Па словах дыетолага, 25 здаровых паўночных закусак для поўнага перакусу

Лепшыя Імёны Для Дзяцей

Форд:

Дата Нараджэння:

Пасылаць

Дашліце Мяне Па Электроннай Пошце Паказаць На Сайце

Нягледзячы на ​​​​нашыя ўсе намаганні, каб добра выспацца (чытайце: скакаць сена ў 22:00, зрабіць перапынак у Instagram і захаваць наш тэлефон прэч з нашай тумбачкі), ёсць адзін важны фактар, які занадта часта прымушае нас круціцца па начах: мы галодныя. Такім чынам, замест таго, каб змірыцца з набегам на кухню за што заўгодна рэшткі ежы мы можам знайсці і з'есці іх пры святле халадзільніка (мы бачым вас, курыныя крылцы Бафала), мы глыбока пагрузіліся і параіліся са спецыялістамі. Вось 25 лепшых здаровы паўночныя закускі, якія, шчыра кажучы, мы елі ў любы час дня.

па тэме: Віктарына: раскажыце пра сябе, і мы раскажам, якую паўночную закуску вы павінны прыгатаваць сёння ўвечары

1. Хумус і цельнозерновые крекеры або гародніна

Мы ведаў была прычына, чаму мы любілі нут . Яны насычаны бялком - тры грама на кожныя дзве сталовыя лыжкі, кажа доктар Дэрыл Джоффр, дыетолаг з Нью-Ёрка і аўтар Пакіньце сваю кіслату . У нуце шмат лізіну, а тахіні - багатая крыніца амінакіслоты метионина. Паасобку [нут і тахіні] з'яўляюцца няпоўнымі вавёркамі, але калі вы аб'яднаеце іх, каб зрабіць хумус, яны ствараюць поўны бялок. Чаму паўнавартасныя вавёркі так важныя, спытаеце вы? У прынцыпе, яны трымаюць вас сытымі, а гэта значыць, што больш не трэба кідацца і круціцца з бурлівым страўнікам. Для позняга начнога перакусу вы можаце выкарыстоўваць хумус як соус для сырых гародніны або хлеба Іезекііля, кажа Джоффр. Не супраць, калі мы зробім гэта.

Паспрабуйце: Хумус з салодкага бульбы

розніца паміж духоўкай і фрыцюрніцай

Купіць: Veggicopia Крэмавы арыгінальны хумус

2. Аўсянка

Вы, напэўна, звязваецеся аўсяныя шматкі з раннімі ранішнімі гадзінамі, але гэта таксама мае шмат пераваг у начны час. Для пачатку, авёс - гэта складаны вуглявод, які павольна расшчапляецца, кантралюючы скокі цукру ў крыві, якія могуць сапсаваць ваш сон. І калі вы знойдзеце цёплую міску з аўсянай кашай утульнай і заспакаяльнай, вы не самотныя. Паводле а Даследаванне Калумбійскага ўніверсітэта , вугляводы на самай справе працуюць з вашым мозгам, каб вызваліць нейрамедыятара серотонін , які ўгаворвае вас у спакойны стан і дапамагае вашаму арганізму выпрацоўваць мелатонін для спакойнага сну.

Паспрабуйце: Рамонковая і кляновая каша

Купіць: Арганічная аўсяная каша Nature's Path

3. Папкорн

Вы спрабуеце заглушыць цягу, а не ўвесці сябе ў харчовую кому. Вось дзе папкорн уступае ў гульню. Прывыканне храбусткая, салёная закуска, натуральна, лёгкая (каласальная порцыя з трох кубкаў змяшчае каля 100 калорый), таму вы можаце наесціся, не абцяжарваючыся перад сном. Ах, і зноў ёсць комплексны вугляводны фактар ​​- закуска з суцэльнага збожжа перад сном будзе трымацца на вашых рэбрах нашмат даўжэй, чым печыва або міса з марозівам ... так павабна, як гэта гучыць. Калі вы хочаце быць сапраўды здаровым, вы можаце інвеставаць у паветраны поппер, у якім кукурузныя зярняткі высыпаюцца, як вы ўжо здагадаліся, паветрам замест алею або сметанковага масла.

Паспрабуйце: Ідэальны папкорн для пліты

Купіць: арганічны папкорн меншага зла

4. Грэцкі ёгурт і садавіна з нізкім утрыманнем тлушчу

Мы ўжо ведаем, што грэцкі ёгурт з'яўляецца выдатнай крыніцай бялку, але мы не падазравалі, што ён таксама можа дапамагчы нам злавіць некаторыя ZZZ. Кальцый у ёгурце дапамагае вашаму мозгу выкарыстоўваць трыптафан і мелатонін Універсітэт Пенсільваніі даследаванне сну нават мяркуе, што гэта можа дапамагчы вам даўжэй заснуць. Замест таго, каб загружацца салодкім падсалодвальнікаў (які патэнцыйна можа сапсаваць узровень цукру ў крыві), дапоўніце міску свежымі садавінай і хрумсткімі насеннем Чыа. (О, і калі вы схільныя да пякоткі і нястраўнасці, якія могуць быць выкліканыя тоўстай ежай, прытрымлівайцеся варыянту з нізкім утрыманнем тлушчу.)

Паспрабуйце: Лёгкія парфе з грэцкім ёгуртам

Купіць: Стоніфілд арганічны нятлусты просты ёгурт

5. Бутэрброд з арахісавае масла і жэле

Хто ведаў, што наш любімы ў дзяцінстве на самай справе быў галоўным паўночным перакусам? Вось чаму: у адпаведнасці з Нацыянальны фонд сну , арахісавы алей з'яўляецца натуральнай крыніцай трыптафану (ён жа амінакіслата, якая выклікае дрымотнасць). А вугляводы робяць трыптафан больш даступным для мозгу. Спалучэнне багатага бялком арахісавага масла і складаных вугляводаў - гэта чыстая магія перад сном.

Паспрабуйце: Тосты з карыцай PB&J

Купіць: Smucker's Uncrustables з паніжаным цукрам

6. Гарбузовыя семечкі

Што салёнага, храбусткага і надзейнага спосабу заснуць? Гарбузовыя семечкі , канешне. У адпаведнасці з Амерыканская асацыяцыя сну , гэтыя хлопцы з'яўляюцца добрай крыніцай мінерала магнію і амінакіслоты трыптафану, які выклікае сон. Яны таксама насычаны цынкам, які можа дапамагчы мозгу пераўтварыць трыптафан у серотонін. Не кажучы ўжо пра тое, што яны сытна храбусткія і смачныя.

Паспрабуйце: Смажаныя гарбузовыя семечкі

Купіць: Арганічныя гарбузовыя семечкі Thrive Market

7. Бананы і арахісавае масла

Памятаеце, як ваш школьны трэнер па лёгкай атлетыцы сказаў вам есці бананы, каб прадухіліць або супакоіць сутаргі ў нагах? Гэта таму, што бананы ўтрымліваюць калій, які спрыяе расслабленню цягліц. Злучыце гэта з арахісавым маслам і атрымаеце выйгрышную паўночную закуску, бо яна не толькі смачная, але і поўная карысных тлушчаў, каб вы былі задаволеныя, кажа Клініка Кліўленда . І ў той час як вы, вядома, маглі б пляснуць трохі PB на саспелы банан і зарабіць гэта на дзень, чаму б не прыгатаваць карыснае марозіва з двух інгрэдыентаў з камбінацыі? (Або паспрабуйце гэтыя арганічныя бананавыя кавалачкі для памеру.)

Паспрабуйце: Арахісавае масла бананавае марозіва

Купіць: Барнана арганічнае жавальнае арахісавае масла, бананавыя ўкусы

8. Жменю арэхаў

Калі вы лянівы, як мы, вы не хочаце больш гатаваць і рыхтаваць стравы толькі на закуску. Невялікая жменя арэхаў пасуе без прыгатавання ежы, дзякуючы высокаму ўтрыманню бялку і карысным тлушчам. Gioffre кажа, што арэхі (асабліва арганічныя) з'яўляюцца пажыўнымі сіламі, якія могуць дапамагчы рэгуляваць узровень цукру ў крыві, змагацца з запаленнем, паменшыць пачуццё голаду, дапамагчы схуднець і знізіць рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Яго што да? Сырой міндаль, фісташкі і макадаміі. [У іх] шмат здаровых тлушчаў, яны душаць голад, аптымізуюць працу мозгу і дапамагаюць спальваць тлушч. Да таго ж, паводле Нацыянальны фонд сну , міндаль і грэцкія арэхі ўтрымліваюць рэгулюе сон гармон мелатонін. Проста пераканайцеся, што вы трымаеце жменю, а не ўвесь мяшок - гэта складае каля 200 калорый на чвэрць шклянкі, незалежна ад таго, што трэба.

Паспрабуйце: Смажаныя змешаныя арэхі

Купіць: Арганічны сырой міндаль

9. Міндальнае масла

Гаворачы пра арэхі, міндальнага масла гэта не менш зручны варыянт «захапіць і пайсці» (э-э, адкласці). А калі ўлічыць, што чвэрць шклянкі міндаля змяшчае 24 працэнты вашага штодзённага рэкамендаванага спажывання магнію, больш трыптафан і калій, яны непрыемныя для ночных прыступаў голаду. Магній таксама з'яўляецца выдатным расслабляльным мінералам, таму ён дапаможа вам расслабіцца, калі набліжаецца час сну. Міндальнае масла таксама можа пахваліцца карыснымі для сэрца монаненасычанымі тлушчамі, вітамінамі і мінераламі, якія карысныя для вас у любы час сутак. Медыцынскі цэнтр «Сідарс-Сінай». . Пакуль міндальнае масла, якое вы выбіраеце, з'яўляецца сырым і без дадання цукру, яно мае ўсе перавагі суцэльнага міндаля.

Паспрабуйце: Батончыкі гранолы з міндальным маслам Paleo

перавагі маскі для асобы multani mitti

Купіць: Міндальнае масла Джасціна

10. Бутэрброд з індычкай

Вы ніколі не забудзеце, калі ваш дзядзька Біл заснуў прама ў сярэдзіне свята Дня падзякі. Магчыма, гэта было дзякуючы індычка , які вядомы тым, што багаты трыптафанам, які выпрацоўвае серотонін, і менавіта гэта робіць яго разумным выбарам для паўночнага перакусу. Спалучайце яго з хлебам з суцэльнага збожжа, каб атрымаць некаторыя складаныя вугляводы (вы таксама можаце пайсці шляхам язміну рысу або салодкага бульбы, кажа Паўночна-заходняя медыцына ), або трымаць яго з нізкім утрыманнем каларыйнасці і накласці некалькі лустачак у ліст салаты.

Паспрабуйце: Сэндвіч з салатай з індычкі

Купіць: 365 ад Whole Foods Market, смажаныя ў духоўцы грудкі з індычкі

11. Абястлушчаны тварог

Тварог атрымаў кепскую рэпутацыю за тое, што быў мяккім, сумным прадуктам для пахудання, але гэта схаваная жамчужына для людзей, якія пакутуюць бессанню (не кажучы ўжо пра тое, што ён смачны). Нішчымны бялок (які паступае з павольна засваяльнага казеіну) дапамагае павысіць гэты вышэйзгаданы серотонін, і ў адпаведнасці з нядаўняе даследаванне з Кембрыджскага ўніверсітэта, сапраўды можа дапамагчы вам дасягнуць вашых мэтаў па зніжэнні вагі падчас сну, дапамагаючы вам адчуваць сябе больш сытым і павялічваючы выдаткі энергіі на адпачынак на наступную раніцу. Хочаце павысіць каэфіцыент адкладвання? Зверху паўшклянкі порцыі з малінай для 100-калорыйнай паўночнай закускі з даданнем мелатоніна.

Паспрабуйце: Чаша для сняданку з тварагом

Купіць: Добрая культура арганічны нятлусты тварог

12. Прыгатаваны эдамаме

Запомніце гэтае раўнанне: бялок плюс клятчатка - гэта самы лепшы начны сон у вашым жыцці. Edamame (ён жа соевыя бабы ў іх струках) ідуць на іх абодва, так што гэта натуральны выбар, калі вам трэба хутка перакусіць. І было выяўлена, што пэўныя злучэнні ў соі (так званыя соевыя изофлавоны) патэнцыйна павялічваюць працягласць сну. гэта японскае даследаванне .

Паспрабуйце: Смажаны эдамаме

Купіць: 365 ад Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. Яйкі

У цяперашні час вы, напэўна, здагадаецеся, чаму яйкі з'яўляюцца здаровай паўночнай закускай: яны багатыя бялком і поўныя трыптафану. The Амерыканская асацыяцыя сну кажа, што па гэтай прычыне яны могуць прымусіць вас заснуць, але нам таксама падабаецца, што яны разбітыя на порцыі і спакаваныя для лёгкага ўжывання. Акрамя таго, у вашым халадзільніку ўжо ёсць запас яек з варэннем для запраўкі салат і тостаў, ці не так?

Паспрабуйце: Усе д'яблыя яйкі

Купіць: Экстра-вялікія яйкі на вольным выгулу Organic Valley

14. Сыр і крекеры

Калі справа даходзіць да сну, сыр - дзіўна слушны выбар. Гэта таму, што ў ім шмат кальцыя, які быў прывязаны да лепшага сну . Ён таксама насычаны бялком, а таксама трохі трыптафану і мелатоніна для добрай меры. Спалучайце некалькі лустачак сыру з суцэльназбожжавымі крекерами, прарослым хлебам або яблык лустачкі для канчатковай камбінацыі бялку і вугляводаў.

Паспрабуйце: Крэкеры Ritz з узбітай мядовай рыкотай і беконам

Купіць: Gusto Calabrese Snack Pack

15. Тост з авакада

Добрая навіна для тысячагоддзяў, якія пакланяюцца ля алтара тоста: доктар Джоффр называе фрукт (так, гэта садавіна) Божым маслам. Гэта таму, што ў ім добры баланс карысных тлушчаў, больш калія, чым у бананах, і шмат абалоніны, каб трымаць страваванне пад кантролем. Хочаце падняць яго на вышэйшую ступень? Доктар Джоффр прапануе прыгатаваць тост з прарослым хлебам, памідорамі, аліўкавым алеем, кменам, марской соллю, здробненым чорным перцам і халапеньо. Часткова паўночныя закускі, часткова вытанчаная ежа.

Паспрабуйце: Веганскі тост з авакада

dht натуральныя сродкі ад выпадзення валасоў

Купіць: Арганічнае авакада Хас

16. Свежыя гародніна

Вы ніколі не памыліцеся з сырымі гароднінай. Хітрасць у тым, каб зрабіць іх настолькі захапляльнымі, што і вы хачу з'есці іх. (Гэты соус з смажанага чырвонага перцу падыдзе менавіта для гэтага, але вы таксама можаце абаперціся на любую запраўку, якую захавалі ў халадзільніку.) Адзіная заўвага? Пазбягайце гародніны, якія змяшчаюць шмат клятчаткі (напрыклад, морквы і буракоў), каб пазбегнуць ўздуцці і газаўтварэння перад сном, кажа Рашэнні для здароўя сну. Гародніна крыжакветных , як брокалі і каляровую капусту, таксама лепш пазбягаць позна ўвечары, таму што яны ўтрымліваюць вялікую колькасць нерастваральнай абалоніны. Замест гэтага выбірайце салата, капуста, памідоры і нават садавіна, такія як ківі і вішні.

Паспрабуйце: Вясновае крудзітэ з падліўкай Рамеска

Купіць: Earthbound Farm Organic Vegetable Lat with Ranch Dip

17. Гуакамоле

Калі тосты з авакада ёсць у спісе перакусаў, то і ёсць гуакамоле . Як сказаў вышэй доктар Джоффр, карысныя тлушчы авакада будуць трымаць вас сытымі, а ўтрыманне калія ў ім можа дапамагчы вам лепш спаць. Дадатковыя інгрэдыенты ў гуаку таксама могуць палепшыць ваш сон: Памідоры насычаны лікапінам, які спрыяе здароўю сэрца і костак, а таксама каліем, які выклікае сон, у той час як багаты трыптафанам лук дапамагае знізіць узровень стрэсу і расслабіцца. (Калі ў вас кіслотны рэфлюкс або нястраўнасць, проста злёгку ўжывайце сок лайма.) Каб атрымаць захапляльны новы паварот у супе, паспрабуйце гэты рэзкі хумус з авакада, які можа пахваліцца двума прадуктамі, рэкамендаванымі дыетолагамі, у адной сметанковай упакоўцы. Абмакніце чыпсы з лаваша, памідоры черрі або крекеры, або падхапіце лыжку і пакіньце на ноч.

Паспрабуйце: Востры хумус з авакада

Купіць: 365 Whole Foods Market Традыцыйны гуакамоле

18. Смузи

Чаму па раніцах трэба весела правесці час? Смузі таксама можна піць на ноч, і яны такія ж карысныя, як і ўсё, што вы ў іх пакладзеце. Змешванне многіх прадуктаў, якія спрыяюць сну, напрыклад даўкі вішнёвы сок, фісташкі або авакада можа дапамагчы вам атрымаць максімальную ўтульнасць. Калі вы выкарыстоўваеце кефір або ёгурт у смузи, то прабіётыкі можа таксама дапамагчы вызваленню серотоніна ў вашым мозгу, кажа эксперт па харчаванню Фрэнсіс Ларгеман-Рот, RDN. Дадайце багатыя магніем насенне канопляў або Чыа для яшчэ большай падтрымкі сну. Насенне авакада і Чыа ў гэтым зялёным смузи дадуць вам адчуваць сябе сытым, а банан і яблык Грэнні Сміт робяць яго дастаткова салодкім, каб задаволіць вашу цягу да позняй ночы.

Паспрабуйце: Зялёны смузи з авакада і яблыкам

Купіць: Штодзённы ўраджай

19. Агароднінныя чыпсы

Наш крыптаніт: бульбяныя чыпсы. Мы можам з'есці мільён з іх, нават не міргнуўшы, але пасля таго, як соль і алей заснуць так хутка, мы адчуваем сябе раздзьмутымі і тлустымі. На шчасце, гэтыя варыянты шынкоў такія ж хрумсткія і смачныя - без смажання. Але ёсць мноства іншых багатых вітамінамі відаў, якія таксама можна перакусіць, напрыклад, чыпсы з рэпы, маркоўныя чыпсы і чыпсы з салодкага бульбы. Калі іх запякаць, а не смажаць (або смажаць на паветры без алею), яны добры варыянт, кажа Дарадца па сне .

Паспрабуйце: Лёгкія чыпсы з цукіні

Купіць: Сырыя арганічныя чыпсы з салодкага бульбы Брэда

20. Бульба фры

Мы ніколі не сустракалі смажаную бульбу, якая б нам не падабалася, але, паколькі яе запякаюць, а не смажаць, у іх значна менш тлушчу — і іх менш брудна рыхтаваць. Яны таксама зроблены з салодкая бульба , якія ўтрымліваюць масу вітамінаў і мінералаў, а таксама трохі бялку, каб затрымаць вас перад сном. Але самае галоўнае, што яны кіпіць адпачынкам калій, магній і кальцый (асабліва, калі пакінуць іх скуру). Іх ўтрыманне вугляводаў палегчыць вашаму мозгу засваенне трыптафану, які затым будзе ператвораны ў ніацін, які выпрацоўвае серотонін.

Паспрабуйце: Запечаная бульба фры

Купіць: 365 ад Whole Foods Market Crinkle-Cut салодкі бульбу фры

21. Вяленая ялавічына

Бялок гэта шлях, калі вы адчуваеце, што ў вас надыходзіць цяга да позняй ночы, калі вы не спажываеце яго занадта шмат. Ужыванне вялікай порцыі перад сном можа падтрымаць ваша цела дзеля стрававання, а таксама занадта шмат бялку перад сном можа даць вам занадта шмат энергіі перш чым трапіць на сена. Але калі вы жадаеце чагосьці смачнага і сытнага, можна з'есці невялікі кавалачак або два (асабліва калі вы сядзіце на дыеце кето або палеа). Зрабіце самастойна, а не абапіраючыся на набытыя ў краме апрацаваныя вяленае мяса. Вяленае мяса з'яўляецца выдатным крыніцай бялку і жалеза; проста звярніце ўвагу, што ён таксама можа быць з высокім утрыманнем натрыю, так як звычайна вылечваецца ў растворы солі. Такім чынам, вы не павінны насіць яго 24/7, асабліва калі ў вас высокае крывяны ціск.

Паспрабуйце: Вяленая ялавічына

Купіць: 365 ад Whole Foods Market паменшаны ўтрыманне натрыю травы ялавічына вяленая

22. Смажаны нут

Вы любіце хумус - чаму б не адзначыць гэтыя малюсенькія каштоўныя камяні ў іх чыстым, хрумсткім выглядзе? Нут можа пахваліцца бялком, абалонінай, вітамінамі і мінераламі, што робіць яго папулярным здаровым выбарам. Але ў іх таксама ёсць маса трыптафану, які выклікае сон, складаных вугляводаў і фолат , які можа дапамагчы рэгуляваць ваш рэжым сну. Хутчэй за ўсё, вы ўжо бачылі хрумсткі нут у прадуктовай краме, але зрабіць яго самастойна так жа проста, як заправіць яго на свой густ і запякаць, пакуль яны не стануць сухімі і хрумсткімі.

Паспрабуйце: Смажаны нут з карыцай і цукрам

Купіць: Saffron Road арганічная марская соль Хрумсткая закуска з нутам

Сурья Намаскар крокі для пахудання

23. Крупы і малако

Як аўсянка, крупы гэта так жа добра для вас ноччу, як і ў першую чаргу раніцай. Так як многія крупы на аснове кукурузы ўтрымліваюць вугляводы з высокім утрыманнем глікеміі , яны патэнцыйна могуць скараціць час, якое патрабуецца вам, каб заснуць. Яшчэ лепш, малако з'яўляецца выдатнай крыніцай кальцыя, мінерала, які неабходны для вытворчасці мелатоніна. Выбірайце што-небудзь з мінімальнай колькасцю цукру і выкарыстоўвайце малако з нізкім утрыманнем тлустасці, каб захаваць вашыя калорыі на нізкім узроўні і зрабіць ежу больш засваяльнай.

Паспрабуйце: Палео карыца тосты Crunch

Купіць: Тры жадання несалодкія пратэінавыя кашы

24. Белы рыс

Высокі глікемічны індэкс белага рысу азначае, што ён дасць узровень цукру ў крыві і інсуліну натуральнае павышэнне, такім чынам, дапамагаючы трыптафану ўсыпіць ваш мозг. Амерыканская асацыяцыя сну . Не кажучы ўжо пра тое, што рыс з высокім утрыманнем магнію, які таксама дапамагае заснуць, і ён лёгка засвойваецца, на думку дыетолага Саміна Курэшы , РД. Хочаце зрабіць яго яшчэ больш сытным і заспакаяльным? Спалучайце яго з булёнам зялёнага гарбаты і нават ласося, калі вы адчуваеце дадатковы голад - тлустая рыба высокі ўзровень вітаміна D таксама можа дапамагчы палепшыць якасць вашага сну.

Паспрабуйце: Чара з ласося і шпінату Антонія Параўскага з рысам з зялёным гарбатай

Купіць: 365 ад Whole Foods Market Белы тайскі язмінавы рыс

25. Сорбет

За тыя ночы, калі ваша сэрца плача «марозіва», але ваш мозг кажа: «мы можам зрабіць лепш, чым гэта». Вось загвоздка: сорбет, як правіла, менш тлушчу, чым малочнае марозіва, але гэтак жа з высокім утрыманнем цукру. Знайсці прадукт без цукру — ці яшчэ лепш, зрабіць яго самастойна — важна, каб пераканацца, што вы не атрымаеце цукар, перш чым трапіць на падушку. (З гэтай нагоды а Даследаванне 2014 года выявілі, што дыета з высокім утрыманнем цукру была звязана з дрэнным сном у цэлым.) Гэта так жа проста, як змешванне замарожаныя садавіна з плёскам малака. ( Замарожаны ёгурт таксама з'яўляецца надзейнай альтэрнатывай марозіву.) Выбірайце любы густ, які вам падабаецца, але мы неабыякавыя да гэтай версіі два разы замарожанага кавуна, якая не патрабуе дадатковага цукру. Вам будзе лёгка пераварыць яго, калі ён не будзе без малочных прадуктаў і як мага бліжэй да чыстых садавіны.

Паспрабуйце: Кавуновы сорбет з аднаго інгрэдыента

Купіць: Таленты Раман Малінавы сорбет без малочных прадуктаў

па тэме: 30 самых здаровых каш, якія вы можаце купіць у прадуктовай краме

Ваш Гараскоп На Заўтра

Ведаць

Дашліце Мяне Па Электроннай Пошце Паказаць На Сайце