Не можаце зрабіць адцісканні? Няма праблем, проста карыстайцеся сваёй лесвіцай

Гвіда Міт / Getty Images

Нічога вартага не даецца лёгка, і праславутае адцісканне не з'яўляецца выключэннем. Мы ўсе былі там: вы знаходзіцеся ў сярэдзіне распрацоўваць і раптам інструктар выскоквае на дошку і аб'яўляе, што прыйшоў час адцісканняў. Вы выконваеце ўсяго два паўторы і ўжо адчуваеце, як дрыжаць рукі. Чатыры паўторы, спіна пачынае хварэць, а запясці гараць.

Адцісканні патрабуюць велізарнай колькасці сілы і ўключаюць шмат розных груп цягліц, уключаючы трыцэпсы, грудныя мышцы і плечы, а таксама ніжнюю частку спіны, сцёгны і ядро (у рэшце рэшт, гэта рухомая планка). Калі вы робіце адцісканні ад падлогі, вы рухаецеся прыкладна на 65 працэнтаў вагі вашага цела, Джэф Халеві , былы Сёння шоу карэспандэнт і заснавальнік ст Apex Human Performance тлумачыць. Гэта значная колькасць вагі для жыму лежачы. Калі вы важыце 150 фунтаў, гэта азначае, што вы працуеце амаль з 100 фунтамі кожны раз, калі апускаеце і падымаеце. А адцісканні - гэта ўстойлівасць. Калі ваш жывот не задзейнічаны, вы не зможаце падтрымліваць належную форму. Ваша спіна выгінецца, сцягна апусцяцца, і вы ніколі не праробіце гэтыя першыя некалькі паўтораў.

прыгожыя садовыя фатаграфіі свету

Лепшы спосаб палепшыць адцісканні - паступова нарошчваць сілу. Дазвольце вашым цягліцам прывыкнуць да руху, пакуль яно не стане здавацца знаёмым. Вам не патрэбны асабісты трэнер або нават трэнажорная зала, каб добра адціскацца. Усё, што вам трэба, гэта лесвіца і некалькі хвілін кожны дзень.

Каб пачаць свой шлях адцісканняў, вам спачатку трэба знайсці свой эталон. Ваш эталон пакажа вам, дзе вы знаходзіцеся, з пункту гледжання сілы, кажа нам Халеві. Практыкуйцеся рабіць адцісканні на некалькіх розных узроўнях лесвіцы, расставіўшы рукі на шырыні плячэй на краі прыступкі. Пры неабходнасці падымайцеся на носочках і трымаеце галаву, спіну і ногі на прамой лініі. Чым вышэй прыступка, тым лягчэй будзе, бо вугал паміж вашым целам і зямлёй большы (гэта значыць, што вы рухаецеся менш уласнай вагі). Знайдзіце ўзровень, на якім вы можаце выканаць сем адцісканняў. Гэта можа быць няпроста, але гэта павінна быць выканальна. Гэты максімум сем паўтораў - ваша ідэальная стартавая вышыня. Кожны тыдзень вы будзеце павольна прагрэсаваць, спачатку павялічваючы колькасць паўтораў, а затым зніжаючы вышыню кроку.

Лічбавае мастацтва Сафіі Краўшаар

Тое, як вы будзеце праходзіць праз гэтую сістэму, будзе залежаць ад вашага бягучага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі, але для пачаткоўцаў з поўным адцісканнем мы папрасілі Халеві падзяліцца сваім жадаючым планам прагрэсавання. На першым тыдні рабіце пяць паўтораў кожны дзень на загадзя вызначаны рост. На другім тыдні рабіце два падыходу па пяць паўтораў кожны дзень. На трэцім тыдні рабіце тры падыходу па пяць паўтораў кожны дзень. На працягу чацвёртага тыдня апусціцеся на прыступку і паўтарыце тое ж самае штотыднёвае папаўненне. Працягвайце апускацца, пакуль не дойдзеце да зямлі. У гэты момант вы зможаце выканаць адзін падыход з пяці адцісканняў самастойна, без пацеі. Гэта штодзённае абавязацельства, але гэта не зойме шмат часу, і гэта тое, што вы можаце лёгка зрабіць паміж Zoom сустрэчы або аўтамабілі пікапы, не папацеўшы.

Калі практыкаванні знаходзяцца па-за межамі нашага дыяпазону руху, мадыфікацыя - выдатны спосаб атрымаць падобныя перавагі без напружання. Што тычыцца адцісканняў, нам часта кажуць, што трэба мадыфікавацца, апускаючыся на калені. Нягледзячы на тое, што вы не нашкодзіце сабе такім падыходам, гэта сапраўды змяняе рычагі руху, якія затым змяняюць мышцы, на якія вы арыентуецеся. Так, для верхняй часткі цела становіцца лягчэй, тлумачыць Халеві, але гэта таксама змяняе ваш цэнтр мас. Гэта азначае мышцы ў вашым ядро -у прыватнасці, ніжняя частка жывата - больш не займаецца. Замест таго, каб несці больш лёгкі груз, іх цалкам пакідаюць. Каб па-сапраўднаму перайсці да сапраўднага адціскання, пераход ад лесвіцы будзе больш карысным, таму што вы трэніруеце мышцы ядра і сцёгнаў, каб з першага дня ўключацца ў рух. Тым больш вы ведаеце.

па тэме: 12 трэніровак для рук для жанчын, якія не патрабуюць абсталявання