Моцныя і стройныя плечы заўсёды пажаданыя. Але для іх дасягнення патрэбны пэўныя намаганні з нашага боку. Вось некаторыя з іх трэніроўкі для плячэй, якія можна лёгка выконваць у хатніх умовах - яны могуць не толькі зрабіць вашыя плечы падцягнутымі і сэксуальнымі, але і дапамогуць вам пазбавіцца ад праблем, звязаных з плячыма.
адзін. Ці можам мы рабіць трэніроўкі для пляча дома з гантэлямі?
два. Ці можам мы рабіць трэніроўкі для пляча дома з гірамі?
3. Ці ёсць асаны, якія можна разглядаць як эфектыўныя трэніроўкі для плячэй?
Чатыры. Частыя пытанні: іншыя віды трэніровак для пляча ў хатніх умовах
1. Ці можна рабіць трэніроўкі для пляча з гантэлямі?
Вядома, можам. Вось такія некалькі простых, але эфектыўных трэніровак для плячэй што вы можаце зрабіць у той час заставацца дома падчас блакавання :
Кругі рук з гантэлямі: Гэта справядліва простая ў выкананні трэніроўка плячэй . Устаньце прама, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Развядзіце рукі паралельна зямлі, а далоні павінны быць звернуты да падлогі. Трымаеце па гантэлі ў кожнай руцэ. Пачніце з аднаго-двухкілаграмовых. Цяпер пачніце круціць абедзве рукі з гантэлямі - па гадзіннікавай стрэлцы і супраць гадзіннікавай стрэлкі. Зрабіце 12 паўтораў у кожны бок.
Жым плячыма нейтральным хватам: Гэта можа быць вельмі эфектыўная трэніроўка плячэй што сапраўды можа умацуйце плечы і плечы. Устаньце прама, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Трымайце па гантэлі ў кожнай руцэ - атрымайце зручную вагу. Выцягніце рукі прама перад грудзьмі, а гантэлі будуць прама пад падбародкам. Цяпер падсуньце абедзве рукі над галавой і затрымайцеся на секунду або каля таго. Затым павольна апусціцеся ў тое ж становішча. Паўтарыце 10 разоў.
Арнольд Прэс: Цяпер гэта разнавіднасць трэніроўка пляча нейтральным хватам згадвалася вышэй. Устаньце прама, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Трымайце па гантэлі ў кожнай руцэ - атрымайце зручную вагу. Выцягніце рукі прама перад грудзьмі, а гантэлі будуць прама пад падбародкам. Цяпер развядзіце локці ў бакі, а затым пакладзеце рукі над галавой. А потым вярнуцца ў зыходнае становішча. Зрабіце гэта 10 разоў.
Кіраванне аўтамабіля: Гэта яшчэ адно простая трэніроўка пляча . Устаньце прама, ступні ніжэй плячэй. Выцягніце рукі наперад і трымайце гантэлі абедзвюма рукамі. Цяпер пачніце круціць гантэлі такім чынам, каб здавалася, што вы едзеце на машыне. Адсюль і назва. Рабіце гэта не менш за 40 секунд. Паўтарыце пяць разоў.
практыкаванні для выдалення тлушчу з жывата
Парада: Пачніце з гантэлей вагой адзін кг, калі вы робіце гэта трэніроўкі плячэй у першы раз . А потым паступова павялічваць.
ранішнія напоі для пахудання
2. Ці можам мы рабіць трэніроўкі для пляча дома з гірамі?
Гіры могуць значна палепшыць трэніроўкі плячэй. Вось некаторыя з іх простыя ў выкананні практыкаванні для плячэй :
Гало для пляча: Гэта можа быць выдатным плячом трэніроўкі для пачаткоўцаў . Устаньце прама, расставіўшы ногі. Трымаеце спіну нерухомай. Дыхайце нармальна. Вазьміце гіру у абедзвюх руках галавой уніз - для больш цвёрдага захопу трымаеце званочак каля L кутоў. Трымайцеся. Цяпер круціце гіру вакол галавы па гадзіннікавай стрэлцы і супраць гадзіннікавай стрэлкі. Калі вы круціце інструмент вакол галавы, будзьце ўважлівыя - не пашкоджвайце сябе. Зрабіце так 10 разоў. Затым тварам у іншы бок і паўтарыце гало яшчэ 10 разоў. Эксперты кажуць, што гэта Гало-трэніроўка з гірай можа ўмацаваць плечы і зброі.
Ачыстка адной рукой / ваенны жым: ДА даволі простая трэніроўка пляча што можна зрабіць дома. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Сагніцеся, каб падняць гіру ад зямлі да грудзей. Зрабіце стойку - іншымі словамі, паднясіце гіру адной рукой да грудзей так, каб ціск цалкам прыпадала на перадплечча, і падцягніце локаць збоку. Другую руку трымайце свабоднай і шчыльнай. Затрымайцеся ў гэтым становішчы на некалькі секунд, а затым падніміце рукой гіру над галавой. А потым прынясіце яго да грудзей, а потым зноў на зямлю. Моцна капаць нагамі аб зямлю і трымаць кожную мышцу ў вашым целе напружанай пры гэтым чыстку адной рукой. Паўтарыце гэта з другой рукой. У пачатку павінна быць дастаткова дзесяці паўтораў для кожнай рукі.
Парада: Калі вы выкарыстоўваеце гіры ўпершыню, пачніце з 4-кілаграмовай. Калі магчыма, звярніцеся да фітнес-трэнера.
3. Ці ёсць асаны, якія можна разглядаць як эфектыўныя трэніроўкі для плячэй?
Калі ў вас ёсць такія праблемы, як замарожанае плячо, наступныя асаны могуць спатрэбіцца эфектыўныя трэніроўкі плячэй :
Дханурасана (поза лука): Ляжце на жывот, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Выцягніце рукі назад, удыхніце і трымайцеся за шчыкалаткі, падымаючы ногі. Ваша цела ў ідэале павінна выглядаць як выгнуты бант. Затрымайцеся ў гэтай позе 15 секунд, робячы доўгія ўдыхі, а затым адвядзіце ногі і грудзі назад на падлогу.
Ustrasana: Укленчыць на вашым кілімок для ёгі , падэшвамі звернута да столі. Павольна прагніцеся назад, удыхаючы, і паспрабуйце ўтрымаць ногі, трымаючы рукі прамымі. Не перанапружвайцеся і не пашкоджвайце спіну. Затрымайцеся ў гэтым становішчы на пару ўдыхаў, а затым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
лепшыя баевікі на амазонцы прайм
Пурвотанасана: Гэта адваротнае пастава дошкі можа быць а выдатная трэніроўка плячэй . Сядзьце на кілімок з выцягнутымі наперад нагамі. Выцягніце рукі назад на падлогу. Удыхаючы, падніміце ягадзіцы, трымаючы рукі і ногі прамымі. Затрымаецеся на пару секунд і на выдыху вяртаеце ягадзіцы на зямлю. Вашы плечы, рукі і ногі не павінны згінацца.
Парада: Не спрабуйце гэтыя паставы без папярэдняй кансультацыі з трэнерам ёгі.
Частыя пытанні: Іншыя віды трэніровак для пляча ў хатніх умовах
Пытанне. Ці можна расцэньваць планку для локцяў як трэніроўку для пляча?
ДА. Локаць можна не толькі умацаваць АБС але таксама можа дапамагчы вашым плячым выглядаць моцнымі і стройнымі. Прыміце становішча дошкі - ляжце тварам да падлогі, а затым падніміце цела ўверх, абапіраючыся на локці і пальцы ног. Трымаеце цела прама і затрымлівайце гэтае становішча каля 30 секунд. Паступова павялічвайце маштаб да адной хвіліны. Паўтарыце тры разы.
Пытанне. Ці можна лічыць адцісканні эфектыўнымі трэніроўкамі для плячэй?
ДА. Адцісканні, несумненна, з'яўляюцца аднымі з іх самыя папулярныя формы хатніх практыкаванняў якія могуць дапамагчы вам умацаваць мышцы ядра і верхняй часткі цела. Іншымі словамі, яны выдатныя як трэніроўкі плячэй . Проста памятайце, што вы павінны рабіць іх правільна. Улічвайце наступныя моманты, робячы адцісканні дома:
- Не падымайце сцягна занадта высока
- Заўсёды пачынайце адцісканні ад зямлі
- Трымаеце пазваночнік прама
- Рукі павінны быць больш чым на шырыні плячэй
- Ваша галава павінна быць выраўнавана з вашым целам
