БЛАКАВАННЕ COVID-19: ПРОСТЫЯ ПРАКТЫКАВАННІ, ЯКІЯ МОЖНА РАБІЦЬ ДОМА

Для хуткіх папярэджанняў Падпішыцеся зараз

Гіпертрафічная кардыяміяпатыя: сімптомы, прычыны, лячэнне і прафілактыка Прагледзець узор для хуткіх папярэджанняў Для штодзённых апавяшчэнняў

Проста ў

5 гадзін таму Chaitra Navratri 2021: дата, Мухурта, рытуалы і значэнне гэтага фестывалю
6 гадзін таму Хіна Хан зачыняе медныя зялёныя цені для вачэй і глянцавыя аголеныя вусны. Паглядзіце некалькі простых крокаў!
8 гадзін таму Угадзі і Байсахі 2021: узмацніце святочны выгляд традыцыйнымі касцюмамі, натхнёнымі знакамітасцямі
11 гадзін таму Гараскоп на дзень: 13 красавіка 2021 года

Павінен назіраць

Не прапусціце

Дадому Здароўе Аздараўленчы Аздараўленчы ой-Амрыта Да Амрыта К. 30 красавіка 2020 г.| Агляд Сьюзен Джэніфер

24 сакавіка 2020 года прэм'ер-міністр загадаў усім 1,3 мільярда чалавек у краіне знаходзіцца на працягу трох тыдняў у сваіх дамах, каб спыніць распаўсюджванне каранавіруса, які забраў жыцці 24 096 чалавек з моманту яго з'яўлення ў снежні 2019 года ва Ухане.

парады па росту валасоў для жанчын

'Будзе поўная забарона выходзіць з вашых дамоў. Кожны штат, кожны раён, кожная паласа, кожная вёска будуць пад заблакаваннем ', - сказаў прэм'ер-міністр у аўторак увечары, паведаміўшы грамадзянам менш чым за чатыры гадзіны да таго, як загад уступіць у сілу ў 00:01.

З людзьмі, якім загадана заставацца дома на працягу ўсіх гадзін, калі не ўзнікне тэрміновай неабходнасці, уся нацыя знаходзіцца ў зачыненым стане. Разам з колькасцю закрытых устаноў, ваша святыня - месца поту і напружанай працы - таксама закрыта. Так, мы гаворым пра вашу спартзалу. Магчыма, вы не зможаце пагрузіць гіру ў трэнажорнай зале, каб падтрымліваць сваё цела ў форме, але ці ведаеце вы, што ёсць некалькі практыкаванняў, якія вы можаце рабіць у сябе дома?

Сёння мы пералічым 12 простых практыкаванняў, якія можна рабіць дома. І гэта таксама, без выкарыстання якіх-небудзь тыпаў абсталявання.

1. Супермэн

Лёгкае для выканання практыкаванне, супермен карысны для тых, хто баліць у паясніцы [1] . Улічваючы доўгія гадзіны, якія вы будзеце праводзіць, седзячы падчас блакавання, гэта практыкаванне можа дапамагчы ўмацаваць ніжнюю і верхнюю частку спіны, а таксама асноўную сілу [два] .

Як зрабіць:

Ляжце жыватом на кілімок з выцягнутымі нагамі і выцягнутымі перад сабой рукамі.
Падніміце адначасова рукі і ногі (10-15 см ад падлогі).
Трымайце галаву ў нейтральным становішчы на адной лініі з хрыбетнікам.
Затрымаецеся ў гэтым становішчы некалькі секунд.
Затым апусціцеся назад у зыходнае становішча.

2. Адцісканні

Адно з самых распаўсюджаных практыкаванняў - адцісканні - гэта выдатнае практыкаванне для павышэння цягавітасці. Гэта таксама дапамагае нарасціць сілу, цягавітасць, спаліць калорыі і павысіць разумовую стойкасць [3] .

Як зрабіць:

Ляжце на зямлю і пакладзеце далоні па баках грудзей.
Злёгку сагнуўшы локці, падштурхоўвайце корпус да таго часу, пакуль рукі амаль не будуць прама.
Затым павольна апусціце цела на падлогу, пакуль локаць не сагнецца да 90 градусаў, і адцісніцеся назад.
Зрабіце 2-3 падыходы па 12 паўтораў.

3. Джэк, які скача

Карысныя для ўсяго цела скачкі дамкратаў - лепшыя кардыя практыкаванні. Рэгулярнае выкананне дамкратаў можа дапамагчы зрабіць ваша сэрца мацнейшым, мышцы мацнейшымі і дапаможа знізіць вагу [4] . Гэта таксама карысна для імгненнага ўзняцця настрою і дапамагае зняць стрэс.

Як зрабіць:

Устаньце прама, зблізіўшы ногі і паклаўшы рукі на бакі.
Скакаць разам з узняццем рук над галавой і разводзіць ногі.
Звярніце рух назад і вярніцеся ў зыходнае становішча.
Затым пачніце рабіць гэта хутчэй.
Рабіце ад 45 да 60 секунд, каб атрымаць практычны эфект.

4. Сабака, звернутая ўніз

Адна з самых карысных поз для зняцця завал: становішча сабакі, скіраванае ўніз, расцягвае ўсё ваша цела і здымае напружанне. Займаючыся гэтым практыкаваннем, вы расцягнеце мышцы, каб палегчыць болі ў цягліцах [5] .

Як зрабіць:

Устаньце на чатыры канечнасці, якія таксама называюць позай стала.
Акуратна падымайце сцягна, выдыхаючы і выпростваючы калені і локці.
Рукі павінны знаходзіцца на адной лініі з плячамі, а ступні - на сцягнах.
Пальцы ног павінны быць накіраваны вонкі.
Злёгку ўцісніце рукі ў зямлю, а потым выцягніце шыю.
Перакіньце погляд на пупок і затрымайцеся ў гэтым становішчы некалькі секунд.
Прыйдзіце ў зыходнае становішча, сагнуўшы калені і вярнуўшыся ў становішча стала.

5. Храбусценне

Робячы храбусценне, а таксама здаровае харчаванне і іншыя фізічныя нагрузкі, вы можаце пазбавіцца ад лішняга і непажаданага тлушчу, назапашанага вакол таліі. Акрамя таго, брушныя храбусценні прызначаны для танізацыі асноўных цягліц цела [6] . Храбусты бываюць розных тыпаў.

адпусціць каго-н

Рэгулярны храбусценне:

Ляжце на спіну на кілімок для практыкаванняў.
Пасадзіце ногі на зямлю, на шырыні сцёгнаў.
Сагніце калені і пакладзеце рукі на грудзях.
Скараціце жывот і ўдыхніце.
Выдыхніце і падніміце верхнюю частку цела, трымаючы галаву і шыю ў паслабленым стане.
Удыхніце і вярніцеся ў зыходнае становішча.

Скручаны храбусценне:

Ляжце на падлогу на спіне, калені пад вуглом 90 градусаў.
Размесціце рукі за галавой альбо на грудзях (пачаткоўцам трэба размясціць іх на грудзях).
Скруціце тулава да каленяў, падымаючы лапаткі ад зямлі.
Пры скручванні скручвайце так, каб адзін локаць быў накіраваны на супрацьлеглыя калені.
Утрымлівайце скручанае становішча і скарачайце мышцы жывата на 2 секунды.
Паўтарыце на другі бок.

6. Планка

Гэта практыкаванне дапамагае ўмацаваць аснову, павялічыць вызначэнне цягліц і паменшыць боль у спіне. Гэта таксама дапамагае расцягнуць мышцы ног, як і большасць іншых практыкаванняў, эфектыўных для павелічэння росту [7] . Гэта таксама дапамагае ўмацаваць ваша ядро, павялічыць вызначэнне цягліц і паменшыць боль у спіне.

Як зрабіць:

Ляжце на падлогу тварам уніз.
Пастаўце локці пад плечы і выцягніце ногі.
Захіліцеся ў жывот і падніміцеся ад зямлі.
Падтрымлівайце прамую лінію ад галавы да пяткі, глядзіце ўніз на падлогу і робіце нармальнае дыханне.
Заставайцеся ў становішчы на працягу 30 секунд і зрабіце 2-3 наборы першапачаткова, пазней павялічце час вытрымкі да 60 секунд.

7. Кобра

Поза практыкаванні атрымала сваю назву, бо нагадвае кобру непасрэдна перад атакай. Такая пастава звычайна рэкамендуецца пры розных захворваннях здароўя [8] . Поза кобры здымае стрэс з цягліц спіны і паляпшае рухомасць пазваночніка.

Як зрабіць:

Ляжце на жывот і трымайце ногі блізка адзін да аднаго, а пальцы ног ляжаць на зямлі.
Пакладзеце далоні побач з плячом і дайце ілбу абаперціся на зямлю.
Глыбока ўдыхніце і падніміце галаву ўверх да марскога рэгіёна.
Паспрабуйце ўбачыць дах.
Захоўвайце становішча да 20-30 секунд.
Удыхайце і выдыхайце глыбока на працягу.
Вярніцеся ў зыходнае становішча, глыбока выдыхаючы.
Паўтарыце працэс 4-5 разоў.

8. Прысяданні

Гэта практыкаванне называецца 'Каралём практыкаванняў'. Выкананне гэтага практыкаванні дапаможа ўмацаваць мышцы і суставы ніжняй часткі цела. [9] .

Як зрабіць:

натуральныя спосабы выдалення шнараў ад вугроў

Пачніце са звычайнага становішча стоячы, трымаючы ногі на адлегласці шырыні сцёгнаў.
Апусціцеся ў прысяданне, апускаючы сцягна назад і ўніз, а пры згінанні калені не павінны перасякаць лодыжкі і наперад.
Пры выхадзе з прысядання прымушайце сябе нагі.

9. Выпады

Эфектыўная добрая праца над асновай, якая дапаможа вам умацаваць ніжнюю частку цела і рухомасць сцёгнаў [10] .

Як зрабіць:

Трымайце пазваночнік у нейтральным становішчы і галаву ўверх, а затым пакладзеце рукі на сцягна і ступіце наперад адной нагой, пакуль сцягно не стане паралельным зямлі.
Апусціце задняе калена ўніз і раўнавагу на пальцах спіны.
Робячы гэта, трымайце спіну прама на адной лініі з заднім каленам і сцягном.
Вярніцеся ў сваё становішча, адштурхнуўшыся пярэдняй нагой і ступіўшы ногі разам.

10. Кручэнне сцягна

Гэта практыкаванне дапамагае падрыхтаваць ваша цела да актыўных дзеянняў. Сцягна звычайна становяцца больш жорсткімі з-за доўгіх гадзін сядзення, таму гэта дапамагае палепшыць рухомасць тазасцегнавага сустава. [адзінаццаць] .

як ачысціць ад вугроў на твары натуральным шляхам

Як зрабіць:

Устаньце на падлогу, расставіўшы ногі.
Пакладзеце абедзве рукі на сцягна.
Затым пачніце рухаць сцёгнамі кругавымі рухамі налева на працягу 10 секунд.
Паўтарыце тое ж справа.

11. Глютавы мост

Выдатна падыходзяць для паляпшэння рухомасці сцёгнаў і ўмацавання паясніцы, ягадзічныя масты вельмі карысныя для рабочага, звязанага за сталом [12] .

Як зрабіць:

Для гэтага вам трэба легчы на спіну, сагнуць калені і прывесці іх у паралель, захоўваючы некаторую адлегласць.
Затым націсніце на ніжнюю частку ног і падніміце ягадзіцы (прыклад), выцягваючы сцягна.
Затрымайцеся ў гэтым становішчы 20-30 секунд і паўтарыце 3-5 разоў.

12. Аднаногая падстаўка

Простае, але эфектыўнае практыкаванне для паляпшэння раўнавагі і трываласці ў шчыкалатцы, падстаўка для адной ногі можа дапамагчы вам прадухіліць падзенне, якое можа прывесці да сур'ёзнай траўмы [13] .

Як зрабіць:

Устаньце вертыкальна, злучыўшы ногі.
Вазьміце побач такі ўстойлівы прадмет, як крэсла ці кухонная прылаўк, каб вы маглі захапіць яго, калі пачнеце адчуваць сябе няўпэўнена.
Падніміце адну нагу ад зямлі.
Не дазваляйце ногам дакранацца.
Затрымаецеся ў становішчы 30-60 секунд.

На заключнай ноце ...

Паколькі большасць з нас працуе дома з-за блакавання covid-19, вышэйзгаданыя простыя, але эфектыўныя практыкаванні могуць дапамагчы рухаць ваша цела і пазбегнуць рызыкі некалькіх захворванняў, такіх як атлусценне, павышэнне артэрыяльнага ціску, высокі ўзровень цукру ў крыві і высокі ўзровень халестэрыну.

Такім чынам, хвалюйцеся не з нагоды закрыцця трэнажорнай залы, але будзьце ўдзячныя, што ў вас ёсць месца для трэніровак. У дадатак да гэтага трэба абавязкова прытрымлівацца здаровай дыеты і атрымліваць сонечнае святло - вядома, праз вокны ці дзверы. Будзьце ў курсе і не панікуйце. Застацца дома. Заставацца ў бяспецы.

Сьюзен ДжэніферФізіятэрапеўтМагістарскія праграмы ў Фізіятэрапія Даведайцеся больш