30-хвілінная трэніроўка падчас цяжарнасці, якую вы можаце зрабіць у любым трыместры (плюс усё, што трэба ведаць, перш чым пацець)

Лепшыя Імёны Для Дзяцей

Форд:

Дата Нараджэння:

Пасылаць

Дашліце Мяне Па Электроннай Пошце Паказаць На Сайце

Віншую маму! Незалежна ад таго, што вы нядаўна даведаліся, што чакаеце, ці вам споўнілася 30 тыдняў, вы, напэўна, задаваліся пытаннем, як гэты новы вопыт паўплывае на ваш рэжым трэніровак. На шчасце, калі вы здаровыя і ваш лекар дае згоду, заставацца актыўным цалкам бяспечна і нават заахвочваецца з-за шматлікіх пераваг, якія ён дае маме і дзіцяці. Нягледзячы на ​​​​тое, што ёсць пэўныя дзеянні, якіх варта пазбягаць (мы разгледзім гэта пазней), фізічныя практыкаванні - выдатны спосаб палегчыць усе гэтыя болі, якія ўзнікаюць разам з цяжарнасцю.

Каб дапамагчы вам пачаць, мы аб'ядналіся з Брук Кейтс , спецыяліст па перадродавых і пасляродавых практыкаваннях і заснавальнік Метад Блюма , каб стварыць 30-хвілінную трэніроўку падчас цяжарнасці. Як частка яе фірмовай серыі BirthPREP, гэтая схема ўключае ў сябе 13 складаных практыкаванняў, якія вы можаце бяспечна выконваць на працягу кожнага трыместра, незалежна ад таго, вы амаль не паказваецеся або збіраецеся выскачыць. Схема распрацавана, каб дапамагчы вам разумова і фізічна падрыхтавацца да нараджэння, тлумачыць Кейтс, правёўшы вас праз розныя этапы адпачынку і стомленасці, выкарыстоўваючы рухі, якія вы ўжо ведаеце і любіце... або цярпіце.

Як заўсёды, не забудзьцеся пракансультавацца з лекарам перад пачаткам любой новай праграмы практыкаванняў. Пасля таго, як вы атрымаеце дазвол, вазьміце свае любімыя легінсы для цяжарных і сачыце за відэа ніжэй, а затым прачытайце ўсё, што вам трэба ведаць аб фізічных практыкаваннях падчас цяжарнасці.

якія садавіна ядуць пры цяжарнасці

па тэме: 9 брэндаў для трэніровак, якія любяць цяжарныя жанчыны

BirthPREP ад Метад Блюма на Vimeo .

адзін. Пераменныя зваротныя выпады

Устаньце, расставіўшы ступні на шырыні сцёгнаў, і адвядзіце левую нагу назад і ўніз, пакуль калена не завісне прама над зямлёй. Пераканайцеся, што ваша правае калена пакладзена прама на шчыкалатку, калі ваша сцягно паралельна зямлі. Ступіце левай нагой наперад і памяняйце бок, адкіньцеся назад правай нагой і працягвайце выконваць гэты рух.

два. Уцяжараныя прысяданні для зваротнага выпаду ў рэверанс (левая нага)

* Працуе ваш ягадзіцы, квадрацыклаў, падкаленныя сухажыллі, ядро, ікры і абдукторы.

Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, трымаючы ў кожнай руцэ па адной гантэлі. Апусціце сцягна ў прысяданні і станьце. Адступіце правай нагой і апусціцеся ў выпад. Падніміцеся і пастукніце пальцамі правай ступні назад у зыходнае становішча. Затым перахрысціце правую нагу ззаду левай, каб зрабіць рэверанс. Гэта адна рэп. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарайце, увесь час працуючы левым бокам.

3. Статычнае выпад і пульс на адной назе (левая нага)

* Працуе ваш ягадзіцы, квадрацыкла, падкаленныя сухажыллі і ядро.

Адступіце правай нагой і апусціцеся ў выпад. Затрымайцеся ў гэтым становішчы, а затым павольна пачніце пульсаваць. Трымайце руху невялікімі і кантраляванымі.

Чатыры. Бакавы выпад да выпаду наперад (левая нага)

* Працуе ваш ягадзіцы, квадрацыкла, падкаленныя сухажыллі, адводы, аддукторы і ядро.

Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Выкарыстоўваючы левую нагу, зрабіце вялікі крок у бок і апусціцеся, пакуль ваша левае сцягно не стане раўналежным падлозе. Захоўваючы правую нагу прама, адцягніцеся назад праз левы бок, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Далей зрабіце крок наперад левай нагой і апусціцеся ў выпад наперад. Вярніцеся ў зыходнае становішча і працягвайце выконваць гэты рух.

5. Бакавы выпад да выпаду наперад (правая нага)

* Працуе ваш ягадзіцы, квадрацыкла, падкаленныя сухажыллі, адводы, аддукторы і ядро.

Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Выкарыстоўваючы правую нагу, зрабіце вялікі крок у бок і апусціцеся, пакуль ваша правае сцягно не стане раўналежным падлозе. Захоўваючы левую нагу прама, адцягніцеся ўверх праз правы бок, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Далей зрабіце крок наперад правай нагой і апусціцеся ў выпад наперад. Вярніцеся ў зыходнае становішча і працягвайце выконваць гэты рух.

6. Прысяданне з вагай, каб адваротны выпад да рэверансу (правая нага)

* Працуе ваш ягадзіцы, квадрацыклаў, падкаленныя сухажыллі, ядро, ікры і абдукторы.

Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, па адной гантэлі ў кожнай руцэ. Апусціце сцягна ў прысяданні і станьце. Адступіце левай нагой і апусціцеся ў выпад. Падніміцеся і пастукніце пальцамі левай ступні назад у зыходнае становішча. Затым перахрысціце левую нагу ззаду правай, каб зрабіць рэверанс. Гэта адна рэп. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце, увесь час працуючы правым бокам.

7. Статычнае выпад і пульс на адной назе (правая нага)

* Працуе ваш ягадзіцы, квадрацыкла, падкаленныя сухажыллі і ядро.

Адступіце левай нагой і апусціцеся ў выпад. Затрымайцеся ў гэтым становішчы, а затым павольна пачніце пульсаваць, калі атрымаеце інструкцыю. Трымайце руху невялікімі і кантраляванымі.

8. Узважаныя кругі для стралковай зброі

* Працуе ваш плечы, трыцэпс і біцэпс.

Алімпійскія гульні ў прамым эфіры бясплатна

Устаньце з выцягнутымі ў бакі рукамі на вышыні плячэй далонямі ўніз. Пачніце рабіць невялікія кругі наперад, трымаючы локці прамымі (але не зафіксаванымі). Калі вы атрымаеце інструкцыю, рабіце кругі ў адваротным кірунку, трымаючы плечы апушчанымі і стрыжнем уцягнутым. Уключыце маленькія гантэлі для дадатковага выкліку.

9. Падарожжа падымае плечы

* Працуе ваш дэльтападобная, пярэднія зубчастыя, пасткі і біцэпсы.

Устаньце, расклаўшы рукі па баках з двума маленькімі гантэлямі ў кожнай руцэ. Павольна падымайце цяжару ў бакі, пакуль вашы рукі не стануць раўналежнымі падлозе, далонямі ўніз. Звядзіце рукі перад целам і апусціцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце гэта рух у процілеглым кірунку, пачынаючы з пярэдняга ўздыму і заканчваючы бакавым.

10. Ш Плечы прэсы

* Працуе ваш дэльтападобная, трыцэпс, пасткі і верхняя частка грудзей.

Устаньце, падняўшы рукі ўверх, локці да таліі і рукі за плечы ў форме W. З невялікімі гантэлямі ў кожнай руцэ выцягніцеся праз локці, каб падціснуць цяжар прама над галавой. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце.

адзінаццаць. Ратацыі пасля гола

* Працуе ваш ротаторная абшэўка.

Трымаючы гантэлі ў кожнай руцэ далонямі вонкі, сагніце рукі і падніміце, прывёўшы локці ў лінію з плячыма, каб сфармаваць пазіцыю брамы. Павярніце рукі ўніз, трымаючы запясці і локці на адным узроўні, пакуль ваша перадплечча не стане паралельна падлозе. Павярніце назад і паўтарыце.

12. Прысяданні з верхнімі разрэзамі

* Працуе ваш ягадзіцы, квадрацыклаў, падкаленныя сухажыллі, ядро, дэльтападобныя і біцэпсы.

Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, трымаючы ў кожнай руцэ па адной гантэлі. Апусціце сцягна ў прысяданне. Стоячы, падніміце адну руку ўверх праз цела да супрацьлеглага пляча ў аперкоце, далонямі ўверх. Вярніце руку і апусціце спіну ў прысяданне. Стоячы, вадзіце супрацьлеглую руку ўверх і ўпоперак, каб зрабіць рух аперкотам. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце.

13. Статычнае прысяданне з завіткамі-молатком

* Працуе ваш біцэпсы, ягадзіцы, квадрацыкла і ядро.

Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, трымаючы ў кожнай руцэ па адной гантэлі. Апусціце сцягна ў прысяданні і затрымайцеся. Паклаўшы локці па баках і далонямі ўнутр, падніміцеся да плячэй і апусціцеся, павольна і кантралявана. Працягвайце гэта рух, захоўваючы становішча прысяданні.

Якія перавагі фізічных практыкаванняў падчас цяжарнасці?

Калі вы спадзяецеся на бяспечныя і здаровыя роды, таксама было даказана, што практыкаванні дапамагаюць паменшыць ўскладненні і палепшыць здароўе плацэнты . Даследаванні паказваюць, што плацэнта мам, якія рэгулярна займаюцца спортам на ранніх і сярэдзіне цяжарнасці, як правіла, растуць хутчэй і лепш функцыянуюць, кажа нам Кейтс. Гэта даследаванне 2017 г BMJ таксама паказвае, што фізічная актыўнасць падчас цяжарнасці зніжала павелічэнне вагі пры цяжарнасці і рызыку дыябету, а таксама шанцы на незапланаванае або экстранае кесарава сячэнне. Трэніроўка таксама дапаможа падрыхтаваць ваша цела да марафону, які з'яўляецца працай. Фізічныя практыкаванні і роды выклікаюць тыя ж абязбольвальныя гармоны, тлумачыць Кейтс. Навучанне арганізма прывыканню да гэтых гармонаў падчас фізічных практыкаванняў азначае большыя здольнасці і арганізаванасць падчас родаў. Мы згадвалі, што гэта таксама можа дапамагчы паскорыць ваша пасляродавае аднаўленне? Роды - гэта не малы подзвіг, але паводле гэта даследаванне 2000 года апублікавана ў Часопіс перынатальнай адукацыі , чым вы лепей, тым хутчэй паправіцеся.

Вядома, перавагі трэніровак падчас цяжарнасці на гэтым не сканчаюцца. Даследаванні паказалі, што фізічныя практыкаванні таксама аказваюць велізарны ўплыў на дзіця, уключаючы павышэнне кагнітыўных функцый і здароўе сэрца . Дзеці жанчын, якія займаюцца спортам падчас цяжарнасці, маюць больш высокі бал па шкале Апгар адразу пасля нараджэння, тлумачыць Кейтс. Тэст Апгар правярае пяць ключавых фактараў здароўя нованароджанага, уключаючы колер скуры, пульс, рэфлексы, цягліцавы тонус і частату дыхання. Даследаванні таксама паказалі, што перадродавыя практыкаванні могуць спрыяць паскоранаму нейромоторному развіццю ў немаўлятаў, такім чынам паляпшаючы іх фізічную каардынацыю. Гэта даследаванне 2019 года апублікаваны Медыцына і навука ў спорце і фізічных практыкаваннях выявілі, што дзеці, чые мамы рэгулярна займаліся спортам, мелі больш развітыя рухальныя навыкі, асабліва ў дзяўчынак. Яны маглі лепш хапацца, пераварочвацца і кантраляваць рухі галавы, дзіцячы эквівалент трыятлону. Даследнікі таксама адзначылі, што гэтыя вынікі сведчаць аб тым, што фізічныя практыкаванні падчас цяжарнасці могуць знізіць рызыку дзіцячага атлусцення.

Ці ёсць якія-небудзь ўмовы, якія робяць заняткі падчас цяжарнасці небяспечнымі?

Некаторыя захворванні, уключаючы анемію, хваробы сэрца, папярэдняя плацэнта і няправільная шыйка маткі можа выключыць фізічныя практыкаванні як бяспечны варыянт падчас цяжарнасці, таму абавязкова пракансультуйцеся з лекарам, перш чым спрабаваць што-небудзь новае. Калі вы можаце заставацца актыўнымі падчас тэрміну, важна прыслухоўвацца да свайго цела і карэктаваць свае рухі па меры неабходнасці. Вашы мышцы тазавага дна будуць асабліва закрануты, паколькі яны працуюць звышурочна, каб падтрымліваць вагу вашага расце дзіцяці. Навучыцца правільна падключацца да вашай ўнутранай сістэмы ядра на працягу цяжарнасці можа рэзка знізіць вашыя шанцы на траўмы тазавага дна або дыястаз прамых цягліц , тлумачыць Кейтс.

Як часта я павінен займацца падчас цяжарнасці?

Гэта будзе адрознівацца ад жанчыны да жанчыны, але Амерыканскі каледж акушэраў і гінеколагаў рэкамендуе не менш за 150 хвілін аэробнай актыўнасці сярэдняй інтэнсіўнасці кожны тыдзень. Гэта прыкладна 30 хвілін у дзень на працягу пяці дзён на тыдзень, калі вы рухаецеся дастаткова, каб пачасціцца пульс, але не цалкам задыхаецеся.

Калі вы не ведаеце, з чаго пачаць, прытрымлівайцеся колькасці практыкаванняў, якія вы рабілі да цяжарнасці. Кейтс папярэджвае, што цяжарнасць - не ідэальны час, каб павялічыць выпрацоўку або напружваць сябе мацней, чым раней. Для раней актыўнага чалавека яна прапануе займацца спортам ад трох да пяці дзён у тыдзень, уключаючы дні актыўнага адпачынку. Вашы дні адпачынку могуць засяродзіцца на мабільнасці, ёзе або нават спакойнай прагулцы або паходзе. Калі вы не былі актыўнымі да нараджэння дзіцяці, паступова выпрабоўвайце ваду з пяціхвіліннай трэніроўкай нізкай інтэнсіўнасці кожны дзень, а затым павольна нарошчвайце яе па меры набору сіл. І памятайце, прыбіраючы ў хаце або садоўніцтва можа спальваць столькі ж калорый, колькі і прагулка вакол квартала, таму сачыце за сваёй паўсядзённай дзейнасцю і кантралюйце ўзровень выпрацоўкі і энергіі.

Якія лепшыя кардыё і сілавыя практыкаванні я магу рабіць падчас цяжарнасці?

На шчасце, большасць кардионагрузок, якімі вы займаліся да цяжарнасці, можна працягваць рабіць і цяпер (чуеце, бегуны?). Проста памятайце, што гэтыя заняткі будуць адчуваць сябе па-іншаму і могуць запатрабаваць новага падыходу па меры змены вашага цела, раіць Кейтс. Калі вы шукаеце новую форму кардыятрэніроўкі, прытрымлівайцеся чагосьці з высокай інтэнсіўнасцю, але з нізкім уздзеяннем, напрыклад стацыянарны ровар . Вы павысіце пульс, мінімізуючы нагрузку на цела. Гэта таксама выдатны спосаб для пачаткоўцаў акунуцца ў свет фітнесу. Вы зможаце аптымізаваць сваю фізічную форму і бяспечна кінуць выклік сабе без пагрозы траўмы. Іншыя выдатныя варыянты з нізкім уздзеяннем? Плаванне і аквааэробіка. Нават калі вы раней не займаліся плыўцом, гэта занятак можа дапамагчы палепшыць кровазварот і ўмацаваць мышцы, адначасова памяншаючы агульную нагрузку на спіну і пазваночнік. Проста памятайце пра сваё ядро ​​падчас пэўных інсультаў, раіць Кейтс, бо некаторым можа спатрэбіцца большая актывацыя, чым іншым.

хатні сродак ад выпадзення валасоў з свербу скуры галавы

Калі вы адданы трэнажорны пацук, які часта займаецца вагамі, большасць сілавых практыкаванняў цалкам бяспечна працягваць падчас цяжарнасці, калі вы будзеце асцярожныя і можаце кантраляваць дадатковы вага. Прысяданні, выпады і становая цяга - гэта добрасумленная гульня, а таксама скручванне малатком, жым плячыма і кругі рукамі. Некаторыя з маіх любімых абласцей, на якіх трэба засяродзіцца на працягу ўсёй цяжарнасці, - гэта ягадзіцы, ядро, верхняя і сярэдняя частка спіны, плечы, грудзі і біцэпсы, - кажа Кейтс. Паласы супраціву таксама можа быць выдатным дадаткам, павялічваючы стаўкі на любы рух з масай цела. Толькі не забудзьцеся трымацца далей ад заняткаў, якія ўключаюць празмерныя скачкі, а таксама любыя рухі, якія прад'яўляюць занадта высокія патрабаванні да вашага жывата (бачыце, прысяданні). Калі вы адчуваеце якія-небудзь незвычайныя змены, такія як боль у грудзях, галавакружэнне, галаўны боль, мышачная слабасць або вагінальнае крывацёк, спыніце практыкаванні і патэлефануйце лекару.

Ці зменіцца мой энергетычны ўзровень падчас цяжарнасці?

Калі ваша цела прыстасоўваецца, а гармоны парушаюцца, вы можаце заўважыць, што стаміліся больш, чым звычайна (напрыклад, вы стаміліся, ледзь-ледзь трымаеце вочы адкрытымі). І хоць гэта цалкам нармальна, асабліва ў першым і трэцім трыместры, гэта можа быць знясільваючым. Лепшае, што вы можаце зрабіць, гэта прыслухоўвацца да свайго цела. Калі вы не жадаеце бегаць у гэты дзень, прапусціце яго і паспрабуйце прагуляцца на наступную раніцу. Ваш узровень энергіі абавязкова зменіцца (вы ствараеце жыццё!), і кожны дзень будзе адрознівацца. На шчасце, гэтыя ўзроўні часта змяняюцца на ранніх стадыях другога трыместра, і вы зможаце больш займацца фізічнай актыўнасцю, калі ўвойдзеце ў чацвёрты месяц.

Ці ёсць якія-небудзь практыкаванні, якіх я павінен пазбягаць падчас цяжарнасці?

Варта пазбягаць усяго, што занадта моцна засяроджваецца на ядры. Кейтс прапануе пазбягаць такіх практыкаванняў, як храбусценне, бакавыя храбусценне, накіраваныя на касыя мышцы, і любых скручванняў, такіх як рускія павароты або апусканні сцёгнамі. Таксама варта пазбягаць франтальных планак, калі вы больш не можаце кіраваць ціскам на жывот. Мерапрыемствы, якія патрабуюць празмерных скачкоў, падскокаў або рэзкіх рухаў, таксама забароненыя, як і любыя высакагорныя або кантактныя віды спорту. Пасля першага трыместра вы таксама хочаце пазбягаць усяго, што ўключае лежачы на ​​спіне на працягу доўгага перыяду часу, так як вага вашай маткі можа сціснуць прыток крыві да вас і вашага дзіцяці.

Яшчэ адна рэч, пра якую трэба памятаць, - гэта ваша гнуткасць. Рэлаксін - гэта гармон, які выпрацоўваецца яечнікамі і плацэнтай і знаходзіцца на найвышэйшым узроўні на працягу першага трыместра. Каб падрыхтаваць вас да родаў (а таксама расце жывот), ён адказвае за расслабленне звязкаў у вашым тазе, а таксама тармозіць скарачэння ў матцы, каб прадухіліць заўчасныя роды. Эфекты, аднак, не спыняюцца на дасягнутым, паколькі іншыя звязкі ў целе таксама аслабляюцца, што прыводзіць да большай гнуткасці ад галавы да ног. З-за гэтага траўмы, выкліканыя празмерным расцягам, выклікаюць пэўную заклапочанасць. Улічвайце, наколькі глыбока вы трымаеце расцяжку, папярэджвае Кейтс. Паспрабуйце заставацца ў такім жа дыяпазоне рухаў, што і да цяжарнасці, або нават адмоўцеся ад простага намёку, каб засцерагчы сябе. Нягледзячы на ​​тое, што трэніроўкі на гнуткасць, такія як ёга, з'яўляюцца выдатным варыянтам для будучых мам, Кейтс прапануе памятаць аб актывацыі ядра і тазавага дна, а таксама пазбягаць прагібаў назад, паколькі яны аказваюць дадатковы ціск на злучальную тканіну ўздоўж сярэдняй лініі жывата.

Перш за ўсё, прыслухоўвайцеся да свайго цела, піце шмат вады, змяняйце рухі па меры неабходнасці, а затым дадайце ў закладкі трэніроўка мама і я калі прыедзе ваш новы член сям'і.

па тэме: Пасляродавыя практыкаванні: 6 рэчаў, якія вам трэба ведаць

Абавязковае абсталяванне для трэніровак:

Ваш Гараскоп На Заўтра

Ведаць

Дашліце Мяне Па Электроннай Пошце Паказаць На Сайце