Мысленне «усё ці нічога» - гэта разбуральнае мастацтва ігнаравання жыццёвых нюансаў. Прасцей кажучы, гэта мысленне ў крайнасцях. Некаторыя людзі называюць гэта чорна-белым мысленнем або абсалютысцкім мысленнем. Pacific CBT, арганізацыя, якая спецыялізуецца на кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі, ідэнтыфікуе яе як шаблон мыслення, які зводзіць кожны сцэнар да два канкуруючыя варыянты . Значыць, усё або нічога. Чорны ці белы. Добра ці дрэнна. Гэта перашкаджае людзям даследаваць шэрую зону і можа прывесці да трывогі, дэпрэсіі і нізкай самаацэнкі.
Калі вы адчуваеце мысленне «усё ці нічога», вы не самотныя. Кагнітыўная паводніцкая тэрапія ў Лос-Анджэлесе кажа, што мысленне «усё або нічога» класіфікуецца як кагнітыўнае скажэнне або выснова, зробленая на аснове практычна ніякіх доказаў. Гэта адна з найбольш распаўсюджаныя кагнітыўныя скажэнні людзі адчуваюць. Мне самому розныя тэрапеўты казалі, што я пастаянна цягнуся да крайнасцяў. Значыць, вы ў добрай кампаніі.
Чаму мысленне «усё ці нічога» шкодна?
Мысленне «усё ці нічога» перашкаджае нам расці, адаптавацца і наогул атрымліваць асалоду ад усяго, што не ідэальна. Ён занадта спрашчае жыццё, падзяляючы ўсё на дзве катэгорыі: добрае ці дрэннае, поспех або няўдача, ідэальнае або страшнае. Паколькі літаральна ніхто не ідэальны, мысленне «усё або нічога» схіляе нас да гэтых негатыўных катэгорый.
Абсалютысцкія мысляры лічаць сябе няўдачамі, калі яны робяць хоць малую памылку. Эшлі Торн з Сямейная тэрапія 4 бала кажа Psych Central, што гэта пазбаўляе магчымасці адзначаць невялікія поспехі або вучыцца на памылках. Калі станоўчы вынік з'яўляецца абсалютным, як дасканаласць, што-небудзь адмоўнае прымушае нас класіфікаваць усю аперацыю як правал. Вось чаму чорна-белы шаблон мыслення так цесна звязаны з трывогай і дэпрэсіяй (і, адпаведна, нізкай самаацэнкай і адсутнасцю матывацыі).
Прыкладам, якія часта выкарыстоўваюцца для ілюстрацыі мыслення «усё ці нічога», з'яўляецца сумоўе. Чалавек, які думае «на ўсё ці нічога», сыдзе з сумоўя, засяродзіўшыся на адным моманце, калі яны хісталіся, і робячы выснову, што ўвесь вопыт быў няўдалым з-за адной няўдачы. Разумны мысляр пакіне сумоўе, засяродзіўшыся як на станоўчых момантах, так і на грубых дэталях, прызнаючы ўвесь эпізод як навучальны вопыт. Вядома, я не вельмі добра справіўся з пытаннем пра слабыя бакі, але я сапраўды разабраўся з пытаннямі пра мінулы вопыт. Не добра ці дрэнна, але добра і дрэнна.
Экстрэмальныя, абсалютысцкія думкі не толькі стрымліваюць наш асабісты рост; яны перашкаджаюць нашай здольнасці бачыць срэбра або адскокваць пасля спатыкнення. Акрамя ўсяго, яны пазбаўляюць нас прыгожых, дзіўных і тонкіх разнавіднасцяў жыцця!
6 яркіх прыкмет мыслення 'усё ці нічога'.
Калі вы заўважылі, што вашы ўнутраныя думкі робяць што-небудзь з наступнага — або вы пачынаеце гаварыць у гэтых крайнасцях — вы можаце думаць усё або нічога.
1. Вы выкарыстоўваеце суперлатывы
Словы як заўсёды і ніколі не прыводзяць непасрэдна да чорна-белых высноў. Я заўсёды лажу гэта, або Ніхто больш ніколі са мной не будзе гаварыць, прыклады.
Будучыя фільмы дыснею 2017
2. Вы лёгка здаецеся
Ставіць мэты - гэта выдатна! Выручка пасля адной агаворкі не з'яўляецца. Калі вы планавалі зрабіць «Сухі студзень», але аддалі келіх шампанскага, каб адсвяткаваць выхад сваёй мамы на пенсію, вы не сапсавалі ўвесь месяц.
3. Вы перажываеце Л ой самаацэнка м
Калі вы ўвесь час бачыце сябе альбо экспертам, альбо ідыётам, хутчэй за ўсё, ваша самаацэнка будзе сур'ёзна пацярпець. Мы не можам быць спецыялістамі ва ўсім.
4. Вы адчуваеце неспакой
Такая ж справа тут. Калі маленькая памылка азначае абсолютную няўдачу, планаванне або падрыхтоўка да чаго-небудзь павялічвае трывогу. Акрамя таго, пасля факту трывожнасць рэзка ўзрастае, таму што мы засяроджваемся на негатыве.
5. Вы марудзіце і/або не адчуваеце матывацыі
Навошта нават пачынаць, калі ёсць верагоднасць, што нешта пойдзе не так? Людзі, якія думаюць «Усё ці нічога», часта адмаўляюцца пачынаць, таму што не ўпэўненыя на 100 працэнтаў, што вынік будзе на 100 працэнтаў ідэальным.
6. Вы ігнаруеце добрыя рэчы
Няздольнасць быць удзячнымі за тое, што ў вас ёсць, або распазнаваць яркія моманты сярод цёмных - прыкмета чорна-белага мыслення.
практыкаванні для тлушчу на жываце для жанчын
Як пазбавіцца ад звычкі 'усё або нічога'.
Як і любая кагнітыўная звычка, можна адвучыць сябе ад мыслення «усё ці нічога». Гэта займае час, але як толькі вы перастанеце бачыць чорна-белае, свет адкрыецца для цэлага шэрагу маляўнічых магчымасцяў. Галоўнае - пастаянна нагадваць сабе, што для любой сітуацыі існуе больш за два вынікаў.
1. Прыміце да ведама
Прызнавайце кожны раз, калі з'яўляюцца думкі пра ўсё ці нічога. Вам нават не трэба нічога рабіць з гэтым адразу. Проста кіўніце на гэта і назавіце гэта як ёсць.
2. Замяніць або на і
як паменшыць выпадзенне валасоў натуральным шляхам
Досвед можа быць добрым і дрэнным (вы бачылі Навыварат ?). Замест таго, каб пазначаць вопыт як добры ці дрэнны, паспрабуйце знайсці абодва якасці.
3. Вызначце эмоцыі
Пасля вопыту вызначыце ўсе эмоцыі, якія вы адчувалі, калі былі ў ім. Гэта можа дапамагчы праілюстраваць разнастайнасць у паўсядзённых момантах. Можна адчуваць сябе ўсхваляваным, напалоханым, надзею і гонарам усё адначасова - што сведчыць, што жыццё - гэта не проста тое ці іншае.
Чатыры. Запішыце свае моцныя і слабыя бакі
Як і вопыт, вы самі можаце быць добрымі ў адных рэчах і дрэннымі ў іншых. Гэта не азначае, што вы поўны поспех або поўны правал. Вы можаце быць выдатным шэф-поварам, але не вельмі іграком у Scrabble. Гэта не азначае, што кожная страва, якую вы прыгатуеце, будзе ідэальнай, і гэта не азначае, што вы павінны перастаць гуляць у Scrabble.
5. Прыміце памылкі
Гэта складана, асабліва для нас, перфекцыяністаў, але перакалібруйце свой мозг, каб ён тлумачыў памылку як магчымасць навучання. Лягчэй сказаць, чым зрабіць, але гэта сапраўды надзейны метад палепшыць навыкі і быць дабрэйшым да сябе.
6. Пералічыце факты супраць здагадак і магчымасцяў
Запішыце тое, што вы ведаеце дакладна. Запішыце тое, што вы думаеце, што ведаеце або тое, што вы мяркуеце, можа быць праўдай. Затым запішыце, што магло быць праўдай. Здзівіцеся з гэтымі магчымасцямі.
Калі вы сумняваецеся, ведайце, што вы не самотныя ў сваіх мысленнях «усё ці нічога», і не дазваляйце гэтаму стрымліваць вас!
