Многія па ўсёй краіне пакутуюць ад высокага крывянага ціску або гіпертаніі. На самай справе, паводле даследчага артыкула, каля 33% гарадскіх і 25% сельскіх індзейцаў пакутуюць гіпертонікам. З іх толькі 25% сельскіх і 42% гарадскіх індзейцаў з вышэйзгаданага працэнта ведаюць пра свой гіпертонік. І толькі 25% сельскіх і 38% гарадскіх індзейцаў лечацца ад гіпертаніі. Іншае апытанне прагназуе, што колькасць людзей з гіпертаніяй павялічыцца са 118 мільёнаў у 2000 годзе да 214 мільёнаў у 2025 годзе, пры гэтым колькасць мужчын і жанчын будзе роўна роўнай.
Пры такіх высокіх лічбах трэба ведаць усё, што трэба ведаць пра хваробу, каб не патрапіць у гэтыя лічбы. Вось усё, што вам трэба ведаць аб гіпертаніі.
Асновы, якія вы павінны ведаць
Па сутнасці, артэрыяльны ціск - гэта паказчык таго, з якой сілай кроў прыціскаецца да сценак крывяносных сасудаў. Кроў цыркулюе ад сэрца да крывяносных сасудаў, якія праходзяць праз усё цела. Гіпертанія, таксама высокае крывяны ціск, небяспечная, бо перагружае сэрца, каб перапампоўваць кроў у арганізм. Гэта прыводзіць да атэрасклерозу, што азначае зацвярдзенне артэрый да захворванняў нырак, інсульту і сардэчнай недастатковасці.
Паказанне артэрыяльнага ціску складае 120 на 80. Гэта азначае дыяпазон, у якім артэрыяльны ціск лічыцца нармальным, калі паказчык знаходзіцца ад 80 да ліку, роўным або меншым за 120. Калі паказанне «паміж 120 і 129» больш за» менш за 80', лічыцца павышаным. Калі «паміж 130 і 139» больш за «паміж 80 і 89», гэта першая стадыя высокага крывянага ціску. Паказанне высокага крывянага ціску другой стадыі складае «140 і вышэй», чым «90 і вышэй». Гіпертанічным крызам лічыцца, калі паказчык «вышэй за 180» над «вышэй за 120».
Прычыны і сімптомы
Хоць дакладная прычына, чаму ўзнікае гіпертанія, не паддаецца расшыфроўцы, ёсць некалькі звычак, медыцынскіх станаў і дыеты, якія могуць прывесці да гіпертаніі. Да іх адносяцца курэнне, залішняя вага або атлусценне, адсутнасць фізічнай актыўнасці, занадта шмат солі ў рацыёне, занадта шмат алкаголю (больш за 1-2 напояў у дзень), стрэс, сямейны анамнез высокага крывянага ціску, генетыка, пажылы ўзрост, хранічныя захворванні нырак, захворванні наднырачнікаў і шчытападобнай залозы, прыроджаныя заганы сэрца, некаторыя эндакрынныя пухліны, пабочныя эфекты лекаў, ужыванне забароненых наркотыкаў і апноэ сну.
Высокае крывяны ціск - гэта не тое, што можна лёгка выявіць, калі вы не праверыце артэрыяльны ціск. Многія, хто пакутуе ад яго лёгкай версіі, не праяўляюць ніякіх відавочных сімптомаў. І некаторыя сімптомы, якія сапраўды праяўляюцца, могуць быць звязаны з іншымі праблемамі са здароўем, і могуць спатрэбіцца гады, пакуль стан не дасягне сур'ёзных узроўняў, каб сімптомы сталі відавочнымі. Гэтыя сімптомы ўключаюць галаўныя болі, галавакружэнне, змены гледжання, насавое крывацёк, пачырваненне, дыхавіцу, боль у грудзях або кроў у мачы. Вам патрэбна неадкладная медыцынская дапамога, калі вы заўважылі якія-небудзь з гэтых праблем.
Як змагацца з гіпертаніяй
Нягледзячы на тое, што цяжкае высокае крывяны ціск патрабуе сур'ёзнага ўмяшання, вы можаце трымаць свой артэрыяльны ціск, таксама вядомы як ВР, невялікімі зменамі ў вашым ладзе жыцця ў цэлым і ў дыеце ў прыватнасці. Абмяжуйце спажыванне солі. Занадта шмат солі або асабліва натрыю ў ім можа прымусіць ваш арганізм затрымліваць больш вадкасці, што павышае крывяны ціск. Рэкамендуецца не ўжываць больш за 1 чайнай лыжкі солі ў дзень, калі ў вас выяўлена высокае крывяны ціск. Гэта прыкладна 1500 міліграмаў. Здаровы чалавек з нармальным крывяным ціскам можа мець да 2300 міліграмаў солі ў дзень.
Павялічце спажыванне калію. Калій супрацьстаіць натрыю ў вашым арганізме, таму павелічэнне калію прыводзіць да меншай затрымкі вадкасці, што дапамагае знізіць крывяны ціск.
Вядуць актыўны лад жыцця. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні дапамогуць вам падтрымліваць сябе ў форме і не дапусціць залішняга вагі. Гэта таксама дапамагае вам падтрымліваць здаровы апетыт. Пазбягайце сядзячага ладу жыцця; нават калі ў вас сядзячая праца, як мага часцей рухайцеся. Нацэльвайцеся на тое, каб пяць разоў на тыдзень займацца ўмеранай фізічнай актыўнасцю каля 30 хвілін.
Абмяжуйце ўжыванне алкаголю. Гэта павышае ваша крывяны ціск, нават калі вы не пакутуеце ад высокага крывянага ціску. Такім чынам, у асноўным кожны павінен сачыць за спажываннем алкаголю. Рэгулярны ліміт спажывання напояў для здаровых жанчын усіх узростаў і мужчын, старэйшых за 65 гадоў, складае адзін напой у дзень, у той час як мужчыны маладзей 65 могуць выпіваць да двух напояў у дзень. Адзін шклянку ў гэтым выпадку складае 120 мл віна або 350 мл піва або 30 мл моцных напояў.
Спіце не менш за шэсць-сем гадзін кожную ноч. Даследаванні паказалі, што меншая колькасць гадзін сну прыводзіць да павышэння крывянага ціску.
Паменшыць стрэс. Любыя праблемы і сітуацыі, якія могуць прывесці да стрэсу, трэба хутка вырашаць. Рэгулярна медытуйце, каб захоўваць спакой і засяроджанасць.
Унясіце змены ў свой рацыён. Уключыце ў свой рацыён садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа, нятлустыя малочныя прадукты, рыбу, птушку і арэхі. Абмяжуйце ў рацыёне чырвонае мяса (у тым ліку нятлустае чырвонае мяса), прысмакі, цукар, напоі, якія змяшчаюць цукар
Прадукты, якія зніжаюць артэрыяльны ціск
Здаровае харчаванне вельмі важна для зніжэння і падтрымання высокага крывянага ціску. Вось некалькі сытных, смачных, здаровых прадуктаў, якія дапамогуць знізіць артэрыяльную гіпертэнзію.
бананы: Яны багатыя каліем і маюць менш натрыю. Рыхтуйце кактэйлі, тарты і такія смачныя стравы з бананаў. Або штодня ежце сырой банан, ці нават дадавайце яго ў кашы ці дэсерты! Вы можаце прыгатаваць смачны дэсерт, абсмажыўшы лустачкі банана і падаўшы іх з замарожаным ёгуртам.
шпінат: Шпінат, багаты каліем, фолітам і магніем, а таксама з вялікай колькасцю клятчаткі, вельмі карысны для зніжэння высокага крывянага ціску. Вы можаце з'есці шпінатны суп або смачны сарсон ка сааг.
аўсяная каша: Гэта вялікая колькасць клятчаткі, што дапамагае знізіць артэрыяльную гіпертэнзію. Прыгатуйце з яго бліны або замяніце ім кашы. Вы таксама можаце прыгатаваць пікантныя аўсяныя шматкі, напрыклад, апму.
кавун: У ім шмат клятчаткі, лікапіну, вітаміна А і калія. Ён таксама змяшчае амінакіслату пад назвай L-цытрулін, якая, як было даказана, зніжае крывяны ціск. Ешце сырой кавун або дадавайце яго ў салаты. Ці ёсць яго ў выглядзе соку.
авакада: Загружаны вітамінамі A, K, B і E, клятчаткай, каліем і фолатамі, гэта вельмі карысна для зніжэння гіпертаніі. Ён таксама змяшчае олеінавыя кіслаты, якія таксама дапамагаюць кантраляваць і зніжаць высокае крывяны ціск і ўзровень халестэрыну.
аранжавы: Гэта багата вітамінамі і дапамагае падтрымліваць крывяны ціск. У ім таксама ёсць добрая колькасць абалоніны. Ёсць цэлы фрукт або прыгатуйце апельсінавы мармелад.
буракі: Гэта загружана нітратамі. Нітраты спрыяюць паслабленню крывяносных сасудаў і паляпшэнню крывацёку. Паводле аўстралійскага даследавання 2012 года, штодзённае ўжыванне шклянкі бурачнага соку можа знізіць артэрыяльны ціск на пяць пунктаў.
Насенне сланечніка: З высокім утрыманнем вітаміна Е, фалійнай кіслаты, бялку, магнію і клятчаткі яны карысныя для здароўя сэрца. Яны спрыяюць зніжэнню артэрыяльнага ціску. Вы можаце даваць іх смажаным і несоленым у якасці закускі або дадаваць у салаты.
моркву: Калій і бэта-каратын у морквы рэгулююць працу сэрца і нырак, што, у сваю чаргу, спрыяе зніжэнню крывянага ціску. Рэгулярна піце маркоўны сок.
Дыеты пры высокім крывяным ціску
Існуюць розныя дыеты, якія дапамагаюць знізіць крывяны ціск. Аднак кожны раз, калі вы плануеце такія дыеты, перад пачаткам абавязкова пракансультуйцеся з лекарам. Дыета DASH - гэта рэгулярнае здаровае харчаванне, якое прызначана для лячэння або прадухілення высокага крывянага ціску. Абазначае дыетычныя падыходы да спынення гіпертаніі. Уся справа ў нізкім спажыванні натрыю і павелічэнні спажывання ежы, якая змяшчае такія пажыўныя рэчывы, як калій, магній і кальцый. Кажуць, што з дапамогай гэтай дыеты вы можаце знізіць артэрыяльны ціск на некалькі пунктаў кожныя два тыдні.
Міжземнаморская дыета робіць акцэнт на расліннай ежы, здаровых тлушчах і суцэльным збожжы. Гэта ўсё аб ўжыванні ежы, у якой ёсць аліўкавы алей, арэхі, садавіна, гародніна і рыба. Пры гэтым вы ясьце ежу, багатую калорыямі, але, паколькі ўсе гэта здаровыя тлушчы, гэта не рызыка для вагі, а спажыванне здаровых тлушчаў прымушае вас ёсць менш.
Дыета DASH
Гэтая дыета робіць акцэнт на гародніне, садавіне і абястлушчанай малочнай ежы; і суцэльнае збожжа, арэхі, птушка і рыба ў ўмераных колькасцях. Калі вы прытрымліваецеся гэтай дыеты, каб прадухіліць гіпертанію, і ў цяперашні час у вас нармальнае крывяны ціск, то перайдзіце на стандартную дыету DASH, дзе ў вас ёсць да 2300 мг солі ў дзень. Дыета DASH з нізкім утрыманнем натрыю - калі ў вас ёсць да 1500 мг солі ў дзень - прызначана для тых, хто хоча знізіць крывяны ціск. Акрамя спажывання солі, астатняя дыета такая ж.
У дыеце DASH вы павінны мець 2000 калорый у дзень. Рэкамендуемыя порцыі розных прадуктаў:
Ад 6 да 8 порцый збожжа ў дзень. Гэта і хлеб, і крупы, і рыс, і нават макароны. Выбірайце карычневы рыс і цельнозерновые хлеб або макароны. Адна порцыя тут азначае адзін лустачку хлеба, каля 30 г сухіх каш або паўшклянкі варанай кашы, рысу або макаронных вырабаў.
Ад 4 да 5 порцый гародніны ў дзень. Вы можаце ёсць памідоры, брокалі, моркву, салодкі бульбу, зялёныя гародніна і іншыя гародніна, так як яны поўныя вітамінаў, клятчаткі і мінералаў, такіх як калій і магній. Тут адна порцыя - гэта адна кубак сырых ліставых зялёных гародніны або паўшклянкі нарэзаных сырых або вараных гародніны.
Ад 4 да 5 порцый садавіны ў дзень. Садавіна могуць быць у розных формах ад суцэльных садавіны да кактэйляў і сокаў. Адна порцыя - гэта адзін фрукт сярэдняга памеру, паўшклянкі свежых, замарожаных або кансерваваных садавіны або 120 мл соку.
6 або менш порцый нятлустага мяса, птушкі і рыбы. Гэта добрая крыніца пажыўных рэчываў, такіх як бялок, вітаміны групы В, жалеза і цынк. Ешце абмежаваныя порцыі абрэзанага тлушчам мяса і птушкі, а таксама рыбу, багатую амега-3 тоўстымі кіслотамі.
Ад 2 да 3 порцый у дзень малочных прадуктаў. Вы атрымліваеце вялікую колькасць кальцыя, вітаміна D і бялку з малочных прадуктаў, такіх як малако, ёгурт, сыр, сметанковае масла і г.д. Пераканайцеся, што вы выбіраеце абястлушчаныя або абястлушчаныя малочныя прадукты. Пры гэтым адна порцыя ўключае ў сябе адну кубак абястлушчанага малака, адзін шклянку нятлустага ёгурта або 40 г часткова абястлушчанага сыру.
Ад 4 да 5 порцый у тыдзень арэхаў, насення і бабовых. Ешце насенне сланечніка, міндаль, фасолю, гарох, сачавіцу і іншыя з гэтай групы прадуктаў харчавання для магнію, калія, клятчаткі і бялку. Тут адна порцыя ўключае ў сябе 1/3 шклянкі арэхаў, дзве сталовыя лыжкі насення або паўшклянкі варанай фасолі або гароху.
Ад 2 да 3 порцый тлушчаў і алеяў у дзень. У той час як тлушчы маюць дрэнную назву для сябе, яны на самай справе карысныя, калі прымаюцца ў абмежаваных колькасцях і толькі здаровыя тлушчы. Яны засвойваюць неабходныя вітаміны і паляпшаюць імунную сістэму. Адна порцыя - гэта адна чайная лыжка карыснага алею, адна сталовая лыжка маянэзу або дзве сталовыя лыжкі запраўкі для салаты.
5 або менш порцый прысмакаў у тыдзень. Выбірайце прысмакі з нізкім утрыманнем тлушчу або без тлушчу, такія як сорбеты, фруктовы лёд, жэле, цукеркі або нятлустае печыва. Адна порцыя - гэта адна сталовая лыжка цукру, жэле або варэння, паўшклянкі сорбету або адзін шклянку ліманаду.
Міжземнаморская дыета
Гэтая дыета не мае асаблівага правільнага шляху. Гэта ў асноўным дае аснову, з якой вам трэба працаваць, каб знайсці найбольш прыдатны для сябе.
Гэта прапануе пераканацца, што вы ёсць шмат гародніны, садавіны, насення, бабовых, арэхаў, суцэльнага збожжа, бульбы, хлеба, рыбы, морапрадуктаў, спецый, траў і аліўкавага алею. Гэта таксама прымушае вас ёсць птушку, яйкі, сыр і ёгурт у ўмераных колькасцях. Чырвонае мяса варта ўжываць рэдка, у той час як вы павінны цалкам адмовіцца ад апрацаванага мяса, дабаўленага цукру, падсалоджаны цукрам напояў, рафінаваных алеяў, рафінаванага збожжа і іншых прадуктаў, якія падвяргаюцца апрацоўцы.
Прадукты, якія можна ўжываць тут, гэта памідоры, капуста, брокалі, каляровая капуста, шпінат, моркву, цыбуля, агуркі, брусэльская капуста і г.д. у катэгорыі гародніны. Садавіна могуць уключаць яблыкі, апельсіны, грушы, бананы, вінаград, клубніцы, інжыр, фінікі, персікі, дыні і г.д. Вы таксама можаце ёсць міндаль, арэхі макадаміі, грэцкія арэхі, кешью, фундук, гарбузовыя семечкі, семечкі сланечніка і бабовыя, такія як гарох, фасолю, бабовыя, сачавіцу, нут, арахіс і г.д. Ешце клубні, такія як бульба, рэпа, салодкі бульбу, ямс і г.д., або суцэльныя збожжа, напрыклад, суцэльную пшаніцу, суцэльны авёс, жыта, карычневы рыс, кукурузу, ячмень, цэльназбожжавы хлеб, грэчку, і макароны. Вы таксама можаце ёсць ласось, крэветкі, вустрыцы, крабы, курынае мяса або яйкі. Калі вы любіце малочныя прадукты, выбірайце ёгурт, сыр або грэцкі ёгурт. Таксама дзейнічаюць травы і спецыі, такія як часнык, базілік, мята, размарын, шалфей, мушкатовы арэх, карыца, перац і інш. З тлушчамі выбірайце карысныя прадукты, такія як аліўкавы алей, аліўкі, авакада і алей авакада.
Колькі солі я павінен выключыць з рацыёну?
Не ўжывайце больш за 1 чайнай лыжкі солі ў дзень, калі ў вас выяўлена высокае крывяны ціск. Такім чынам, альбо большая частка вашай ежы толькі з невялікай дробкай солі, альбо бярыце яе без солі і дадайце ў адно страву 1 чайную лыжку солі.
Ці можа пітная вада знізіць артэрыяльны ціск?
Так. Калі ваша спажыванне вады меншае, ваша цела спрабуе забяспечыць паступленне дастатковай колькасці вадкасці, затрымліваючы натрый. Абязводжванне таксама прымушае арганізм сістэматычна і павольна адключаць некаторыя свае капілярныя рэчышчы, што, у сваю чаргу, павышае ціск. Вам трэба выпіваць восем-дзесяць шклянак вады па 8 унцый у дзень.
Ці можа часнык дапамагчы крывяному ціску?
Аліцін - гэта хімічнае злучэнне, якое змяшчаецца ў часнаку і дапамагае зніжаць крывяны ціск. Сырой, свежы або сушеный часнык забяспечвае найбольшую колькасць аліцыну. Рэкамендуецца штодня ўжываць ад 1/10 да 1/2 зубчыка часныку. Не ешце шмат часныку, так як ён можа яшчэ больш знізіць крывяны ціск, што прывядзе да нізкага крывянага ціску.
Якое ў норме артэрыяльны ціск для цяжарнай?
Нармальны артэрыяльны ціск пры цяжарнасці складае 140/90. Артэрыяльны ціск ад 140/90 да 149/99 лічыцца лёгка высокім, ад 150/100 да 159/109 - умерана высокім, а 160/110 і вышэй - вельмі высокім. Калі ў вас выяўлена высокае крывяны ціск да 20 тыдняў цяжарнасці, гэта не выклікана цяжарнасцю, а ўжо існавала або хранічнае, высокае крывяны ціск. Калі ў вас развіваецца артэрыяльная гіпертэнзія пасля 20-га тыдня і калі ваша крывяны ціск нармалізуецца на працягу шасці тыдняў пасля родаў, гэта значыць, што ў вас высокае крывяны ціск падчас цяжарнасці або цяжарнасць.
Ці з'яўляецца чырвоны твар прыкметай высокага крывянага ціску?
Гэта міф, што ад высокага крывянага ціску ваш твар чырванее, то бок вы атрымліваеце чырвоны твар. Некаторыя людзі з высокім крывяным ціскам могуць адчуваць пачырваненне твару, але гэта адбываецца з-за таго, як іх цела рэагуе на розныя фактары, напрыклад, сіла, якую кроў дзейнічае на сценкі артэрый, больш, чым звычайна, што прыводзіць да высокага крывянага ціску. Высокае крывяны ціск не з'яўляецца прычынай чырвонага твару.
Выява прадастаўлена: Shutterstock
