Вы адкладаеце працу над сваім тлушч на жываце думаеш, што пачнеш на наступны дзень? Ці хутка? «Хутка» прыходзіць шмат часу або не прыходзіць зусім. Ён ужо прыйшоў да вас? Падумайце аб гэтым!
Хочаце ўпісацца ў гэтую пышную сукенку, на якую выдаткавалі ўсе свае зберажэнні на святочны сезон? Тады самы час быць сур'ёзным і пачаць нешта рабіць практыкаванні для памяншэння тлушчу на жываце ! З надыходам святочнага сезону зараз самы час, чым калі-небудзь, паспрабаваць страціць гэты дадатковы пласт! Справа не толькі ў тым, як вы выглядаеце, але і ў тым быць здаровым .
Безумоўна, вам трэба крыху змяніць лад жыцця, каб пазбавіцца ад млявасці вакол жывата, і ўключэнне дакладных практыкаванняў для барацьбы з гэтым з'яўляецца неабходным крокам. Так, вашы звычайныя практыкаванні дапамогуць павысіць агульную фізічную форму, але калі вы хочаце разбіць тлушч на жываце, у нас ёсць практыкаванні для вас!
адзін. Храбусценне
два. Twist Crunches
3. Бакавыя храбусценне
Чатыры. Зваротныя храбусценне
5. Пераварот лёгкіх
6. Вакуум страўніка
7. Частыя пытанні
Храбусценне
выявы формы броваў
Гэта адзін з лепшых спосабаў ліквідаваць лішні тлушч вакол жывата. Эксперты сцвярджаюць, што яна займае першае месца ў рэйтынгу практыкаванні для спальвання тлушчу і вы павінны ўключыць іх у свой комплекс практыкаванняў.
Як: Ляжце роўна на а кілімок для ёгі . Сагніце калені, паклаўшы ступні на зямлю. Вашы ступні павінны быць на шырыні сцёгнаў. Затым вы павінны падняць рукі і ўзяць іх за галаву, паклаўшы галаву на далоні або вялікія пальцы за вушы. Не счапляйце пальцы. Цяпер глыбока ўдыхніце ў гэтым становішчы. Павольна падніміце верхнюю частку тулава ад падлогі, на выдыху.
Падніміце тулава як мага мацней, не змяняючы становішча любой іншай часткі цела, а затым вярніцеся ў становішча лежачы, удыхаючы, апускаючыся ўніз. Выдыхнуць можна, калі зноў падымаеш тулава. Старайцеся захоўваць адлегласць у тры цалі паміж грудзьмі і падбародкам, каб не напружваць шыю. The акцэнт павінен быць зроблены на жываце , а не проста ліфт.
Пачаткоўцы павінны паспрабаваць зрабіць 10 кружэлак за сет і рабіць не менш за два-тры падыходу ў дзень.
Парада: Вы таксама можаце зрабіць гэта, скрыжаваўшы руку на грудзях.
Twist Crunches
Звычайны храбусценне мае некалькі варыяцый, кожны з якіх дапамагае канкрэтна прызначаны для памяншэння тлушчу на жываце . Вам спатрэбіцца некалькі тыдняў, каб азнаёміцца з асноўнымі храбусценнямі, а затым перайсці да іншых варыянтаў, якія з'яўляюцца больш эфектыўнымі. Першы з іх - твіст хруст.
Як: Неабходна легчы на спіну на цвёрдую паверхню (дыван на падлозе) і сагнуць ногі, паклаўшы ступні на зямлю. Становішча вашых рук падобна на храбусценне, пад галавой. Цяпер розніца: замест таго, каб падымаць тулава, падніміце правае плячо да левага, абмяжоўваючы рух левага пляча.
Паўтарыце дзеянне з процілеглага боку - падняўшы левае плячо над правым. Гэта адзін поўны раўнд. Зноў жа, для пачаткоўцаў, у агульнай складанасці 10 храбусценне за сет з'яўляецца эфектыўным, і паспрабуйце выканаць па меншай меры два-тры падыходу.
Парада: Выкарыстоўвайце толькі жывот і сцёгны, каб падняць сябе, каб лепш расцягнуць жывоцік.
Бакавыя храбусценне
Адзін з іншых варыянтаў храбусцення, які дапамагае страціць млявасць вакол жывата , бакавы храбусценне засяроджваецца больш на бакавых цягліцах.
Як: Настройце сябе на кручэнне, усе часткі цела ў тым жа становішчы, што і пры кручэнні. Затым, робячы храбусценне, нахіляйце ногі ў той жа бок, што і плечы. Пачаткоўцы павінны імкнуцца да двух-трох падыходаў бакавых храбусценняў, па 10 паўтораў у кожным сеце.
Парада: Калі вы выконваеце храбусценне, звярніце ўвагу на каардынацыйны момант, каб захаваць адлегласць паміж падбародкам і грудзьмі.
Зваротныя храбусценне
Зваротны храбусценне выкарыстоўваецца на папярочным брушным прэсе, які з'яўляецца самай глыбокай цягліцай у страўніку. Гэта адзін з самых эфектыўных крокаў страціць тлушч ніжняй частцы жывата , асабліва для жанчын. Вы можаце перайсці да зваротнага храбусцення праз некалькі тыдняў, калі асвоіцеся з іншымі варыянтамі.
Як: Ляжце ў позу для храбусцення і перад тым, як зрабіць храбусценне, падніміце ногі ў паветра - пяткі могуць быць у паветры або ля ягадзіц. Выдыхніце, падымаючы тулава, і падвядзіце сцягна да грудзей. Пераканайцеся, што ваш падбародак знаходзіцца ад грудзей. Вы таксама можаце паднесці нос да каленяў.
Парада: Вы можаце скрыжаваць шчыкалаткі, калі хочаце, падымаючы ногі ўверх.
Пераварот лёгкіх
Гэта трэніроўка для пачаткоўцаў, якія жадаюць хутка паменшыць тлушч на жываце . Гэта таксама выдатнае практыкаванне для ніжняй часткі цела і умацоўвае ваша ядро . Вы таксама можаце выкарыстоўваць гэта ў якасці размінкі, каб забяспечыць прыток крыві да многіх цягліц адначасова.
Як: Вам трэба ўстаць, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Вашы калені павінны быць злёгку сагнутыя. Цяпер пакіньце абедзве рукі перад сабой, пераканаўшыся, што яны знаходзяцца на адным узроўні з плячыма і трымаючы іх паралельна зямлі. Устаньце ў становішча выпаду левай нагой наперад.
Цяпер павярніце тулавам верхнюю частку цела налева. Далей паспрабуйце дацягнуцца да выцягнутых рук праз левы бок. Падумайце, каб паказаць налева ад вашага пупок . Павольна перамесціце рукі да цэнтра і ступіце наперад супрацьлеглай нагой і круціцеся ў іншы бок. Вы можаце выкарыстоўваць 10 крокаў для кожнага набору і зрабіць два падыходы на пачатковым узроўні.
Парада: Як толькі вы набудзеце талерантнасць з дапамогай гэтага практыкаванні, вы можаце выконваць яго, трымаючы ў руках гіру (напрыклад, медыбол).
Вакуум страўніка
Практыкаванне вакууму страўніка з'яўляецца малаўздзеяннем і надае большы ўпор на дыханне, а не на павелічэнне частоты сардэчных скарачэнняў. Гэта выдатная тэхніка для страта тлушчу на жываце і выкарыстоўваецца ў розных навучальных працэдурах. Ён дзейнічае магутна для трэніроўкі цягліц жывата і паляпшэння паставы.
Як: Гэта эфектыўна а пастава расцяжэння . Каб зрабіць вакуум для жывата, устаньце вертыкальна на падлогу і пакладзеце рукі на сцягна. Цяпер выдыхніце ўсё паветра, наколькі можаце. Па сутнасці, вы павінны адчуваць, што ў вашых лёгкіх няма паветра. Затым разгарніце грудзі, максімальна вазьміце жывот і трымайце.
Паспрабуйце падумаць, што б вы зрабілі, калі б захацелі, каб ваш пупок дакрануўся да хрыбетніка, і выканайце рух. Паспрабуйце затрымаць 20 секунд, калі вы пачатковец, а затым адпусціце. Гэта адно скарачэнне. Паўтарыце 10 разоў для аднаго набору.
Чаго варта пазбягаць: Гэта практыкаванне трэба рабіць на галодны страўнік, інакш гэта прывядзе да праблем з страваваннем. Калі вы пакутуеце ад якіх-небудзь праблем з сэрцам або лёгкімі, вы можаце прапусціць гэты.
Частыя пытанні
Q. Якія звычайныя практыкаванні дапамогуць пазбавіцца ад тлушчу на жываце?
ДА. Некалькі кардыё практыкаванняў дапамагаюць спальваць калорыі і растапіць непатрэбны тлушч, але гэта будзе для ўсяго цела. Вы выбіраеце хаду, бег або бег. Хада ў хуткім тэмпе прыкладна на 30-45 хвілін будзе працаваць чатыры-пяць дзён кожны тыдзень і больш. Як толькі вы набудзеце сілу лёгкіх, вы можаце перайсці да бегу ў стабільным тэмпе на працягу таго ж часу і, нарэшце, уключыць некалькі хвілін бегу ў свой расклад.
Пытанне: Што рабіць, калі я не магу моцна падцягваць тулава ўверх падчас храбусцення?
ДА. Гэта праблема для ўсіх пачаткоўцаў, і турбавацца не аб чым. Калі вы не можаце цалкам падняцца, калі пачынаеце практыкаванні, вы падцягніцеся як мага больш. Паступова, з рэгулярнымі практыкаваннямі, вы дасягнеце значна лепшага руху з значна большай лёгкасцю. Проста перамагай, не здавайся!
Пытанне. Ці з'яўляецца плаванне добрым практыкаваннем, каб пазбавіцца ад тлушчу на жываце?
ДА. Плаванне таксама з'яўляецца адным з відаў кардыё практыкаванняў, якія вельмі карысныя для арганізма. Гэта дапамагае вам спальваць калорыі, схуднець і танізаваць ваша цела! Нягледзячы на тое, што плаванне з'яўляецца выдатным спосабам спальвання калорый, вам неабходна ўключыць некаторыя формы храбусцення і іншыя спецыяльныя практыкаванні ў свой штотыднёвы расклад, каб спецыяльна нацэлены на тлушч на жываце .
Карцінкі тартоў з марозівам
