12 практыкаванняў з нізкім уздзеяннем, якія вы можаце рабіць дома (таму што нашым каленам патрэбны перапынак)

Лепшыя Імёны Для Дзяцей

Форд:

Дата Нараджэння:

Пасылаць

Дашліце Мяне Па Электроннай Пошце Паказаць На Сайце

Бяспечная і прадуктыўная трэніроўка - гэта ўсё аб балансе (мы чуем храбусценне добра спалучаецца з Crunch Bars), але рэжым высокай інтэнсіўнасці настолькі эфектыўны, наколькі ён устойлівы. Калі вы любіце бегаць ці дома HIIT трэніроўкі , магчыма, прыйшоў час памяняць гэтую трохмільную прабежку на нешта крыху больш лёгкае для суставаў. Калі справа даходзіць да фізічных практыкаванняў, пад уздзеяннем разумеецца колькасць сілы, якая аказваецца на косткі і суставы падчас фізічнай актыўнасці, Трэйсі Карлінскі і Люсі Сэкстан , сузаснавальнікі лічбавай фітнес-платформы Звязаны Апёкам раскажыце нам. Практыкаванні з больш высокім уздзеяннем аказваюць больш інтэнсіўны ўзровень уздзеяння на суставы і, як правіла, уключаюць у сябе нейкую форму скачкоў або штуршкоў. Такім чынам, калі ў вас капрызныя калені або слабыя лодыжкі, усё, што звязана з выбуховымі, пліяметрычнымі рухамі (напрыклад, скачкі ) можа прынесці больш шкоды, чым карысці, выклікаючы запаленне або нават разрыў сухажылляў і звязкаў. Практыкаванні з нізкім уздзеяннем - гэта практыкаванні, якія дзейнічаюць больш мяккімі для суставаў або могуць выконвацца плыўнымі рухамі, напрыклад, хада, язда на ровары, ёга або пілатэс.

Але ці менш эфектыўныя хады менш эфектыўныя, чым рэчы з вялікім уздзеяннем? Не абавязкова. Яны па-ранейшаму будуць павялічваць частату сардэчных скарачэнняў і кінуць выклік вашым цягліцам (толькі з меншай нагрузкай на цела). На самай справе, трэніроўкі з нізкім уздзеяннем могуць дапамагчы нацэліцца на тыя невялікія стабілізуючыя мышцы, якія атачаюць вашы суставы, каб дапамагчы павялічыць вашу агульную сілу, гнуткасць і баланс.

Якія перавагі практыкаванняў з нізкім уздзеяннем?

Акрамя ўмацавання цягліц вакол суставаў, практыкаванні з нізкім уздзеяннем могуць дапамагчы пабудаваць сілу ядра і палепшыць выправу. Яны таксама з'яўляюцца выдатным варыянтам для тых, хто аднаўляецца пасля траўмы, у залежнасці ад тыпу траўмы і водгукаў вашага лекара. Дуэт Bonded by the Burn таксама лічыць карысным умяшанне ў трэніроўкі з нізкім уздзеяннем паміж днямі з моцным уздзеяннем, каб дадаць раўнавагу ў сваю руціну. Такім чынам, вы можаце заставацца актыўнымі, аднаўляючыся і максімізуючы выпрацоўку энергіі.

Перш чым спрабаваць новую трэніроўку, заўсёды лепш пракансультавацца з трэнерам, трэнерам або лекарам, каб прыдумаць план, які працуе для вас, але мяккі характар ​​практыкаванняў з нізкім уздзеяннем робіць іх выдатным варыянтам для тых, хто пачаткоўцаў займаецца, Карлінскі і Секстон раскажа нам. На самай справе, кожны можа атрымаць карысць з ізаметрычнага плана трэніровак, у тым ліку тых, хто рэгулярна займаецца спортам або спадзяецца перайсці да больш інтэнсіўных заняткаў, такіх як HIIT, бег або бокс.

12 малаэфектыўных практыкаванняў, якія можна рабіць дома

Гатовы адпачыць суставам? Вось 12 рухаў з нізкім уздзеяннем, якія вы можаце зрабіць прама дома з дапамогай усяго некалькіх частак абсталявання. Практыкаванні — усе створаныя і дэманструяваныя Карлінскі і Секстанам — распрацаваны спецыяльна для ізаляцыі вашых цягліц і выкліку вашай цягавітасці. Прайдзіце гэтую працэдуру двойчы (па адным разе з кожнага боку цела) з мінімальным адпачынкам паміж імі, каб атрымаць трэніроўку ўсяго цела без аднаго скачка, пропуску, скачка або падскоку.

Прапановы абсталявання

Калі вы пачатковец у гэтым абсталяванні, большасць з гэтых рухаў уключаюць мадыфікацыі практыкаванняў, якія выдатна падыдуць для пачаткоўцаў.

1. Практыкаванне мат
2. Паласы супраціву ( закаляліся і непетлевыя )
3. Планёры

па тэме: 20 трэніровак для рук для жанчын, ад падзенняў на трыцэпс да завіўкі Preacher

1. Шырокая пастава на планцы

Працуе ваша стрыжань, касыя мышцы, квадрацыкла, рукі і спіна.

Крок 1: Пачніце ў становішчы планкі, кожнай нагой на планеры. Злёгку падніміце сцягна, каб яны былі на адной лініі з плячыма, і раўнамерна адцісніцеся ад зямлі праз далоні. Трымайце плечы квадратнымі на працягу ўсяго практыкаванні.

кіпячоная вада джира для пахудання

Крок 2: Рассуньце планёры і аддзяліце ногі, пакуль яны не стануць шырэй шырыні сцёгнаў. Задзейнічайце ядро ​​і квадрацыкла, каб падтрымліваць прамыя ногі на працягу ўсяго практыкаванні.

Крок 3: Не разгойдваючы сцёгнамі, падніміце правую нагу з планёра і пастаўце ёю насустрач левай. Затрымайцеся ад 1 да 2 секунд, а затым пераключыцеся на іншы планёр, высунуўшы левую нагу насустрач правай. Працягвайце гэты рух на працягу 30 - 45 секунд.

*Мадыфікацыя: Скіньце планёры і пастаўце ногі прама на зямлю для дадатковай стабільнасці.

2. Чалавек, які бяжыць

Працуе ваша ядро, касыя мышцы, квадрацыкла, ягадзіцы, рукі і спіна.

Крок 1: Пачніце ў становішчы дошкі з левай нагой на планеры.⁣ Адрываючыся ад зямлі правай нагой, падцягніце правае сцягно ўверх і да грудзей. Накладзеце плечы на ​​запясці і ⁣ трымайце сцягна на адной лініі з плячыма.⁣

Крок 2: Сагніце левую нагу, якая знаходзіцца на планеры, і выцягніце сцягно наперад, слізгаючы нагой па зямлі, адначасова выцягваючы правую паднятую нагу назад. Каб змяніць рух, сагніце і падцягніце правае сцягно да грудзей, адводзячы левую нагу назад, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Крок 3: Працягвайце гэты рух 45 - 60 секунд. Памяняйце бок і паўтарыце.

*Мадыфікацыя: пастаўце абедзве нагі на адзін планёр і павольна цягніце і штурхайце яго абедзвюма нагамі.

3. Планёрныя альпіністы

Працуе ваша квадрацыклаў, ядро, рукі і спіна.

Крок 1: Пачніце ў становішчы планкі, кожнай нагой на планеры. Накладзеце плечы на ​​запясці і трымаеце сцягна на адной лініі з плячыма.

Крок 2: Падцягніце адну нагу да грудзей, а другую адцісніце назад, каб стварыць трэнне паміж планёрам і падлогай. Працягвайце гэта рух 15 - 30 секунд.

*Мадыфікацыя: скіньце планёры і займіцеся звычайнымі альпіністамі.

4. Палосныя адкіды

Працуе ваша квадрацыклаў, ягадзіцы, падкаленныя сухажыллі, ядро ​​і спіна.

Крок 1: Абвяжыце круг вакол пярэдняй часткі правай шчыкалаткі і зводу левай ступні. Пачніце ў становішчы прысяданні, правая нагоя выкладзена наперад, а левая - назад.

Крок 2: Сагніце правую нагу і апусціцеся ў выпад, падносячы сцягно амаль паралельна падлозе. Нахіліцеся наперад, каб выраўнаваць тулава над правым сцягном, адначасова наклаўшы правае калена на шчыкалатку, каб пазбегнуць траўмаў.

Крок 3: З нацяжэннем паласы адвядзіце левую нагу назад, каб цалкам выпрастаць левае калена. Трымайцеся на такт. З кантролем, сагніце калена і высуньце левую нагу наперад, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Працягвайце гэта рух 45-60 секунд. Памяняйце бок і паўтарыце.

*Мадыфікацыя: прапусціце круг або выкарыстоўвайце паласу з больш лёгкім нацяжэннем.

лепшая жаночая стрыжка для авальнага твару

5. Станавая цяга Зваротны выпад з цягам

Працуе ягадзіцы , квадрацыкла, падкаленныя сухажыллі, ядро ​​і спіна.

Крок 1: Закруціце круг пад склепам правай нагі, трымаючы супрацьлеглы канец левай рукой. Пачніце з зваротнага выпаду з правай нагой наперад, левай нагой назад і плячыма прама над сцёгнамі. Пакладзеце правае калена на лодыжку і задняе калена ніжэй сцягна. Пацягніце рэбры ўнутр і ўніз, каб задзейнічаць стрыжань, адначасова выцягваючы правую руку ў бок, каб дапамагчы захаваць раўнавагу.

Крок 2: З доўгім хрыбетнікам адвядзіце левую руку назад для шэрагу адной рукі, націскаючы левым каленам ўніз. З кантролем адпусціце левую руку, накіньце тулава наперад і націсніце правую пятку, каб падняць левую нагу і адступіць ад падлогі. Павольна апусціце левую нагу назад у зыходнае становішча.

Крок 3: Працягвайце гэта рух 60-90 секунд. Памяняйце бок і паўтарыце.

*Мадыфікацыя: прапусціце круг або выкарыстоўвайце паласу з больш лёгкім нацяжэннем.

6. Палосны выпад планёра

Працуе ваша квадрацыклаў, ягадзіцы, падкаленныя сухажыллі, біцэпсы, плечы, мышцы ядра і спіны.

Крок 1: Зацягніце доўгую стужку супраціву пад звод правай ступні. Трымайце канцы стужкі ў кожнай руцэ і сагніце рукі пад вуглом 90 градусаў далонямі ўнутр. Перанясіце мяч левай нагі на планер і націсніце назад, каб апусціцца ў выпад правай нагой наперад. Нахіліце тулава трохі наперад, каб большая частка вагі прыходзілася на правае сцягно.

Крок 2: Адначасова націсніце правую пятку і левую ступню (на планеры), каб дапамагчы вам стаць і выпрастаць правую нагу.

Крок 3: Пацягніцеся за паласы, згінаючы правую нагу і адштурхоўваючы планёр назад. Працягвайце гэта рух у павольным тэмпе на працягу 60-90 секунд. Памяняйце бок і паўтарыце.

*Мадыфікацыя: выкарыстоўвайце больш лёгкую стужку супраціўлення нацяжэння.

7. Палосны ўдар па планёру

Працуе ваша квадрацыклаў, ягадзіцы, падкаленныя сухажыллі, біцэпсы, плечы, мышцы ядра і спіны.

Крок 1: Зацягніце доўгую стужку супраціву пад звод правай ступні. Трымайце канцы стужкі ў кожнай руцэ і сагніце рукі пад вуглом 90 градусаў далонямі ўнутр. Перанясіце мяч левай нагі на планер і апусціцеся ў выпад правай нагой наперад. Нахіліце тулава трохі наперад, каб большая частка вагі прыходзілася на правае сцягно.

Крок 2: Трымаючы правую нагу і тулава нерухомымі, павольна ўцягніце левую нагу, забіваючы кулакі ўверх да плячэй, сціскаючы біцэпсы і трымаючы локці блізка да цела.

Крок 3: Апусціце рукі з кантролем, адштурхваючы планёр назад, і цалкам выцягніце левую нагу. Працягвайце гэта рух у павольным тэмпе на працягу 60-90 секунд. Памяняйце бок і паўтарыце.

*Мадыфікацыя: выкарыстоўвайце больш лёгкую стужку супраціўлення нацяжэння.

8. Крыж-накрыжаваны трыцэпс

Працуе ваша стрыжань, касыя мышцы, трыцэпс, плечы, спіна, унутраная частка сцёгнаў і квадрацыклаў.

Крок 1: Абвяжыце круг вакол запясцяў і пачніце ў становішчы дошкі з абедзвюма нагамі на асобных планёрах.

Крок 2: Перакрыжоўваючы правую нагу перад левай, разгарніце левае сцягно, пакуль яны не будуць накладзеныя адзін на аднаго. Развядзіце ступні так, каб калені не датыкаліся. Перакаціцеся на ўнутраны край правай нагі і ўцісніце левую пятку ў планёр. Сцісніце ўнутраную частку сцёгнаў і пацягніце хвасцец ўніз, каб задзейнічаць ядро.

Крок 3: Захоўваючы гэтае становішча, правай рукой трымаеце паласу, а левай вазьміце другі канец. Абхапіце правую руку да цела, а затым цалкам выцягніце левую руку назад, каб расцягнуць паласу. Размягчы локаць і вярнуць перадплечча назад, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Працягвайце гэта рух 45-60 секунд. Памяняйце бок і паўтарыце.

*Мадыфікацыя: пастаўце калені на планер, павярніце ступні назад да ягадзіц і выканайце становішча скручанай дошкі на каленях.

9. Бакавы шчупак

Працуе ваша стрыжань, касыя мышцы, рукі, спіна, унутраная частка сцёгнаў і квадрацыкла.

Крок 1: Пачніце з пазіцыі планкі з аднаго планёра. Пакладзеце бок правай нагі на планёр, а левую пакладзеце зверху. Трымаючы попу на адной лініі з плячыма, раўнамерна націсніце на далоні і разгарніце сцягна налева, пакуль плечы застаюцца квадратнымі. Пацягніце хвасцец ўніз да пятак і падцягніце ніжняе правае сцягно да грудной клеткі, каб стабілізаваць ніжнюю частку спіны.

Крок 2: Трымаючы вонкавы край правай ступні прылепленым да планёра, падніміце сцягна і ўцягніце рэбры, складаючы грудзі да сцёгнаў.

Крок 3: Павольна апускайце сцягна назад, пакуль яны не супадаюць з грудзьмі, калі вы круціце верхняе сцягно да столі і падніміце правае ніжняе сцягно да грудной клеткі. Працягвайце гэта рух 45-60 секунд. Памяняйце бок і паўтарыце.

10. Скручаны мядзведзь

Працуе ваша ядро , касыя мышцы, рукі, спіна, унутраная частка сцёгнаў і квадрацыкла.

Крок 1: Пачніце з дошкі і пастаўце абедзве нагі на адзін планёр. Вазьміце правую нагу і перакрыжуйце яе перад левай. Злучыце пальцы на нагах і пацалуйце шчыкалаткі разам. Разгарніце сцягна, калені і пальцы ног на 45 градусаў налева.

Крок 2: Трымаючы сцёгны на адной лініі з плячыма, раўнамерна націсніце на далоні і затрымлівайце гэтае скручанае становішча, трымаючы плечы квадратнымі. Сагніце калені і павольна падцягніце сцягна да левага локця.

Крок 3: Спыніцеся, калі калені апынуцца крыху ніжэй сцёгнаў, і пачніце павольна выціскаць планёр назад. Выпростваючы ногі, трымайце сцягна скручанымі і цягніце хвасцец ўніз да пятак. Працягвайце гэта рух 45-60 секунд. Памяняйце бок і паўтарыце.

11. Слізгаценне трыцэпс

Працуе ваша ядро , трыцэпс, плечы, спіна, унутраная частка сцёгнаў і квадрацыклаў.

Крок 1: Пачніце ў становішчы дошкі, разам ступні на адным планеры. Трымаеце плечы непасрэдна над запясцямі і сцёгнамі на адной лініі з грудзьмі. Займайцеся квадрацыкламі, падцягваючы сцягна ўверх і зцягваючы ўнутраныя сцёгны разам, каб падоўжыць хвасцец да пятак. Уключыце ядро ​​і адцісніце далоні ад падлогі.

Крок 2: Павольна адцягніцеся ад плячэй і пачніце адводзіць плечы назад за запясці, адштурхваючы планёр ад цела. Размягчы локці, каб павольна апусціць перадплечча да зямлі.

Крок 3: Пасля таго, як вашы перадплеччы прызямляюцца, хутка прапаўзці локцямі наперад і падымайцеся да зыходнага становішча высокай планкі. Працягвайце гэты рух 45 - 60 секунд.

*Мадыфікацыя: пастаўце калені разам на планёр і выканайце гэты рух у становішчы дошкі на каленях.

12. Армейскі кроль

Працуе ваша стрыжань, рукі, спіна, унутраная частка сцёгнаў і квадрацыклаў.

Крок 1: Пачніце з пазіцыі планкі перадплечча, ступні разам на адным планеры. Трымаеце плечы непасрэдна над запясцямі і сцёгнамі на адной лініі з грудзьмі. Пацягніце сцягна ўверх і прыцісніце хвасцец да пятак, каб задзейнічаць квадрацыкла і ядро.

Крок 2: Трымаючы сцёгны стабільнымі, поўзайце локцямі наперад і назад па дыванку. Працягвайце гэты рух 15-30 секунд.

*Мадыфікацыя: пастаўце калені разам на планёр і выканайце гэты рух у становішчы дошкі на каленях.

па тэме: 34 практыкаванні для ніжняй часткі цела для дня ног і не толькі

Галівудскі фільм гісторыя кахання

Абавязковае абсталяванне для трэніровак:

Ваш Гараскоп На Заўтра

Ведаць

Дашліце Мяне Па Электроннай Пошце Паказаць На Сайце