КАРДЫЁ Ў ХАТНІХ УМОВАХ: 12 ПРАКТЫКАВАННЯЎ, ЯКІЯ МОЖНА РАБІЦЬ У СВАЁЙ ГАСЦІНАЙ

Калі вам трэба добра пацець, але не можаце дабрацца да трэнажорнай залы, трэніроўка ў хатніх умовах можа здацца недастатковым другім варыянтам. Вядома, вы можаце падняць некалькі гантэлей і вырвацца чатырохгранная дошка , але як наконт кардыё? А што наконт таго, каб адчуваць сябе добра, гучыць музыка, напампоўваць эндарфіны, якое павялічвае ваш пульс? Выдатная навіна: некаторыя з самых цяжкіх сардэчна-сасудзістых трэніровак можна выконваць на 6 х 2 кілімок для ёгі у вашай гасцінай.

Якія перавагі кардыё практыкаванняў?

Кардыё, або аэробныя практыкаванні, неабходныя для добрага здароўя. Удзел у аэробных практыкаваннях дапаможа падтрымліваць ваша сэрца, лёгкія і крывяносную сістэму ў тонусе і функцыянаванні. Кардыятрэніроўкі карысныя для сэрца, кажа асабісты трэнер Лос-Анджэлеса Дэні скача . А моцнае сэрца - залог даўгалецця. Гэты тып практыкаванняў спрыяе здароваму кровазвароту, забяспечвае павышэнне эндарфінаў і павялічвае ёмістасць лёгкіх. Гэта таксама выдатны спосаб знізіць рызыку сардэчных захворванняў, дыябету і высокага ўзроўню халестэрыну.

У разумным спалучэнні з анаэробнымі заняткамі, такімі як узняцце цяжараў, кардыёніроўкі могуць быць яшчэ больш карыснымі. Каб растлумачыць гэта, Сальтас любіць разглядаць кардыё як дэсерт пасля асноўнага стравы. Вашы запасы глікагену - энергію, якую ваша цела захоўвае ў тканінах - лепш за ўсё выкарыстоўваць для ўздыму цяжкіх, такіх як сілавыя трэніроўкі. Гэта адбываецца таму, што анаэробныя практыкаванні ўключаюць у сябе хуткія парывы рухаў, якія выконваюцца з максімумам намаганняў на працягу кароткага перыяду часу. Каб завяршыць такую трэніроўку, ваша цела спальвае энергію, атрыманую з глюкозы (ён жа просты цукар, які вырабляецца з вугляводаў). Выкананне кардионагрузок пасля добрай сілавай трэніроўкі дазваляе вашаму арганізму выкарыстоўваць запасы тлушчу, і менавіта тады вы можаце ўбачыць змены ў вазе. У выніку сілавыя трэніроўкі і кардиотренировки выдатныя самі па сабе, але калі іх выконваць разам правільным чынам, яны неверагодныя.

Каб выправіць сваю фізічную форму ў хатніх умовах, абярыце пяць вашых любімых практыкаванняў са спісу ніжэй і выканайце тры раунда, выкарыстоўваючы рэкамендаваную колькасць паўтораў для кожнага руху. Для пачатку паспрабуйце выканаць на веласіпедзе практыкаванні з пяці зоркамі, якія больш за ўсё любяць наш рэзідэнт-трэнер Дэні (паціскі пальцамі, бег па форме квадрата, валеткі, скачкі на скакалцы і ценявы бокс). Што тычыцца частаты, прытрымлівайцеся яго простых для запамінання рэкамендацый: рабіце дзве працяглыя кардыёніроўкі (макс. 30 хвілін) два разы на тыдзень. Рабіце кароткія парывы кардионагрузок (макс. 15-20 хвілін) тры разы на тыдзень. Больш кароткія парывы павінны быць уключаны ў канцы сілавых трэніровак. Гэта тое, што я рэкамендую ўсім сваім кліентам. Гатовы працаваць як Каміла Коэло ? Давайце зробім гэта.

па тэме: 12 бясплатных практыкаванняў з вагой, якія вы можаце рабіць у сваёй гасцінай

Лічбавае мастацтва Макензі Кордэл

1. Высокія калені

Крок 1: Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Падніміце левае калена да грудзей. Хутка апусціцеся і пераключыцеся, падносячы правае калена да грудзей.

Крок 2: Паскарайцеся, захоўваючы форму і чаргуючы ногі. Вы павінны рухацца ў хуткім тэмпе, як калі б вы беглі.

Крок 3: Працягвайце гэта рух ад 30 да 60 секунд. Адпачніце і паўтарыце.

як змагацца з адмовай

Лічбавае мастацтва Макензі Кордэл

2. Удары нагамі

Крок 1: Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Падцягніце правую пятку да задніцы. Хутка апусціцеся і пераключыцеся, падносячы левую пятку да яды.

Крок 2: Паскарайцеся, захоўваючы форму і чаргуючы ногі. Заставайцеся на нагах, як быццам вы бегаеце на месцы.

Крок 3: Працягвайце гэта рух ад 30 да 60 секунд. Адпачніце і паўтарыце.

Лічбавае мастацтва Макензі Кордэл

3. Тапы для пальцаў ног

Крок 1: Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, тварам да лесвіцы, прыступкі або нават старога футбольнага мяча.

Крок 2: Прабегчыся на месцы, а затым паднясіце правую нагу, каб націснуць на верхнюю частку прадмета перад вамі. Адначасова апусціце і падніміце левую нагу, каб націснуць на верхнюю частку прадмета перад вамі. Павялічвайце сваю хуткасць, пакуль не будзеце падскокваць на нагах.

Крок 3: Працягвайце гэта рух ад 30 да 45 секунд. Адпачніце і паўтарыце.

Femina miss India 2017 поўнае шоу

Лічбавае мастацтва Макензі Кордэл

4. Скачкі валет

Крок 1: Устаньце разам з нагамі, расслабьте рукі па баках.

Крок 2: Злёгку сагніце калені і падскочыце, расстаўляючы ступні, пакуль яны не стануць прыкладна на шырыні плячэй. Трымаючы рукі прамымі, адначасова выцягніце іх, а затым над галавой.

Крок 3: Вярніцеся ў зыходнае становішча, развядзіце ногі і апусціце рукі ў бакі. Усяго выканайце 20 паўтораў. Адпачніце і паўтарыце.

Лічбавае мастацтва Макензі Кордэл

5. Дамкраты

Крок 1: Пачніце на карачках у становішчы адцісканняў, рукі прама пад плячыма. Трымаеце спіну прама, а ядро занятым.

Крок 2: Шырока выцягніце ногі, а затым разам, як быццам вы робіце скачок. Трымайце погляд наперад, а таз устойлівы.

Крок 3: Выканайце 20 паўтораў. Адпачніце і паўтарыце.

Лічбавае мастацтва Макензі Кордэл

6. Скачкі прысяданні

Крок 1: Устаньце, расставіўшы ногі крыху больш, чым на шырыні сцёгнаў. Сагніце калені і прысядзьце, як калі б вы робіце звычайныя прысяданні з масай цела. Звядзіце рукі перад грудзьмі.

Крок 2: Уключайце ядро і моц праз ногі, калі вы выбухова ўскокваеце. Выпрастайце ногі, высока падскокваючы ў паветры, адпраўляючы рукі ў бакі. Паспрабуйце скакаць як мага вышэй.

Крок 3: Калі вы прызямляецеся, апусціце цела ў прысяданні, каб выканаць адно паўтарэнне. Трымайце гэты рух плыўным і хуткім, прызямляючыся як мага лягчэй.

Крок 4: Усяго выканайце 10 паўтораў. Адпачніце і паўтарыце.

кардыё ў хатніх умовах у квадратнай форме

Лічбавае мастацтва Макензі Кордэл

7. Бег у квадратнай форме

Крок 1: Намалюйце ўяўны квадрат на падлозе, прыкладна па пяць футаў у кожны бок.

Крок 2: Увесь час стаяць тварам да пярэдняй часткі пакоя, пачынайце з левага верхняга вугла і рухайцеся па плошчы хуткімі нагамі на працягу 1 хвіліны.

Крок 3: Паўтарайце ў процілеглым кірунку на працягу 1 хвіліны. Гэта адзін набор. Адпачніце і паўтарыце.

Лічбавае мастацтва Макензі Кордэл

8. Берпі

Крок 1: Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, рукі расслабьте.

Крок 2: Прысядзьце, пакладзеце рукі на падлогу перад сабой і адскочыце нагамі назад. Адчуваеце сябе моцным? У гэтым становішчы зрабіце адно адцісканне.

Крок 3: Скачыце нагамі наперад, устаньце назад у прысяданні, падскочыце і падніміце рукі высока. Гэта адна рэп.

ідэальны графік дыеты для пахудання

Крок 4: Працягвайце гэта рух ад 30 да 60 секунд. Адпачніце і паўтарыце.

* Бёрпі - гэта няпроста. Выканайце столькі, колькі зможаце ў загадзя вызначаны час, захоўваючы пры гэтым добрую форму.

кардыё ў хатніх умовах скачкі са скакалкай

Лічбавае мастацтва Макензі Кордэл

9. Скакалка

Крок 1: Вазьміце сваю любімую скакалку і знайдзіце вольнае месца. У вас няма высокіх столяў? Выйдзіце на вуліцу.

Крок 2: Устаньце і трымайце скакалку абедзвюма рукамі. Размесціце скакалку за пяткамі і трымайце кожную ручку каля таліі.

Крок 3: Выкарыстоўвайце запясці, каб павярнуць вяроўку ўверх і над галавой. Пачніце скакаць, трымаючы ногі побач, калені злёгку сагнутыя і галаву ўверх з позіркам наперад. Вам не трэба скакаць вельмі высока. Вашы ногі павінны быць толькі каля аднаго цалі ад зямлі.

Крок 4: Працягвайце гэты рух на працягу 60 секунд. Адпачніце і паўтарыце.

Лічбавае мастацтва Макензі Кордэл

10. Альпіністы

Крок 2: Прыцягніце правае калена да грудзей як мага далей. Хутка памяняйце ногі, уцягваючы левае калена, адпраўляючы правую нагу назад. Падтрымліваючы апусціўшы попу і роўныя сцёгны, разбягайце калені так далей і так хутка, як толькі можаце.

Цытаты пра здаровы лад жыцця

Крок 3: Выканайце 20 паўтораў (па 10 на кожную нагу). Адпачніце і паўтарыце.

Лічбавае мастацтва Макензі Кордэл

11. Ценявы бокс

Крок 1: Устаньце перад люстэркам, няўдачлівым сужыцелем або любым месцам у вашым доме.

Крок 2: Калі вы правша, пачніце з левай нагі крыху наперадзе правай. Калі вы ляўшун, пачніце з правай нагі крыху наперадзе левай. Сфармуйце кулакі рукамі і паднясіце рукі да грудзей, трымаючы рукі на адной лініі са сківіцай.

Крок 3: Пачынаюць ценявы бокс, кідкі розныя ўдары як джэбы, хукі, крыжы і аперкоты. Лёгка трымайцеся на нагах, хутка рухаючыся наперад і назад на шкарпэтках.

Крок 4: Працягвайце гэты рух на працягу 3 хвілін. Адпачніце і паўтарыце.

*На працягу гэтага практыкаванні трымайце рукі і перадплечча высока, каб абараніць твар, як быццам вы знаходзіцеся на баксёрскім рынгу.

Лічбавае мастацтва Макензі Кордэл

12. Танец

Крок 1: Уключыце музыку.

Крок 2: Танцуй! Са слоў Мэрэдыт Грэй, давайце танцаваць. Кардыё танец мае дзіўныя перавагі для здароўя, як фізічнага, так і разумовага. Акрамя спальвання тлушчу і тонізацыі цягліц, гэта адно з нямногіх практыкаванняў, якія могуць даць вам аэробную трэніроўку для ўсяго цела. Акрамя таго, гэта проста павысіць настрой і можа стаць цікавым спосабам разарваць манатоннасць паўсядзённых практыкаванняў. Для гэтага сапраўды няма пакрокавых інструкцый. Уключыце любімую песню і танцуйце так, як ніхто не глядзіць.

Не ведаеце, з чаго пачаць, ствараючы харэаграфію ўласнай трэніроўкі? Вось некаторыя з нашых любімых танцавальных кардыё-класаў, якія вы можаце трансляваць прама зараз: