20 трэніровак для рук для жанчын, ад падзенняў на трыцэпс да завіўкі Preacher

Лепшыя Імёны Для Дзяцей

Форд:

Дата Нараджэння:

Пасылаць

Дашліце Мяне Па Электроннай Пошце Паказаць На Сайце

Калі вы падобны да нас, вы шукаеце ў Google Мішэль Абаму зброю хаця б раз у месяц. І хоць вы думаеце, што для дасягнення такога роду вызначэння неабходны асабісты трэнер або членства ў трэнажорнай зале, мы тут, каб сказаць вам адваротнае: вы можаце ляпіць моцныя і сэксуальныя рукі ў хатніх умовах, выкарыстоўваючы камбінацыю лёгкія гантэлі і ваша ўласная маса цела.

Каб дапамагчы нам з гэтай задачай, мы звярнуліся да фітнес-інструктара і заснавальніка Xtend Barre , Андрэа Роджэрс ( чый Instagram - гэта матывацыйная прыгажосць ). Выкарыстоўваючы вопыт у танцах, пілатэсе і баррэ, Роджэрс стварыла серыю з трох частак, поўную мэтанакіраваных трэніровак для рук для жанчын, у якіх вашы біцэпсы, трыцэпсы, грудзі і плечы адчуюць апёк у самыя кароткія тэрміны. Пачніце з серыі рук стоячы, каб разагрэць плечы. Затым перайдзіце да серыі адцісканняў стоячы, каб разгарнуць грудзі. Затым працячыце серыю рук на падлозе, каб запаліць трыцэпс і ядро. Нарэшце, вазьміце гантэлі і паспрабуйце свае сілы ў васьмі астатніх практыкаваннях для рук, якія супернічаюць з місіс О (і выглядаюць па-чартоўску добра ў майцы).

па тэме: 10-этапная трэніроўка без абсталявання для апёку ўсяго цела

міндальнае алей карысна для валасоў

Практыкаванні для рук стоячы

Для наступных практыкаванняў пачніце стоячы, развядзіце ступні на адлегласці сцёгнаў, калені злёгку сагнутыя і стрыжань задзейнічаны. Каб палепшыць гэтую серыю, Роджерс прапануе зрабіць гэта, прыбіраючы прадукты. Банка супу ў кожнай руцэ можа вывесці гэтыя маленькія простыя рухі на зусім новы ўзровень.

1. Вальсаванне зброі

Працуе біцэпсы, трыцэпсы і плечы.

*Карыстайцеся сваім уласным супраціўленнем, каб задзейнічаць мышцы і працягнуць праз кончыкі пальцаў.

Крок 1: Падніміце рукі над галавой у высокі квінт (гэта балетны жаргон для далоняў, звернутых уверх, з злёгку сагнутымі локцямі, як авал).

Крок 2: Разгарніце рукі ў V-фармат над галавой, выціскаючыся праз тыльныя боку пэндзляў. Вярнуцца да пачатку.

Крок 3: Выканайце два падыходу па дзесяць паўтораў.

2. V Press

Працуе трыцэпсы, дэльтападобныя мышцы, шырыні і плечы.

Крок 1: Падніміце рукі над галавой у выглядзе V. Памяняйце кірунак рук, каб далоні глядзелі вонкі.

Крок 2: Прыцісніце, як быццам прыціскаецеся да дзвюх сцен.

Крок 3: Выканайце два падыходу па дзесяць паўтораў.

3. Кругі рук

Працуе вашыя плечы, пасткі, біцэпсы і трыцэпсы.

Крок 1: Выцягніце рукі прама ў бакі далонямі ўверх.

Крок 2: Кругце рукамі наперад на працягу двух падыходаў па дзесяць.

Крок 3: Перавярніце круг для двух камплектаў па дзесяць.

4. Паўрукі кругі

Працуе біцэпсы, трыцэпсы, плечы і дэльтападобныя мышцы.

Крок 1: Выцягніце рукі прама ў бакі далонямі ўверх.

Крок 2: Зачарпайце рукі ўверх і ўніз, паварочваючы далоні да зямлі, падымаючы ўверх, як бы малюючы паўкола ўсёй рукой.

Крок 3: Выканайце два падыходу па дзесяць паўтораў.

5. Пінкі Ліфты

Працуе трыцэпсы, біцэпсы і дэльтападобныя мышцы.

*Па меры стомленасці цягліц вашыя плечы могуць пачнуць падымацца да вушэй. Калі вы заўважылі, што гэта адбываецца, настройцеся так, каб ваша галава была паднята, ваш погляд быў накіраваны наперад, а плечы былі расслабленыя.

Крок 1: Выцягніце рукі прама ў бакі, далонямі назад, мінечкі ўверх.

Крок 2: Падніміце рукі да столі, вядзіце мезенцамі.

Крок 3: Выканайце два падыходу па дзесяць паўтораў.

Практыкаванні для адцісканняў стоячы

Пазнаёмцеся з нашмат менш палохальным стрыечным братам адцісканняў з дошкі. Для наступных практыкаванняў пачніце стоячы. Прыцісніце далоні да сцяны, агароджы або стойкі, затым падніміцеся на носкі і нахіліцеся наперад, пакуль ваша цела не стане пад вуглом 45 градусаў. Паварочвайце далоні ўнутр, пакуль пальцы не будуць павернуты адзін да аднаго, а локці не будуць паказаны. Трымаеце ногі прамымі, а ядро ​​занятым.

Эшлі Грэм Джасцін Эрвін

6. Шырокія адцісканні локцямі

Працуе грудзі, плечы і біцэпсы.

Крок 1: У пазіцыі, адзначанай вышэй, прыцісніце, пакуль ваш лоб не апынецца прыкладна ў цалі ад сцяны.

Крок 2: Адцісніце назад, пакуль вашы рукі не стануць цалкам прамымі.

Крок 3: Выканайце два падыходу па дзесяць паўтораў.

7. Статычнае адцісканне

Працуе грудзі, плечы і біцэпсы.

Крок 1: У пазіцыі, адзначанай вышэй, прыцісніце, пакуль ваш лоб не апынецца прыкладна ў цалі ад сцяны.

Крок 2: Затрымаецеся ў такім становішчы на ​​працягу дзесяці секунд.

Крок 3: Правядзіце гэта практыкаванне дзесяць разоў.

8. Шырокі локцевы адцісканні пульс

Працуе грудзі, плечы і біцэпсы.

Крок 1: У пазіцыі, адзначанай вышэй, прыцісніце, пакуль ваш лоб не апынецца напалову да сцяны.

Крок 2: Утрымліваючы гэтае становішча, рабіце міні-імпульсы рукамі, націскаючы на ​​цалю ўніз і назад на цалю ўверх.

Крок 3: Выканайце два падыходу па дзесяць паўтораў.

Для наступных практыкаванняў знайдзіце досыць вялікую вобласць, каб вы маглі зручна размясціцца на карачках. Калі ў вас адчувальныя запясці, вазьміце a кілімок для ёгі або перамясціцеся на дывановую зону ў вашым доме.

9. Трыцэпс

Працуе вашы трыцэпс (ух), стабілізатары грудзей і плячэй.

Крок 1: Пачніце станавіцца на карачкі, грудзьмі ўверх, прамымі рукамі, а пальцы рук і ног у тым жа кірунку.

Крок 2: Трымаючы стрыжань уцягнутым і прыпаднятымі ягадзіцы, сагніце локці як мага далей. Націсніце праз далоні, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Крок 3 : Праходзьце праз адзін набор з дзесяці павольна (дзве секунды, каб апусціць, дзве секунды, каб падняць назад).

10. Чатырохногая дошка ўніз сабака

Працуе трыцэпс, плечы і ядро.

* Павольна праходзьце адзін набор з дзесяці. Пасля завяршэння праходзьце адзін набор з дзесяці ў больш хуткім тэмпе.

Крок 1: Пачніце на карачках, паверніце грудзі да зямлі, рукі прама пад плячыма. Падцягніце пальцы ног і падніміце калені так, каб галёнкі трохі луналі над зямлёй.

Крок 2: Падымайце попу і выпрастайце ногі, каб сабака была павернутая ўніз.

Крок 3: Вярніцеся ў зыходнае становішча, трымаючы калені прыпаднятымі.

11. Чатырохногія планкі Трымайцеся з пульсам

Працуе вашы трыцэпсы, плечы, ядро, квадрацыклы і ікры.

* Абвестка аб выкліку! Гэта прымусіць ваш пульс пампавацца.

Крок 1: Пачніце на карачках, паверніце грудзі да зямлі, рукі прама пад плячыма. Падцягніце пальцы ног і падніміце калені так, каб галёнкі трохі луналі над зямлёй.

Крок 2: Затрымліваючы гэтае становішча, сагніце локці і пульсуйце, як быццам робіце міні-адцісканне.

Крок 3: Выканайце два падыходу па дзесяць паўтораў.

Паездка з Керала ў Гоа

12. Поўная планка з пераменнымі націскамі пляча

Працуе плечы, папярочны жывот і касыя мышцы жывата.

*Уцягвайце ногі і ядро, каб падтрымліваць належнае становішча планкі на працягу ўсёй серыі.

Крок 1: Пачніце ў позе поўнай планкі, рукі прама пад плячыма, ногі выцягнуты назад, ступні крыху шырэй, чым на адлегласці сцёгнаў.

Крок 2: Падніміце правую руку, каб пастукаць па левым плячы. Вярніцеся на зямлю.

Крок 3: Падніміце левую руку, каб пастукаць па правым плячы. Вярніцеся на зямлю. Праходзьце праз гэтыя папераменныя ўдары па плячы на ​​працягу двух падыходаў па дзесяць паўтораў (па пяць з кожнага боку).

13. ГАНТЕЛЬ МАЛОТКОВЫ СКРЫВАЦЬ + ГРЭБЕНЬ ПЛЯЧАВАГА ЖЫМ

Працуе біцэпсы, трыцэпсы і плечы.

* Вам спатрэбіцца гантэлі для гэтага! Выкарыстоўвайце любы вага, які вам зручны, але калі вы пачатковец у гэтым практыкаванні, пачніце з 2-5 фунтаў.

Крок 1: Пачніце ў становішчы стоячы, расставіўшы ногі на шырыні плячэй і рукі па баках, трымаючы ў кожнай руцэ па гантэлі. Павярніце далоні так, каб яны глядзелі адзін на аднаго, як быццам вы трымаеце малаток.

Крок 2: Трымаючы локці блізка да цела, сагніце гантэлі да плячэй, злёгку спыніўшыся і сціскаючы біцэпсы. Затым падніміце гантэлі над галавой, пакуль вашы рукі не стануць прамымі.

Крок 3: Кіраваным рухам апусціце гіры ў тым жа парадку і паўтарыце.

14. ЖЫМ ГАНТАМІ ад грудзей

Працуе грудныя мышцы, дэльтападобныя мышцы, біцэпсы і трыцэпсы.

Крок 1: Ляжце на спіну з прамымі або злёгку сагнутымі нагамі, трымаючы ў кожнай руцэ па гантэлі толькі па баках ад плячэй. Вашы далоні павінны быць звернуты да ступняў у зыходным становішчы.

Крок 2: Прыцісніце гіры над грудзьмі, разгінаючы локці, пакуль рукі не стануць прамымі. Не выгінайце спіну. Уключайце стрыжань так, каб ніжняя частка спіны трымалася роўна на зямлі.

Крок 3: Пад кантролем, павольна апусціце цяжару, пакуль не выйдзе за плечы, і паўтарыце.

15. ЗАГАННЫЯ РАДЗІ

Працуе шырыні, пасткі, ромбападобныя (верхняя частка спіны) і вярчальныя абшэўкі.

Крок 1: Пачніце ў становішчы стоячы, расстаўляючы ногі на шырыні плячэй, трымаючы ў кожнай руцэ па гантэлі. Злёгку сагнутыя калені і прамая спіна, нахіліцеся наперад у сцёгнах, пакуль тулава не будзе звернута да падлогі.

Крок 2: Адводзьце локці ўверх і назад за целам, пакуль цяжар не стане роўным або крыху далей ад тулава. Сцягніце лапаткі ў верхняй частцы, як быццам вы спрабуеце ўціснуць нешта паміж імі.

Крок 3: Кантраляваным рухам павольна апусціце цяжар назад у зыходнае становішча і паўтарыце.

рамантычныя сцэны галівудскіх фільмаў

16. ПАЛОЧНАЯ ШЭРА + ТРЫЦЭПНЫ АДКІК

Працуе шырыні, пасткі, ромбападобныя мышцы (верхняя частка спіны), вярчальныя абшэўкі і трыцэпс.

Крок 1: Пачніце ў становішчы стоячы, расстаўляючы ногі на шырыні плячэй, трымаючы ў кожнай руцэ па гантэлі. Злёгку сагнутыя калені і прамая спіна, нахіліцеся наперад у сцёгнах, пакуль тулава не будзе звернута да падлогі.

Крок 2: Сагніце рукі пад вуглом 90 градусаў, прыціснуўшы локці да цела. Падымайце гантэлі ўверх і назад, шарніруючы ў локцях, выпростваючы рукі і падымаючы, задзейнічаючы трыцэпсы.

Крок 3: Кіраваным рухам апусціце гіры ў тым жа парадку і паўтарыце.

17. СТАБІЛЬНАСЦЬ Мяч прапаведнік завіткоў

Працуе біцэпсы і плечы.

* Вам спатрэбіцца а мяч стабільнасці для гэтага! Пераканайцеся, што ў вас пад рукой ёсць мяч патрэбнага памеру. Калі ваш рост 5 футаў або ніжэй, трымайцеся мяча 55 см. Калі ваш рост 5 футаў 6 або вышэй, дасягніце мяча 65 см. Калі ваш рост больш за 6 футаў, лепш за ўсё падыходзіць мяч 75 см.

Крок 1: Пачніце з каленяў, паклаўшы ўстойлівы мяч на зямлю перад сабой. Нахіліцеся наперад, зручна размясціўшы грудзі і жывот на мячы. Працягніцеся ўніз і вазьміце дзве гантэлі.

Крок 2: Выпрастаўшы рукі і далонямі вонкі, уцісніце локці ў мяч і падцягніце цяжары да плячэй. Кароткую паўзу ўверсе і апусціцеся ўніз, пакуль вашы рукі не будуць цалкам прамыя.

18. СТАБІЛЬНАСЦЬ МЯЧЫНЯ ГРУДНЫМ ЖЫМ ЛАКАМАТИВ

Працуе вашыя плечы, трыцэпс, грудзі і ядро.

Крок 1: Трымаючы па адной гантэлі ў кожнай руцэ, ступні стаяць на падлозе, ляжце спіной на мяч, адцэнтрыўшы яго паміж лапаткамі. Шырока сагнуўшы рукі, паднясіце абодва вагі да плячэй.

Крок 2: Націсніце на грудзі, каб падняць правую руку, пакуль яна не выпрастаецца, трымаючы яе на адной лініі з плячом. Хутка апусціце яго назад і пераключыцеся, адпраўляючы левую руку ўверх. Паўтарыце гэта рух у кантраляваным, але хуткім тэмпе, каб падтрымліваць уцягванне цягліц і разгарнуць грудзі.

19. СТАБІЛЬНАСЦЬ МЯЧЫ СЯДЗЯЦЬ ПЛЕЧЫ

Працуе вашыя плечы, дэльтападобныя мышцы, грудзі і ядро.

Крок 1: Знайдзіце зручнае сядзенне на шары для стабільнасці, трымаючы па адной гантэлі ў кожнай руцэ. Падніміце цяжар уверх і выцягніце, пакуль локці не апынуцца пад вуглом 90 градусаў.

Індыйская дыета, каб стаць стройнай

Крок 2: Займаючыся стрыжнем, падніміце абедзве рукі ўверх, пакуль не выпрастаюцца, а затым павольна вярніце іх у зыходнае становішча.

20. СТАБІЛЬНАСЦЬ МЯЛЬ

Працуе трыцэпсы, грудзі, плечы, ніжняя частка спіны, квадрацыклаў і ядро.

* Абвестка пра выклік! Гэты ход з'яўляецца крокам у параўнанні з вашым тыповым адцісканнем, таму рабіце яго павольна і рабіце як мага больш паўтораў у добрай форме.

Крок 1: Пачніце ў становішчы адцісканняў з устойлівым мячом каля ног. Пастаўце верхнюю частку ступняў на мяч і адрэгулюйце па меры неабходнасці, каб ваша цела знаходзілася на прамой лініі.

Крок 2: Трымаючы локці блізка да грудзей, адпусціце верхнюю частку цела ўніз і адцісніце назад, выконваючы тыповы рух адцісканняў. Зрабіце гэта павольна і засяродзьцеся на тым, каб грудзі як мага бліжэй да зямлі.

Больш трэніровак для рук

• 12 бясплатных практыкаванняў з вагай, якія вы можаце рабіць у сваёй гасцінай
• 15 практыкаванняў на ўстойлівы мяч, якія спальваюць кожную асноўную групу цягліц (плюс некалькі кардыё, проста для забавы)
• 8-ступенчатая трэніроўка з паласой супраціву, якую вы можаце рабіць практычна ў любым месцы

па тэме: 10 практыкаванняў для расслаблення, якія могуць зрабіць вашу трэніроўку больш эфектыўнай

Абавязковае абсталяванне для трэніровак:

Ваш Гараскоп На Заўтра

Ведаць

Дашліце Мяне Па Электроннай Пошце Паказаць На Сайце