Трэнажорная зала можа быць зачынена, але вы ўсё яшчэ можаце рухаць сваім целам! Далучайцеся да фітнес-інструктара Джэрэмі Парк і ў курсе трэніроўкі ў хатніх умовах гэта прымусіць ваша сэрца закамплектавацца і пацець потам у вашай гасцінай - не кажучы ўжо пра тое, каб вашы мышцы былі ў тонусе і падцягнутыя.
Ваша сутнасць знаходзіцца ў цэнтры кожнага вашага руху, няхай гэта будзе сядзенне раніцай, размахванне клюшкай для гольфа або ўзяцце маленькага сабачкі. Нават калі рух не ўзнікае ў ядры, ён рухаецца праз яго, у адпаведнасці з Гарвардская медыцынская школа .
гульні, якія гуляюць у вечарынах
Маючы гэта на ўвазе, лёгка зразумець, чаму слабыя асноўныя мышцы могуць прывесці да дрэннай паставы, боляў у паясніцы і іншых траўмаў цягліц, у той час як праца па іх умацаванні можа дапамагчы палепшыць ваш баланс і стабільнасць. Акрамя таго, трэніроўка (разам са здаровай дыетай і аэробнымі практыкаваннямі) можа дапамагчы вам атрымаць падцягнуты і падцягнуты жывот, калі гэта адна з вашых мэтаў.
Але, перш чым зрабіць сто храбусценняў, важна адзначыць гэта ваша ядро складаецца з некалькіх цягліц якія ахінаюцца ад пярэдняй часткі тулава да спіны: прамая цягліца жывата (ваша шасцёрка), папярочная цягліца жывата (унутраныя мышцы, якія ахінаюць тулава), мышцы, якія выпростваюць пазваночнік (мышцы ніжняй часткі спіны) і касыя мышцы (па баках) .
У гэтай хатняй асноўнай трэніроўцы Джэрэмі Парк правядзе вас праз пяць простых рухаў, якія прымусяць ваш прэс адчуваць сябе як у агні, і мы маем на ўвазе гэта ў добрым сэнсе. Усё, што вам трэба, гэта кілімок або мяккая паверхня, і ваш стрыжань будзе гатовы да апёку, дзетка!
1. Веласіпедны храбусценне (3 падыходу, 30 секунд)
Ляжце на падлогу і, выкарыстоўваючы мышцы жывата, падніміце галаву, плечы і прамыя ногі, падтрымліваючы шыю рукамі. Паясніца павінна заставацца прылепленай да падлогі, але калі ў вас з гэтым узніклі праблемы, паспрабуйце падняць ногі крыху вышэй. Затым, згінаючы адно калена, сагніце або прыцісніце супрацьлеглы локаць да гэтага калена, задзейнічаючы пры гэтым мышцы прэса. Пераканайцеся, што вы круціце прэсам, а не толькі рукамі! Памяняйце бок і паўтарыце.
2. Абдымкі каленяў (3 падыходу, 12 паўтораў)
Ляжце на падлогу, выпрастаўшы ногі і рукі над галавой. Выкарыстоўвайце прэс, каб адарваць рукі і ногі ад падлогі. Затым падцягніце калені да грудзей і злёгку дакраніцеся рукамі да каленяў. Затым зноў прыміце пазіцыю завісання - не дазваляйце пяткам дакранацца зямлі! — і паўтарыць.
3. Navy Seal Crunch (3 падыходу, 10 паўтораў кожнай нагой)
Ляжце на падлогу, сагнуўшы адну нагу і выпрастаўшы. Руку, процілеглую прамой назе, выцягніце над галавой. Затым адначасова падніміце прамую нагу, прамыя рукі і плечы ад падлогі, каб храбусцець. Дакраніцеся да пальцаў ног, калі можаце! Акуратна апусціцеся ўніз і паўтарыце.
4. Планк-альпіністы (3 падыходы, 12 паўтораў)
Устаньце ў планку перадплечча і падвядзіце адно калена да локця, затым паўтарыце з іншага боку. Гэта адзін прадстаўнік. Сачыце за тым, каб спіна не выгіналася, падцягваючы пупок да пазваночніка і задзейнічаючы прэс.
5. Crab Crunch (3 падыходу, 12 паўтораў)
Памятаеце, як краб хадзіў у дзяцінстве? Прыміце такое становішча, паклаўшы рукі і ногі на падлогу, сагнуўшы ногі і жыватом да столі. Выкіньце адну нагу і дацягніцеся да пальцаў другой рукой. Затым памяняйцеся бакамі. Гэта адзін прадстаўнік.
пароды сабак з нізкім утрыманнем
Калі вам спадабаўся гэты артыкул, магчыма, вам таксама спадабаецца прачытаць пра дзе знайсці простае ў выкарыстанні фітнес-абсталяванне для адчування апёку дома .
