Пратэінавыя кактэйлі, пратэінавыя батончыкі і інш. пра дыеты з высокім утрыманнем бялку кажуць шмат, і гэтага дастаткова, каб вы спыталі сябе: Колькі бялку я павінен ёсць у дзень? І нездарма, таму што бялок з'яўляецца важнай часткай арганізма - ён служыць будаўнічым матэрыялам для скуры, крыві, костак і храсткоў і цягліц; вашы валасы і пазногці складаюцца з бялку, і ваша цела выкарыстоўвае бялок для выпрацоўкі ферментаў і гармонаў, а таксама для стварэння і аднаўлення тканін арганізма.
Як здавалася б, ужыванне столькі бялку, колькі вы можаце, гэта не ярлык да здароўя; занадта шмат чаго-небудзь дрэнна, як і з бялком. Такім чынам, калі вы думаеце, колькі бялку я павінен з'ядаць у дзень?, то ў гэтым кіраўніцтве ёсць усе неабходныя адказы. Чытайце далей, каб даведацца, як высветліць спажыванне бялку і як ёсць бялок, каб дасягнуць сваіх мэтаў у фітнесе.
Выява: 123RF адзін. Як разлічыць, колькі бялку я павінен з'ядаць у дзень?
два. Колькі бялку я павінен з'ядаць у дзень, каб схуднець?
3. Колькі бялку я павінен ёсць у дзень для павелічэння вагі?
Чатыры. Частыя пытанні
Як разлічыць, колькі бялку я павінен з'ядаць у дзень?
На гэтае пытанне няма адзінага адказу, і няма адзінага правіла, якое магло б прымяняцца да ўсіх. Колькасць бялку, неабходная вашаму арганізму, залежыць ад розных фактараў, такіх як ваш узрост і ўзровень фізічнай падрыхтоўкі або мэты, мышачная маса, узровень актыўнасці і многае іншае. Звярніце ўвагу, што а здаровая дыета можа мець ад 10 да 35 працэнтаў бялку.Таксама рэкамендуемая сутачная норма бялку складае 0,8 грама на кілаграм вагі. Так што, калі вы спытаеце, колькі бялку я павінен з'ядаць у дзень?, адказ заключаецца ў простым памножэнні вашай вагі ў кілаграмах на рэкамендаванае спажыванне бялку ў грамах.
Парада: Рэкамендуемае сутачнае спажыванне бялку залежыць ад некалькіх фактараў, такіх як узрост, фізічная форма і ўзровень актыўнасці і г.д.
Выява: 123RF Колькі бялку я павінен з'ядаць у дзень, каб схуднець?
Як ужо згадвалася, рэкамендаванае штодзённае спажыванне бялку адрозніваецца ад чалавека да чалавека, але павелічэнне спажывання бялку можа дапамагчы вам мэты страты вагі . Вось як:- Бялок забяспечвае сытасць і даўжэй трымае вас сытым. Павялічваючы спажыванне бялку, вы менш схільныя адчуваць пачуццё голаду і, такім чынам, радзей з'ясце больш ежы або шкодную ежу. Дык вось колькі бялку трэба ёсць, каб схуднець? Прыкладна 1,8 - 2,9 грама бялку на кілаграм вагі можа забяспечыць сытасць.
- Багатая бялком дыета можа захаваць мышачную масу цела падчас абмежавання калорый. Худая маса цела мае такія перавагі, як барацьба з атлусценнем, абарона ад дыябету , захоўваючы косці здаровыя і г.д.
Выява: 123RF - Бялок павялічвае цеплавой эфект ежы, што азначае, што ваша цела марнуе больш энергіі на расшчапленне ежы, яе пераварванне і ператварэнне ў энергію.
- Калі вы спытаеце сябе: колькі бялку я павінен з'ядаць у дзень? Памятаеце, што бялок цяжка захоўваць у выглядзе тлушчу ў параўнанні з іншымі макраэлементамі, вугляводамі і тлушчамі. Падчас пахудання важна адзначыць, колькі энергіі вы спажываеце, праз ежу , захоўваецца ў выглядзе тлушчу. Калі вы ясьце больш бялкоў, чым вугляводаў або тлушчаў, у вас менш шанцаў назапашваць тлушч і набіраць вагу.
Парада: Ужыванне багатай бялком дыеты дае некалькі пераваг, калі вы імкнецца схуднець .
Выява: 123RF Колькі бялку я павінен ёсць у дзень для павелічэння вагі?
Пакуль ёсць больш бялку можа дапамагчы вам схуднець, гэта таксама можа дапамагчы набору вагі, асабліва калі ваша спажыванне калорый высокае. Цікава, што адно даследаванне паказала, што павелічэнне вагі было значным у дыеты з вугляводамі , а не тлушч, былі заменены бялком.
Выява: 123RF Каб набраць вагу, дастаткова спажывання 1,5-2,2 грама бялку на кілаграм вагі. Гэта павінна адказаць на ваша пытанне, але вы можаце ёсць больш бялку, калі спажыванне калорый вышэй, таму што высокабялковая дыета прыводзіць да таго, што дадатковыя калорыі ператвараюцца ў мышцы. Парада: бялок напаўняе вас і зніжае апетыт, таму пераканайцеся, што вы ядуць дастаткова .
Праверце гэтую інфаграфіку, каб вызначыць сутачную норму бялку.
Парада: Заўсёды пагаворыце са сваім лекарам або дыетолагам, перш чым рабіць якія-небудзь кардынальныя змены ў дыеце.
Частыя пытанні
Пытанне. Якія прадукты з высокім утрыманнем бялку можна ёсць?
ДА. Вы можаце атрымаць свой бялок з раслінных, а таксама жывёл.Да расліннай ежы з высокім утрыманнем бялку адносяцца:
- Малочныя прадукты, такія як малако, ёгурт і сыр
- Тофу
- Арэхі і насенне, такія як кешью, міндаль, грэцкія арэхі, фундук, кедравыя арэхі і насенне гарбузы, кунжут, насенне сланечніка
- Бабовыя і бабовыя, такія як сачавіца, здробнены гарох, нут, фасолю і г.д.
Выява: 123RF Прадукты з высокім утрыманнем бялку з жывёл уключаюць:
- Птушка і інш нятлустыя гатункі мяса
- Рыба і морапрадукты
- Яйкі
Пытанне. Якія факты варта памятаць, перш чым пераходзіць на дыету з высокім утрыманнем бялку?
ДА. Незалежна ад вашага мэты здароўя і фітнесу з'яўляюцца, акрамя ведаючы адказ на, колькі бялку я павінен ёсць у дзень?, нясуць гэтыя парады на ўвазе, перш чым павялічыць спажыванне бялку :
Выява: 123RF - Не ўсе бялкі аднолькавыя; вавёркі складаюцца з амінакіслот, і іх склад і засваяльнасць з'яўляюцца важнымі фактарамі, якія варта ўлічваць, калі вы хочаце, каб змены ў вашым рацыёне прынеслі плён.
- Вавёркі жывёльнага паходжання маюць усе незаменныя амінакіслоты ў параўнанні з расліннымі, і таму першы лічыцца больш якасным. Жывёлы вавёркі таксама маюць больш высокую канцэнтрацыю лейцыну, амінакіслоты, якая запускае сінтэз цягліцавага бялку і гуляе ўдзел у страты вагі .
- Ешце рэкамендаваную сутачную норму бялку на працягу дня, а не за адзін прыём або прыём ежы. Гэта не толькі падтрымае вас падсілкоўваючыся і трымае пачуццё голаду, але і дапаможа вашаму арганізму аптымальна выкарыстоўваць амінакіслоты, што дапаможа вам дасягнуць вашых мэтаў у фітнесе.
Выява: 123RF Пытанне. Якія мінусы ў ежы з высокім утрыманнем бялку?
ДА. Перашчыраванне з чым-небудзь звязана з дадатковымі рызыкамі, празмернае спажыванне бялку можа прывесці да пэўных захворванняў і павялічыць рызыку некаторых праблем са здароўем.- Ужыванне залішняй колькасці бялку прыводзіць да таго, што ваша цела пераходзіць у кетоз, метабалічны стан, пры якім утвараюцца непрыемныя з фруктовым пахам хімічныя рэчывы, званыя кетоны. Гэта робіць ваш дыханне непрыемным, а чыстка зубоў або зубная нітка не дапамагаюць! Вы можаце паспрабаваць супрацьстаяць эфекту, выпіўшы больш вады або жавальную гумку.
Выява: 123RF - Калі вы ясьце дыету з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем абалоніны, гэта можа прывесці да завал. Празмернае ўжыванне малочных прадуктаў можа выклікаць дыярэю, асабліва калі ў вас непераноснасць лактозы. Змагайцеся з праблемай, піце больш вады і ежце больш клятчаткі.
- Ужыванне дыеты з высокім утрыманнем бялку прымушае арганізм вымываць лішак азоту, які ўваходзіць у склад амінакіслот, у выніку чаго вы абязводжаны. Ныркі павінны больш працаваць, каб вывесці лішкі азоту, таму не п'е дастаткова вады г на працягу дня можа быць праблемай.
- Празмернае ўжыванне чырвонага мяса звязана з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў, рака і іншых захворванняў.
Выява: 123RF
