэта сапраўды выдатная поза для ёгі для плячэй. Гэта пацешная варыяцыя ад Дханурасана або поза лука . Ключ да гэтай позы - выкарыстоўваць локаць у якасці падстаўкі. Працісніце ўніз праз руку і падніміце грудзі ўверх.

ідэі вячэры на дзень нараджэння

Alo Moves

3. Поза жураўля (Бакасана)

Як гэта зрабіць:

Ад Маласана або поза гірлянды , пакладзеце абедзве рукі на кілімок прама пад плячыма. Шырока развядзіце пальцы, сярэднія пальцы накіраваны наперад. Злёгку падніміце таз уверх і сагніце локці, круцячы перадплеччамі да сярэдняй лініі. Злёгку прыцісніце калені высока да трыцэпс, каля падпах. Паглядзіце ўніз да кілімка толькі за кончыкамі пальцаў. Шырока рассуньце лапаткі і павольна перанясіце сваю вагу на рукі і задзейнічайце ядро. Працягвайце пераносіць сваю вагу наперад, каб падняць ногі з дыванка. Накіруйце пальцы ног і стукніцеся пяткамі да ягадзіц, каб задзейнічаць падкаленныя сухажыллі. Выпрастайце рукі, каб завяршыць позу.

Перавагі позы журавля:

Умацоўвае ўсю верхнюю частку цела
Паляпшае вашу асноўную сілу
Дапамагае страваванню і детоксікаціі ўнутраных органаў

Парады і змены:

Поза крана - выдатны спосаб пачаць працу і вывучыць асновы балансавання рук. Дзве мае любімыя практыкаванні для дасягнення гэтага ўключаюць адкаты варон і выкарыстанне вашага блокі ёгі у якасці апоры, альбо пад нагамі, альбо на макушцы. Вы таксама можаце пакласці пад галаву падушку або коўдру, калі баіцеся ўпасці.

Alo Moves

4. Раздзяленне поза (Хануманасана)

Як гэта зрабіць:

Ад Ардха Хануманасана або пастава напалову малпы , перасуньце тулава ўверх і пастаўце кончыкі пальцаў прама пад плячыма. Сагніце пярэднюю нагу і задзейнічайце квадрацыкл, каб абараніць калена. Пачніце адсоўваць задняе калена назад і пярэднюю пятку наперад, пакуль ваша пярэдняя сядзельная костка не датыкаецца з зямлёй. Калі ён не дакранаецца зямлі, вазьміце a блок , каб падмацаваць або складзенае коўдру, каб падтрымаць яго. Выцягніце сцягна як мага больш, падкаціўшы ўнутраную частку сцягна задняй нагі. Удыхніце, каб падоўжыць пазваночнік, і выдыхніце, каб скласці пярэднюю нагу, уцягваючы рэбры і пупок. Для дадатковай падтрымкі трымайце рукі апушчанымі па баках. Для дадатковага выкліку падніміце рукі над галавой.

Перавагі расколатай позы:

Умацоўвае і расцягвае падкаленныя сухажыллі, чатырохгранныя і пахвінныя мышцы
Павышае гнуткасць сцягна пры рэгулярнай практыцы
Расцягвае мышцы ніжняй часткі спіны

Парады і змены:

Блокі, падстаўкі і коўдры - вашы сябры. Выкарыстоўвайце іх для падтрымкі ўсюды, дзе гэта неабходна. Адкрывальнікі для сцёгнаў і падкаленныя сухажыллі таксама дапамогуць павысіць вашу гнуткасць. Сплаў выдатна падыходзіць для расцяжкі ўсёй ніжняй часткі цела. Калі практыкавацца на рэгулярнай аснове, яны могуць значна палепшыць вашу рухомасць сцягна. Павольна і ўстойліва перамагаерасырасколы!

прасунутая ёга пазіруе аднаногага каралеўскага голуба

Alo Moves

5. Поза аднаногага караля голуба (Эка Пада Раджакапотасана)

Як гэта зрабіць:

Ад сабакі, звернутай уніз, падніміце адну нагу высока ад зямлі і сагніце яе ў калене. Зрухніцеся наперад і паднясіце нагу да кілімка за рукамі, паклаўшы галёнку ўніз перпендыкулярна да цела. Сагніце шчыкалатку, каб абараніць сагнутае калена. Расправіце заднія пальцы і апусціцеся на кілімок, пераканаўшыся, што ваша задняя нага выцягнута на прамой лініі ззаду вас. Развядзіце сцягна і сагніце прамую нагу пад вуглом 90 градусаў. Звяжыце лапаткі разам і ўніз, каб выцягнуць грудзі наперад, калі вы павольна глядзіце ўверх да неба. Выцягніце рукі высока і назад, цягніцеся да ступні, выцягваючы шыю. Каб паглыбіць расцяжку сцягна, адпусціце нагу і сагніце наперад, выстаўляючы рукі перад сабой або апускаючыся на перадплечча.

Перавагі позы аднанога каралеўскага голуба:

Адкрывае грудзі і плечы
Расцягвае сцягна, пахвіну, згінальнікі сцягна, жывот і шыю
Стымулюе працу органаў брушной поласці

Парады і змены:

Аднаногі каралеўскі голуб - гэта глыбокі выгіб спіны і сцягна, які патрабуе вялікай гнуткасці. Пры рэгулярнай практыцы вы можаце па-каралеўску атрымліваць асалоду ад перавагамі гэтай позы. Сцягна ва ўсіх розныя, таму прыслухоўвайцеся да сваіх цягліц і ідзіце толькі настолькі, наколькі вы адчуваеце сябе добра ў вашым целе, каб пазбегнуць перанапружання.

перадавыя пазы ёгі перадплечча полым назад

Alo Moves

6. Поза перадплечча на спіне (Пінча Маюрасана)

Як гэта зрабіць:

Ад поза пянатага паўліна , сагніце калені, прымаючы форму шчупака. Накіруйце пальцы ног і актыўна прыцісніце пяткі назад да яды. Пачніце апускаць галаву, моцна прасунуўшыся ўніз праз усё перадплечча. Правядзіце галаву і грудзі праз вароты рук. Выцягніцеся ягадзіцамі да спіны і каленяў у процілеглым кірунку, ствараючы процівагу, працягваючы адну нагу ўніз да зямлі, а другую лунаць над сцёгнамі.

Перавагі позы перадплечча ззаду:

Умацоўвае рукі, спіну і плечы
Расцягвае грудзі, шыю і жывот
Паляпшае баланс

Парады і змены:

Выразная задняя частка перадплечча - гэта складаная поза з многімі тэрапеўтычнымі перавагамі, уключаючы зняцце стрэсу і павышэнне настрою. Трымайце сэрца адкрытым, а пазваночнік доўга, каб пазбегнуць празмернага акруглення або падзення ў ніжнюю частку спіны.

прасунуты ёга паставы скарпіёна на руках

Alo Moves

7. Стойка на руках Scorpion (Vrschikasana B)

Як гэта зрабіць:

Пачніце са стойкі на руках з разам нагамі. Сагніце адно калена, захоўваючы прамую нагу над галавой. Апусціце грудзі і падніміце галаву ўверх і назад, каб стварыць міні-прагін, адначасова перамяшчаючы пальцы сагнутай нагі да галавы. Цяпер сагніце прамую нагу і дакраніцеся пальцамі. Пацягніцеся абодвума пальцамі ног да зямлі, працягваючы падымаць галаву.

Перавагі позы Скарпіёна:

Расцягвае пярэднюю частку цела і адкрывае сэрца
Будуе глыбокую трываласць ядра
Павышае сілу і стабільнасць у верхняй частцы цела
Паляпшае баланс і каардынацыю

Парады і змены:

Калі вы хочаце вывучыць некаторыя прасунутыя інверсіі, пастава скарпіёна - выдатнае месца для пачатку. Гэтая поза патрабуе цвёрдай практыкі стойкі на руках, але час, якое вы выдаткуеце, цалкам таго варта, таму асвоіце позу нумар адзін у гэтым спісе, перш чым перайсці да скарпіёна.

Alo Moves

8. Поза аднаногай вароны (Eka Pada Bakasana)

Як гэта зрабіць:

З позы вароны (падобна жураўлю, але локці сагнутыя), накіруйце пальцы ног і цягніце пяткі да ягадзіц, задзейнічаючы падкаленныя сухажыллі. Уцягніце пупок і шырока развядзіце лапаткі. Падцягніце правае калена да грудзей. Пачніце перамяшчаць сваю вагу наперад, выцягваючы і выпростваючы правую нагу па дыяганалі ўверх да неба.

Перавагі позы аднаногай вароны:

Умацоўвае запясці, плечы і ядро
Паляпшае баланс
Зараджае энергіяй усё ваша цела

Парады і змены:

Поза вароны на адной нагі - гэта прасунуты баланс рук, які патрабуе вялікай сілы і каардынацыі. Гэта складаная варыяцыя позы вароны. Не забудзьцеся падтрымліваць правільную пазіцыю рук, калі вы займаецеся і задзейнічайце (як сапраўды, сапраўды задзейнічайце) сваё ядро і падкаленныя сухажыллі.⁠ Гэта поза ўсяго цела, людзі!

добрыя стрыжкі для дзяўчынак

Alo Moves

9. Поза лятаючага голуба (Эка Пада Галавасана)

Як гэта зрабіць:

Са становішча стоячы падніміце правую нагу і перакрыжуйце шчыкалатку над левым каленам у становішчы чацвёртага. Трымаеце правую нагу сагнутай. Сагніце левую нагу і апусціцеся ўніз, каб пакласці рукі на кілімок прама пад плячыма. Шырока развядзіце пальцы, сярэднія пальцы накіраваны наперад. Не змяняючы вагі, прыцісніце правую галёнку да верхняй частцы трыцэпса, а сагнутая ступня абгортваецца вакол левай рукі. Паглядзіце ўніз на кілімок толькі за кончыкамі пальцаў і падніміцеся на заднюю ступню. Уключыце стрыжань, сагніце локці і зрушыцеся наперад. Энергічна прасуніцеся праз заднюю ступню і падніміце нагу ўверх да неба, выпростваючыся і паказваючы, калі вы балансуеце і трымаеце.

Перавагі позы лятучага голуба:

Адкрывае сцягна
Умацоўвае верхнюю частку цела і ядро
Паляпшае ваш баланс

Парады і змены:

Лятучы голуб - гэта складаны баланс рук, які патрабуе вялікай сілы і адкрытасці. Аднак, як толькі вы асвоіце гэтую позу, вы па-сапраўднаму ўзляцеце. Калі вы спрабуеце гэта зрабіць у першы раз, уцісніце блок ёгі паміж зямлёй і ілбом для дадатковай падтрымкі, калі вы нарошчваеце сілу і вынослівасць.

Alo Moves

10. Васьмівугольная поза (Аставакрасана)

Як гэта зрабіць:

Са становішча седзячы, сагніце адну нагу і вазьміце супрацьлеглаю рукой за мязенец край ступні. Падніміце ступню высока, каб дасягнуць свабоднай рукі пад нагой. Пастаўце калена высока на плячо. Абняўшы паднятую нагу да сярэдняй лініі, пакладзеце рукі на адлегласці плячэй на кілімок побач са сцёгнамі. Шырока развядзіце пальцы, сярэднія пальцы накіраваны наперад. Зачапіце стрыжань і карані ўніз праз рукі, каб падняць сцягна ад зямлі. Уцягніце ніжнюю нагу ў тазасцегнавую западзіну і зрушыце сцягна назад, каб падняць ногі. Перакрыжце ніжнюю шчыкалатку праз верхнюю лодыжку, каб замацаваць позу. Выцягніце ногі ў бакі і сцісніце біцэпс унутранай часткай сцёгнаў. Падносіць рукі да Чатурангі, сагнуўшыся напалову да зямлі.

Перавагі васьмівугольнай позы:

Танізуе ваша ядро
Паляпшае баланс і фокус
Умацоўвае верхнюю частку цела і запясці

Парады і змены:

Балансіроўка рук можа быць вельмі складаным падарожжам⁠, але памятайце: практыка робіць дасканалым. Вось тры мае любімыя парады, якія дапамогуць вам перамагчы васьмівугольную позу. ,

Завядзіце верхняе калена за плячо.
Падніміце сцягна ад падлогі.
Скрыжоўвайце шчыкалаткі і сагніце локці ў позу, падобны на Чатурангу. Чым ніжэй ваш цэнтр цяжару, тым лягчэй балансаваць. ,

Alo Moves

11. Поза караля танцора (Натараджасана)

Як гэта зрабіць:

Пачніце стоячы са нагамі разам. Падцягніце левую нагу ўверх і ўверх да грудзей і пачніце ўкараняць усе чатыры кута ступні, якая стаіць. Падніміце каленную чашу, каб задзейнічаць чатырохгаловай мышцы ног стоячы, і сцісніце ягадзіцы, каб стабілізаваць таз. Той жа бакавой рукой вазьміце шчыкалатку левай нагі. Апусціце левае калена ў лінію са стаячай нагой, ступню назад да ягадзіцы. Пачніце нахіляцца наперад і дацягніцеся да левай нагі ўверх і назад за сабой. Вазьміце свабодную руку і адцягніцеся назад, захопліваючыся за вонкавую частку паднятай левай нагі. Падніміце ступню ўверх, выцягваючы грудзі наперад, і выпрастайце нагу стоячы.

Перавагі позы танцора:

Адкрывае грудзі, плечы і клубы
Умацоўвае мышцы ног і галёнкаступнёвага сустава
Паляпшае баланс і гнуткасць

Парады і змены:

Поза караля танцора - гэта прыгожая пастава раўнавагі, якая адкрывае ўсю пярэднюю частку цела. Паспрабуйце, калі вы адчуваеце, што ваша пастава можа спатрэбіцца асвяжыць. Каб захаваць раўнавагу, не глядзіце ўніз. Засяродзьцеся на нерухомым аб'екце на ўзроўні вачэй у некалькіх футах перад вамі.

прасунутая ёга пазы двухногіх перавернутых посах

Alo Moves

12. Поза перавернутага жазла на двух ногах (Dwi Pada Viparita Dandasana)

Як гэта зрабіць:

Пачніце на спіне з сагнутымі каленямі, ступні на шырыні сцёгнаў, пальцы накіраваны наперад, а галёнкі прама. Сцісніце ягадзіцы, каб падняць сцягна ад зямлі, адначасова падымаючы рукі над галавой. Пакладзеце далоні побач з вушамі, пальцы накіраваны ўнутр. Працісніцеся ўніз праз рукі і ступні, каб падняць тулава і злёгку падысці да цемені. Апускайце па адным перадплечча ўніз і пераплятайце пальцы за галавой. Пераканайцеся, што вашы локці знаходзяцца на адной лініі з плячыма і сцісніце ўсё (у тым ліку ўнутраную частку сцёгнаў) да сярэдняй лініі. Націсніце ўніз праз локці і падніміце галаву ад зямлі, адкрываючы грудзі і выціскаючы плечы. Каб скараціць і паглыбіць пазіцыю, падстаўце ступні бліжэй да рук. Для варыяцыі на адной нагі балансуйце на адной назе, а другой падцягвайцеся высока да неба.

Перавагі двухногі перавернутай позы посаху:

Адкрывае грудзі, плечы і клубы
Умацоўвае і танізуе верхнюю і ніжнюю частку цела
Паляпшае ёмістасць лёгкіх і страваванне

Парады і змены:

Двухногі перавернуты посох - гэта дынамічная поза, якая дае вам глыбокае расцягванне спіны. Абавязкова разагрэйцеся перад спробай гэтай позы. Паток праз мост і позу колы, каб паслабіць пазваночнік і плечы.