Скачкі , як яны вядомыя на амерыканскім субкантыненце, з'яўляецца інтэнсіўным фізічным практыкаваннем скачкоў. Як вынікае з назвы, гэта ў значнай ступені ўключае ў сябе скачкі - і ў гэтым заключаецца праблема! Назва паходзіць ад забаўляльнай дзіцячай цацкі для скачкоў, папяровай цацкі або драўлянай лялькі, якая робіць рухі рук, ног і цела падобнымі на рухі саміх практыкаванняў. Упершыню вучэнні пачалі выкарыстоўваць падчас Першай сусветнай вайны афіцэрам арміі Злучаных Штатаў, які іх распрацаваў.
З тых часоў ён шырока выкарыстоўваецца ў ваеннай падрыхтоўцы ва ўсім свеце, а таксама знайшоў папулярнасць як практыкаванне, якое мае некалькі пераваг. Скакун вядомы пад некалькімі імёнамі ва ўсім свеце; напрыклад, краіны Садружнасці і Злучанае Каралеўства называюць гэта зорнымі скачкамі з-за унікальнай формы, якая ўтвараецца, калі скакаць.
нармальны план дыеты для пахудання
адзін. Выконвайце правільную тэхніку, каб зрабіць скачок з джэкам
два. Важная размінка перад скачкамі
3. Джампінг добрыя для ўсіх, хто страты вагі
Чатыры. Шчыльнасць касцяной тканіны і здароўе прыносяць вялікую карысць ад скакуноў
5. Скачкі падымаюць антрэ, калі справа даходзіць да мышачнай сілы
6. Павялічваецца ёмістасць сэрца і лёгкіх, калі скачкі з гнязда практыкуюцца рэгулярна
7. Скачкі з джампамі выдатна памяншаюць стрэс і пазбаўляюць ад бессані
8. Паклапаціцеся пра тое, каб пазбегнуць траўмаў падчас скачкі
9. Частыя пытанні па Jumping Jacks
Выконвайце правільную тэхніку, каб зрабіць скачок з джэкам
Падабаецца усе практыкаванні , калі вы працуеце над джампінгам, вам трэба быць уважлівым і правільна выконваць тэхніку. Вось як пачаць. Устаньце прама, ногі разам, спіна прама і рукі па баках цела. Трохі сагнуўшы калені, падскочыце ў паветра, прызямляючыся на адлегласці плячэй. Пры гэтым вашы рукі адначасова рухаюцца над галавой, цалкам уверх. Затым падтрымліваючы той жа імпэт, скачыце ў зыходнае становішча, звёўшы ногі разам і апусціўшы рукі.
Сачыце за тым, каб вашы рукі моцна не клаліся аб бакі цела. Замест гэтага захоўвайце кантроль і мякка апускайце іх - амаль, але не дакранаючыся сцёгнаў. Зрабіце як мага больш паўтораў, каб атрымаць максімальную карысць. Пачаткоўцу ў ідэале можна пачаць прыкладна з трох наборы з 10 скакуноў кожны з іх з іншымі практыкаваннямі з нізкім уздзеяннем. Працягвайцеся паступова, імкнучыся не менш за 25-30 паўтораў запар на рэгулярнай аснове.
Тып Pro: Засяродзьцеся на атрыманні свайго тэхніка джампінг правільна, аптымізаваць карысць для здароўя .
Важная размінка перад скачкамі
У той час як самі джампінг рэкамендаваны ў якасці аднаго з лепшых практыкаванняў для размінкі перад кардыё, пачаткоўцам лепш не акунуцца ў іх без невялікай папярэдняй размінкі. Перш чым рабіць скачкі, зрабіце 10-12 прысяданняў, каб разгарнуць мышцы сцёгнаў і ног, затым зрабіце 5-6 выпадаў у бакі і наперад у кожны бок.
Вы таксама можаце зрабіць некалькі высокіх каленяў, перш чым пачаць. Калі вы а поўны фітнес-навічок , лепш за ўсё скарыстацца парадай прафесійнага трэнера, перш чым уключаць джампінг у свае практыкаванні. У любым выпадку, прыслухоўвайцеся да свайго цела і пераканайцеся, што яно дастаткова падрыхтавана да гэтага ўздзеянне скакуноў .
Тып Pro: Разагрэць руку і мышцы ног, перш чым спрабаваць джампінг.
Джампінг добрыя для ўсіх, хто страты вагі
Адзін з ключавых перавагі джампінга заключаецца ў тым, што яны з'яўляюцца канчатковымі кардыё практыкаванні ! Яны з'яўляюцца часткай патоку практыкаванняў пад назвай «пліяметрыка», таксама вядомага як трэніроўка скачкоў. Гэта спалучае ў сабе лепшае ў кардионагрузке, а таксама супраціў. Большасць скакальных практыкаванняў, такіх як скачкі, берпі, прысяданні і скачкі з бокса, таксама падпадаюць пад гэтую катэгорыю.
Скачкі дзейнічаюць на ўсё цела, што робіць яго выдатным практыкаваннем, якое спрыяе пахуданню ва ўсім. Ён дзейнічае на нагах, жываце і вобласці жывата і рук, што дазваляе схуднець у гэтых галінах. Яны павялічыць ваш метабалізм і спальвае шмат калорый. Калі вы можаце дабрацца да паўгадзіны скачкоў кожны дзень (нават калі яны ў шахматным парадку), вы, верагодна, спаліце ажно 200 калорый!
Тып Pro: Паспрабуйце скачкі для спальвання калорый і губляюць цалі па ўсім целе.
Шчыльнасць касцяной тканіны і здароўе прыносяць вялікую карысць ад скакуноў
Скачкі з гнязда - выдатны спосаб палепшыць шчыльнасць касцяной тканіны і здароўе. Калі вы выконваеце гэта практыкаванне на рэгулярнай аснове, косткі становяцца мацнейшымі, а касцяная маса застаецца цэлай. Ідэальна падыдуць скачкі трымаць у страху астэапароз і астэаартоз. Аднак, калі вы адчуваеце, што вашыя калені адчуваюць большы ўдар, чым яны могуць падчас скачкоў, трымайце іх злёгку сагнутымі і паспрабуйце больш мяккія скачкі, каб паменшыць удар.
Тып Pro: Трымайце астэапароз ў страху з дапамогай скакуноў.
як паменшыць вагу рук у хатніх умовах
Скачкі падымаюць антрэ, калі справа даходзіць да мышачнай сілы
Нароўні з добрым кардыё практыкаваннямі, джампінг таксама ідэальна падыходзіць для нарошчвання больш моцных цягліц . Нягледзячы на тое, што яны не так добрыя, як абцяжарвання, яны ўсё ж з'яўляюцца аднымі з самых эфектыўных кардыё практыкаванняў. Вашы рукі добра трэніруюцца і нарошчваюць мышцы, як і ягадзіцы, падкаленныя сухажыллі, квадрацыкла, ікры (насамрэч усе вашыя мышцы ног!). Гэта таксама ў значнай ступені прапрацоўвае мышцы вашага ядра, так што вы на крок бліжэй да а плоскі жывот !
Тып Pro: Нарошчвайце мышачную сілу рук, ног і ядра з дапамогай скакуноў.
Павялічваецца ёмістасць сэрца і лёгкіх, калі скачкі з гнязда практыкуюцца рэгулярна
Як і большасць кардыё практыкаванняў, скачкі з джампінгам спрыяюць сардэчна-сасудзістай сістэме . Ён ураўнаважвае частату сардэчных скарачэнняў, павялічвае кровазварот па ўсім целе, кантралюе і падтрымлівае крывяны ціск, дапамагае пакончыць з узроўнем дрэннага халестэрыну ў арганізме, прадухіляе ўзнікненне інсульту або сардэчных прыступаў.
Нароўні з карысцю для сардэчна-сасудзістай сістэмы, джампінг таксама прапануе карысць для лёгкіх . Выконваючы іх на рэгулярнай аснове, вашы лёгкія павольна трэніруюцца, каб пашырыць іх ёмістасць, паглынаючы больш кіслароду і павялічваючы парог фізічнай актыўнасці.
Тып Pro: Пазбягайце сардэчна-сасудзістых праблем з дапамогай скакуноў.
Скачкі з джампамі выдатна памяншаюць стрэс і пазбаўляюць ад бессані
Іншыя чым фізічныя перавагі , скачкі таксама прапануюць эмацыйныя і разумовыя перавагі. Гэта інтэнсіўнае практыкаванне натуральна вызваляе эндарфіны, якія з'яўляюцца гармонамі, якія стрымліваюць стрэс і дэпрэсію. Яны таксама даюць вам добрую трэніроўку і пазбаўляюць ад бессані.
Тып Pro: Паспрабуйце скачкі для эмацыйных і псіхічныя перавагі.
Паклапаціцеся пра тое, каб пазбегнуць траўмаў падчас скачкі
як паменшыць чорныя галоўкі
Пакуль скачкі з гнязда - выдатнае практыкаванне з мноствам пераваг, пажадана прыняць некалькі мер засцярогі, каб пераканацца, што вы атрымліваеце ўсё правільна. Выкарыстоўвайце плоскі, роўны сервіз, а не хвалісты, які можа перашкодзіць удару. Па магчымасці пазбягайце цэменту. Носіце належны абутак , з амартызатарамі.
Не дазваляйце сваёй тэхніцы слабець, калі вы стаміліся - замест гэтага зрабіце перапынак і перазапусціце, калі вам трэба. Прыслухоўвайцеся да свайго цела, і калі вы адчуваеце, што яно не працуе для вас з-за болю або траўмы, спыніце практыкаванні і звярніцеся па дапамогу да кваліфікаванага трэнера, як гэта выправіць.
Тып Pro: Выкарыстоўвайце правільную абутак і правільную паверхню для трэніроўкі, каб рабіць скачкі.
Частыя пытанні па Jumping Jacks
Пытанне. Як пазбегнуць траўмаў рататарнай абшэўкі ў плячы, выконваючы скачкі?
ДА. Самы просты і лепшы спосаб пазбегнуць траўмаў пляча (паколькі скачкі ўключаюць шырокае выкарыстанне рук і плячэй) - гэта паспрабаваць паўджэкі. Гэта сапраўды такія ж, як звычайныя скакуны , але вам дазваляецца стукнуцца рукамі аб бакі цела, калі яны апускаюцца, і падымаць іх толькі напалову, а не цалкам над галавой.
Пытанне. Ці з'яўляюцца джэкі больш інтэнсіўнай версіяй джампінгаў?
ДА. Што такое разеткі для харчавання і чаму яны знаходзяцца на вышэй традыцыйныя скачкі ? Гняздо харчавання амаль тое ж самае, з дадатковым памерам. Тут чалавек павінен прысядаць на мінімальна магчымы ўзровень пры прызямленні і імкнучыся падскочыць як мага вышэй падчас кожнага паўтарэння.
