Не сакрэт, што праз 12 тыдняў ці праз 12 дзён пасля даты родаў цяжарнасць адбіваецца на целе (гм, прывітанне, несучы і ствараючы новае жыццё!). Такім чынам, які лепшы спосаб палегчыць боль, падрыхтавацца да родаў і падтрымліваць усё ў працоўным стане? Нейкая добрая цяжарнасць расцягваецца.
Правіла № 1 расцяжкі падчас цяжарнасці
Слухайце сваё цела, Махры Рэлін , спецыяліст AFPA да і пасля родаў, спецыяліст па карэкціруючых практыкаваннях PCES і заснавальнік Паняцці цела кажа нам. Пазбягайце пазіцый, якія адчуваюць сябе нязручна або перагружаюць ваш жывот, нават калі гэта тое, што вы змаглі зрабіць да цяжарнасці. Таксама пераканайцеся, што вы пазбягаеце расцяжак з закрытымі паваротамі, якія могуць перакрыць або сціснуць кровазварот у матцы, напрыклад, перакрыжоўваць калена над нагой і павярнуцца да сагнутае калена, а не прэч. Каб пазбегнуць гэтых рухаў, прытрымлівайцеся расцяжак, адзначаных тут, і абавязкова круціцеся праз верхнюю частку спіны і плечы (а не ніжнюю частку пазваночніка).
І сачыце за Relaxin
Ваша цела вылучае релаксин падчас цяжарнасці, які з'яўляецца гармонам, які змякчае звязкі ў вашым тазе і дапамагае паслабіць і пашырыць шыйку маткі, тлумачыць Рэлін. У сваю чаргу, гэта таксама аслабляе звязкі ў астатняй частцы цела, павялічваючы вашу агульную гнуткасць. Каб пазбегнуць траўмаў, выкліканых перанапружаннем, паспрабуйце задзейнічаць мышцы, рухаючыся павольна і наўмысна, каб вы маглі ўсвядоміць любыя болевыя сігналы.
Як заўсёды, не забудзьцеся пракансультавацца з лекарам, перш чым займацца любым новым відам фізічнай актыўнасці. Пасля таго, як вы атрымаеце дазвол, вазьміце кілімок для ёгі і вашыя любімыя легінсы для цяжарных і праходзьце некаторыя з адрэзкаў Relin для цяжарнасці для імгненнага палягчэння і доўгатэрміновых вынікаў.
віды начыння для піцы
Махры Рэлін/Сафія Краўшаар1. Поза дзіцяці
Нацэленыя мышцы: ніжняя частка спіны, пярэдняя частка плячэй, сцёгны і лодыжкі
Поза дзіцяці выдатна падыходзіць для палягчэння болю ў паясніцы і сцёгнах, і гэта адна з самых расслабляльных расцяжак, якія вы можаце зрабіць.
Крок 1: Пачніце з галёнак, калені на шырыні сцёгнаў, ступні датыкаюцца ззаду. На выдыху нахіліцеся наперад, нахіліцеся ў сцёгнах, выцягніце пазваночнік, адцягніце рэбры ад хвасца і адцягніце макушку ад плячэй.
Крок 2: Паклаўшы жывот паміж ног, выцягніце рукі наперад на зямлю далонямі ўніз. Калі ў гэтай позе вам здаецца занадта цесна, вы можаце пакласці пад лоб невялікую падушку або блок для заняткаў ёгай. Ўтрымлівайце 30 секунд або даўжэй.
Махры Рэлін/Сафія Краўшаар2. Адкрывальнік пляча стоячы
Нацэленыя мышцы: падкаленныя сухажыллі, ніжняя частка спіны і пярэдняя частка грудзей
Гэта мая любімая расцяжка падчас цяжарнасці, так як яна трапляе на вашу падкаленныя сухажыллі і паясніцы, а таксама дае вам вялікую расцяжку праз верхнюю частку цела.
Крок 1 : Знайдзіце крэсла са спінкай прыкладна на вышыні плячэй або крыху ніжэй. Устаньце на адлегласці выцягнутай рукі, а ззаду застанецца дадатковае месца. Пакладзеце рукі на спінку крэсла і павольна нахіліцеся наперад, трымаючы рукі выцягнутымі, а ногі прамымі, звесіўшыся ў сцёгнах.
Крок 2: Апусціцеся пад вуглом 90 градусаў (ці што вам найбольш зручна), пакуль не адчуеце расцяжэнне задняй часткі ног і пярэдняй часткі плячэй. Трымаеце ад 10 да 20 секунд або даўжэй. Каб выйсці з расцяжкі, сагніце калені, адпусціце рукі і павольна згарніце па адным пазванку.
Махры Рэлін/Сафія Краўшаар3. Падкаленнае сухажылле на адной назе сядзячы + расцяжка ўнутранай часткі сцягна
Нацэленыя мышцы: падкаленныя сухажыллі, паясніца і прыводзяць
Калі падкаленныя сухажыллі напружаныя, яны цягнуць паясніцу і выклікаюць боль. Гэта расцяжка можа дапамагчы аблегчыць гэтую боль, а таксама расцягвае прыводныя мышцы або ўнутраную частку сцёгнаў, якія могуць станавіцца больш жорсткімі, калі ваш таз зрушваецца падчас цяжарнасці.
Крок 1: Сядзьце, выцягнуўшы адну нагу прама перад сабой, а другую сагніце так, каб падэшва ступні ляжала на ўнутранай частцы сцягна. Пры неабходнасці падкладзеце пад сагнутае калена невялікую падушку. Стаўшы тварам да выцягнутай нагі, удыхніце, падымаючы тулава ўверх, і выдыхніце, нахіляючыся наперад, склаўшы нагу. Сагніце пальцы ног, каб узмацніць расцяжку і трымаць пазваночнік выраўнаваным, каб пазбегнуць напружання ў шыі і плячах. Ўтрымлівайце 30 секунд.
Крок 2: Вярніцеся ў зыходнае становішча і злёгку павярніцеся ўнутр да прасторы паміж нагамі. Удыхніце, каб выпрастаць тулава, а затым на выдыху сагніце наперад паміж нагамі, паклаўшы перадплечча на падлогу. Вы павінны адчуць расцяжэнне ўнутранай часткі сцягна. Затрымаецеся на 30 секунд і паўтарыце на супрацьлеглым баку.
нізкакаларыйныя рэцэпты пасты
Махры Рэлін/Сафія Краўшаар4. Расцяжка ікроножных сцен
Нацэленыя мышцы: ікры
Калі ваша цяжарнасць прагрэсуе, лішні вага, які вы носіце, друзласць суставаў або змена біямеханікі могуць прывесці да напружанасці ў ступнях і лытках.
Крок 1: Устаньце перад сцяной, трымаючыся за яе рукамі для раўнавагі. Пастаўце пальцы адной нагі да сцяны, прыціснуўшы пятку да зямлі.
Крок 2: Трымаючы нагу прамой, нахіляйцеся наперад, пакуль не адчуеце расцяжэнне ў ніжняй ікры. Затрымаецеся на 30 секунд і паўтарыце на супрацьлеглым баку.
Махры Рэлін/Сафія Краўшаар5. Квадратная расцяжка стоячы
Нацэленыя мышцы: квадрацыклы і згінальнікі сцягна
Калі вы шмат ходзіце ці падымаецеся і спускаецеся па лесвіцы, гэтая расцяжка можа прынесці значнае палягчэнне вашым сцёгнам.
Крок 1: Трымаючыся за сцяну або крэсла, сагніце адно калена, адпраўляючы нагу назад да сядзення. Вазьміце паднятую нагу рукой і пацягніце яе да сярэдняй лініі.
Крок 2: Трымаючы калені разам, падцягніцеся праз пярэднюю частку таза. Затрымаецеся на 30 секунд і паўтарыце на супрацьлеглым баку.
як зрабіць доўгія валасы за 1 месяц хатнімі сродкамі
Махры Рэлін/Сафія Краўшаар6. Сядзячы фігура чацвёртая
Нацэленыя мышцы: вонкавая частка сцёгнаў, паясніца і ягадзіцы
Гэта расцяжка дапамагае палегчыць боль або напружанасць у сцёгнах, а таксама боль у паясніцы і радыкуліт, і гэта можна рабіць на працягу ўсёй цяжарнасці.
Крок 1: Сядзьце на крэсла, паклаўшы ступні на падлогу, а ногі на адлегласці сцёгнаў. Падніміце адну нагу ўверх і пастаўце яе на калена супрацьлеглай нагі.
Крок 2: На ўдыху падніміце тулава, затым выдыхніце і нахіліцеся наперад, трымаючы пазваночнік роўным. Каб павялічыць інтэнсіўнасць, можна злёгку націснуць на сагнутае калена. Затрымаецеся на 30 секунд, затым паўтарыце на супрацьлеглым баку.
віды асан ёгі і іх перавагі
Махры Рэлін/Сафія Краўшаар7. Бакавая расцяжка седзячы
Мышцы, накіраваныя на: бакавыя цела ў тым ліку касыя, шырачныя і дробныя мышцы паміж рэбрамі
Мы рэдка расцягваем бакі цела, але гэтая вобласць - асабліва каля ніжняй часткі спіны - можа адчуваць сябе ўшчыльненай і падцягнутай пазней падчас цяжарнасці. Таксама важна расцягвацца ў бакавым або бакавым кірунку, бо мы часта аддаем перавагу руху наперад і назад.
Крок 1: Пачніце сядзець са скрыжаваных ног. Пакладзеце адну руку на зямлю побач з сабой, а другую падніміце высока над галавой і нахіліцеся ўбок.
Крок 2: Выцягніце тулава як мага далей, трымаючы супрацьлеглае сцягно на зямлі, а грудзі адкрытымі. Затрымаецеся ад 5 да 10 секунд, затым паўтарыце на супрацьлеглым баку.
Махры Рэлін/Сафія Краўшаар8. Бакавая расцяжка шыі
Нацэленыя мышцы: верхняя трапецападобныя
Часам ёсць тэндэнцыя ўдыхаць у плечы або горбіцца, калі ваш жывот расце і таз ссоўваецца наперад. Гэта можа прывесці да напружання плячэй і шыі, і многія людзі адчуваюць гэта ў верхніх трапецападобных цягліцах.
Крок 1: Сядзьце вертыкальна і нахіліце галаву набок, каб вуха даходзіла да пляча. Трымаеце погляд наперад, а плечы ў нейтральным становішчы.
Крок 2: Калі вы ўжо адчуваеце расцяжэнне, трымайцеся тут. Калі вы хочаце паглыбіць расцяжку, падніміце руку ўверх і акуратна пацягніце галаву ўніз да пляча, адначасова цягніцеся супрацьлеглай рукой да зямлі. Затрымаецеся на 10 секунд, затым акуратна адпусціце і вярніцеся ў нейтральнае становішча, перш чым паўтарыць на супрацьлеглым баку.
Махры Рэлін/Сафія Краўшаар9. Паварот хрыбетніка сядзячы
Нацэленыя мышцы: пазваночнік і спіна
Скручванне можа адчуваць сябе цудоўна падчас цяжарнасці, а таксама можа дапамагчы вам расслабіцца, таму што супакойвае нервовую сістэму. Гэты адкрыты паварот не занадта інтэнсіўны і не адразае таз або матку.
Крок 1: Пачніце сядзець са скрыжаваных ног. Вазьміце адну руку і пакладзеце яе на супрацьлеглае калена. Вазьміце другую руку і пакладзеце яе ззаду.
Крок 2: Выкарыстоўваючы рукі ў якасці рычагоў, падніміцеся ўверх праз пазваночнік і павярніцеся ў бакі, калі глядзіце ззаду. Затрымайцеся ад 5 да 10 секунд, затым акуратна расслабцеся, перш чым паўтарыць на супрацьлеглым баку.
як зрабіць вусны мяккімі і ружовымі
Махры Рэлін/Сафія Краўшаар10. Поза моста
Нацэленыя мышцы: згінальнікі сцягна і пярэдняя частка таза
Гэта становішча выдатна падыходзіць для ўмацавання ягадзіц і для палягчэння боляў у вобласці таза і паясніцы. Гэта таксама выдатная мяккая расцяжка для вашага згінальнікі сцягна .
Крок 1: Ляжце на спіну, сагнуўшы калені (не хвалюйцеся - толькі на секунду-дзве, каб пачаць), ступні стаяць на падлозе прыкладна на шырыні сцёгнаў. Націскаючы на пяткі, падніміце таз уверх, каб стварыць прамую дыяганальную лінію ад каленяў да грудзей.
Крок 2: Затрымайцеся ў гэтай позе на працягу 10 секунд, затым павольна адкаціцеся назад, каб адпачыць і паўтарыце. Калі вы хочаце затрымаць позу даўжэй, пакладзеце пад сцёгны блок для ёгі або падмацаванне.
Махры Рэлін/Сафія Краўшаар11. Ляжачы куфар
Нацэленыя мышцы: вялікія грудныя і грудныя нязначныя
Напружанне ў грудзях і пярэдняй частцы плячэй можа адбывацца часта, калі ваша пастава змяняецца падчас цяжарнасці. Гэта можа прывесці да болю ў шыі і верхняй частцы спіны або нават да дыхавіцы, калі вы пачынаеце горбіцца наперад.
Крок 1: Пачніце з таго, што пакладзеце згорнуты кілімок для ёгі або коўдру на зямлю і ляжце на спінку, паклаўшы пазваночнік уздоўж і адкінуўшы галаву ў канцы (вам можа спатрэбіцца дадатковая падушка, калі ваш кілімок недастаткова доўгі). Калі вы знайшлі зручную пазіцыю, развядзіце рукі ў бакі ў становішчы варот, далонямі ўверх. Пераканайцеся, што вашыя локці ляжаць на зямлі на той жа вышыні, што і плечы.
Крок 2: Затрымайцеся тут на працягу 30 секунд, затым павольна падніміце рукі над галавой, развядзіце ў бакі і апусціцеся да пояса, пры гэтым вадзіцеся рукамі па зямлі. Паўтарыце гэта рух 4 разы.
Мадыфікацыя : Калі ляжаць на дыванку не ўваходзіць у карты, устаньце побач з дзвярной рамкай і выцягніце адну руку ўбок пад вуглом 90 градусаў. Пастаўце локаць і перадплечча да рамкі і разгарніце цела. Працягвайце круціцца, пакуль не адчуеце расцяжэнне ў грудзях, і затрымайцеся на 30 секунд, перш чым паўтарыць на супрацьлеглым баку.
