Ах, падкаленныя сухажыллі: сярэдняе дзіця цягліц. Хоць яны могуць і не быць тымі самы сэксуальны часткі нашага цела, падкаленныя сухажыллі, несумненна, карысныя як у спорце, так і ў паўсядзённых занятках (напрыклад, сядзенне, прагулка і бег за сабакам). Каб расказаць нам больш пра важнасць працы з гэтай групай цягліц, якую часта ігнаруюць, мы звярнуліся да трэнера знакамітасцяў, які базуецца ў Лос-Анджэлесе. Дэні скача (хто драбіў гульня віртуальная трэніроўка ў Instagram нядаўна).
Гатовы даць сваім падкаленным сухажыллям трохі TLC?
Выберыце тры з вашых любімых практыкаванняў са спісу ніжэй і выканайце тры раунда, выкарыстоўваючы рэкамендаваную колькасць паўтораў для кожнага руху. Ну і не забудзьцеся расцягваць пасля. Для пачатку паспрабуйце выканаць тры практыкаванні, пазначаныя зоркамі, якія больш за ўсё любяць наш рэзідэнт-трэнер Дэні (добрых раніцах, RDL на адной назе і скручвання падкаленных сухажылляў для стабільнасці мяча). Лепшая частка? Усё гэта можна зрабіць, не выходзячы з гасцінай, з дапамогай усяго некалькіх прадметаў абсталявання, у тым ліку аднаго лёгкі набор гантэлей і а мяч стабільнасці .
па тэме: Кардыё ў хатніх умовах: 12 практыкаванняў, якія можна рабіць у сваёй гасцінай
камедыйныя гульні для вечарынак
Лічбавае мастацтва Сафіі Краўшаар1. Добрай раніцы
*Гэта выдатны спосаб разагрэць падкаленныя сухажыллі. Для дадатковага выкліку вазьміце дзве гантэлі і пакладзеце іх на заднюю частку плячэй за галавой.
Крок 1: Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў і пастаўце рукі за галаву з шырока расстаўленымі локцямі.
Крок 2: Трымаючы калені злёгку сагнутымі, нахіліцеся наперад у сцёгнах, пакуль грудзі не стане амаль паралельна падлозе. Адцісніце сцягна назад, трымаючы пазваночнік нейтральным, а прэс задзейнічаны.
Крок 3: Сцісніце падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы, каб высунуць сцягна наперад і падняцца ўверх, вяртаючыся ў зыходнае становішча. Гэта адна рэп.
Крок 4: Выканайце 10 паўтораў. Адпачніце і паўтарыце.
Лічбавае мастацтва Сафіі Краўшаар2. Румынская становая цяга
Крок 1: Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, трымаючы ў кожнай руцэ па адной гантэлі. Размясціце гантэлі перад сцёгнамі, далонямі да цела.
Крок 2: Трымаючы калені злёгку сагнутымі, адцісніце сцягна назад, нахіляючыся наперад у таліі, і апусціце цяжар прыкладна да сярэдзіны галёнкі.
Крок 3: Сцісніце падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы, каб высунуць сцягна наперад і падняцца ўверх, вяртаючыся ў зыходнае становішча. Гэта адна рэп.
Крок 4: Выканайце 10 паўтораў. Адпачніце і паўтарыце.
Лічбавае мастацтва Сафіі Краўшаар3. RDL на адной назе (румынская станавая цяга)
Крок 1: Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, трымаючы ў кожнай руцэ па адной гантэлі.
Крок 2: Трымаючы правае калена злёгку сагнутым, адкіньце левую нагу назад і ўверх, нахіляючыся наперад у станы, апускаючы цяжар прыкладна да сярэдзіны галёнкі.
Крок 3: Сцісніце правае падкаленнае сухажылле і ягадзіцу, каб падняць грудзі і апусціць левую нагу, вяртаючыся ў зыходнае становішча. Гэта адна рэп.
Крок 4: Выканайце 10 паўтораў на кожны бок. Адпачніце і паўтарыце.
якія хатнія сродкі прымаць для выдалення кісты яечніка
Лічбавае мастацтва Сафіі Краўшаар4. Адна нага ягадзічныя мост
Крок 1: Ляжце на спіну, развёўшы рукі ў бакі, далонямі ўніз. Сагніце калені, пакуль ступні не стануць плоска на падлозе, прыкладна на шырыні сцёгнаў.
Крок 2: Трымаючы сцягна роўнымі, выпрастайце левую нагу так, каб пальцы былі накіраваны ўверх. Сцісніце ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі, каб раўнамерна падняць сцягна ад падлогі. Зачапіце рукі, каб адштурхнуцца ад зямлі, каб дапамагчы падняць ніжнюю палову як мага вышэй.
Крок 3: Апусціцеся на зямлю, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, трымаючы левую нагу паднятай. Гэта адна рэп.
Крок 4: Выканайце 10 паўтораў на кожны бок. Адпачніце і паўтарыце.
Лічбавае мастацтва Сафіі Краўшаар5. Ягадзічны мост марш
Крок 1: Ляжце на спіну, развёўшы рукі ў бакі, далонямі ўніз. Сагніце калені, пакуль ступні не стануць плоска на падлозе, прыкладна на шырыні сцёгнаў.
Крок 2: Сцісніце ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі, каб падняць сцягна ад зямлі, пакуль ваша цела не ўтворыць прамую лінію ад плячэй да каленяў. Займаючыся стрыжнем, падніміце правую нагу над зямлёй і выпрастайцеся, трымаючы сцягна роўнымі.
Крок 3: Апусціце правую нагу і паўтарыце з іншага боку, трымаючы сцягна паднятымі як мага вышэй. Гэта адна рэп.
Крок 4: Выканайце 10 паўтораў. Адпачніце і паўтарыце.
Лічбавае мастацтва Сафіі Краўшаар6. Гантэлю Асла
Крок 1: Пачніце на карачках, расставіўшы рукі і калені на шырыні плячэй. Пакладзеце адну лёгкую гантэлі ў згін задняй часткі правага калена, пакуль яна не будзе надзейна размешчана.
Крок 2: Трымаючы калена сагнутым пад вуглом 90 градусаў, падніміце правую нагу ўверх і назад як мага вышэй, пры гэтым правая ступня падымаецца да столі. Уключайце стрыжань, каб спіна не выгіналася.
Крок 3: Апусціце нагу, змяняючы рух, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Гэта адна рэп.
Крок 4: Выканайце 10 паўтораў на кожны бок. Адпачніце і паўтарыце.
ці можна цяжарным есці плён манга
Лічбавае мастацтва Сафіі Краўшаар7. GHRs (Glute-Ham Raises)
*GHR звычайна выконваюцца на машыне, але вы можаце атрымаць тыя ж перавагі ўмацавання, аб'яднаўшыся з партнёрам, які гатовы трымаць вашы потныя шчыкалаткі. Калі ваш сябар па трэніроўках заклапочаны іншым, не хвалюйцеся. Вы таксама можаце зрабіць гэта практыкаванне ў адзіночку, моцна заціснуўшы пальцы ног пад канапай або часопісным столікам. Вакол цяжкая штанга? Вы таксама можаце заправіць шчыкалаткі за гэта.
Крок 1: Пачніце на каленях, скрыжаваўшы рукі перад грудзьмі, а партнёр моцна прыціскае вас да лодыжак.
Крок 2: Павольна нахіліцеся наперад у каленях, трымаючы галаву, грудзі і сцёгны роўнымі. Сціскаючы ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі, працягвайце нахіляцца наперад, пакуль не адчуеце, што вось-вось упадзе. Калі вы дойдзеце да гэтай кропкі, разгарніце рукі і злавіце сябе ў становішчы адцісканняў на падлозе.
Крок 3: Адсюль адштурхніцеся рукамі і задзейнічайце падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы, каб падняць сябе ў зыходнае становішча. Гэта адна рэп.
Крок 4: Выканайце 10 паўтораў. Адпачніце і паўтарыце.
Лічбавае мастацтва Сафіі Краўшаар8. Стабільнасць мяча падкаленных сухажылляў
*У вас няма стабільнага мяча? Няма праблем. Вялікі чырвоны шарык, з якім вашы дзеці ніколі не гуляюць, таксама можа працаваць.
Крок 1: Ляжце на спіну, развёўшы рукі ў бакі, далонямі ўніз. Сагніце калені і пастаўце ступні на шар стабільнасці прыкладна на шырыні сцёгнаў.
Крок 2: Сцісніце ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі, каб падняць сцягна ад зямлі, пакуль ваша цела не ўтворыць прамую лінію ад плячэй да каленяў. Займаючыся стрыжнем, выцягніце ногі прама, адкаціўшы мяч ад сябе.
Крок 3: Сагніце калені, каб закаціць мяч назад, пры гэтым падніміце сцягна як мага вышэй. Апусціце сцягна назад да зямлі. Гэта адна рэп.
Крок 4: Выканайце 10 паўтораў. Адпачніце і паўтарыце.
Якія перавагі практыкаванняў для падкаленных сухажылляў?
Мы часта аддаем прыярытэт цягліцам у пярэдняй частцы нашага цела, такім як квадрацыклы, грудзі, біцэпсы і прэс, тлумачыць Салтас. Але мы можам лёгка не заўважыць заднюю або заднюю плоскасць, як ягадзіцы, трыцэпс і (вы ўжо здагадаліся) падкаленныя сухажыллі. Але каго хвалюе задняя частка маіх сцёгнаў, іх ніхто сапраўды не бачыць , можна падумаць. Не так хутка. Ваша цела - гэта адна вялікая прыгожая ўзаемазвязаная структура, якая складаецца з костак, цягліц, сухажылляў і звязкаў. Праца ўсіх частак цела не толькі дапаможа вам выглядаць лепш за ўсё; вы таксама будзеце адчуваць сябе лепш. Кожны павінен трэніраваць падкаленныя сухажыллі, каб падтрымліваць належны цягліцавы баланс, кажа ён. Калі вашы квадрацыклы непрапарцыйна мацнейшыя за падкаленныя сухажыллі, гэта можа прывесці да траўмаў, праблем з паставай і няправільнай механіцы цела, што прывядзе да непрыемнай спіны або знясільваючай болі ў каленях. Вашы падкаленныя сухажыллі працуюць у тандэме з кватэры; яны цягнуць да штуршка. Значная слабасць у любой частцы можа прывесці да дысбалансу, што ў канчатковым рахунку прывядзе да цягліцавых расцяжак, разрываў або расцяжэння, як паказана ў гэта даследаванне праведзена в Часопіс фізічнай тэрапіі навукі . Трэніроўка падкаленных сухажылляў забяспечыць правільную выправу і знізіць рызыку траўмаў.Якія функцыі падкаленнага сухажыллі ў паўсядзённым жыцці?
Акрамя таго, што падкаленныя сухажыллі адыгрываюць сваю ролю ў шэрагу іншых паўсядзённых дзеянняў, акрамя таго, што яны з'яўляюцца ян для чатырохгаловай мышцы мышцы. Мы гаворым практычна пра ўсіх: падкаленныя сухажыллі адказваюць за стабільнасць сцягна і каленаў, а таксама за становішча і стабілізацыю сцягна, тлумачыць Салтас. Калі казаць непрафесіяналам, то падкаленныя сухажыллі адказваюць за згінанне калена і за тое, каб нашы сцягна былі стабільнымі і цэнтралізаванымі, калі мы ходзім, бегаем, сядзім, стаім і нават нахіляемся, каб што-небудзь падняць. Такім чынам, кожны раз, калі вы прысядаеце на кукішкі, каб атрымаць што-небудзь — няхай гэта будзе сумка з прадуктамі або ваш малы — вы можаце падзякаваць сваіх хаммі.
апошнія прычоскі на кароткія валасы
Як часта мы павінны ўключаць практыкаванні для падкаленных сухажылляў у нашу фітнес-праграму?
На шчасце для вас, падкаленныя сухажыллі - гэта група цягліц з нізкім узроўнем абслугоўвання, і трохі выходзіць на доўгі шлях. Я б абмежаваў трэніроўку падкаленных сухажылляў не больш за два разы на тыдзень, кажа Салтас. У адваротным выпадку ў нас павышаецца рызыка ператрэніроўкі і траўмаў. Зразумела, трэнер.
па тэме: 15 лепшых асноўных трэніровак, якія можна рабіць дома, без абсталявання
Абавязковае абсталяванне для трэніровак:
Zella Live у легінсы з высокай таліяй
59 даляраў Купіць зараз
Andi Сумка ANDI
198 даляраў Купіць зараз
ASICS для жанчын's Gel-Kayano 25
120 даляраў Купіць зараз
