Шпінат: харчаванне, карысць для здароўя і рэцэпт

Лепшыя Імёны Для Дзяцей

Форд:

Дата Нараджэння:

Пасылаць

Дашліце Мяне Па Электроннай Пошце Паказаць На Сайце

Проста ў

• 6 гадзін таму Chaitra Navratri 2021: дата, Мухурта, рытуалы і значэнне гэтага фестывалю
• 
• 7 гадзін таму Хіна Хан зачыняе медныя зялёныя цені для вачэй і глянцавыя аголеныя вусны. Паглядзіце некалькі простых крокаў!
• 9 гадзін таму Угадзі і Байсахі 2021: узбагаціце святочны выгляд традыцыйнымі касцюмамі, натхнёнымі знакамітасцямі
• 12 гадзін таму Гараскоп на дзень: 13 красавіка 2021 года

Не прапусціце

• Тэхналогія BSNL здымае плату за ўстаноўку з доўгатэрміновых шырокапалосных злучэнняў
• Спорт IPL 2021: BalleBaazi.com вітае сезон новай кампаніяй 'Крыкет Мачао'
• Фільмы Віра Сатыдар Ака Нараян Камбл з суда прайшла з-за COVID-19
• Навіны Трое рыбакоў баяліся загінуць, калі судна сутыкнулася з лодкай ля ўзбярэжжа Мангалуру
• Аўтамабілі У Індыі запушчаны высакахуткасны камерцыйны дастаўка электрычнага скутэра Kabira Mobility Hermes 75
• Фінансы Кошт золата падае не шмат, што турбуе NBFC, банкі павінны быць уважлівымі
• Адукацыя Абвешчаны канчатковы вынік паліцыі CSBC Біхар у 2021 годзе
• Падарожжа 10 лепшых месцаў для наведвання ў Махараштры ў красавіку

Шпінат (Spinacia oleracea) лічыцца адным з насычаных пажыўнымі рэчывамі прадуктаў на планеце, паколькі ён загружаны тонамі антыаксідантаў і пажыўных рэчываў. Гэты ліставы зялёны гародніна зарадзіўся ў Персіі, а потым распаўсюдзіўся па розных частках свету і стаў жаданым ліставым зялёным, вядомым сваімі ўласцівасцямі, якія ўмацоўваюць здароўе.

Шпінат належыць да сямейства амарантавых (амарантавых), якое таксама ўключае ў сябе квіноа, буракі і мангольд. Існуе тры асноўныя віды шпінату: савойскі шпінат, паўсавойскі шпінат і плоскалісты шпінат.

Шпінат з'яўляецца выдатнай крыніцай некалькіх вітамінаў і мінералаў, а таксама багаты такімі важнымі расліннымі злучэннямі, як лютэін, зеаксанцін, кверцэцін, нітраты і кемпферол [1] .

Харчовая каштоўнасць шпінату

100 г шпінату ўтрымлівае 91,4 г вады, 23 ккал энергіі, а таксама ўтрымлівае:

• 2,86 г бялку
• 0,39 г тлушчу
• 3,63 г вугляводаў
• 2,2 г клятчаткі
• 0,42 г цукру
• 99 мг кальцыя
• 2,71 мг жалеза
• 79 мг магнію
• 49 мг фосфару
• 558 мг калія
• 79 мг натрыю
• 0,53 мг цынку
• 0,13 мг медзі
• 0,897 мг марганца
• 1 мкг селену
• 28,1 мг вітаміна С
• 0,078 мг тыяміну
• 0,189 мг рыбафлавіну
• 0,724 мг ніацыну
• 0,065 мг пантатэнавай кіслаты
• 0,195 мг вітаміна В6
• 194 мкг фолата
• 19,3 мг холін
• 9377 МЕ вітаміна А
• 2,03 мг вітаміна Е
• 482,9 мкг вітаміна Да

як прыбраць загар з скуры

Карысць шпінату для здароўя

1. Паляпшае здароўе сэрца

Шпінат змяшчае добрую колькасць нітратаў, што паляпшае кровазварот, зніжае артэрыяльны ціск і зніжае рызыку сардэчных захворванняў [два] . Даследаванне 2016 года паказала, што наяўнасць розных вітамінаў, мінералаў, фітахімічных рэчываў і біялагічна актыўных злучэнняў можа дапамагчы палепшыць здароўе сэрца [3] .

2. Падтрымлівае здароўе вачэй

Шпінат загружаны лютэінам і зеаксантынам, двума кароціноідамі, якія звязаны з паляпшэннем здароўя вачэй. Гэтыя два кароціноіды прысутнічаюць у нашых вачах, што абараняе вочы ад шкодных прамянёў, якія паступаюць ад сонца [4] . Акрамя таго, было паказана, што павелічэнне спажывання лютэіна і зеаксантына зніжае рызыку узроставай дэгенерацыі жоўтай плямы і катаракты [5] .

3. Абараняе ад акісляльнага стрэсу

Свабодныя радыкалы выклікаюць у арганізме акісляльны стрэс, які адказвае за пашкоджанне клетак, бялкоў і ДНК, што можа спрыяць больш хуткаму старэнню і павышэнню рызыкі дыябету і рака. Даследаванні паказалі, што шпінат валодае антыаксідантамі, якія абараняюць вас ад хвароб, змагаючыся з акісляльным стрэсам [6] [7] .

4. Зніжае крывяны ціск

Дыетычная салетра, якая змяшчаецца ў шпінаце, дабратворна ўплывае на ўзровень артэрыяльнага ціску. Нітраты - гэта судзінапашыральны сродак, які дапамагае пашырыць крывяносныя пасудзіны і паляпшае крывацёк, тым самым зніжаючы ўзровень артэрыяльнага ціску. Высокае крывяны ціск - асноўны фактар ​​рызыкі развіцця сардэчных захворванняў [8] [9] .

5. Прадухіляе анемію

Арганізм патрабуе жалеза для атрымання гемаглабіну - бялку, які змяшчаецца ў чырвоных крывяных клетках, якія нясуць кроў, багатую кіслародам, у лёгкія і ва ўсе часткі цела. Шпінат з высокім утрыманнем жалеза, і даследаванні паказалі, што ўжыванне дастатковай колькасці жалеза можа прадухіліць жалезадэфіцытную анемію [10] .

6. Кіруе дыябетам

Шпінат багаты антыаксідантамі, якія, як было паказана, зніжаюць узровень цукру ў крыві, павялічваюць адчувальнасць да інсуліну і прадухіляюць змены, выкліканыя акісляльным стрэсам, у пацыентаў з дыябетам.

7. Падтрымлівае здароўе касцей

Вітамін Да і кальцый - неабходныя пажыўныя рэчывы, якія дапамагаюць фарміраванню костак, падтрымліваюць здароўе костак і прадухіляюць астэапароз і пераломы костак. А шпінат змяшчае вялікую колькасць вітаміна Да і кальцыя, і ўжыванне яго дапаможа захаваць вашыя косці моцнымі і здаровымі [адзінаццаць] .

8. Спрыяе здаровай стрававальнай сістэме

Наяўнасць харчовых валокнаў у шпінаце дапамагае падтрымліваць стрававальную сістэму здаровай. Абалоніна прадухіляе завалы, дадаючы вялікую колькасць кала і дапамагае падтрымліваць правільную працу кішачніка [12] .

9. Павышае імунітэт

Шпінат з'яўляецца добрай крыніцай вітаміна С, вадараспушчальнага антыаксіданта, які дапамагае ўмацаваць імунітэт і абараняе ад шкодных мікробаў, якія атакуюць імунную сістэму [13] .

10. Можа кіраваць рызыкай развіцця рака

Даказана, што супрацьпухлінная актыўнасць шпінату спыняе рост ракавых клетак. Даследаванне 2007 года паказала, што наяўнасць розных кампанентаў у шпінаце мае магутную здольнасць прадухіляць рост клетак карцыномы шыйкі маткі чалавека [14] .

11. Зніжае рызыку астмы

Шпінат - выдатная крыніца вітаміна С і вітаміна Е. Усе гэтыя пажыўныя рэчывы гуляюць важную ролю ў паляпшэнні функцыянавання лёгкіх і прафілактыцы сімптомаў астмы [пятнаццаць] .

12. Дапамагае пры детоксікаціі

Фіталагічна актыўныя рэчывы - гэта прыродныя біялагічна актыўныя злучэнні, якія змяшчаюцца ў шпінаце і здольныя дапамагчы ў дэтоксікаціі арганізма, выводзячы шкодныя таксіны з арганізма. Гэта зніжае запаленне і зніжае рызыку захворванняў.

13. Прадухіляе прыроджаныя дэфекты

Шпінат з высокім утрыманнем фолата, вітаміна групы В, які дапамагае ствараць ДНК і выпрацоўваць эрытрацыты. Недахоп фолата можа прывесці да ўскладненняў са здароўем, асабліва ў цяжарных жанчын. Фолат неабходны падчас цяжарнасці для прадухілення прыроджаных дэфектаў і для росту і развіцця арганізма [16] .

14. Паляпшае здароўе мозгу

Пажыўныя рэчывы і біялагічна актыўныя злучэнні, якія ў вялікай колькасці ўтрымліваюцца ў шпінаце, могуць дапамагчы палепшыць здароўе мозгу. Даследаванне, апублікаванае ў часопісе 'Неўралогія', паказала, што ўжыванне адной порцыі зялёных ліставых гародніны, уключаючы шпінат у дзень, можа дапамагчы запаволіць узроставы спад кагнітыўных функцый [17] .

15. Паляпшае здароўе скуры і валасоў

Даказана, што наяўнасць у шпінаце вітаміна А, вітаміна С і вітаміна Е дазваляе захаваць здароўе валасоў і скуры. Вітамін А валодае амаладжальным эфектам, затрымлівае ўзнікненне маршчын і ўвільгатняе скуру, змяняючы тым самым знешні выгляд скуры. Гэты вітамін таксама дапамагае росту валасоў, актывізуючы валасяныя фалікулы [18] .

З іншага боку, вітамін С дапамагае сінтэзу калагена і абараняе скуру ад шкодных ультрафіялетавых прамянёў. А вітамін Е дапамагае сілкаваць скуру і абараняе яе ад пашкоджанняў свабоднымі радыкаламі [19] .

Пабочныя эфекты шпінату

Хоць шпінат багаты вітамінамі, мінераламі і расліннымі злучэннямі, у некаторых людзей ён можа выклікаць пабочныя эфекты.

Людзям, якія прымаюць лекі для разрэджвання крыві, варта пазбягаць ужывання шпінату з-за ўтрымання ў ім вітаміна К. Вітамін Да гуляе ролю ў згусальнасці крыві і можа ўзаемадзейнічаць з лекамі, якія разрэджваюць кроў [дваццаць] .

Шпінат змяшчае кальцый і оксалаты. Павелічэнне спажывання шпінату можа павялічыць рызыку развіцця камянёў у нырках [дваццаць адзін] . Аднак прыгатаванне шпінату можа паменшыць яго ўтрыманне оксалата.

Спосабы ўключэння шпінату ў свой рацыён

• Дадайце шпінат у макароны, салаты, супы і запяканкі.
• Дадайце ў кактэйлі жменю шпінату.
• Патушыце шпінат і дадайце рысак аліўкавага алею, соль і перац і дадайце яго.
• Дадайце шпінат у сэндвіч і абкручванні.
• Дадайце ў амлет жменю шпінату.

Рэцэпты шпінату

Абсмалены дзіцячы шпінат

Інгрэдыенты:

• 1 ст. Л. Аліўкавага алею
• 450 г дзіцячага шпінату
• Дробка солі і чорны перац

Спосаб:

• На патэльні разагрэйце алей на сярэднім агні.
• Дадайце шпінат і кідайце яго, пакуль лісце не завянуць.
• Варыце дзве-тры хвіліны і запраўце соллю і перцам.

Ваш Гараскоп На Заўтра

Ведаць

Дашліце Мяне Па Электроннай Пошце Паказаць На Сайце