Нацыянальны тыдзень харчавання 2020: 10 саветаў па харчаванні і здароўю для працуючых жанчын

Лепшыя Імёны Для Дзяцей

Форд:

Дата Нараджэння:

Пасылаць

Дашліце Мяне Па Электроннай Пошце Паказаць На Сайце

Проста ў

• 5 гадзін таму Chaitra Navratri 2021: дата, Мухурта, рытуалы і значэнне гэтага фестывалю
• 
• 6 гадзін таму Хіна Хан зачыняе медныя зялёныя цені для вачэй і глянцавыя аголеныя вусны. Паглядзіце некалькі простых крокаў!
• 8 гадзін таму Угадзі і Байсахі 2021: узмацніце святочны выгляд традыцыйнымі касцюмамі, натхнёнымі знакамітасцямі
• 11 гадзін таму Гараскоп на дзень: 13 красавіка 2021 года

Не прапусціце

• Навіны Амерыканскія трэнеры вядуць курсы англійскай мовы для індыйскіх педагогаў
• Спорт IPL 2021: Працаваў над маім вацінам пасля таго, як мяне не заўважылі на аўкцыёне 2018 года, кажа Харшал Патэль
• Фінансы Кошт золата падае не шмат, што турбуе NBFC, банкі павінны быць уважлівымі
• Тэхналогія Пасівы AGR і апошні аўкцыён спектра могуць паўплываць на сектар сувязі
• Фільмы Гудзі Падва 2021: Мадхуры Дыксіт нагадвае пра святкаванне спрыяльнага фестывалю з сям'ёй
• Аўтамабілі Браніраванне Mahindra Thar пераадолела 50-тысячны рубеж усяго за шэсць месяцаў
• Адукацыя Абвешчаны канчатковы вынік паліцыі CSBC Біхар у 2021 годзе
• Падарожжа 10 лепшых месцаў для наведвання ў Махараштры ў красавіку

Нацыянальны тыдзень харчавання факусуюць на асвятленні праблем, звязаных з харчаваннем і паводзінамі, звязанымі са здароўем. Ён адзначаецца кожны год з 1 па 7 верасня, каб пашырыць інфармацыю пра важнасць здароўя і дабрабыту. Іншы важны аспект СЗН - вылучэнне прычын, наступстваў, а таксама контрзахарачэнне недаядання.

У 1982 годзе цэнтральная ўлада Індыі распачала кампанію, каб зразумець важнасць харчавання і заахвочваць здаровы і ўстойлівы лад жыцця грамадзян. Тэма нацыянальнага тыдня харчавання 2019 года пакуль не падзяляецца ўрадам. У мінулым годзе, у 2018 годзе, тэмай нацыянальнага тыдня харчавання стала 'Ісці далей з ежай' ^[1] .

На гэтым Нацыянальным тыдні харчавання давайце разбярэмся ў харчаванні працуючых жанчын. Спрабуючы ўраўнаважыць патрабаванні працы і сямейных абавязкаў, спраўляючыся з грамадскім націскам есці пэўным чынам ці выглядаць ідэальна, незалежна ад таго, што яны перажываюць эмацыянальна ці фізічна, часам бывае вельмі складана справіцца. Усе гэтыя фактары могуць абцяжарыць большасць жанчын падтрымліваць здаровыя адносіны да ежы, вагі і агульнага стану здароўя ^[два] .

Такім чынам, мне трэба прызнацца. Будучы прызначаным «экспертам па харчаванні» ў большасці пакояў, у якіх я знаходжуся, я магу адначасова і пашыраць магчымасці і напружанне. Але правільны выбар можа падтрымаць настрой, павысіць энергію, дапамагчы ў кіраванні вагой і дапамагчы задаволіць зменлівыя харчовыя патрэбы. Такім чынам, у гэтым годзе я збіраюся падзяліцца некалькімі парадамі па аптымізацыі паўсядзённага жыцця як працуючых жанчын-

1. Вызначце мэты ў галіне аховы здароўя

Па-першае, як і любыя іншыя кардынальныя змены, якія вы ўносіце ў сваё жыццё, напрыклад, выбар кар'ернага шляху, спадарожніка жыцця альбо правільнай школы для вашага дзіцяці, важна правесці даследаванне і вызначыць мэту, перш чым уносіць змены ў рэжым харчавання альбо лад жыцця ^[два] .

Заўсёды добра мець яснасць, над чым вы працуеце. Напрыклад, калі вы корміце маці, якой трэба аптымізаваць харчаванне, ці жанчыне ў менопаузе, якая імкнецца ўпісацца ў любімыя джынсы і нарасціць трываласць касцей, ці нават калі вы спрабуеце вырашыць хранічную стомленасць - усё гэта выдатна сапраўдныя мэты, якія могуць стымуляваць змены.

2. Сілкуйцеся правільна

Багатыя пажыўнымі рэчывамі прадукты забяспечваюць энергію і памяншаюць рызыку захворвання. Вось кіраўніцтва пра тое, што ўключаць у дзень:

• Па меншай меры 4-5 порцый бялку праз такія прадукты, як фасолю, сачавіца, бабовыя, тофу, рыба, птушка, мяса, арэхі і насенне
• Не менш за 3-4 кубкаў маляўнічай гародніны - свежай або замарожанай
• Прыкладна 1-2 шклянкі садавіны ^[3]
• Каля 100 грамаў суцэльнага збожжа, такіх як цельнозерновые хлеб, авёс, карычневы рыс або жыта
• Каля 3 порцый малочных прадуктаў / раслінных альтэрнатыў, такіх як малако, ёгурт, сыр альбо ўзмоцненае міндальнае / соевае малако
• Дастатковая колькасць вадкасці, у асноўным несалодкіх напояў, папаўняецца ў залежнасці ад відаў дзейнасці

3. Звярніце ўвагу на мікраэлементы

Мікраэлементы вызначаюцца як неабходныя элементы, неабходныя нашаму арганізму ў невялікіх колькасцях на працягу жыцця. Яны выконваюць цэлы шэраг фізіялагічных функцый для падтрымання здароўя. Калі ў вас напружаны графік, а ежа займае другі план, лёгка страціць з-пад увагі прыём мікраэлементаў, некаторыя з якіх неабходныя жанчынам ^[3] .

Жалеза: Жалеза з'яўляецца адным з ключавых пажыўных рэчываў, які дапамагае падтрымліваць узровень энергіі сярод жанчын у перыяд менапаўзы. Такія прадукты, як чырвонае мяса, курыца, рыба, ліставая зеляніна, фасолю, сачавіца і арэхі з'яўляюцца добрымі крыніцамі харчовага жалеза. Ужыванне прадуктаў, багатых вітамінам С, разам з вегетарыянскімі крыніцамі жалеза можа палепшыць засваенне ^[4] .

Фолат: Жанчынам дзетароднага ўзросту неабходна дастатковую колькасць фоліевай кіслаты (фалійнай кіслаты), каб знізіць рызыку прыроджаных дэфектаў. Дастатковае спажыванне фолата можа быць дасягнута шляхам уключэння такіх прадуктаў, як цытрусавыя, ліставая зеляніна, фасолю і гарох, якія, натуральна, утрымліваюць вялікую колькасць фолатаў. Патрабаванні да фолата асабліва вышэй для жанчын, якія цяжарныя і кормяць грудзьмі. Такім чынам, можа спатрэбіцца дадатак ^[5] .

Кальцый і вітамін D: Жанчынам неабходна штодня ўжываць разнастайную ежу, багатую кальцыем, каб дасягнуць і падтрымліваць моцныя косці і зубы. Для жанчын, якія дасягнулі менапаўзы, гэта мае большае значэнне для прадухілення вытанчэння костак, і, такім чынам, патрэба ў абодвух гэтых пажыўных рэчывах павялічваецца ^[3] .

якая розніца паміж каханнем і закаханасцю

Некаторыя прадукты, багатыя кальцыем, - гэта малако, ёгурт, сыр, сардзіна, тофу (выраблены з сульфатам кальцыя), міндаль, насенне чыа і альтэрнатывы малака з узбагачаным кальцыем. Дастатковая колькасць вітаміна D таксама з'яўляецца важнай часткай засваення кальцыя і здароўя костак. Добрыя крыніцы вітаміна D ўключаюць тлустую рыбу, такую ​​як ласось, яйкі і вітамінізаваныя прадукты ^[10] .

4. Пазбягайце апрацаваных прадуктаў

Незалежна ад таго, на якім этапе жыцця вы знаходзіцеся, мінімальнае спажыванне ежы з мінімальнай апрацоўкай мае найважнейшае значэнне. Такім чынам, першы крок - ачысціць кухню, офісны стол, шафу ад упакаваных прадуктаў, такіх як печыва, печыва, пірожныя, пірожныя і прысмакі, а таксама толькі цэлыя або мінімальна апрацаваныя прадукты, такія як садавіна, гародніна, арэхі, фасолю, сыр, ёгурт, нятлусты бялок жывёльнага паходжання, несалодкія напоі, карысныя алеі і г.д. Такім чынам, большасць вашых страў будзе пазбаўлена калорый, прывыкання, шкоднай ежы, якая можа нанесці шкоду вашаму здароўю ^[3] .

І пагадзімся! У большасці з нас ёсць мноства свецкіх мерапрыемстваў, такіх як дні нараджэння, сустрэчы і канферэнцыі, каб задаволіць выпадковую цягу да нездаровай ежы, таму ім сапраўды не павінна быць месца ў нашых кладоўках ^[6] .

5. Абмежаванне кафеіну

У офісах, як правіла, ёсць кладоўкі і сталоўкі з неабмежаваным доступам да кавы і гарбаты. Лёгкі доступ да гэтых напояў з кафеінам можа прывесці да большага спажывання. Даследаванні паказалі, што жанчыны часцей развіваюць нездаровыя механізмы барацьбы, чым мужчыны, такія як перакусы, курэнне і ўжыванне залішняй колькасці кафеіну, калі яны працуюць больш гадзін. Даследаванне паказала, што стрэс можа прымусіць людзей таксама выбраць нездаровыя закускі з высокім утрыманнем цукру і тлушчу.

Нягледзячы на ​​тое, што несалодкая кава і гарбата не ўтрымліваюць калорый, яны могуць паменшыць паглынанне пажыўных рэчываў іншай ежай, павялічыць патрэбу ў вадкасці і патэнцыйна парушыць сон у залежнасці ад колькасці і тэрмінаў прыёму кафеіну. Такім чынам, нядрэнна абмежаваць ужыванне кафеіну да 1-2 кубкаў у пачатку дня, акрамя прыёму ежы ^{[7] [8]} .

6. Прыносіце ежу, прыгатаваную дома, як мага больш

Хоць спажыванне хатніх страў таксама можа быць насычаным калорыямі, у залежнасці ад таго, што вы рыхтуеце, але вы больш кантралюеце колькасць і тып інгрэдыентаў, якія вы дадаяце ў ежу, чым тыя, якія вы ясце ў рэстаранах і іншых крамах. ^[3] . Некаторыя неўрапатолагі лічаць, што прыемная на смак ежа можа часткова растлумачыць эпідэмію атлусцення, з якой сутыкаецца свет.

Гіперспатыўныя прадукты - гэта тыя, якія загружаюцца тлушчам, цукрам і соллю, каб быць непераадольна прывабнымі і выклікаць прывыканне - яны ж масавыя. Такім чынам, прыняцце ежы, прыгатаванай самастойна, можа паменшыць уплыў ежы, якая вельмі спадабаецца, і патэнцыйна знізіць рызыку развіцця харчовай залежнасці ^{[5] [6]} .

тэмпература для выпякання пірага ў мікрахвалевай печы

7. Навучыцеся адрозніваць эмацыйны голад ад сапраўднага голаду

Большасць з нас блытаецца паміж сабой і ў выніку есць ежу, якой наш арганізм не патрабуе ^[9] .

8. Знайдзіце здаровыя механізмы барацьбы са стрэсам, звязаным з працай

Медытацыя: Разнастайныя даследаванні паказалі, што медытацыя памяншае стрэс, дапамагаючы нам больш уважліва ставіцца да выбару ежы. З практыкай вы зможаце звярнуць больш увагі і пазбегнуць імпульсу, каб захапіць камфортную ежу. Такім чынам, марнуйце прынамсі 1-2 хвіліны ўважлівага дыхання кожныя некалькі гадзін, каб дапамагчы справіцца са стрэсам ^{[10] [адзінаццаць]} .

Сацыяльная падтрымка: Сябры, калегі па працы і іншыя крыніцы сацыяльнай падтрымкі, здаецца, станоўча ўплываюць на змякчэнне стрэсу. Здаецца, людзі лепш спраўляюцца са стрэсам, калі маюць сацыяльную падтрымку і адказнасць. Такім чынам, ідзіце за напоем ці ежай з сябрамі і сям'ёй, каб выпусціць пару!

9. Рухайцеся целам

Мы ўсе ведаем, што фізічныя практыкаванні з'яўляюцца важным кампанентам агульнага стану здароўя, але большасць з нас з усіх сіл прысвячае час выключна для гэтага. Праседжванне цэлага дня за сталом з невялікай колькасцю актыўнасці альбо без яе можа нанесці шкоду як вашаму псіхічнаму, так і фізічнаму здароўю ^[12] . З пункту гледжання фізічнага здароўя, працяглы сядзенне можа павялічыць рызыку развіцця хранічных захворванняў, такіх як дыябет, сардэчныя захворванні і нават рак.

Ісці ў самы далёкі санвузел са свайго стала, альбо хутка падысці да стала калегі, каб пагаварыць, а не з дапамогай унутранай функцыі электроннай пошты / чата, альбо нават выкарыстаць месца для сядзення замест звычайнага стала. спосабы ўключыць больш руху ў свой працоўны дзень ^[13] .

10. Будзьце ўважлівыя да калорый

Жанчыны звычайна маюць меншую мышачную масу і больш высокую тлушчавую масу і менш, чым мужчыны. У выніку жанчынам звычайна патрабуецца менш калорый для падтрымання здаровай масы цела і ўзроўню актыўнасці. Такім чынам, не менш важна кантраляваць колькасць спажыванай ежы, бо памятаць пра яе якасць ^{[12] [13]} .

Карціка Тыруньянам - клінічны дыетолаг / дыетолаг медыцынскай кампаніі Tucker Medical, Сінгапур. Як практыкуючы клінічны дыетолаг, г-жа Тируньянам працуе над рознымі аспектамі дыетологіі, такімі як кансультаванне па пытаннях харчавання, навучанне і прэзентацыя, распрацоўка рэцэптаў і ўмяшанне ў адпаведнасць з культурай.

1. [1]Індыя святкуе. (н.д.). НАЦЫЯНАЛЬНЫ ТЫДЕНЬ ХАРЧАВАННЯ. Атрымана з https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
2. [два]Гей, Дж. (2018). Здароўе жанчын: глабальная перспектыва. Рутледж.
3. [3]Уілет, У. (2017). Ешце, піце і будзьце здаровыя: кіраўніцтва Гарвардскай медыцынскай школы па здаровым харчаванні. Сымон і Шустэр.
4. [4]Абаспур, Н., Хурэл, Р., і Келішадзі, Р. (2014). Агляд жалеза і яго значэння для здароўя чалавека. Часопіс даследаванняў у галіне медыцынскіх навук: афіцыйны часопіс Універсітэта медыцынскіх навук Ісфахана, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Патэнцыял наркаманіі гіперспатычнай ежы. Бягучыя агляды наркаманіі, 4 (3), 140-145.
6. [6]Доган, Т., Тэкін, Э. Г., і Катранцоглу, А. (2011). Харчаванне вашых пачуццяў: паказчык эмацыянальнага харчавання. Працэдыя-сацыяльныя і паводніцкія навукі, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Прафілактыка прыроджаных заган развіцця і іншых неспрыяльных вынікаў цяжарнасці пры дапамозе 4,0 мг фалійнай кіслаты: рандомізірованное клінічнае даследаванне ў Італіі і Нідэрландах. BMC цяжарнасць і роды, 14 (1), 166.
8. [8]Абаспур, Н., Хурэл, Р., і Келішадзі, Р. (2014). Агляд жалеза і яго значэння для здароўя чалавека. Часопіс даследаванняў у галіне медыцынскіх навук: афіцыйны часопіс Універсітэта медыцынскіх навук Ісфахана, 19 (2), 164.
9. [9]О'Конар, Д. Б., Джонс, Ф., Конэр, М., Макмілін, Б. і Фергюсан, Э. (2008). Уплыў штодзённых клопатаў і стылю харчавання на харчовыя паводзіны. Псіхалогія здароўя, 27 (1S), S20.
10. [10]Фесканіч, Д., Уілет, В. С., і Колдзіц, Г. А. (2003). Кальцый, вітамін D, спажыванне малака і пераломы сцягна: перспектыўнае даследаванне сярод жанчын у постменопаузе. Амерыканскі часопіс клінічнага харчавання, 77 (2), 504-511.
11. [адзінаццаць]Катэрман, С. Н., Клейнман, Б. М., Худ, М. М., Накерс, Л. М., і Корсіка, Дж. А. (2014). Медытацыя ўважлівасці як умяшанне ў пераяданне, эмацыянальнае харчаванне і страту вагі: сістэматычны агляд. Харчаванне, паводзіны, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Фокус: пол і здароўе: гендэрныя адрозненні ў цязе да ежы і атлусценні. Ельскі часопіс па біялогіі і медыцыне, 89 (2), 161.
13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Сядзячы час і яго сувязь з рызыкай захворвання, смяротнасці і шпіталізацыі ў дарослых: сістэматычны агляд і метааналіз. Летапіс унутранай медыцыны, 162 (2), 123-132.

Ваш Гараскоп На Заўтра

Ведаць

Дашліце Мяне Па Электроннай Пошце Паказаць На Сайце