1. Зразумейце механізмы сну
Цела, яна складаная. Нягледзячы на тое, што вам не трэба ісці ў медыцынскую школу, каб дакладна высветліць, чаму і як мозг кажа вашаму арганізму і сістэмам органаў заснуць, калі вам цікава, як выправіць свой графік сну, вы павінны мець элементарнае разуменне.
Такім чынам, мы дазволім доктару Варга пагаварыць: на наш графік сну, які прадыктаваны нашымі ўнутранымі гадзінамі, уплываюць два працэсы, якія дзейнічаюць узгоднена, каб кантраляваць сну. Першы - гэта гомеастатычнае імкненне да сну. Іншымі словамі, чым даўжэй чалавек не спіць і не спіць, тым больш хочацца спаць.
Доктар Варга працягвае: Другі працэс - гэта цыркадны рух да сну, на які найбольш моцна ўплывае ўздзеянне святла. Больш святла, менш сну. Гэтая сістэма крыху больш закулісная, але вы, безумоўна, можаце яе вырашыць (гл. № 2). Па словах доктара Варга, гэтыя два працэсы звычайна дзейнічаюць узгоднена, каб прымусіць спаць найвышэйшым у начны час, калі ўздзеянне святла звычайна памяншаецца.
2. Перастаньце глядзець на экраны перад сном
Пракрутка тэлефона ў ложку не новая. Але толькі таму, што гэта распаўсюджана, гэта не робіць яго здаровым. The блакітнае святло з экранаў нашых любімых прылад можа падмануць мозг, каб ён думаў, што ўсё яшчэ дзень, парушаючы наш циркадный рытм, фізіялагічны цыкл, які інфармуе наш сон. Д-р Варга тлумачыць, электронныя прылады з падсветкай экранаў выпраменьваюць вельмі высокі працэнт сіняга святла з даўжынёй хвалі. Ўздзеянне сіняга святла з любой крыніцы, уключаючы тэлевізары, мабільныя тэлефоны, наўтбукі, электронныя чыталкі і планшэты, у канцы дня прыводзіць да прасоўвання нашай циркадной фазы, што азначае, што чалавек стамляецца натуральна пазней ноччу. .
Урок тут? Інвестуйце ў стары будзільнік, каб вы маглі пакінуць свой тэлефон за межамі спальні. (Psst: гэта таксама лепш для вашага сэксуальнага жыцця.)
3. Кожную ноч кладзіцеся спаць крыху раней
Пасля таго, як вы прывыклі засыпаць у бязбожную гадзіну кожную ноч, неразумна чакаць, што ваша цела будзе дастаткова стомленым, каб заснуць раней. Як і ўсё іншае, гэта працэс, які можа заняць некаторы час.
Паступовыя змены звычайна прыносяць карысць, раіць доктар Варга. Студэнту каледжа, які клаўся спаць у 5 гадзін раніцы на працягу апошніх чатырох гадоў, будзе цяжка раптоўна спрабаваць класціся спаць а 22 гадзіне. таму што цяпер у іх ёсць праца, якая патрабуе, каб яны былі на працы ў 8 раніцы. Большы поспех верагодны, калі з часам можна будзе змяніць графік сну.
Напрыклад, той, хто прывык засыпаць у 4:30 раніцы, павінен паспрабаваць класціся спаць у 4 раніцы адну ноч, затым у 3:30 раніцы ў іншую ноч і гэтак далей, пакуль не апынецца ў больш жаданы час.
хатнія сродкі для выдалення чорных кропак
4. Прыміце невялікую дозу мелатоніна
Па словах доктара Варга, нізкую дозу мелатоніна — канцэнтрацыю ад 0,5 да 1 міліграма (канешне, пагаворыце са сваім лекарам) — можна прымаць за тры-чатыры гадзіны да меркаванага сну. Гэта дапаможа палегчыць вам спакойны сон у значна больш разумныя гадзіны.
5. Выкарыстоўвайце блакітнае святло, калі прачынаецеся
Так, блакітнае святло - гэта нельга, калі вы спрабуеце легчы спаць, але гэта можа быць вашым сябрам, калі вы хочаце прачнуцца. Сінія светлавыя скрыні, як гэты папулярны ад Amazon, імітуюць той жа тып святла, які забараняе нам заснуць, каб дапамагчы нам прачынацца ў адзін і той жа час кожны дзень — ключавы кампанент для выпраўлення графіка сну. Доктар Варга тлумачыць, што для людзей, якія пакутуюць праблемай циркадной фазы, уздзеянне сіняга святла ў патрэбны час можа дапамагчы абудзіць вас, так што вы сапраўды стаміліся перад сном. Памыйцеся ў гэтым блакітным святле на працягу 20 хвілін пасля жаданага часу абуджэння і дазвольце яму дзейнічаць. (Дзякуй, Amazon.)
па тэме: 9 памылак у сне, якія могуць выклікаць цёмныя кругі
6. Вядзіце журнал сну
Разуменне таго, што не дазваляе вам спаць па начах — скажам, тэндэнцыя цягнуцца да тумбачкі за тэлефонам, перакусваць апоўначы або бегаць у 21:00 — з'яўляецца ключом да аднаўлення гэтага парушанага цыклу сну. Сачыце за сваімі начнымі звычкамі і паглядзіце, што спрыяе добраму сну, а што прыводзіць да гадзін кіданняў. Адлучыце апошнюю ад сваёй руціны.
Зразумейце, што блакітнае святло, ежа і фізічныя практыкаванні - усё гэта сігналы навакольнага асяроддзя для абуджэння, кажа доктар Варга. Гэта азначае, што за некалькі гадзін да меркаванага часу сну лепш пазбягаць гэтых фактараў, якія спрыяюць няспанню, і высветліць, у чым вы вінаватыя.
7. Раніцай займайцеся спортам
Так, уключэнне фізічных практыкаванняў у свой расклад выдатна падыходзіць для вашага здароўя ў цэлым, незалежна ад часу сутак ... калі ў вас не парушаны графік сну. Ды. Людзям, якія маюць праблемы з засынаннем па начах, д-р Варга рэкамендуе трэніравацца раніцай, так як гэта можа спрыяць няспанню і, магчыма, лягчэй заснуць у далейшым. Калі гэта немагчыма, доктар Варга кажа, што практыкаванні выконваюцца па меншай меры за тры гадзіны да пачатку сну (гэта значыць часу, калі вы хочаце заснуць), паколькі практыкаванні нададуць вам энергіі.
8. Выкарыстоўвайце мелатонін і блакітнае святло пры наладжванні новых гадзінных паясоў
Ваш расклад сну моцна парушаецца, калі вы едзеце ў іншы гадзінны пояс. Раптам вы знаходзіцеся ў месцы, дзе сонца заходзіць на некалькі гадзін раней або пазней, чым вы прывыклі. Але галоўная парада доктара Варгі - выкарыстоўваць тое, што вы ўжо ведаеце: прымайце нізкую дозу мелатоніна прыкладна за тры-чатыры гадзіны да жаданага сну, як толькі вы знаходзіцеся ў новым гадзінным поясе, і выключыце ярка-сіні святло як мінімум на 20 хвілін пасля жаданага часу абуджэння ў месцы прызначэння.
як папярэдзіць месячныя хатнія сродкі
Калі вы ляціце з Дэнвера ў Лондан, напрыклад, з сямігадзіннай розніцай у часе, паспрабуйце прыняць мелатонін а 19:00. як толькі вы знаходзіцеся ў Лондане, каб заснуць прыкладна праз тры гадзіны. На наступную раніцу, калі вы будзеце гатовыя пачаць дзень, напрыклад, у 8 раніцы ў Лондане, выкарыстоўвайце блакітную светлую скрыню, каб дапамагчы працэсам сну адаптавацца да новага гадзіннага пояса.
9. Прытрымвайцеся свайго часу сну
Раніцай суботы і нядзелі, калі вы вучыліся ў каледжы, можна было адкласці дзень бясплатна для ўсіх, але цяпер гэта псуе ваш графік сну. Старайцеся кожны дзень прачынацца і ўставаць з ложка ў адзін і той жа час, незалежна ад таго, калі ў вас ёсць праца, каб наладзіць час сну і няспання.
Шмат у чым гаворка ідзе аб асабістых абмежаваннях, прызнанні фактараў навакольнага асяроддзя і асабістых звычак, якія здольныя парушаць расклад сну, кажа д-р Варга, і спробе звесці да мінімуму адрозненні ў штодзённым часе пачатку і зрухі сну, асабліва паміж выходнымі і будні час.
10. Дайце яму (некалькі) часу
Ёсць розніца паміж часова перарваным графікам сну, які можна змяніць з дапамогай змены ладу жыцця і крыху цярпення, і хранічнай праблемай, якая можа мець патрэбу ў дапамозе лекара. Спачатку паспрабуйце самастойна, але калі праблема не знікне больш за некалькі тыдняў, самы час звярнуцца да прафесіяналаў.
Вядома, што пры перасячэнні значнай колькасці гадзінных паясоў, такіх як Токіо ў Нью-Ёрк, можа спатрэбіцца два тыдні для нармалізацыі раскладу сну, кажа доктар Варга. Так што я думаю, што працаваць па раскладзе сну так доўга, верагодна, нармальна. Але гэта таксама залежыць ад ступені парушэння і таго, наколькі хранічнай была праблема. Для вельмі парушаных графікаў, якія былі праблемай на працягу некалькіх месяцаў ці гадоў, можа быць карысна як мага хутчэй звярнуцца да спецыяліста па медыцыне сну.
Тут ёсць баланс у тым, каб сур'ёзна паставіцца да свайго раскладу сну - у рэшце рэшт, гэта адзін з самых важных фактараў нашага агульнага здароўя - і не так моцна напружвацца, каб гэта стала прычынай таго, што вы не спіце. Прыслухоўвайцеся да парад доктара, выконвайце крокі і паспрабуйце расслабіцца. Пясочны чалавек ужо ў дарозе.
па тэме: Калі лепшы час для сну? Вось што кажуць эксперты
