Калі вы слухалі Брэнэ Браўн, прафесара-даследчыка якога TedTalk далей уразлівасць стала віруснай (абавязкова глядзець), вы, магчыма, чулі, як яна згадвала квадратнае дыханне. Яна выкарыстоўвае гэта сама, каб супакоіцца, калі, па яе словах, дзярмо трапляе ў веер. Так, анекдатычна гэта працуе. Але Браўн, які працягвае вывучаць уразлівасць, мужнасць, годнасць і сорам, у душы даследчык. І, вывучаючы ўстойлівасць і людзей, якія жывуць упарта, яна выявіла, што ў іх ёсць важная агульная рыса: яны практыкуюць уважлівасць і глыбокае дыханне. І добра для нас, квадратнае дыханне можа прывесці да ўважлівасці, і гэта вельмі проста зрабіць.
Што такое квадратнае дыханне?
Таксама вядомае як каробкавае дыханне, дыханне 4x4 або дыханне з чатырох частак, квадратнае дыханне - гэта тып працы з дыяфрагмальным дыханнем - гэта таксама глыбокае дыханне з выкарыстаннем дыяфрагмы, якое напаўняе лёгкія кіслародным паветрам больш поўна, чым павярхоўнае грудное дыханне. У адпаведнасці з Гарвардскае выдавецтва аховы здароўя , Глыбокае брушнае дыханне стымулюе поўны кіслародны абмен - гэта значыць выгадную гандаль паступаючага кіслароду на вуглякіслы газ, які выходзіць. Нядзіўна, што ён можа запаволіць сэрцабіцце і знізіць або стабілізаваць крывяны ціск.
Карацей кажучы, навукова даказана, што гэты тып дыхання дапамагае павысіць спакой і канцэнтрацыю і паменшыць стрэс, дэпрэсію і трывожнасць — нават вайскоўцы вучаць яго дапамагаць пры эмацыйных расстройствах, звязаных са стрэсам. Гэта таксама выдатны спосаб практыкаваць уважлівасць.
Як практыкаваць квадратнае дыханне?
Па-першае, дыхайце нармальна (гэта лёгка - калі вы чытаеце гэта, вы, верагодна, ужо робіце гэта!). Затым удыхніце носам і выдыхніце ротам. Сачыце за тым, каб ваш жывот пашыраўся на ўдыху і сціскаўся пры выдыху; гэта дыяфрагмальнае дыханне, таму што вы выкарыстоўваеце сваю дыяфрагму! Знайдзіце хвілінку, каб падумаць аб кожным цыкле дыхання. Калі вы проста ўсведамляеце сваё дыханне, вы ўжо практыкуеце ўважлівасць. На наступным цыкле пачніце квадратнае дыханне:
- Удыхніце праз нос, палічыўшы да чатырох (1, 2, 3, 4)
- Затрымаеце дыханне, палічыўшы да чатырох (1, 2, 3, 4)
- Выдыхніце праз рот, палічыўшы да чатырох (1, 2, 3, 4)
- Прыпыніце і ўтрымлівайце, палічыўшы да чатырох (1, 2, 3, 4)
- Паўтарыце
Калі я магу практыкаваць квадратнае дыханне?
На прагулцы, перад сном, у душы, седзячы за сталом — дзе заўгодна! Практыкаванне квадратнага дыхання, калі вы не знаходзіцеся ў стрэсавай сітуацыі, гэтак жа важна для ўважлівасці, і гэта падрыхтуе вас да гэтага, калі вы з'яўляюцца у напружанай сітуацыі, няхай гэта будзе стрэсавая сустрэча або сапраўдны крызіс. Як кажа Брэнэ Браўн, мы павінны выхоўваць устойлівасць, і гэта адзін просты спосаб зрабіць гэта.
па тэме: 8 кніг па самадапамозе, якія насамрэч варта прачытаць
