Трэнажорная зала можа быць зачынена, але вы ўсё яшчэ можаце рухаць сваім целам! Далучайцеся да фітнес-інструктара Джэрэмі Парк і ў курсе трэніроўкі ў хатніх умовах гэта прымусіць ваша сэрца закамплектавацца і пацець потам у вашай гасцінай - не кажучы ўжо пра тое, каб вашы мышцы былі ў тонусе і падцягнутыя.
Ягадзічныя мышцы (яны ж мышцы ягадзіц) з'яўляюцца самай вялікай і магутнай групай цягліц вашага цела, і яны выкарыстоўваюцца для ўсяго, ад стаяння да руху наперад. Яны таксама дапамагаюць кантраляваць сцёгны, трымаючы іх свабоднымі, а таз стабільным.
Незалежна ад таго, якім відам спорту або штодзённай дзейнасцю вы займаецеся, добрая сіла ягадзіц мае вырашальнае значэнне для цягавітасці, магутнасці і прадухілення болю, сказаў Джордан Метцл, доктар медыцынскіх навук, урач спартыўнай медыцыны ў Нью-Ёрку Мужчынскае здароўе .
кампаненты фізічнай падрыхтоўкі, звязаныя са здароўем
І паколькі яны такія вялікія, практыкаванні на іх могуць дапамагчы павялічыць хуткасць метабалізму або метабалізм, які з'яўляецца вымярэннем калорый, якія вы спальваеце падчас адпачынку (напрыклад, калі вы сядзіце на канапе і глядзіце Netflix).
Ёсць маса спосабаў прапрацаваць ягадзіцы, але гэтыя пяць тыпаў прысяданняў - выдатны пачатак для больш моцнай, магутнай і напружанай попы.
1. Пульсавыя прысяданні (4 падыходу па 30 секунд)
Трымайце ногі пад сцёгнамі, нахіліцеся ў становішча на кукішках, а затым пульсуйце ўверх і ўніз, не ўстаючы цалкам.
2. Прысяданні з крэслам на адной назе (4 падыходы, 12 паўтораў)
Для гэтага вам спатрэбіцца крэсла або канапа. Балансуючы на адной назе, сядзьце на крэсла і ўстаньце назад, не дакранаючыся другой нагой зямлі. Зрабіце па 12 паўтораў на кожную нагу па чатыры разы.
3. Скачкі з шырокіх прысяданняў (3 падыходу, 15 паўтораў)
Трымаючы ступні шырока, пальцы трохі разгорнутыя вонкі і калені над пальцамі, прысядзьце і падскочыце. Калі вы знаходзіцеся ў паветры, збіце ступні разам і прызямліцеся ў шырокім прысяданні.
4. Бакавыя прысяданні (3 падыходу, 12 паўтораў)
Шырока расстаўце ступні і апусціцеся ў прысяданне на адным баку, трымаючы супрацьлеглую нагу прама на зямлі, а ніжнюю частку - назад. Чаргуйце бакі па 12 паўтораў і паўтарыце яшчэ два разы.
5. Імпульсы ў прысяданні (3 падыходы, 12 паўтораў)
Пастаўце адну нагу перад сабой, а другую ззаду, каб зрабіць выпад і пульс. Зрабіце гэта па 12 разоў з кожнага боку, затым паўтарыце яшчэ два разы.
Калі вам спадабаўся гэты артыкул, магчыма, вам таксама спадабаецца прачытаць пра тое, дзе знайсці лёгкае ў выкарыстанні абсталяванне для фітнесу, каб адчуць апёк дома.
