Гіпертрафічная кардыяміяпатыя: сімптомы, прычыны, лячэнне і прафілактыка Прагледзець узор для хуткіх папярэджанняў. ДОЗВАЦЬ АПАВЯСНЕННІ Для штодзённых апавяшчэнняўПроста ў
-
Chaitra Navratri 2021: дата, Мухурта, рытуалы і значэнне гэтага фестывалю -
- Хіна Хан зачыняе медныя зялёныя цені для вачэй і глянцавыя аголеныя вусны. Паглядзіце некалькі простых крокаў!
- Угадзі і Байсахі 2021: узбагаціце святочны выгляд традыцыйнымі касцюмамі, натхнёнымі знакамітасцямі
- Гараскоп на дзень: 13 красавіка 2021 года
Chaitra Navratri 2021: дата, Мухурта, рытуалы і значэнне гэтага фестывалю Не прапусціце
- Амерыканскія трэнеры вядуць курсы англійскай мовы для індыйскіх педагогаў
- IPL 2021: Працаваў над маім вацінам пасля таго, як мяне не заўважылі на аўкцыёне 2018 года, кажа Харшал Патэль
- Кошт золата падае не шмат, што турбуе NBFC, банкі павінны быць уважлівымі
- Пасівы AGR і апошні аўкцыён спектра могуць паўплываць на сектар сувязі
- Гудзі Падва 2021: Мадхуры Дыксіт нагадвае пра святкаванне спрыяльнага фестывалю з сям'ёй
- Браніраванне Mahindra Thar пераадолела 50 000 этапу ўсяго за шэсць месяцаў
- Абвешчаны канчатковы вынік паліцыі CSBC Біхар у 2021 годзе
- 10 лепшых месцаў для наведвання ў Махараштры ў красавіку
Абалоніна - важнае харчаванне на расліннай аснове, якое ў першую чаргу дапамагае садзейнічаць зніжэнню вагі, а таксама падтрымлівае страваванне і здароўе кішачніка, памяншае непажаданую цягу, зніжае ўзровень цукру ў крыві, змагаецца з заваламі і памяншае рызыку інсульту. Багатыя валокнамі прадукты харчавання дапамагаюць павялічыць страўнік і зрабіць павольнае страваванне, каб прадухіліць раптоўны скачок глюкозы і халестэрыну ў арганізме. [1]
Залішняя вага з'яўляецца галоўнай праблемай, паколькі многія захворванні, такія як дыябет, хваробы сэрца і атлусценне, звязаны з павелічэннем тлушчу ў арганізме. Зніжэнне колькасці ежы альбо галаданне не з'яўляецца рашэннем для пахудання, бо можа выклікаць дэфіцыт многіх неабходных пажыўных рэчываў у арганізме.
Лепшы спосаб схуднець, захоўваючы баланс пажыўных рэчываў у арганізме, - гэта ўжыванне багатай клятчаткай ежы. Яны не толькі дапамагаюць у кіраванні вагой, але і забяспечваюць жыццёва неабходныя пажыўныя рэчывы для правільнага функцыянавання арганізма. Паглядзіце на неабходныя прадукты, якія дапамагаюць лёгка схуднець. Таксама памятайце, што для здаровага падарожжа для пахудання заўсёды добра спалучаць як практыкаванні, так і багатую клятчаткай ежу.
Садавіна
1. Грушы
Грушы ўваходзяць у лік лепшых садавіны, шчыльна насычаных харчовымі валокнамі. Яны таксама ўзбагачаны антыаксідантамі і фенольнымі злучэннямі. [1]
Харчовыя валакна ў грушах (100 г): 3,1 г.
Як выкарыстоўваць: Ешце грушы непасрэдна са скурай. Вы можаце дадаць іх у міску з садавінай альбо ўжываць пасля запякання.
2. Авакада
Авакада змяшчае карысныя тлушчы і іншыя неабходныя пажыўныя рэчывы, такія як вітаміны, магній, тоўстыя кіслоты і калій. Гэта таксама выдатная крыніца фітахімічных рэчываў, якія могуць дапамагчы ў кіраванні вагой і прадухіліць захворванні сэрца. [два]
Харчовыя валакна ў авакада (100 г): 6,7 г.
Як выкарыстоўваць: Дадайце авакада ў фруктовы салата. Вы таксама можаце парэзаць садавіна, пасыпаць чорным перцам і спажыць.
3. Ажына
Дыета з нізкім утрыманнем абалоніны можа выклікаць праблемы з страваваннем, такія як завалы і ўздуцце жывата, у той час як ежа з высокім утрыманнем абалоніны ў першую чаргу дапамагае знізіць вагу, а таксама кантраляваць узровень цукру ў крыві і зніжаць узровень халестэрыну. Менавіта таму ажыну ў асноўным ужываюць для здаровага пахудання.
Харчовыя валакна ў ажыне (100 г): 5,3 г.
Як выкарыстоўваць: Ужывайце ажыну з грэцкім ёгуртам, аўсом ці кашай. Вы таксама можаце ўключыць іх у сваю міску з садавінай.
4. Свежы інжыр
Інжыр спакаваны з харчовымі валокнамі. Уключэнне ў рацыён свежага інжыра дапамагае знізіць узровень халестэрыну ў крыві, што можа ў далейшым дапамагчы падтрымліваць масу цела і правільны крывацёк у целе. Свежы інжыр таксама дапамагае знізіць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў. [3]
Харчовыя валакна ў свежым інжыры (100 г): 2,9 г.
Як выкарыстоўваць: Альбо ешце свежы інжыр, альбо замачыце ў вадзе на ноч і ўжывайце. Вы можаце дадаваць іх у пірожныя і пудынгі, бо яны дзейнічаюць як натуральны падсалодвальнік.
5. Малінавы
Маліна дапамагае прадухіліць тлустасць печані і атлусценне. Лепш за ўсё вядома, што зніжаецца маса цела і пячоначны трыацылгліцэрын дзякуючы наяўнасці неабходных пажыўных рэчываў разам з харчовымі валокнамі. [4]
Харчовыя валакна ў маліне (100 г): 6,5 г.
Як выкарыстоўваць: Ешце маліну ў якасці закускі з грэцкім ёгуртам, аўсянай мукой альбо рабіце з іх смузі.
6. Какос
І сырой, і сухі какос маюць шмат карысных эфектаў для здароўя. Плод дапамагае стабілізаваць узровень глюкозы і валодае антыдыябетычным эфектам.
Харчовыя валакна ў какосе (100 г): 9 г.
Як выкарыстоўваць: Дадайце какосавую мякаць у міску з садавінай альбо абсмажце іх і ўжывайце.
7. Гуава
Гэты сезонны фрукт з'яўляецца выдатным крыніцай клятчаткі і нізкакаларыйным. Даследаванні кажуць, што садавіна могуць дапамагчы падтрымліваць належны вага, рэгулюючы ўзровень халестэрыну і цукру ў арганізме.
Харчовыя валакна ў гуаве (100 г): 5,4 г.
Як выкарыстоўваць: Спажывайце гуаву без лушчэння. Вы таксама можаце пасыпаць садавіну садавінай і з'есці.
лячэнне валасоў аліўкавым алеем
8. Ківі
Ківі змяшчае як растваральную, так і нерастваральную абалоніну. Ужываючы, садавіна дае нам пачуццё сытасці і перашкаджае ёсць нездаровую ежу, якая павялічвае вагу.
Харчовыя валакна ў ківі (100 г): 3 г.
Як выкарыстоўваць: З'ешце ківі пасля таго, як іх ачысціце. Вы можаце дадаваць іх у авёс, кашу ці міску з садавінай.
9. Гранат
Такія неабходныя пажыўныя рэчывы граната, як антыаксіданты, антацыяны і дубільныя рэчывы, могуць дапамагчы паменшыць атлусценне і ўзровень халестэрыну. Плод таксама прадухіляе рост ракавых клетак.
Харчовыя валакна ў гранаце (100 г): 4 г.
Як выкарыстоўваць: Штодня ўжывайце шклянку гранатавага соку. Вы таксама можаце дадаць зерне граната ў авёс або кашу.
10. Банан
Бананы могуць дапамагчы захаваць ідэальную лінію таліі. Ён багаты вугляводамі і ўтрымлівае нізкую каларыйнасць. Акрамя таго, ужыванне аднаго банана дае адчуванне сытасці і памяншае пачуццё голаду. Ужыванне банана не толькі спрыяе пахуданню, але і дапамагае папоўніць страчаную энергію з арганізма падчас фізічных нагрузак. [5]
Харчовыя валакна ў банане (100 г): 2,6 г.
Як выкарыстоўваць: Кіньце некалькі дзелек банана ў міску з садавінай. Вы таксама можаце прыгатаваць бананавыя кактэйлі альбо дадаць іх у авёс.
11. Грэйпфрут
Грэйпфрут нізкакаларыйны і багаты жыццёва важнымі пажыўнымі рэчывамі. Гэта дапамагае знізіць вагу пры дапамозе фермента, які называецца АМФ-актываваная пратэінкіназа. Фермент ўзмацняе абмен рэчываў і выкарыстоўвае назапашаны тлушч і цукар для вытворчасці энергіі ў арганізме. [6]
Харчовыя валакна ў грэйпфруце (100 г): 1,1 г.
Як выкарыстоўваць: У дзень можна ўжываць палову грэйпфрута.
12. Яблык
Яблык з'яўляецца асноўнай крыніцай харчовых валокнаў і поліфенолаў. Гэта значна дапамагае паменшыць тлушч на жываце ў людзей, якія пакутуюць атлусценнем. Поліфенолы ў садавіне таксама дапамагаюць страваванню. [7]
Харчовыя валакна ў яблыках (100 г): 2,4 г.
Як выкарыстоўваць: Дадайце яблыкі ў сняданак, уключыўшы іх у фруктовы салата, авёс ці кашу.
13. Ручка
Манга вырабляе карысныя закускі, якія спрыяюць насычэнню. Ён змяшчае бэта-каратын, які дапамагае знізіць рызыку развіцця рака. Манга таксама з'яўляецца багатай крыніцай вітамінаў С, групы В і лікапіну, антыаксіданта, які дапамагае пры пахуданні.
Харчовыя валакна ў манга (100 г): 1,6 г.
Як выкарыстоўваць: Не прапусціце манга ў сезон. Спажывайце пасля іх ачысткі. Вы таксама можаце прыгатаваць сок манга або кактэйлі.
14. Клубніцы
Клубніцы зніжае рызыку сардэчных захворванняў, запалення, атлусцення і артэрыяльнага ціску дзякуючы наяўнасці харчовых валокнаў, флаваноідаў і іншых неабходных пажыўных рэчываў. [8] Абалоніна ў садавіне таксама можа лёгка дапамагчы ў кіраванні вагой.
Харчовыя валакна ў клубніцы (100 г): 2 г.
Як выкарыстоўваць: Уключыце клубніцу ў міску з садавінай. Вы таксама можаце з'есці іх з грэцкім ёгуртам альбо зверху аўсянай.
15. Сліва
Слівы маюць нізкі глікемічны індэкс і нізкую каларыйнасць, што робіць іх выдатнымі для людзей, якія спрабуюць схуднець. Слівы таксама напоўнены вітамінамі (А, С) і антыаксідантамі.
Харчовыя валакна ў слівах (100 г): 1,4 г.
Як выкарыстоўваць: Дадайце слівы ў кактэйлі, салаты ці аўсянку.
Гародніна
16. Морква
Вялікая колькасць клятчаткі ў гэтай хрумсткай гародніне можа дапамагчы паспрыяць пахуданню. Морква багатая вітамінам Да, каліем і бэта-каратынам, якія дапамагаюць падтрымліваць арганізм здаровым.
Харчовыя валакна ў моркве (100 г): 3,1 г.
Як выкарыстоўваць: Спажывайце моркву ў волкім выглядзе або дадавайце яе да гародніны. Вы таксама можаце дадаваць іх у суп альбо салаты.
17. Зялёны гарошак
Зялёны гарошак з'яўляецца багатай крыніцай клятчаткі і вітамінаў. Штодня ўжываючы іх, вы можаце схуднець, бо яны дзейнічаюць як натуральны сродак для пагаршэння апетыту.
Харчовыя валакна ў зялёным гарошку (100 г): 5,7 г.
Як выкарыстоўваць: Зварыце зялёны гарошак і дадайце яго ў салата. Вы таксама можаце ёсць іх сырымі.
18. Рэпа
Рэпа - гэта багатая крыніца харчовых валокнаў, якая спрыяе здароваму страваванню. Гэта таксама абясшкоджвае арганізм, выводзячы непажаданыя таксіны. Рэпа з'яўляецца добрым варыянтам ўжывання падчас абеду ці вячэры, паколькі яна павялічвае хуткасць абмену рэчываў і можа дапамагчы паменшыць масу цела. [9]
Харчовыя валакна ў рэпе (100 г): 1,8 г.
Як выкарыстоўваць: Дадайце рэпу ў суп ці гародніна.
19. Божы палец
Божы палец або бамія - гэта багатая крыніца фалійнай кіслаты, вітаміна С, кальцыя і вітаміна В. Ужыванне баміі на сняданак ці пасля абеду можа выклікаць вялікую колькасць клятчаткі ў арганізме, якая можа дапамагчы расшчапіць тлушч і садзейнічаць зніжэнню вагі.
Харчовыя валакна ў божым пальцы (100 г): 3,2 г.
Як выкарыстоўваць: Прыгатуйце кары з баміі і ўжывайце іх разам з карычневым рысам або цельнозерновые чапаты.
20. Брокалі
Брокалі нізкакаларыйная. Спажыванне брокалі ў якасці асноўнай дыеты можа дапамагчы паменшыць вагу з-за вялікай колькасці клятчаткі і вады ў гародніне. Ён таксама змяшчае вітаміны А, С і Да і кальцый. Брокалі забяспечвае насычэнне на працяглы перыяд, дапамагае рэгуляваць гіпертанію і спрыяе добраму здароўю сэрца.
Харчовыя валакна ў брокалі (100 г): 2,6 г.
Як выкарыстоўваць: Брокалі дазваляе здаровы варыянт дадаць да стравы з вегетарыянскай або салатнай ежы.
21. Шпінат
Гэтая крыжакветная гародніна лепш за ўсё падыходзіць для кантролю вагі, здаровых костак, цягліц і здароўя сэрца. Шпінат таксама багаты вітамінам В2, амега-3 тоўстымі кіслотамі і магніем. [10]
Харчовыя валакна ў шпінаце (100 г): 2,2 г.
Як выкарыстоўваць: Дадайце шпінат у макароны, супы, бутэрброды ці гародніну.
22. Зялёная фасолю
Зялёная фасоля - цудоўная крыніца клятчаткі, вітаміна С, фолата, жалеза і крэмнія. Гэтыя пажыўныя рэчывы прадухіляюць рызыку развіцця рака тоўстай кішкі і дыябету. Зялёная фасолю стварае ідэальную ежу, калі вы сочыце за сваёй таліяй.
Харчовыя валакна ў грушах (100 г): 2,7 г.
як неадкладна спыніць празмернае выпадзенне валасоў
Як выкарыстоўваць: Уключыце зялёную фасолю ў супы альбо адварыце і дадайце ў салаты.
23. Салодкая бульба
Батат узбагачаны харчовымі валокнамі і антыаксідантамі. Гэта таксама выдатная крыніца вітаміна С, селену і мінералаў, які разам дапамагае ўмацаваць здароўе кішачніка і павышае функцыі мозгу. [адзінаццаць]
Харчовыя валакна ў салодкай бульбе (100 г): 2,4 г.
Як выкарыстоўваць: Альбо адварыце салодкую бульбу альбо зварыце на грылі альбо запячыце і ўжывайце.
24. Патысоны
Некалькі відаў кабачкоў можна набыць на рынку і летам, і зімой. З-за нізкакаларыйнага і высокага ўтрымання абалоніны гарбуз дапамагае паменшыць тлушч у арганізме. Ужыванне кабачкоў з жалудоў зімой можа дапамагчы спаліць непажаданыя кілаграмы з арганізма.
Харчовыя валакна ў кабачках (100 г): 2,1 г.
Як выкарыстоўваць: Дадавайце патысоны ў гародніну ці супы альбо прыгатуйце пірог з патысонамі.
25. Буракі
Узбагачаная ўсімі неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як абалоніна, калій, магній, жалеза і вітамін С, буракі - выдатная ежа для пахудання. Гэта таксама павышае імунітэт і выводзіць лішнюю ваду з арганізма, што таксама можа прывесці да павелічэння вагі. [12]
Харчовыя валакна ў пюрэ з буракоў (100 г): 1,7 г.
Як выкарыстоўваць: Дадайце ў салата буракі, прыгатуйце вегетарыянскі суп альбо выпіце шклянку соку экстракта буракоў.
26. Брусельская капуста
Брусэльская капуста - адзін з карысных варыянтаў для людзей, якія праводзяць сеансы пахудання. Гэтая ежа змяшчае вялікую колькасць харчовых валокнаў, фалацыну, кальцыя, калія і вітаміна А. Змест клятчаткі ў брусельскай капусце не толькі дапамагае паменшыць тлушч у арганізме, але і дапамагае знізіць узровень халестэрыну.
Харчовыя валакна ў брусельскай капусце (100 г): 3,8 г.
Як выкарыстоўваць: Прыгатуйце брусэльскую капусту і ўжывайце альбо змешвайце з вегетарыянскім салатай.
27. Артышок
Артышок дапамагае кантраляваць дыябет і вагу чалавека. Гародніна змяшчае дастатковую колькасць магнію, вітаміна С, фалійнай кіслаты, харчовых валокнаў, марганца і шэрагу іншых жыццёва важных пажыўных рэчываў. Артышок дапамагае выводзіць таксіны і непажаданую ваду з арганізма і спрыяе пахуданню.
Харчовыя валакна ў артышоках (100 г): 5,4 г.
Як выкарыстоўваць: Спажывайце гародніну з артышокаў альбо яго экстракт, які лёгка даступны на рынку.
Суцэльнае збожжа
28. Карычневы рыс
У карычневым рысе больш клятчаткі ў параўнанні з белым рысам. Гэта прычына, па якой людзі, якія выпраўляюцца ў пахуданне, часта аддаюць перавагу спажыванню карычневага рысу ў якасці замены белага рысу. Карычневы рыс таксама мае нізкі глікемічны індэкс і некалькі мікраэлементаў. [13]
Харчовыя валакна ў карычневым рысе (100 г): 4 г.
Як выкарыстоўваць: Спажывайце карычневы рыс на абед ці вячэру. На сняданак таксама можна прыгатаваць кашу з карычневага рысу.
29. Хлеб з суцэльнага збожжа
Цельнозерновые хлеб бывае і смачным, і пажыўным. Іх часта аддаюць перавагу перад іншымі хлебамі з-за высокага ўтрымання клятчаткі і багатай харчовай каштоўнасці.
Харчовыя валакна ў цельнозерновые хлебе (100 г): 7,4 г.
Як выкарыстоўваць: Прыгатуйце бутэрброд з цельнозерновые хлебам альбо з нятлустым варэннем.
30. Неапрацаваныя пшанічныя вотруб'е
Неапрацаваныя пшанічныя вотруб'е або вотруб'е Мілера - гэта вонкавае пакрыццё пшаніцы, багатае клятчаткай, вітамінамі і мінераламі. Высокае ўтрыманне абалоніны ў іх спрыяе здароўю сэрца, тоўстай кішкі і стрававання, а таксама можа дапамагчы ў кіраванні вагой. [14]
Харчовыя валакна ў неапрацаваных пшанічных вотруб'і (100 г): 42,8 г.
Як выкарыстоўваць: Пасыпце млынавыя вотруб'е сваім супам, кактэйлямі або крупамі. Вы таксама можаце змяшаць іх з ёгуртам і спажыць.
31. Кіноа
Кіноа змяшчае вялікую колькасць клятчаткі і бялку. Порцыя кіноа зніжае глікемічны індэкс і запавольвае страваванне. Гэта дазваляе здаровым чынам пачаць свой дзень. Кіноа забяспечвае паўнавартаснасць, каб вы не елі нездаровую ежу. Такім чынам, гэта можа прадухіліць спажыванне лішніх калорый і садзейнічаць зніжэнню вагі.
некаторыя практыкаванні для памяншэння жывата
Харчовыя валакна ў сыравіне кіноа (100 г): 7 г.
Як выкарыстоўваць: На сняданак ёсць кіноа. Вы таксама можаце выкарыстоўваць іх у кактэйлях, хатніх энергетычных батончыках, салатах, дэсертах або супах.
32. Авёс
Авёс змяшчае абалоніну, якая карысная для стрававання і здароўя страўніка. Людзям, якія ўдзельнічаюць у праграмах па зніжэнні вагі, часта рэкамендуецца ўжываць авёс кожны дзень на сняданак. [пятнаццаць]
Харчовыя валакна ў аўсе (100 г): 10,1 г.
Як выкарыстоўваць: Замочыце авёс на ноч у нятлустым малацэ або вадзе. Дадайце свежыя садавіна ў замочаны авёс і ўжывайце. Вы таксама можаце прыгатаваць апма або уттапам з пракатным аўсом.
33. Ячмень
Ячмень багаты адной формай растваральных харчовых валокнаў, якая называецца бэта-глюкан. Гэта дапамагае знізіць узровень халестэрыну і глюкозы ў арганізме. Таксама вядома, што ячмень паляпшае страваванне і можа дапамагчы ў пахуданні. [16]
Харчовыя валакна ў ячмені (100 г): 17,3 г.
Як выкарыстоўваць: Прыгатуйце кашу з ячменем. Вы таксама можаце дадаваць іх у супы альбо рыхтаваць ячную муку і выкарыстоўваць падчас выпякання.
34. Макароны з суцэльнага збожжа
Цельнозерновые макароны памяншаюць апетыт з-за наяўнасці вялікай колькасці харчовых валокнаў. Гэта зніжае рызыку атлусцення і дыябету ў асоб. [17]
Харчовыя валакна ў вараных цельнозерновых макаронах (100 г): 3,9 г.
Як выкарыстоўваць: Спажывайце цельнозерновые макароны на абед ці вячэру.
35. Арахісавае масла
Некалькі даследаванняў кажуць, што ўжыванне арахісавага алею дапамагае знізіць ІМТ, падтрымліваць правільную лінію таліі, зніжаць атлусценне і зніжаць узровень глюкозы ў арганізме. Гэта звязана з наяўнасцю харчовых валокнаў у гэтай асноўнай ежы. [18]
Харчовыя валакна ў арахісавым алеі (100 г): 5 г.
Як выкарыстоўваць: Вы можаце дадаваць арахісавае масла практычна да ўсяго, калі ў вас няма алергіі на арахіс. Ешце садавіна з арахісавым маслам або дадавайце іх у ёгурт.
Гародніна
36. Нут
Нут - гэта багатыя крыніцы бялку і харчовых валокнаў, якія важныя для паскарэння працэсу пахудання. Нават невялікая міска нута можа напоўніць ваш страўнік і паменшыць апетыт. [19]
Харчовыя валакна ў нуце (100 г): 4 г.
Як выкарыстоўваць: Адварыце нут і ўжывайце яго ў якасці закускі пасля сняданку альбо на абед. Спажывайце нут 3-4 дні на тыдзень для атрымання эфектыўнай карысці.
37. Чорная фасолю
Чорная фасолю можа быць здаровым дыетычным варыянтам для людзей, якія жадаюць лёгка схуднець. Яны дапамагаюць страціць тлушч і рэгулююць узровень цукру ў крыві. Чорная фасолю ўтрымлівае нізкую каларыйнасць і шмат абалоніны, якая выклікае страваванне і спрыяе пахуданню.
Харчовыя валакна ў чорнай фасолі (100 г): 15,5 г.
Як выкарыстоўваць: Вы можаце дадаваць чорную фасолю ў кары, супы ці гародніну разам з морквай, фасоллю і бабовымі.
38. Лімскія бабы
Калі вы хочаце хутка знізіць вагу, ужывайце фасолю Ліма ў рамках звычайнай дыеты. Фасоля Ліма ўзбагачана клятчаткай і служыць натуральнай крыніцай для зніжэння вагі, паляпшэння стрававання і рэгулявання ўзроўню цукру ў крыві. Змест клятчаткі ў фасолі Ліма таксама паляпшае метабалізм у арганізме і можа дапамагчы скараціць лішнія калорыі.
Харчовыя валакна ў фасолі Ліма (100 г): 19 г.
Як выкарыстоўваць: Фасоля Ліма лепш за ўсё спалучаецца з рыбай, мясам і птушкай. Вы таксама можаце адварыць фасолю Ліма і дадаваць яе ў супы ці салаты.
39. Калоны гарох
Калоты гарох - багатая крыніца бялку, які не толькі забяспечвае арганізму дастатковую колькасць энергіі, але і спрыяе пахуданню. Як і клятчатка, бялок таксама дапамагае спальваць калорыі і запавольвае працэс стрававання. Раздзелены гарошак прымушае вас адчуваць сябе менш галодным і сытым даўжэй. [дваццаць]
Харчовыя валакна ў расшчапленым гароху (100 г): 22,2 г.
Як выкарыстоўваць: Прыгатуйце салата ці суп з парэзаным гарошкам і прыгатавайце іх у якасці вячэрняй закускі.
40. Сачавіца
Бабовыя насычаны бялкамі і растваральнай абалонінай, яны маюць нізкую каларыйнасць і тлушч. Яны дапамагаюць знізіць узровень халестэрыну і запаволіць працэс стрававання. Наяўнасць устойлівага крухмалу ў сачавіцы дапамагае спальваць назапашаны тлушч і рэгуляваць апетыт. [дваццаць адзін]
Харчовыя валакна ў сачавіцы (100 г): 10,7 г.
Як выкарыстоўваць: Кіньце прыгатаваную сачавіцу ў салаты альбо змяшайце яе з зялёнай гароднінай.
41. Соя
Соя з'яўляецца багатай крыніцай бялкоў і изофлавонов. Гэтыя злучэнні гуляюць важную ролю ў зніжэнні атлусцення і скарачэнні тлушчавай масы. У соі таксама шмат клятчаткі, якая можа дапамагчы ў кіраванні вагой. [22]
Харчовыя валакна ў соі (100 г): 4,2 г.
Як выкарыстоўваць: Уключыце сою ў гародніну. Вы таксама можаце пайсці на розныя соевыя прадукты, такія як соевае малако, тофу, тэмп або соевы хлеб.
42. Фасолю
Бутоны - гэта магутная ежа для пахудання. Яны з'яўляюцца багатай крыніцай бялку, які выклікае пачуццё сытасці пасля ўжывання. Чырвоная фасоля зніжае жаданне есці нездаровыя закускі і кантралюе колькасць спажываных калорый.
Харчовыя валакна ў фасолі (100 г): 15,2 г.
Як выкарыстоўваць: Адварыце чырвоную фасолю і дадайце яе ў агародніннай салата.
Здаровыя насенне
43. Насенне лёну
Насенне лёну - гэта натуральны сродак для падаўлення закусак. Харчовыя валакна ў гэтых насенні запавольваюць працэс стрававання. Насенне лёну таксама дапамагаюць паменшыць запаленне, выклікаць метабалізм і палепшыць здароўе сэрца.
Харчовыя валакна ў насенні лёну (100 г): 27,3 г.
Як выкарыстоўваць: Вы можаце здрабніць насенне лёну і выкарыстоўваць яго ў аўсяных шматках, ёгуртах, салаце або ў якасці намазкі на хлеб. Ужыванне дзвюх сталовых лыжак насення лёну дазваляе паменшыць 250-500 калорый у дзень.
44. Насенне Чыа
Насенне Чыа могуць дапамагчы ў зніжэнні вагі, паколькі яны загружаныя клятчаткай, якая забяспечвае паўнавартаснасць і зніжае жаданне нездарова перакусіць. Даследаванні паказваюць, што нават дзвюх лыжак насення чыа дастаткова для памяншэння масы цела. [2. 3]
Харчовыя валакна ў насенні Чыа (100 г): 27,3 г.
Як выкарыстоўваць: Дадайце насенне чыа ў аўсяныя шматкі або кактэйлі.
45. Гарбузовыя семечкі
Як і гарбуз, гарбузовыя семечкі таксама спрыяюць пахуданню. Гарбузовыя семечкі ўтрымліваюць вялікую колькасць клятчаткі і амега-3 тоўстых кіслот. Насенне можа дапамагчы вам скінуць лішнія кілаграмы і атрымаць патрэбную форму. Ён таксама кантралюе ўзровень цукру ў крыві ў арганізме.
Харчовыя валакна ў гарбузовых семечках (100 г): 6,5 г.
Як выкарыстоўваць: Ужывайце гарбузовыя семечкі (сырыя / смажаныя) у якасці закускі. Вы таксама можаце дадаваць іх у кактэйлі, супы, мюслі або печаную ежу.
Сухія садавіна
46. Міндаль
Міндаль можа насыціць ваш страўнік на больш працяглы час. Яны памяншаюць пачуццё голаду і напаўняюць ваш страўнік дзякуючы наяўнасці монаненасычаных тлушчаў і харчовых валокнаў.
Харчовыя валакна ў міндалі (100 г): 10,6 г.
Як выкарыстоўваць: Спажывайце міндаль у якасці вячэрняй закускі альбо закускі ў 15.00. Вы таксама можаце дадаваць іх у авёс ці кактэйлі.
47. Анжэр (сушеная інжыр)
Сушеный інжыр, ён жа анжы, можа дапамагчы ў кіраванні вагой, як свежы інжыр. Яны кантралююць спажыванне калорый і скарачаюць выпуклы жывот для ідэальнай лініі таліі.
Лепшыя фільмы на netflix
Харчовыя валакна ў анже (100 г): 9,8 г.
Як выкарыстоўваць: Дадайце ан'е ў пудынгі або авёс. Вы таксама можаце дадаваць іх падчас выпякання ў якасці замены цукру.
48. Кешью
Магній і клятчатка ў кешью дапамагаюць рэгуляваць абмен рэчываў у арганізме і лёгка схуднець. Кешью таксама з'яўляецца добрай крыніцай бялку і можа дапамагчы ў кіраванні вагой.
Харчовыя валакна ў кешью (100 г): 2,9 г.
Як выкарыстоўваць: Ёсць кешью ў якасці вячэрняй закускі альбо падсмажце іх перад ужываннем.
49. Грэцкія арэхі
Грэцкія арэхі спрыяюць пахуданню і зніжаюць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў дзякуючы наяўнасці харчовых валокнаў. Яны аказваюць больш спрыяльны ўплыў на ўзровень халестэрыну і сісталічны артэрыяльны ціск, што можа прывесці да памяншэння тлушчу ў арганізме. [24]
Харчовыя валакна ў грэцкіх арэхах (100 г): 6,7 г.
Як выкарыстоўваць: Дадайце грэцкія арэхі ў фруктовыя салаты, макароны або ёгурт. Вы таксама можаце ўжываць іх з іншымі сухафруктамі.
50. Чарнасліў (сушаныя слівы)
Чарнасліў дапамагае ўтрымаць голад, падаўляючы апетыт. Яны з'яўляюцца добрай крыніцай энергіі і дапамагаюць кантраляваць узровень цукру ў крыві дзякуючы наяўнасці клятчаткі, фруктозы і сарбіту. [25]
Харчовыя валакна ў чарнасліве (100 г): 7,1 г.
Як выкарыстоўваць: Ешце чарнасліў у адзіночку ў якасці закускі альбо дадавайце яго ў аўсянку або пудынг.
51. Даты
Фінікі багатыя клятчаткай, тлустымі кіслотамі і ўтрыманнем жалеза. Гэтыя пажыўныя рэчывы могуць дапамагчы ў зніжэнні вагі, памяншаючы тлушч. Фінікі - гэта энергетычна насычаная ежа, дзякуючы якой чалавек можа даўжэй адчуваць сябе сытым.
Харчовыя валакна ў фініках (100 г): 8 г.
Як выкарыстоўваць: Выдаліце насенне з фінікаў і ўжывайце іх паасобку альбо разам з іншымі сухімі садавінай. Вы таксама можаце заліць іх дэсертамі альбо салатамі.
нататка: Усе згаданыя ў артыкуле значэнні адпавядаюць Міністэрству сельскай гаспадаркі ЗША (USDA).
