Пасляродавыя практыкаванні прыносяць карысць для здароўя, напрыклад, умацоўваюць і танізуюць мышцы жывата, павышаюць энергію, дапамагаюць лепш спаць і здымаюць стрэс. Але з-за слабых цягліц, болі ў целе і простага знясілення вы можаце не адчуваць сябе гатовымі, а можа, нават крыху баіцеся зноў пачаць трэніравацца. Акрамя таго, заўсёды ёсць праблема часу. Безумоўна, вы можаце заняцца трэніроўкай, пакуль дзіця дрэмле, але вы таксама можаце ўцягнуць свайго зусім новага малога ў дзеянне з дапамогай гэтых сямі практыкаванняў для мамы і дзіцяці.
ЗВЯЗАНЫЯ : Калі дзеці пачынаюць пераварочвацца? Вось што кажуць педыятры і сапраўдныя мамы
Макензі Кордэл1. Дзіцячы прэс над галавой
Сядзьце са скрыжаванымі нагамі, трымаючы дзіцяці перад грудзьмі, сагнутыя локці і прыціснутыя да грудной клеткі. Выпрастаць рукі ўверх, не фіксуючы локці. (Гэта павінна выглядаць так, як у той момант Кароль Леў калі Сімба прадстаўлены ў царства жывёл.) Зрабіце паўзу, затым апусціце дзіцяці ў зыходнае становішча. Зрабіце дзесяць паўтораў, адпачніце, а затым зрабіце яшчэ два падыходу.
Макензі Кордэл2. Хада выпады
Трымайце дзіцяці ў зручным становішчы, стоячы высока і гледзячы прама перад сабой. Зрабіце вялікі крок наперад правай нагой і сагніце абодва калені на 90 градусаў. Трымайце пярэдняе калена над лодыжкай, калі задняе калена набліжаецца да падлогі, пятка паднята. Адцісніцеся ад задняй нагі і звядзіце ступні разам. Паўтарыце з процілеглай нагой.
Макензі Кордэл3. Дзіцячыя прысяданні з вагай
Устаньце з галавой наперад і выцягнутымі грудзьмі. Трымаеце дзіцяці ў зручным становішчы. Пастаўце ногі на шырыню плячэй або крыху шырэй, затым адсуньце сцягна назад і ўніз, як быццам вы сядзіце на ўяўным крэсле. Вашы сцягна павінны быць максімальна паралельныя падлозе, а калені - над лодыжкамі. Націсніце назад, каб стаць. Зрабіце дзесяць паўтораў, адпачніце, а затым зрабіце яшчэ два падыходу.
Макензі Кордэл4. Адцісканні PeekaBoo
Пакладзеце дзіцяці на мягкую паверхню і займіце позу адцісканняў (стаяць на каленях цалкам нармальна). Трымаючы локці блізка да цела, апусціцеся ўніз так, каб сутыкнуцца з дзіцем тварам да твару. Абапіраючыся на стрыжань, падніміцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце дзесяць паўтораў, адпачніце, а затым зрабіце яшчэ два падыходу. Вы таксама можаце ператварыць гэта ў дошку, трымаючы верхнюю частку ў становішчы адцісканняў. (Заўвага: калі ваш малы, як наша чароўная мадэль, не хоча сядзець на месцы, ён можа проста блукаць, пакуль вы атрымліваеце гэтыя прадстаўнікі.)
Лепшыя цытаты пра школу
Выявы Westend61/getty5. Дзіцячы жым лежачы
Ляжце тварам уверх на падлогу, сагнуўшы калені. Сцягніце прэс. Трымайце дзіцяці надзейна на грудзях. Падніміце прамыя рукі ўверх, зрабіце паўзу, а затым апусціце дзіцяці ў зыходнае становішча. Зрабіце дзесяць паўтораў, адпачніце, а затым зрабіце яшчэ два падыходу.
Выявы Maskot/getty6. Прагулкі з... калыскай
Гэта здаецца відавочным, але проста штурхаць калыску вашага дзіцяці вакол блока - выдатнае практыкаванне і нагода выйсці з дому. Пасля таго, як вы атрымаеце ад лекара дазвол на больш напружаную дзейнасць, вы таксама можаце ператварыць гэта ў лёгкую прабежку.
7. Бэбі-ёга
Добра, так што гэта крыху больш для дзіцяці, чым для мамы, але гэта так міла, што мы павінны былі ўключыць яго. Намастэ, бебе.
Выявы Westend61/getty4 рэчы, якія трэба ведаць аб пасляродавых практыкаваннях
1. Калі можна пачынаць займацца спортам пасля родаў?
Паколькі пасляродавае аднаўленне ў кожнай жанчыны адбываецца па-рознаму, Хума Фарыд, доктар медыцынскіх навук з Бостанскага медыцынскага цэнтра Бэт Ізраіль Дыяканэс, кажа, што час, каб пачаць практыкаванні пасля родаў, залежыць ад таго, колькі жанчына займалася падчас цяжарнасці, якія роды ў яе былі і ці былі былі якія-небудзь ўскладненні падчас родаў.
Акрамя таго, вызначальным фактарам можа стаць узровень вашай фізічнай падрыхтоўкі да цяжарнасці. Калі вы рэгулярна і ў добрым фізічным стане займаліся спортам да цяжарнасці, вам, верагодна, будзе лягчэй вярнуцца да гэтага пасля родаў. Але не спрабуйце рабіць усё, што рабілі раней, і не пачынайце напружаную новую руціну хаця б на пару месяцаў, кажа Феліс Герш, доктар медыцынскіх навук, заснавальнік і дырэктар Інтэгратыўнай медыцынскай групы Ірвіна і аўтар PCOS SOS: выратавальны круг гінеколага, каб натуральным чынам аднавіць вашыя рытмы, гармоны і шчасце .
Увогуле, для жанчын, якія перанеслі няцяжкія вагінальныя роды, яны могуць пачаць займацца паступова, як толькі адчуюць, што будуць гатовыя, кажа доктар Фарыд. Большасць жанчын могуць аднавіць фізічныя практыкаванні прыкладна праз чатыры-шэсць тыдняў пасля няўскладненых родаў. Абавязкова пракансультуйцеся з вашым лекарам аб пачатку практыкаванняў (звычайна падчас стандартнага шасцітыднёвага абследавання пасля родаў), асабліва калі ў вас было кесарава сячэнне або іншыя ўскладненні. Для жанчын, якія перанеслі кесарава сячэнне, гэты [час пачатку] можа быць падоўжаны да шасці тыдняў пасля родаў. Жанчыны могуць бяспечна вярнуцца ў трэнажорную залу праз шэсць тыдняў пасля родаў, але іх суставы і звязкі могуць вярнуцца да стану да цяжарнасці толькі праз тры месяцы пасля родаў.
як выдаліць перманентную татуіроўку
Гэта адбываецца з-за релаксину, гармона, які расслабляе суставы, рыхтуючыся да родаў. Ён можа заставацца ў вашым целе і пасля нараджэння, што азначае, што вы можаце быць больш хісткім і адчуваць больш болю. Так што памятайце пра гэта, пачынаючы трэніроўкі пасля родаў. Доктар Фарыд прапануе пачаць з хуткай хады вакол квартала, каб атрымаць уяўленне аб тым, як ваша цела зажыла. Увогуле, вы хочаце пачаць паступова і мякка. Ні адна новаспечаная мама не будзе гатовая прабегчы марафон адразу, але вы можаце адчуваць як вы толькі што запусцілі адзін.
Я раю сваім пацыентам прыслухоўвацца да свайго цела і займацца столькі ці мала, колькі яны лічаць разумным, кажа доктар Фарыд. Калі практыкаванні прычыняюць боль, я рэкамендую пачакаць яшчэ адзін-два тыдні, перш чым пачаць зноў. Яны павінны паступова павялічваць аб'ём фізічных практыкаванняў, а жанчынам, якія перанеслі кесарава сячэнне, я рэкамендую пазбягаць узняцця цяжараў (напрыклад, трэніровак з цяжарам) на працягу шасці тыдняў. Я б рэкамендаваў пачынаць паступова з хуткіх шпацыраў працягласцю каля 10-15 хвілін і паступова павялічваючы іх.
Доктар Герш таксама рэкамендуе шпацыраваць у добрым тэмпе пасля кожнага прыёму ежы і пачынаць з лёгкіх вагаў праз шэсць тыдняў пасля родаў для вагінальных родаў і восем тыдняў пасля кесарава сячэння. Вы таксама можаце працаваць з практыкаваннямі з вагой цела, такімі як адцісканні, падцягванні і прысяданні.
Іншыя аэробныя заняткі з нізкім уздзеяннем, якія варта разгледзець, уключаюць плаванне, аквааэробіку і далікатную ёгу або проста расцяжку. У трэнажорнай зале скакайце на веласіпедзе, эліптычным або лесвічным скакуне.
2. Колькі вы павінны займацца спортам пасля родаў?
Згодна з рэкамендацыямі па фізічнай актыўнасці Упраўлення па прафілактыцы захворванняў і ўмацавання здароўя ЗША, дарослыя павінны атрымліваць прынамсі 150 хвілін практыкаванняў у тыдзень (каля 30 хвілін у дзень, пяць дзён на тыдзень або тры дзесяціхвілінныя прагулкі кожны дзень). Але рэальна, многім жанчынам з новымі немаўлятамі цяжка вылучыць час для фізічных практыкаванняў, кажа доктар Фарыд. Калі жанчына не можа знайсці час для заняткаў спортам і толькі што нарадзіла, я б рэкамендаваў ёй даць сабе адпачынак і займацца спортам, калі яна можа. Прагулкі з дзіцем у калысцы або калысцы - выдатны від фізічных практыкаванняў. А калі ў яе ёсць час, яна можа аднавіць больш энергічныя фізічныя нагрузкі ў трэнажорнай зале. Некаторыя трэнажорныя залы нават прапануюць паслугі няні, або вы можаце зазірнуць у фітнес-класы 'мама і я', як праграма дзіцячага навучальнага лагера, як толькі ваш малы падрасце. Акрамя таго, майце на ўвазе, што некаторыя заняткі, такія як язда на ровары ў памяшканні, могуць уключаць руху, якія з'яўляюцца занадта інтэнсіўнымі для маці пасля родаў, таму паведаміце інструктару, што вы нядаўна нарадзілі, і ён можа прапанаваць карэкціроўкі пры неабходнасці.
3. Ці сапраўды Кегеля патрэбны?
Акрамя расцягнутых цягліц жывата, ваша тазавае дно таксама будзе слабым. Каб дапамагчы ўмацаваць мышцы мачавой бурбалкі, якія могуць быць пашкоджаны падчас цяжарнасці і родаў, доктар Фарыд рэкамендуе практыкаваць практыкаванні Кегеля. У дадатак да хады практыкаванні Кегеля павінны быць адным з першых практыкаванняў, якія вы ўключыце ў свой пасляродавы рэжым. Каб зрабіць гэта, зрабіце выгляд, што вы спрабуеце спыніць паток мачы, напружваючы мышцы тазавага дна спераду назад. Трымайце і адпускайце. Рабіце гэта каля 20 разоў па дзесяць секунд кожны раз, пяць разоў на дзень. Гэта дапаможа кантраляваць мачавая бурбалка і кішачнік, а таксама падрыхтаваць похву да пасляродавага сэксу.
4. Што наконт асноўнай працы?
нацыянальная страва Кітая
Падчас цяжарнасці, калі ваш жывот пашыраецца, злучальная тканіна жывата расцягваецца, і прамыя мышцы жывата (мышцы, якія ідуць вертыкальна па баках жывата) могуць расцягвацца і аддзяляцца пасярэдзіне. Гэта вядома як дыястаз прамой мышцы, і большасць цяжарных жанчын адчуваюць яго. У некаторых жанчын разрыў хутка скарачаецца, а ў іншых можа адбыцца разрыў да шасці месяцаў пасля родаў. Калі ваш жывот усё яшчэ выглядае цяжарным праз некалькі месяцаў пасля родаў, верагодна, у вас дыястаз прамой мышцы. І вось чаму вярнуць гэтыя шэсць пачак (або ўпершыню) будзе складана.
Замест таго, каб рабіць мільёны храбусценняў, якія могуць пагоршыць стан, рассоўваючы мышцы далей адзін ад аднаго, паспрабуйце зрабіць дошкі і засяродзьцеся на ўмацаванні самых глыбокіх цягліц жывата (вядомых як папярочная цягліца жывата або мышца TVA), каб аднавіць сілу і стабільнасць. Але спытайце свайго лекара, перш чым спрабаваць выконваць якія-небудзь практыкаванні для прэса, так як вам можа спатрэбіцца звярнуцца да фізіятэрапеўта, які спецыялізуецца на пасляродавых трэніроўках, у залежнасці ад таго, наколькі сур'ёзны дыястаз прамых цягліц.
ЗВЯЗАНЫЯ : Ці варта даваць свайму дзіцяці прабіётыкі? Ці гэта пустая трата грошай?
