12 лепшых прадуктаў, багатых жалезам, для вегетарыянцаў

Лепшыя Імёны Для Дзяцей

Форд:

Дата Нараджэння:

Пасылаць

Дашліце Мяне Па Электроннай Пошце Паказаць На Сайце

Проста ў

• 5 гадзін таму Chaitra Navratri 2021: дата, Мухурта, рытуалы і значэнне гэтага фестывалю
• 
• 6 гадзін таму Хіна Хан зачыняе медныя зялёныя цені для вачэй і глянцавыя аголеныя вусны. Паглядзіце некалькі простых крокаў!
• 8 гадзін таму Угадзі і Байсахі 2021: узбагаціце святочны выгляд традыцыйнымі касцюмамі, натхнёнымі знакамітасцямі
• 11 гадзін таму Гараскоп на дзень: 13 красавіка 2021 года

Не прапусціце

• Навіны Амерыканскія трэнеры вядуць курсы англійскай мовы для індыйскіх педагогаў
• Фільмы Угадзі 2021: Махеш Бабу, Рам Чаран, малодшы NTR, Даршан і іншыя паўднёвыя зоркі адпраўляюць пажаданні сваім прыхільнікам
• Спорт IPL 2021: Працаваў над маім вацінам пасля таго, як мяне не заўважылі на аўкцыёне 2018 года, кажа Харшал Патэль
• Фінансы Кошт золата падае не шмат, што турбуе NBFC, банкі павінны быць уважлівымі
• Тэхналогія Пасівы AGR і апошні аўкцыён спектра могуць паўплываць на сектар сувязі
• Аўтамабілі Браніраванне Mahindra Thar пераадолела 50 000 этапу ўсяго за шэсць месяцаў
• Адукацыя Абвешчаны канчатковы вынік паліцыі CSBC Біхар у 2021 годзе
• Падарожжа 10 лепшых месцаў для наведвання ў Махараштры ў красавіку

Збалансаванае харчаванне, якое складаецца з роўнай колькасці вітамінаў, бялкоў, мінеральных рэчываў і пажыўных рэчываў, неабходна для падтрымання здаровага арганізма.

Напрыклад, жалеза - адзін з такіх мікраэлементаў, важны для вытворчасці гемаглабіну, які пераносіць кісларод у крыві. Большасць невегетарыянскіх прадуктаў змяшчае вялікую колькасць жалеза. Аднак гэта не азначае, што вегетарыянская ежа не ўтрымлівае жалеза. У гэтым артыкуле будзе разгледжана вегетарыянская ежа, багатая жалезам.

карысць цыбульнага соку для валасоў

Чаму жалеза патрэбна арганізму?

Жалеза з'яўляецца неабходным мінералам, неабходным арганізму для транспарціроўкі кіслароду па ўсім целе. Недастатковая колькасць жалеза ў арганізме прыводзіць да анеміі, якая характарызуецца стомленасцю, слабасцю і няздольнасцю імуннай сістэмы змагацца з інфекцыямі. Жалеза таксама неабходна для падтрымання здароўя скуры, валасоў і пазногцяў.

Ёсць дзве формы жалеза - гемавае жалеза (мяса, яйкі і морапрадукты) і негемовое жалеза (прадукты на расліннай аснове) ^[1] .

Такім чынам, калі вы вегетарыянец, уключыце ў свой рацыён гэтыя вегетарыянскія прадукты, багатыя жалезам.

Прадукты, багатыя жалезам для вегетарыянцаў

1. Сачавіца

Сачавіца - гэта бабовыя, напоўненыя жалезам, а таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць бялку, фолатаў, марганца, складаных вугляводаў, вітамінаў групы В, калія і клятчаткі. Гэта робіць сачавіцу адным з лепшых прадуктаў, багатых жалезам, для вегетарыянцаў. карысць для здароўя ад спажывання сачавіцы ці зніжаюць яны рызыку сардэчных захворванняў, рака, атлусцення і дыябету ^[два] .

• Жалеза ў 100 г сачавіцы - 3,3 мг

2. Бульба

Бульба - асноўная ежа, якую ядуць у многіх краінах. Ён вядомы сваёй універсальнасцю, таму што яго можна рыхтаваць рознымі спосабамі, як бульбяное пюрэ, бульбяны суп, печаная бульба і г.д.

Гэты крухмалісты гародніна з'яўляецца добрай крыніцай жалеза, харчовых валокнаў, кальцыя, калія, вітаміна С, магнію і вітаміна В6 ^[3] . Аднак людзі, якія спрабуюць схуднець, павінны ўжываць бульбу ў абмежаваных колькасцях.

• Жалеза ў 100 г бульбы - 0,8 мг

3. Насенне

Насенне гарбуза, кунжуту, насення канопляў і ільнянога насення багатыя жалезам і ўтрымліваюць вялікую колькасць клятчаткі, магнію, цынку, кальцыя, селену, антыаксідантаў, расліннага бялку і іншых раслінных злучэнняў ^[4] . Гэтыя насенне таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай амега-3 тоўстых кіслот і амега-6 тоўстых кіслот, якія неабходныя для здароўя сэрца і мозгу ^[5] .

• Жалеза ў 100 г насення гарбуза - 3,3 мг
• Жалеза ў 100 г насення кунжуту - 14,6 мг
• Жалеза ў 100 г насення канопляў - 13,33 мг
• Жалеза ў 100 г насення лёну - 5,7 мг

4. Арэхі

Арэхі і арэхавыя алеі - яшчэ адна багатая жалезам раслінная крыніца, якая змяшчае вялікую колькасць бялку, карысных тлушчаў, клятчаткі, вітамінаў і мінералаў, антыаксідантаў і карысных раслінных злучэнняў. Арэхі, такія як арэхі кешью, міндаль, кедравыя арэхі, фісташкі і арэхі макадаміі ўтрымліваюць значную колькасць жалеза, якое дапаможа павялічыць колькасць гемаглабіну ^[6] . Гэтыя арэхі з'яўляюцца вельмі добрай крыніцай тлустых кіслот амега 3 і амега 6, якія прадухіляюць з'яўленне сардэчных захворванняў і зніжаюць артэрыяльны ціск.

• Жалеза ў 100 г арэхаў кешью - 6,7 мг
• Жалеза ў 100 г міндаля - 3,7 мг
• Жалеза ў 100 г кедравых арэхаў - 5,5 мг
• Жалеза ў 100 г фісташак - 3,9 мг
• Жалеза ў 100 г арэхаў макадаміі - 3,7 мг

як вылечыць расцяжкі

5. Зялёная ліставая гародніна

Гародніна, такія як ліставая зеляніна, брокалі, брусэльская капуста, капуста, буракі і г.д., мае высокае ўтрыманне жалеза без гема. Яны таксама багатыя вітамінам С, які павялічвае засваенне жалеза ў арганізме ^[7] , ^[8] . Акрамя таго, ужыванне гэтых гародніны забяспечыць ваш арганізм абалонінай, антыаксідантамі, вітамінамі і мінераламі.

• Жалеза ў 100 г шпінату - 2,7 мг
• Жалеза ў 100 г капусты - 1,5 мг
• Жалеза ў 100 г брусельскай капусты - 1,4 мг
• Жалеза ў 100 г буракоў - 0,8 мг
• Жалеза ў 100 г капусты - 0,5 мг

6. Тофу

Тофу атрымліваецца шляхам каагуляцыі малака з соі. Паводле даследавання, вегетарыянцы і веганы павінны ўжываць шмат тофу, паколькі ён утрымлівае значную колькасць кальцыя, жалеза і бялку, якія памяншаюць рызыку рака прастаты, рака малочнай залозы і сэрца. ^[9] . Тофу можна знайсці ў розных формах, такіх як мяккі, шаўковы і цвёрды, і яго можна прыгатаваць на грылі альбо смажыць.

• Жалеза ў 100 г тофу - 5,4 мг

7. Умацаваныя збожжавыя

Крупы для сняданкаў, якія ўключаюць авёс, кашы, шматкі з вотруб'я, мюслі, крупы з суцэльнай пшаніцы і г.д., утрымліваюць жалеза. У асноўным узбагачаныя збожжавыя збожжавыя культуры, такія як аўсяныя шматкі, лічацца адной з лепшых прадуктаў, багатых жалезам. Іх лёгка прыгатаваць, і яны лепш за ўсё падыходзяць для веганаў і вегетарыянцаў. Авёс змяшчае растваральную абалоніну, званую бэта-глюканам, якая зніжае ўзровень халестэрыну і паляпшае здароўе кішачніка ^[10] . Аднак пажадана ўжываць авёс у ўмераных колькасцях, бо высокае ўтрыманне фітата перашкаджае засваенню жалеза ^{[адзінаццаць]} .

• Жалеза ў 100 г аўсяных шматкоў - 6 мг
• Жалеза ў 100 г кашы - 3,7 мг

8. Бутоны

У нырках бабы маюць высокае ўтрыманне абалоніны і бялку, што робіць іх здаровым варыянтам харчавання для вегетарыянцаў. Іх багатае ўтрыманне жалеза напэўна можа павялічыць узровень гемаглабіну і знізіць верагоднасць анеміі. Акрамя гэтага, фасолю з'яўляецца выдатным крыніцай клятчаткі, складаных вугляводаў, калія, фосфару, марганца, фолата і іншых карысных раслінных злучэнняў.

• Жалеза ў 100 г фасолі - 8,2 мг

9. Амарант

Амарант - гэта старажытнае безглютенавае збожжа, якое з'яўляецца поўнай крыніцай бялку і іншых неабходных пажыўных рэчываў, такіх як марганец, магній, жалеза, абалоніна і антыаксіданты. Згодна з аглядавым даследаваннем, збожжа амаранта зніжаюць узровень цукру ў крыві, халестэрыну, паляпшаюць імунную функцыю і высокае крывяны ціск, а галоўнае, зніжаюць рызыку анеміі ^[12] .

• Жалеза ў 100 г амаранта - 2,1 мг

спыніць выпадзенне валасоў парады хатнія

10. Грыбы

Некаторыя гатункі грыбоў утрымліваюць вялікую колькасць жалеза. Напрыклад, вешанкі ўтрымліваюць у два разы больш жалеза, чым грыбкі пуговіцы, грыбы шыітаке і грыбы Портабела ^[13] . Грыбы маюць нізкую каларыйнасць і ўтрымліваюць абалоніну, бялок, вітаміны групы В, селен, медзь, калій і вітамін D. Усё гэта дапамагае здароўю сэрца, зніжае крывяны ціск, умацоўвае косці і г.д.

• Жалеза ў 100 г вешанак - 1,33 мг
• Жалеза ў 100 г грыбоў-гузікаў - 0,80 мг
• Жалеза ў 100 г грыбоў шыітаке - 0,41 мг
• Жалеза ў 100 г грыбоў Портабела - 0,31 мг

11. Кіноа

Лебяда з'яўляецца адным з суцэльных збожжавых з высокім утрыманнем жалеза, а таксама багатым меддзю, марганцам, магніем, фолатам і многімі іншымі пажыўнымі рэчывамі. Кіноа - ідэальная ежа для вегетарыянцаў, бо яна з'яўляецца поўнай крыніцай бялку, насычанай клятчаткай, складанымі вугляводамі, вітамінамі і мінераламі. Даследаванне паказвае, што антіоксідантныя ўласцівасці кіноа зніжаюць рызыку высокага крывянага ціску і дыябету 2 тыпу ^[14] .

• Жалеза ў 100 г кіноа - 4,57 мг

12. Вяленыя памідоры

Вяленыя памідоры - гэта саспелыя памідоры, якія сушацца на сонцы. Яны з высокім утрыманнем антыаксідантаў, такіх як лікапін, вітаміны і мінералы, а галоўнае, яны таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай жалеза. Вядома, што антыаксідант лікапін зніжае рызыку развіцця рака і ўзроставых захворванняў, такіх як дэгенерацыя жоўтай плямы і катаракта.

• Жалеза ў 100 г вяленых памідораў - 2,7 мг

Як павялічыць засваенне жалеза з прадуктаў расліннага паходжання

Жалеза гема, якое змяшчаецца ў мясе і яйках, лёгка засвойваецца арганізмам у параўнанні з негемовым жалезам, якое змяшчаецца ў раслінах. Такім чынам, вегетарыянцам і веганам неабходна падвоіць спажыванне жалеза, каб пазбегнуць дэфіцыту жалеза.

Вось што вы можаце зрабіць, каб лепш засвойваць негемовое жалеза:

• Спажывайце прадукты, багатыя вітамінам С, разам з ежай расліннага паходжання, каб дапамагчы павялічыць засваенне негемового жалеза.

• Замочванне парасткаў і бабовых палепшыць засваенне жалеза, а таксама знізіць колькасць фітатаў, якія перашкаджаюць засваенню жалеза.

• Спажыванне кіноа і бабовых, багатых амінакіслотай лізінам, разам з багатай жалезам ежай дапаможа павялічыць засваенне жалеза.

• Пазбягайце ўжывання кавы і гарбаты падчас ежы, бо гэта памяншае засваенне жалеза ^{[пятнаццаць]} .

1. [1]Янг, І., Паркер, Х.М., Ранган, А., Прван, Т., Кук, Р.Л., Донжэс, СЕ, Стэйнбек, КС, О'Двайер, Нью-Джэрсі, Чэнг, Х.Л., Франклін, Дж. HT (2018). Асацыяцыя прыёму жалеза з гема і негема і феррытыну ў сыроватцы крыві ў здаровых маладых жанчын. Пажыўныя рэчывы, 10 (1), 81.
2. [два]Ганесан, К. і Сю, Б. (2017). Багатая поліфеноламі сачавіца і эфекты, якія ўмацоўваюць здароўе. Міжнародны часопіс па малекулярных навуках, 18 (11), 2390.
3. [3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Даследаванні аб наяўнасці жалеза ў бульбе. Брытанскі часопіс па харчаванні, 50 (1), 15-23.
4. [4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, ... Blomhoff, R. (2010). Агульнае ўтрыманне антыаксідантаў больш за 3100 прадуктаў, напояў, спецый, зёлак і дабавак, якія выкарыстоўваюцца ва ўсім свеце. Журнал харчавання, 9, 3.
5. [5]Рос, Э. і Ху, Ф. Б. (2013). Спажыванне насення раслін і здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы: дадзеныя эпідэміялагічных і клінічных выпрабаванняў. Тыраж, 128 (5), 553-65.
6. [6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P., ... Mayet, F. (1988). Тармозіць уплыў арэхаў на паглынанне жалеза. Амерыканскі часопіс клінічнага харчавання, 47 (2), 270-274.
7. [7]Холберг Л., Бруне М. і Расандэр Л. (1989). Роля вітаміна С у засваенні жалеза. Міжнародны часопіс па даследаванні вітамінаў і харчавання. Дадатак = Міжнародны часопіс даследаванняў вітамінаў і харчавання. Дадатак, 30, 103-108.
8. [8]Лінч, С. Р., і Кук, Дж. Д. (1980). Узаемадзеянне вітаміна С і жалеза. Летапіс Нью-Ёркскай акадэміі навук, 355 (1), 32-44.
9. [9]Месіна М. (2016). Абнаўленне соі і здароўя: ацэнка клінічнай і эпідэміялагічнай літаратуры. Пажыўныя рэчывы, 8 (12), 754.
10. [10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Аўсяная каша: уплыў на характарыстыкі мікрафлоры ў здаровых суб'ектаў. Брытанскі часопіс харчавання, 115 (1), 62-67.
11. [адзінаццаць]Расандэр-Хультхен, Л., Гліруп, А., і Холберг, Л. (1990). Тармозіць уплыў аўсяных прадуктаў на засваенне жалеза жалезам у чалавека. Еўрапейскі часопіс клінічнага харчавання, 44 (11), 783-791.
12. [12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Стан ведаў пра зерне амаранта: усебаковы агляд. Часопіс харчовай навукі, 77 (4), R93-R104.
13. [13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Біялагічная даступнасць жалеза з злакавых прадуктаў, узбагачаных грыбамі Pleurotus ostreatus у пацукоў з індукаванай анеміяй. Летапіс сельскагаспадарчай і экалагічнай медыцыны, 23 (2).
14. [14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Кіноа: харчовыя, функцыянальныя і антыхарчовыя аспекты. Крытычныя агляды ў галіне харчовай навукі і харчавання, 57 (8), 1618-1630.
15. [пятнаццаць]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Інгібіраванне паглынання жалеза ў арганізме чалавека напоямі, якія змяшчаюць поліфенолы. Брытанскі часопіс па харчаванні, 81 (4), 289-295.

Ваш Гараскоп На Заўтра

Ведаць

Дашліце Мяне Па Электроннай Пошце Паказаць На Сайце