Паласа супраціву - гэта, магчыма, самы ўніверсальны трэнажор, якім вы можаце валодаць. Ён можа палепшыць практычна любы практыкаванні з масай цела , выводзячы простае прысяданне або планку на зусім новы ўзровень ух, гэта цяжка . Паласы супраціву таксама могуць дапамагчы дадаць сілу і выразнасць без аб'ёму і могуць быць такім жа складаным, як і ваш надзейны свабодныя вагі (мінус увесь гэты ціск на суставы). Яны таксама ідэальна падыходзяць для нацэльвання на тыя невялікія стабілізуючыя мышцы, аб якіх жым нагамі вашага спартзалы можа толькі марыць. Такім чынам, незалежна ад таго, што вы толькі пачынаеце, ці ў вас ёсць уласны канал па фітнесу на YouTube, гэта адно абсталяванне, якое варта (невялікіх) укладанняў. І вось гэтая праграма трэніровак з паласой супраціўлення з васьмі рухаў - выдатнае месца для пачатку.
Але па-першае, што такое паласы супраціву?
Паласы супраціву ўяўляюць сабой, па сутнасці, эластычныя стужкі, якія могуць быць плоскімі (з ручкамі або без іх) або петлямі. Пры супрацьдзеянні сіле вашага цела, яны дадаюць знешняе супраціўленне ў рознай ступені ў залежнасці ад іх таўшчыні і колеру, пачынаючы ад лёгкіх да цяжкіх. Каб больш падрабязна расказаць пра прыгажосць гурта, мы завіталі з Катрына Скот і Таму што світанак , заснавальнікі прыкладання для фітнесу і харчавання для дзяўчат Таніраваць гэта . Яны тлумачаць, што існуюць розныя тыпы палос з убудаваным супраціўленнем, але ўсе яны ідэальна падыходзяць для таго, каб дадаць дадатковы прырост сілы і лепкі да вашых трэніровак у хатніх умовах. Адна з варыяцый, якія яны любяць больш за ўсё, - гэта закручаная група супраціву - яны нават стварылі ўласную версію, якая называецца Tone It Up Booty Band. Пяцелькавая канструкцыя дазваляе лёгка размясціць стужку вакол вашых сцёгнаў або лодыжак для сур'ёзнай працы па тоніраванні попы - не патрабуецца трэнажорная зала або грувасткае абсталяванне.
прычоскі ў хвост для кучаравых валасоў
Якія перавагі практыкаванняў з паласой супраціву?
Рэзістэнтныя стужкі выглядаюць як гумовыя стужкі негабарытных памераў, але яны абсталяваны поўным спектрам пераваг, якія выклікаюць пот. Больш зручнай і эфектыўнай для таніравання ў хатніх умовах няма прылады, кажуць нам дзяўчаты TIU. Дадатковы супраціў робіць асноўныя рухі з масай цела больш складанымі, так што вы працягнеце бачыць дзіўныя вынікі. Яны шматузроўневыя, так што вы можаце выбраць, якую стужку выкарыстоўваць у залежнасці ад вашых фізічных здольнасцяў і практыкаванняў, якія вы робіце. Яны таксама бяспечныя, эфектыўныя і іх можна лёгка ўключыць у практыкаванні, якія вы ўжо ведаеце і любіце. Мы любім іх за бакавыя ператасоўкі, адкаты здабычы, брыджы і дамкраты. Паласы супраціву не толькі ствараюць трываласць у трэніроўках з попай, але і могуць палепшыць вашу асноўную працу.
Акрамя павышэння стаўкі на пэўныя крокі, паласы супраціву зручныя для падарожжаў і могуць выкарыстоўвацца практычна ў любым месцы. Яны лёгкія, кампактныя, партатыўныя і звычайна недарагія. Пакіньце адзін у вашым любімым чамадане для ручной паклажы, і вы больш ніколі не будзеце затрымлівацца ў трэнажорнай зале гатэля Stairmaster.
Як часта я павінен уключаць практыкаванні з паласой супраціўлення ў свае заняткі фітнесом?
Мы любім разбіваць нашы групы супраціву два-тры разы на тыдзень, тлумачаць дамы з Tone It Up. І хараство гуртоў у тым, што вы можаце далучаць іх да любой вашай трэніроўкі, няхай гэта будзе ў ролі другога плана або ў ролі зоркі шоу. Выкарыстоўвайце іх для актывацыі ягадзіц у рамках дынамічнай размінкі або дадайце іх для кардыятрэнніра, напрыклад, для кардыятрэнні.
Гатовы ўпацець са сваёй паласой супраціву?
Зрабіце наступны цыкл з васьмі рухаў два-тры разы, выкарыстоўваючы рэкамендаваную колькасць паўтораў з абмежаваным адпачынкам паміж імі. Затым вазьміце свой тэлефон і спампуйце Дадатак Tone It Up для яшчэ большай колькасці трэніровак, якія можна лёгка выконваць дома.
па тэме: Кардыё ў хатніх умовах: 12 практыкаванняў, якія можна рабіць у сваёй гасцінай
Таніраваць гэта1. Ператасаванне паласы супраціву
* Танізуе знешнюю частку сцёгнаў і ягадзіцы.
Крок 1: Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў і паклаўшы рукі на сцёгны для раўнавагі. Размесціце стужку супраціву над лодыжкамі.
Крок 2: Сагніце калені, пакуль вы не апусціцеся на паўдарогі ў прысяданні. Зрабіце два крокі направа, затым два крокі налева, трымаючы ягадзіцу і мышцы ног задзейнічанымі на працягу ўсяго ператасавання.
Крок 3: Працягвайце гэты рух ад 1 да 3 хвілін. Уключыце сваю любімую песню і перамешвайце ў такт.
Таніраваць гэта2. Дамкраты для прысяданняў
*Ляпіць вашыя сцягна і ягадзіцы і павялічвае частату сардэчных скарачэнняў.
Крок 1: Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Размесціце стужку супраціву над лодыжкамі.
Крок 2: Выскочыце абедзве ступні і апусціцеся ў пазіцыю прысяданні, адчуваючы, што паласа супраціву кідае выклік цягліцам вонкавай паверхні сцёгнаў.
Крок 3: Скачыце абедзвюма нагамі і вярніцеся ў становішча стоячы. Трымаеце рукі ў цэнтры, каб захаваць раўнавагу.
Крок 4: Выканайце 12 паўтораў. Адпачніце і паўтарыце.
Таніраваць гэта3. Адкаты паласы супраціву
* Танізуе ногі і ягадзіцы.
Крок 1: Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў і паклаўшы рукі на сцёгны для раўнавагі. Размесціце стужку супраціву над лодыжкамі.
Крок 2: Выцягніце правую нагу ззаду, палец насок накіраваны ўніз да зямлі. Уцягваючы стрыжань і трымаючы сцягна квадратнымі, падніміце нагу прыкладна на шэсць цаляў ад зямлі.
Крок 3: Апусціце нагу, пастукайце пальцам аб зямлю і зноў падніміцеся, сціскаючы ягадзіцы ўверсе. Пераканайцеся, што вы захоўваеце нейтральны пазваночнік і пазбягайце выгінання спіны.
Крок 4: Выканайце 12 паўтораў. Памяняйце бок і паўтарыце.
Таніраваць гэта4. Супраціў Band Arm Tap Outs
* Танізуе рукі, плечы і стрыжань.
Крок 1: Пачніце на карачках у становішчы планкі з паласой супраціву, размешчанай крыху вышэй запясцяў, ступні на шырыні сцёгнаў.
Крок 2: Падніміце правую руку і пастукніце ёю на некалькі цаляў справа і назад, трымаючы пазваночнік роўным, а сцёгны квадратнымі.
Крок 3: Падніміце левую руку і націсніце ёю на некалькі цаляў злева і назад, захоўваючы тое ж самае выраўноўванне. Гэта адна рэп.
Крок 4: Выканайце 12 паўтораў. Адпачніце і паўтарыце.
Таніраваць гэта5. Паласы супраціўлення мост гарэлкі
* Танізуе сцягна і ягадзіцы.
Крок 1: Ляжце на спіну, развёўшы рукі ў бакі, далонямі ўніз. Сагніце калені, пакуль ступні не стануць плоска на падлозе, прыкладна на шырыні сцёгнаў. Размесціце паласу супраціву вакол сцёгнаў крыху вышэй каленяў.
Крок 2: Сцісніце ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі, каб падняць сцягна ад зямлі, пакуль ваша цела не ўтворыць прамую лінію ад плячэй да каленяў. Зачапіце рукі, каб адштурхнуцца ад зямлі, каб дапамагчы падняць ніжнюю палову як мага вышэй.
Крок 3: Займаючыся стрыжнем, выцягніце калені як мага шырэй. Затрымайцеся на такт і вярніцеся ў цэнтр, увесь час падтрымліваючы напружанне паласы. Гэта адна рэп.
Крок 4: Выканайце 12 паўтораў. Адпачніце і паўтарыце.
Таніраваць гэта6. Паласы супраціву адной нагі
*Ляпіць вашыя сцягна, ягадзіцы і стрыжань.
Крок 1: Ляжце на спіну, развёўшы рукі ў бакі, далонямі ўніз. Сагніце калені, пакуль ступні не стануць плоска на падлозе, прыкладна на шырыні сцёгнаў. Размесціце паласу супраціву вакол сцёгнаў крыху вышэй каленяў.
натуральныя хатнія сродкі для росту валасоў
Крок 2: Трымаючы сцягна роўнымі, выпрастайце левую нагу так, каб пальцы былі накіраваны ўверх. Сцісніце ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі, каб раўнамерна падняць сцягна ад падлогі. Зачапіце рукі, каб адштурхнуцца ад зямлі, каб дапамагчы падняць ніжнюю палову як мага вышэй.
Крок 3: Апусціцеся на зямлю, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, трымаючы левую нагу паднятай. Гэта адна рэп.
Крок 4: Выканайце 12 паўтораў на кожны бок. Адпачніце і паўтарыце.
Таніраваць гэта7. Пад'ёмнікі паласы супраціву
*Умацоўвае стрыжань, ногі і ягадзіцы.
Крок 1: Пачніце на карачках у становішчы адцісканняў. Размесціце стужку супраціву вакол лодыжак.
Крок 2: Займаючыся стрыжнем, падніміце правую нагу ўверх, пакуль яна не стане роўнай або крыху вышэй за сцёгны. Апусціцеся ўніз і паўтарыце з іншага боку. Трымайце погляд наперад, а сцёгны ўстойлівыя. Гэта адна рэп.
Крок 3: Выканайце 12 паўтораў. Адпачніце і паўтарыце.
Таніраваць гэта8. Дамкраты групы супраціву
*Ляпіць стрыжань, плечы, знешнюю частку сцёгнаў і ягадзіцы.
Крок 1: Пачніце на карачках у становішчы адцісканняў. Размесціце стужку супраціву вакол лодыжак.
Крок 2: Уцягваючыся ў стрыжань, шырока выцягніце ногі, а затым разам, як быццам вы робіце скачок. Трымайце погляд наперад, а сцёгны ўстойлівыя.
Крок 3: Выканайце 12 паўтораў. Адпачніце і паўтарыце.
Абавязковае абсталяванне для трэніровак:
Zella Live у легінсы з высокай таліяй
59 даляраў Купіць зараз
Andi Сумка ANDI
198 даляраў Купіць зараз
ASICS для жанчын's Gel-Kayano 25
120 даляраў Купіць зараз
