15 практыкаванняў на ўстойлівы мяч, якія спальваюць кожную асноўную групу цягліц (плюс некалькі кардыё, проста для забавы)

Лепшыя Імёны Для Дзяцей

Форд:

Дата Нараджэння:

Пасылаць

Дашліце Мяне Па Электроннай Пошце Паказаць На Сайце

Шары стабільнасці: вы іх ведаеце, вы імі карысталіся, напэўна, у вас ёсць адзін, які пыліцца ў вашым склепе. І хоць мы ўпэўненыя, што вы асвоілі мастацтва стабільнага хрусту мяча, гэты шматзадачны пляжны мяч можа зрабіць яшчэ шмат чаго. Ці можа гэта таніраваць ваш зброі ? Ага. Падпаліць свой ядро ? Ды. Спаліць тых хаммі ? Вы гэта ведаеце. Павысіць абароты кардыё ? Абсалютна. Маючы невялікія веды, практыкаванні на стабільнасць з мячом могуць кінуць выклік кожнай асноўнай групе цягліц (адначасова паляпшаючы ваш баланс, каардынацыю, сілу ядра, гнуткасць і выправу).

Уключэнне ў трэніроўку шара для стабільнасці будзе кідаць вам выклік задзейнічаць мышцы, якія вы звычайна не выкарыстоўваеце, Морган Клайн , сузаснавальнік і генеральны дырэктар кампаніі Burn Boot Camp кажа нам, напрыклад, ваш папярочны брушной прэс, тыя глыбокія мышцы ядра, на якія, як вядома, цяжка нацэліцца, разгінальнікі тазавага дна і ніжняй часткі спіны. Выкарыстанне гэтых цягліц палепшыць стабільнасць і раўнавагу вашага ядра, адначасова павялічваючы агульную эфектыўнасць трэніроўкі. І хоць яго цёзка мяркуе падтрымку, а не сілу, даследаванні паказваюць што практыкаванні, выкананыя на стабільным мячы, значна больш эфектыўныя, чым на падлозе. Каб выконваць практыкаванні са стабільным мячом, вы павінны задзейнічаць і ізаляваць шмат цягліц, якія звычайна не выкарыстоўваюцца ў практыкаваннях з вагой цела. Такім чынам, пакуль вы засяроджваецеся на лепцы гэтых прыгожых біцэпсаў, вашы заднія дэльтападобныя мышцы таксама працуюць звышурочна.

Як абраць шар стабільнасці правільнага памеру

Цяпер, перш чым хапаць помпу, вы захочаце пераканацца, што ў вас пад рукой ёсць мяч патрэбнага памеру. Для гэтага ўсё, што вам трэба ведаць, гэта ваш рост. Калі ваш рост 5 футаў або ніжэй, трымайцеся мяча 55 см. Калі ваш рост 5 футаў 6 або вышэй, дасягніце мяча 65 см. Калі ваш рост больш за 6 футаў (...пераспячы), то вам падыдзе мяч 75 см. Перш чым прыступіць да працы, пераканайцеся, што ў мячы ёсць неабходная колькасць паветра, раіць Клайн. Ён павінен быць цвёрдым навобмацак, але не перавышаным. Калі вы пачатковец у выкарыстанні мяча, знайдзіце раўнавагу і пачніце павольна, таму што няма нічога больш няёмка, чым катацца на прэсе ў сярэдзіне пляча. Знайдзіце шмат месца для перамяшчэння мяча, каб ім было зручна. Не скакаць адразу ў складаныя хады. Засяродзьцеся на захаванні раўнавагі, перш чым спрабаваць любыя другасныя рухі. Сядзенне на мячы і рух сцёгнамі - лепшы спосаб арыентавацца. Як толькі вы адчуеце сябе ў бяспецы, прыйшоў час пацець.

Пачніце з гэтага 15-ступенчатага практыкаванняў на стабільнасць з мячом, разбітых на чатыры асноўныя катэгорыі: ніжняя частка цела, верхняя частка цела, ядро ​​і кардионагрузка (каб павялічыць частату сардэчных скарачэнняў і размыць гэтыя мышцы). Выканайце ад 6 да 14 паўтораў кожнага практыкаванні ў залежнасці ад вашага бягучага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Затым вазьміце пакет з лёдам і трохі Advil, таму што мы гарантуем, што вы адчуеце гэта заўтра.

Пачаткоўца: нізкія паўторы (6 або менш)
Сярэдні: умераныя паўторы (8-12)
Пашыраны: шмат паўтораў (14+)

ПРАПАНОВЫ ПА АБСТАЛЯВАННІ:

1. Стабільны мяч (больш варыянтаў ніжэй!)
2. Практыкаванне мат
3. Набор гантэлей

па тэме: 8-ступенчатая трэніроўка з паласой супраціву, якую вы можаце рабіць практычна ў любым месцы

НІЗ ТЭЛА

1. Стабільнасць мяча падкаленнага сухажыллі

Крок 1: Ляжце на спіну, развёўшы рукі ў бакі, далонямі ўніз. Сагніце калені і пастаўце ступні на шар стабільнасці прыкладна на шырыні сцёгнаў.

Крок 2: Сцісніце ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі, каб падняць сцягна ад зямлі, пакуль ваша цела не ўтворыць прамую дыяганальную лінію ад плячэй да каленяў. Займаючыся стрыжнем, выцягніце ногі прама, адкаціўшы мяч ад сябе. Сагніце калені, каб закаціць мяч назад, пры гэтым падніміце сцягна як мага вышэй. Апусціце сцягна да зямлі і паўтарыце.

2. Стабільнасць мяча адной нагі ўздым ягадзіц

* Працуе ягадзіцы, падкаленныя сухажыллі, квадрацыкла і ядро.

Крок 1: Ляжце на спіну, развёўшы рукі ў бакі, далонямі ўніз. Сагніце калені і пастаўце адну нагу на стабільны мяч. Адпраўце другую нагу прама ўверх да неба.

Крок 2: Сціскаючы ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі, націсніце на мяч, каб падняць сцягна ад зямлі, адпраўляючы прамую нагу вышэй у паветра. Апусціцеся ўніз і паўтарыце на супрацьлеглым баку.

3. Стабільнасць мяча падкаленнага сухажыллі

* Працуе ягадзіцы, падкаленныя сухажыллі, згінальнікі сцягна і ядро.

Крок 1: Ляжце на спіну, развёўшы рукі ў бакі, далонямі ўніз. Выцягніце ногі прама, пастаўце пяткі на мяч і сцісніце ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі, каб падняць сцягна ад зямлі.

Крок 2: Павольна развядзіце левую нагу ў бок і пастукайце пяткай аб зямлю. Вярніце яго ў зыходнае становішча на мячы і памяняйце бакі, размахнуўшы правую нагу ў бок, каб стукнуць пяткай аб зямлю. Уцягвайце рукі, ногі і стрыжань, каб астатняя частка цела была як мага больш нерухомай.

4. Стабільнасць прысяданні з мячом

* Працуе квадрацыклаў, ягадзіцы, падкаленныя сухажыллі, згінальнікі сцягна і стрыжань.

Крок 1: Пастаўце шар стабільнасці да сцяны, прыціснуўшы яго да спіны (тут павінна быць некаторае напружанне). Расставіўшы ступні крыху шырэй, чым на шырыню сцёгнаў, апусціцеся ў прысяданні.

закускі ўвечары

Крок 2: Мяч будзе каціцца разам з вамі, забяспечваючы ўстойлівасць, таму прысядзьце як мага ніжэй, каб паглыбіць рух. Націсніце праз пяткі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, актыўна сцісніце ягадзіцы на працягу ўсяго руху.

ВЕРХНІЯ ЦЕЛА

5. Стабільнасць Ball Proacher Curls

Крок 1: Пачніце з каленяў, паклаўшы ўстойлівы мяч на зямлю перад сабой. Нахіліцеся наперад, зручна размясціўшы грудзі і жывот на мячы. Працягніцеся ўніз і вазьміце дзве гантэлі.

Крок 2: Выпрастаўшы рукі і далонямі вонкі, уцісніце локці ў мяч і падцягніце цяжары да плячэй. Кароткую паўзу ўверсе і апусціцеся ўніз, пакуль вашы рукі не будуць цалкам прамыя.

6. Стабільнасць мяча грудзей прэс Лакаматыў

* Працуе ваш плечы, трыцэпс, грудныя мышцы і ядро.

Крок 1: Трымаючы па адной гантэлі ў кожнай руцэ, ступні стаяць на падлозе, ляжце спіной на мяч, адцэнтрыўшы яго паміж лапаткамі. Шырока сагнуўшы рукі, паднясіце абодва вагі да плячэй.

Крок 2: Націсніце на грудзі, каб падняць правую руку, пакуль яна не выпрастаецца, трымаючы яе на адной лініі з плячом. Хутка апусціце яго назад і пераключыцеся, адпраўляючы левую руку ўверх. Паўтарыце гэта рух у кантраляваным, але хуткім тэмпе, каб падтрымліваць уцягванне цягліц і разгарнуць грудзі.

7. Стабільнасць мяч седзячы плячыма прэс

* Працуе вашыя плечы, дэльтападобныя мышцы, грудзі і ядро.

Крок 1: Знайдзіце зручнае сядзенне на шары для стабільнасці, трымаючы па адной гантэлі ў кожнай руцэ. Падніміце цяжар уверх і выцягніце, пакуль локці не апынуцца пад вуглом 90 градусаў.

Крок 2: Займаючыся стрыжнем, падніміце абедзве рукі ўверх, пакуль не выпрастаюцца, а затым павольна вярніце іх у зыходнае становішча.

8. Стабільнасць адціскання мяча

* Абвестка пра выклік! Гэты ход з'яўляецца крокам у параўнанні з вашым тыповым адцісканнем, таму рабіце яго павольна і рабіце як мага больш паўтораў у добрай форме. Працуе трыцэпсы, грудзі, плечы, ніжняя частка спіны, квадрацыклаў і ядро.

Крок 1: Пачніце ў становішчы адцісканняў з устойлівым мячом каля ног. Пастаўце верхнюю частку ступняў на мяч і адрэгулюйце па меры неабходнасці, каб ваша цела знаходзілася на прамой лініі.

Крок 2: Трымаючы локці блізка да грудзей, адпусціце верхнюю частку цела ўніз і адцісніце назад, выконваючы тыповы рух адцісканняў. Зрабіце гэта павольна і засяродзьцеся на тым, каб грудзі як мага бліжэй да зямлі.

ЯДРЭЧНАЕ

9. Стабільнасць мяча шчупака

Крок 1: Пачніце ў становішчы адцісканняў з устойлівым мячом каля ног. Пастаўце верхнюю частку ступняў на мяч і адрэгулюйце па меры неабходнасці, каб ваша цела знаходзілася на прамой лініі.

Крок 2: Уключыце сваё ядро, каб падняць сцягна ў паветра, адначасова каціўшы мяч да цэнтра. Апусціцеся ўніз, пакуль не вернецеся ў зыходнае становішча і паўтарыце.

10. Стабільнасць мяча V-Up

*Працуе на прамую і папярочную мышцы жывата.

Крок 1: Пачніце на спіне з шара стабільнасці, размешчаны паміж ступнямі. Сцісніце мяч і падніміце ногі ў паветра, адначасова храбусцеўшы выцягваючы рукі наперад.

Крок 2: Вазьміце мяч рукамі і павольна апусціце ногі і рукі назад уніз, пакуль мяч не закране зямлі за галавой. Паўтарыце гэта ж рух, кожны раз змяняючы размяшчэнне мяча паміж нагамі і рукамі, выкарыстоўваючы павольныя кантраляваныя руху.

11. Стабільнасць Ball Ab Rollout

* Працуе прамая мышца жывата, касыя мышцы жывата і ніжняя частка спіны.

Крок 1: Пачніце на каленях з шарам для стабільнасці перад вамі. Сачапіце рукі і цвёрда ўстаўце перадплечча ў шар стабільнасці.

натуральныя парады для хутчэйшага росту валасоў

Крок 2: Павольна выцягніце рукі, катаючы мяч, пакуль локці не апынуцца на адной лініі са скронямі, адначасова апускаючы і падаўжаючы тулава. Уцягвайце ядро, каб дапамагчы адкаціць мяч назад, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

12. Стабільнасць ровараў з мячом

* Працуе прамая мышца жывата, папярочная мышца жывата, касыя і чатырохгранныя мышцы жывата.

Крок 1: Пачніце са спіны, надзейна размясціўшы мяч паміж ступнямі. Падніміце ногі і сагніце калені, пакуль яны не дасягнуць вугла 90 градусаў. Пераплецеце пальцы і пакладзеце рукі за патыліцу.

Крок 2: Падтрымліваючы напружанне з мячом, павольна ўвядзіце правае калена, храбусцеўшы левым локцем уверх і зноў, каб сустрэцца з ім. Апусціцеся ў зыходнае становішча, каб скінуць і паўтарыць з іншага боку.

13. Стабільны шар Змяшайце гаршчок

* Працуе вашыя прамыя мышцы жывата, касыя мышцы і стабілізуючыя хрыбетнік мышцы.

Крок 1: Пачніце на каленях з шарам для стабільнасці перад вамі. Сачапіце рукі і моцна ўстаўце перадплечча ў шар стабільнасці так, каб ваша цела знаходзілася на дыяганальнай лініі.

Крок 2: Уціскаючы локці ў мяч, пачынайце павольна качаць шар па гадзіннікавай стрэлцы, як быццам вы памешваюць гаршчок. Паўтарыце гэта ж рух супраць гадзіннікавай стрэлкі, каб ударыць па ўсіх частках жывата.

як вырабляецца multani mitti

КАРДЫЯ

14. Стабільнасць альпіністаў

Крок 1: Пастаўце абедзве рукі па абодва бакі шара стабільнасці перад сабой. Выцягніце ногі ззаду, так што вы абапіраецеся на мяч у высокім становішчы планкі, уключаючы стрыжань.

Крок 2: Прыцягніце правае калена да мяча як мага далей. Хутка памяняйце ногі, уцягваючы левае калена, адпраўляючы правую нагу назад. Падтрымліваючы ягады і сцёгны, нават запускайце калені, захоўваючы пры гэтым раўнавагу на мячы для стабільнасці.

15. Стабільнасць спрынтэраў з мячом

*Гэта выдатны спосаб павялічыць пульс (асабліва ў невялікіх памяшканнях).

Крок 1: У становішчы стоячы, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, вазьміце мяч для ўстойлівасці і трымаеце яго перад грудзьмі з прамымі рукамі.

Крок 2: Падніміце левае калена ўверх да мяча. Хутка апусціцеся і пераключыцеся, падымаючы правае калена да мяча. Працягвайце гэта рух у хуткім тэмпе, чаргуючы ногі, захоўваючы форму. Вы павінны рухацца ў хуткім тэмпе, як калі б вы беглі.

па тэме: 10 практыкаванняў для расслаблення, якія могуць зрабіць вашу трэніроўку больш эфектыўнай

КУПІЦЬ ЗАРАЗ

КУПІЦЬ ЗАРАЗ

КУПІЦЬ ЗАРАЗ

КУПІЦЬ ЗАРАЗ

Ваш Гараскоп На Заўтра

Ведаць

Дашліце Мяне Па Электроннай Пошце Паказаць На Сайце