Родам з Мексікі і Гватэмалы, насенне Чыа былі асноўным прадуктам харчавання старажытных ацтэкаў і майя. Сёння яны лічацца суперхарчовай з-за іх шырокай карысці для здароўя. Але як вы можаце атрымаць гэтыя перавагі для здароўя? У той час як ваш самы просты варыянт - змяшаць насенне Чыа ў вадзе (адной сталовай лыжкі на шклянку), гэтыя маленькія насенне сапраўды ўніверсальныя. Вось усё, што вам трэба ведаць пра насенне Чыа, у тым ліку як карыстацца імі ў паўсядзённым жыцці.
ЗВЯЗАНЫЯ : 20 здаровых паўночных закусак для позняга перакусу
OatmealStories / Getty imagesІнфармацыя аб харчовых прадуктах для насення Чыа
На адну ўнцыю порцыі насенне Чыа маюць:Каларыйнасць: 138
Абалоніна: 11 грам
Вавёркі: 4 грама
Тлушчы: 9 грам (5 з якіх амега-3)
Кальцый: 18% ад РНП
4 Карысць для здароўя насення Чыа
1. Яны поўныя пажыўных рэчываў (але не калорый)
Насенне Чыа нездарма лічацца супер ежай. Па-першае, давайце пагаворым аб абалоніне. Па дыяграме з а Даследаванне 2005 года з Універсітэта Мінесоты , клятчатка прыводзіць да большага насычэння, меншай сакрэцыі інсуліну і больш кароткіх тлустых кіслот. У прынцыпе, усё гэта азначае меншую масу цела. Абалоніна таксама памяншаецца рызыка рака грудзей за кошт зніжэння ўзроўню эстрагену ў крыві і спрыяння здароваму старэння. Даволі важныя рэчы. Што тычыцца кальцыя, зарэгістраваны дыетолаг Саманта Касети кажа нам, што насенне Чыа з'яўляюцца выдатнай крыніцай кальцыя для тых, хто не есць і не п'е малочныя прадукты, так як пара сталовых лыжак забяспечвае амаль 14 працэнтаў сутачнай нормы для жанчыны. Усё гэта ўсяго за 138 калорый на адну ўнцыю порцыі.
сумяшчальнасць Libra з Libra
2. Яны з'яўляюцца крыніцай энергіі без кафеіну
Абязводжванне можа стамляць вас. Дадайце чайную лыжку насення Чыа ў бутэльку з вадой, пачакайце пяць хвілін, каб насенне ўвабраліся вадой, а затым выпіце ўсё. Насенне даюць вам стабільную энергію, таму што ў іх збалансаванае суадносіны бялкоў, тлушчаў і клятчаткі, а гэта значыць, што яны не будуць выклікаць пікі і спады цукру ў крыві.
3. У іх шмат антыаксідантаў
Паводле даследавання ў Аналы агульнай псіхіятрыі , неспакой можа быць звязана з нізкім узроўнем антыаксідантаў, так як антыаксіданты памяншаюць запаленне і акісляльны стрэс, абодва з якіх пашкоджваюць функцыянаванне мозгу. (Жанчыны ў менопаузе асабліва схільныя рызыцы акісляльнага стрэсу з-за нізкага ўзроўню эстрогена.) У дадатак да памяншэння трывогі, антыаксіданты таксама прыносяць карысць скуры, падтрымліваюць функцыянаванне імуннай сістэмы і могуць прадухіліць некаторыя захворванні.
4. Яны могуць знізіць рызыку сардэчных захворванняў
Улічваючы, што насенне Чыа з высокім утрыманнем абалоніны, бялку і амега-3, яны могуць знізіць рызыку сардэчных захворванняў. Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні на людзях, даследаванні на пацуках паказалі, што насенне Чыа могуць знізіць некаторыя фактары рызыкі сардэчных захворванняў.
5 рэцэптаў насення Чыа, якія варта паспрабаваць
Усе кладуць насенне Чыа ў ваду, таму што гэта так проста, але калі вы шукаеце нешта больш істотнае - і смачнае - паспрабуйце адзін з гэтых супер-смачных рэцэптаў.
1. Пудынг з насення матча Чыа
Лепшыя закускіна самай справе проста шакаладнае печыватыя, якія насыцяць вас паміж прыёмамі ежы і будуць мець толькі адценне прысмакі. Гэты смачны пудынг з насенням матча Чыа робіць менавіта гэта. Прыгатуйце яго раніцай, перш чым выйсці, а затым прыбярыце яго ў халадзільнік да таго часу, пакуль не пачнуць смачна.Атрымаць рэцэпт
МАРЫЯ СІРЫЯНА/ПРАБІЯТЫЧНАЯ КУХНЯ2. Закваска з узбітым тварагом і варэннем Чыа
Лепш за ўсё, і варэнне Чыа, і ўзбіты тварог можна прыгатаваць загадзя. Яны будуць захоўвацца ў халадзільніку да пяці дзён, так што вы можаце прыгатаваць сняданак за лічаныя хвіліны.Атрымаць рэцэпт
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. Пудынг Чыа з 3 інгрэдыентаў
Адчуваеце сябе крыху... падмацаваным? Трыша Уільямс, кулінарны дыетолаг і заснавальнік Food Matters NYC, знайшла разумнае рашэнне: прыгатаваць порцыю гэтага лёгкага пудынгу Чыа з трох інгрэдыентаў напярэдадні вечарам. Ён змяшчае 7 грамаў клятчаткі на порцыю (у рэцэпце чатыры), так што гэта можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш рэгулярна да абеду.Атрымаць рэцэпт
міндаяд4. Пудынг Чыа з міндальным маслам
Насенне Чыа даюць любой стравы здаровую дозу клятчаткі, амега-3 тоўстых кіслот і бялку, што азначае, што яны з'яўляюцца ідэальным дадаткам да рэцэптаў сняданку. Гэта, у прыватнасці, ставіць насенне Чыа спераду і ў цэнтры, злучаючы іх з міндальным маслам, міндальным малаком (або сапраўды любым немолочным малаком на ваш выбар) і кляновым сіропам для дадатковай прысмакі. У выніку атрымаецца сметанковы пудынг, годны вашай самай важнай штодзённай ежы. Прафесійны савет: растапіць міндальнае масла перад даданнем яго ў сумесь; гэта дапамагае размеркаваць яго больш раўнамерна.лепшыя гістарычныя галівудскія фільмы
Эрын Макдаўэл5. Зялёны смузи з авакада і яблыкам
Наша любімая сумесь спалучае яблык, авакада, шпінат і банан з невялікай колькасцю какосавай вады і мёду. У выніку атрымліваецца не занадта салодкі напой, які падыходзіць для здаровага сняданку або падвячорак. Калі вы скончыце, паспрабуйце гэты просты прыём, каб ачысціць блендер.Атрымаць рэцэпт
Выявы Arx0nt/getty8 Іншыя вялікія крыніцы клятчаткі
1. Авёс (4 грама на порцыю)Адзін з самых простых спосабаў пераканацца, што вы ясьце дастаткова клятчаткі, - гэта пачаць рана. І няма лепшага (ці больш смачнага) спосабу зрабіць гэта, чым сняданак аўса. Авёс змяшчае шмат абалоніны і забяспечвае ўзровень цукру ў крыві і падтрымку стрававання. Вы таксама можаце прыгатаваць іх мільёнам розных спосабаў. (Добра, мы перабольшваем, але варыянты начыння амаль бязмежныя.)
2. Сачавіца (15,6 грам на порцыю)
Гэтыя маленькія бабовыя з'яўляюцца сіламі харчавання. Акрамя таго, што яны з'яўляюцца выдатным крыніцай бялку з нізкім утрыманнем тлушчу і вітамінаў групы В, яны ўтрымліваюць уражлівыя 15,6 грамаў клятчаткі на порцыю. Акрамя таго, яны ўніверсальныя, так як яны ў значнай ступені ўбіраюць водары, з якімі яны спалучаюцца.
3. Чорныя бабы (15 грам на порцыю)
Заўважылі тэндэнцыю? Відавочна, мы ўсе павінны ёсць больш бабовых. Як і сачавіца, чорныя бабы з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі і нізкім утрыманнем тлушчу. Яны таксама насычаны вітамінамі і мінераламі, такімі як фолат і жалеза. О, і яны вельмі даступныя і захоўваюцца на вашай паліцы, напрыклад, назаўжды. Тако аўторак ніколі не гучаў такім здаровым.
4. Артышокі адварныя (10,3 грама на порцыю)
З нашага вопыту, артышокі (якія на самай справе з'яўляюцца разнавіднасцю разнавіднасці чартапалоху) з'яўляюцца даволі палярызуючымі прадуктамі харчавання. Але калі вы на борце, чакайце ўзнагароды ў выглядзе клятчаткі і тон антыаксідантаў, якія, па словах польсказнаўства , можа запаволіць прыкметы старэння.
5. Зялёны гарошак (8,8 грам на порцыю)
Так што ёсць прычына, па якой нашы бацькі заўсёды прымушалі нас у дзяцінстве гарох. Нягледзячы на тое, што гэтыя маленькія хлопцы сапраўды ўтрымліваюць трохі цукру, яны таксама з высокім утрыманнем абалоніны і фітанутрыентаў, якія могуць пахваліцца антіоксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі. Дзякуй, мама.
6. Маліна (8 грам на порцыю)
Абалоніна - гэта толькі пачатак. Дзе маліна сапраўды бляск? Яны напоўнены разнастайным спектрам карысных для вас антыаксідантаў і супрацьзапаленчых фітанутрыентаў. Таксама ёсць а расце аб'ём даследаванняў пра тое, як гэтыя салодкія ягады могуць дапамагчы ў барацьбе з атлусценнем і дыябетам 2 тыпу. Незалежна ад таго, рыхтуеце вы з імі або трымаеце невялікую міску ў халадзільніку, каб перакусіць, справа ў тым, што мы ўсе, верагодна, павінны ёсць больш маліны.
7. Спагецці з суцэльнай пшаніцы (6,3 грама на порцыю)
Такім чынам, мы павінны ёсць больш спагецці? Мы да таго, што спагецці з суцэльнай пшаніцы або з суцэльнага збожжа, па сутнасці, могуць быць часткай здаровага і збалансаванага харчавання. Акрамя таго, што гэты від спагецці з'яўляецца добрай крыніцай клятчаткі, ён з'яўляецца выдатнай крыніцай вітамінаў групы В і жалеза. Для нас дастаткова добра.
8. Грушы (5,5 грам на порцыю)
перавагі мёду на твары
Ці можам мы толькі на секунду сказаць, колькі сапраўды смачных прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны? (Дзякуй за тое, што вы нас патуралі.) Грушы багатыя клятчаткай і вітамінам С, але з нізкім утрыманнем тлушчаў і халестэрыну. Яны таксама, як аказалася, могуць дапамагчы прадухіліць пахмелле - так што ёсць што.
ЗВЯЗАНЫЯ : 8 з лепшых крыніц кальцыя, якія не з'яўляюцца малочнымі
