Вы гэта ведаеце абалоніна з'яўляецца важным кампанентам здаровага харчавання. Але давайце будзем шчырымі: вы ведаеце, што такое абалоніна ёсць менавіта? Давайце спытаем дыетолага.
Абалоніна - гэта непераварваемая частка расліннай ежы, якая змяшчаецца ў суцэльных садавіне і гародніне, арэхах, насенні, суцэльным збожжы і бабовых, такіх як зеляніна, гарох і сачавіца, кажа зарэгістраваны дыетолаг. Брын Макдаўэл . Харчовыя валакна падзяляюцца на дзве асноўныя катэгорыі: растваральныя валакна, якія раствараюцца ў вадзе і могуць быць расшчаплены карыснымі бактэрыямі ў нашым кішачніку, і нерастваральныя валакна, якія не раствараюцца і надаюць аб'ём крэсла, тлумачыць Макдаўэл. Абодва важныя для нашага штодзённага рацыёну, таму што клятчатка можа дапамагчы рэгуляваць узровень цукру ў крыві, знізіць узровень халестэрыну, сілкаваць карысныя бактэрыі ў нашым кішачніку, знізіць рызыку сардэчных захворванняў, прадухіліць завалы і дапамагчы вам адчуваць (і заставацца) сытым пасля ежы.
Цяперашнія рэкамендацыі па харчаванню сцвярджаюць, што жанчыны ва ўзросце да 50 гадоў павінны з'ядаць 25 грам клятчаткі ў дзень, а жанчыны старэйшыя за 50 гадоў павінны імкнуцца да 21 грам у дзень. І так, атрымліваць дастатковую колькасць абалоніны важна. Нізкае спажыванне харчовых валокнаў можа прывесці да дрэннага здароўя стрававання, што азначае павышаны рызыка завал, дывертыкулярнай хваробы і гемарою, кажа Макдаўэл. Узровень халестэрыну ў крыві таксама можа павышацца, што можа прывесці да павышэння рызыкі сардэчных захворванняў і інсульту. Дыета з нізкім утрыманнем абалоніны звычайна азначае дыету з нізкім утрыманнем свежых садавіны і гародніны, суцэльнага збожжа, фасолі і бабовых. У дадатак да нізкага ўтрымання клятчаткі, гэта таксама можа азначаць дыету з недахопам розных пажыўных рэчываў, вітамінаў і мінералаў. Бля.
харчовая сода адбельвае скуру
Выдатная навіна заключаецца ў тым, што дадаць у свой рацыён прадукты з высокім утрыманнем абалоніны даволі проста. Адна кубак маліны змяшчае восем грам клятчаткі, кубак спагецці з суцэльнай пшаніцы - шэсць грамаў, а паўшклянкі чорных бабоў - 7,5 грама. Акрамя таго, даданне абалоніны ў свой рацыён не павінна быць занадта складаным. Я рэкамендую паглядзець на вашыя бягучыя прыёмы ежы і паглядзець, як вы можаце дадаць больш клятчаткі ў тое, што вы ўжо ясьце, кажа нам Макдаўэл. Напрыклад, выбар 100-працэнтнага хлеба з суцэльнай пшаніцы над белым хлебам прывядзе да павелічэння ўтрымання абалоніны. Дадаць свежыя ягады і нарэзаны міндаль у ёгурт, пакласці шарык насення Чыа або ільнянога насення ў свой ранішні кактэйль або дадаць фасолю ў супы або перац чылі - усё гэта простыя крокі, якія вы можаце зрабіць на кухні, каб дадаць больш клятчаткі ў ежу. Пры павелічэнні клятчаткі ў вашым рацыёне, рабіце гэта павольна, а таксама пераканайцеся, што вы павялічваеце спажыванне вады.
Гатовы ўзмацніць валакно? Паспрабуйце адну з гэтых 14 смачных страў.
па тэме: Што такое мікрабіём (і чаму вы павінны клапаціцца пра свой)?
Фота: Ліз Эндру/Склад: Эрын Макдаўэл1. Чаша з ласося з Фарро, чорнай фасоллю і тахіні (27 г клятчаткі)
Амаль кожны элемент гэтага рэцэпту мае клятчатку: дзве сталовыя лыжкі тахіні ў запраўцы маюць амаль тры грама клятчаткі, а салата і авакада дадаюць яшчэ адзін прыемны стымул.
Атрымаць рэцэпт
Фота: Ліз Эндру/Склад: Эрын Макдаўэл2. Агародніннай салата Нісуаз з зялёнай фасоллю чырвонай кары (7 г клятчаткі)
Большасць салат з высокім утрыманнем абалоніны, але гэты вегетарыянскі рыф на класічным салаце з тунцом дадае зялёную фасолю.
Атрымаць рэцэпт
Фота: Майкл Маркуанд/Склад: Джодзі Марэна3. Харыса, рагу з нута з баклажанамі і просам (35 г клятчаткі)
Проса з'яўляецца адносна неапяваным героем валакна. Гэта суцэльнае збожжа змяшчае дзевяць грам на порцыю ў 100 грам, і яно такое ж смачнае, як макароны, мы абяцаем. Дайце яму ўвабраць у сябе ўсе гэтыя вострыя густы тушанага мяса, і вы будзеце захопленыя.
Атрымаць рэцэпт
Фота: Ліз Эндру/Склад: Эрын Макдаўэл4. Нут і агародніннае какосавае кары (32 г клятчаткі)
Нут насычаны абалонінай, і чым больш гародніны вы дадасце ў гэта кары, тым больш карысных рэчаў вы будзеце спажываць.
Атрымаць рэцэпт
Ніша Вора5. Сметанковая веганская выпечка з сачавіцы і смажанай гародніны (11 г клятчаткі)
Веганізацыя гэтай стравы з крэмам з кешью дадае клятчатку там, дзе звычайна бываюць малочныя прадукты, і кедравыя арэхі зверху таксама дадаюць дадатковую рыску.
Атрымаць рэцэпт
Абры Пік / Вялікія густы6. Салата з цытрынавым тахіні з сачавіцай, бураком і морквай (19 г клятчаткі)
Ключ да ператварэння любога салаты ў страву? Дадаць сачавіцу. Яны поўныя клятчаткі, якая напаўняе вас (як вы цяпер ведаеце).
Атрымаць рэцэпт
Фота: Ліз Эндру/Склад: Эрын Макдаўэл7. The Ultimate Quinoa Avocado Bowl (13 г клятчаткі)
Вы, напэўна, ужо добра знаёмыя з нашым сябрам лебной. На самай справе гэта не збожжа, а насенне, таму ў ім ёсць тоны бялку, але пры гэтым змяшчаецца ўражлівая колькасць клятчаткі.
Атрымаць рэцэпт
перавагі парашка амлы для валасоў
Фота: Ліз Эндру/Склад: Эрын Макдаўэл8. Локшына Соба з арахісавым соусам (8 г клятчаткі)
Прыгатаваная з грэчкі, японская локшына соба з'яўляецца альтэрнатывай локшыне з белай мукі з высокім утрыманнем абалоніны. Арахіс таксама змяшчае прыстойную колькасць, як і гарох.
Атрымаць рэцэпт
Фота: Крысцін Хан/Склад: Эрын Макдаўэл9. Грачаныя ньоккі з капустай, бульбай і фанцінай (6 г клятчаткі)
Калі вы жадаеце праекта, вам павінны быць гэтыя хатнія грачаныя ньоккі, прыгатаваныя са сметанковым сырам рыкотта. Бульба таксама з'яўляецца дзіўнай крыніцай клятчаткі, прыкладна пяць грамаў у адной бульбе сярэдняга памеру. Дадайце капусту і больш зеляніны, каб яшчэ больш узмацніць абалоніну.
Атрымаць рэцэпт
Насіма Ротакер / Каліфорнія: Жыццё + Ежа10. Авакада, радыска і грэцкія арэхі з маркоўнай запраўкай-міса (13 г клятчаткі)
Гэты складаны салата выглядае так, нібы выйшаў з кухні рэстарана, але прыгатаваць яго дзіўна проста. Проста вазьміце свае добрыя нажы, нарэжце і збярыце.
Атрымаць рэцэпт
дыета для памяншэння выпадзення валасоў
Фота: Ліз Эндру/Склад: Эрын Макдаўэл11. Грыбы Портабелла, фаршаваныя рызота з ячменю (10 г клятчаткі)
Акрамя таго, што грыбы з'яўляюцца сіламі клятчаткі, яны з нізкім утрыманнем калорый, тлушчаў і вугляводаў. Так што начыніце гэты портабелло яшчэ большай колькасцю клятчаткі ў выглядзе сметанковага суцэльнага збожжа. Адзін укус, і вы забудзецеся, што імкнуліся да здароўя.
Атрымаць рэцэпт
Ураджай напалову 12. Начос з салодкай бульбы і чорнай фасолі з зялёнай сальсой чылі (10 г клятчаткі)
Замена чыпсаў на хрумсткі салодкі бульбу - гэта разумны і смачны ход, каб дадаць больш клятчаткі ў талерку з начос, годную для ежы. Акрамя таго, хатняя сальса з памідорамі і начынне з чорнай фасолі дадаюць у страву яшчэ больш клятчаткі.
Я - харчовы блог 13. Востры чылі, рагу з белай фасолі і ячменю з капустай капустай і яйкамі (14 г клятчаткі)
Хрумсткі перац чылі ўзмацняе пікантнасць гэтага вегетарыянскага рагу, насычанага інгрэдыентамі, багатымі клятчаткай. (Дадайце гарнір эдамаме і карычневага рысу для яшчэ большага.)
Уласна сучасная 14. Вегетарыянскі фаршаваны перац (7 г клятчаткі)
Лепшыя стравы падаюць у ядомых місках. Гэтыя фаршаваныя перцы вельмі простыя ў прыгатаванні, і калі вы замяніце белы рыс на карычневы рыс або іншы з суцэльнага збожжа (спачатку трохі прыгатуйце), вы дадасце яшчэ больш.
па тэме: Мы папрасілі трох дыетолагаў аб іх найлепшым здаровым кішачніку... і ўсе яны сказалі адно і тое ж
