Вы плануеце прабегчыся праз пару гадзін. Ці варта есці, перш чым выйсці на тратуар? Што рабіць пасля таго, як вы вернецеся дадому? Кароткі адказ: абодва. Вось усё, што вам трэба ведаць аб харчаванні перад і пасля трэніроўкі, у тым ліку што вы павінны жаваць.
ЗВЯЗАНЫЯ : 15 самых здаровых пратэінавых батончыкаў, якія вы можаце купіць на Amazon
10'000 гадзін / getty малюнкаўЧаму вы павінны паесці перад трэніроўкай
Эксперты рэкамендуюць з'есці ежу або закускі, якія змяшчаюць вугляводы і бялок і з нізкім утрыманнем тлушчаў прыкладна за тры гадзіны да трэніроўкі. Чаму? Вугляводы забяспечваюць ваш арганізм глікагенам, неабходным для трэніроўкі, у той час як ядуць паўнавартасныя бялкі, такія як курыца або нішчымная ялавічына перад трэніроўкай палепшыць аднаўленне цягліц вашага цела .Гэты агляд даследаванняў з Універсітэта Лімерыка ў Ірландыі адзначаюць, што калі людзі займаюцца спортам больш за адну гадзіну, тыя, хто еў раней, паведамляюць пра лепшую прадукцыйнасць.
Гэта не азначае, што вы павінны занадта моцна пацець, калі вы не можаце ўціснуцца ў закуску, перш чым пацець. Калі практыкаванні доўжацца менш за адну гадзіну, той жа ірландскі агляд даследаванняў заўважыў невялікую розніцу ў прадукцыйнасці паміж тымі, хто еў, і тымі, хто не еў.
хлопчык з дзяўчынкай у спальні
Чаму вы павінны ёсць пасля трэніроўкі
Нягледзячы на тое, што пропуск ежы або перакусу перад трэніроўкай - гэта не канец свету, прыём ежы пасля трэніроўкі вельмі важны. Каб дапамагчы вашаму арганізму хутчэй аднавіцца, а таксама аднавіць і пабудаваць новую мышачную тканіну, вы захочаце неўзабаве пасля трэніроўкі папоўніцца невялікай колькасцю вугляводаў і бялкоў. Як хутка? Персанальны трэнер Ліза Рыд мяркуе, што прыём ежы пасля трэніроўкі адразу пасля трэніроўкі (гэта значыць на працягу 15 хвілін) лепш, чым праз гадзіну пасля трэніроўкі.
Што наконт кардыё на галаданне?
Шчыра кажучы, гэта зусім іншы звер. Кардыё нашча - гэта практыкаванні, якія выконваюцца нашча, калі ваша цела больш не перапрацоўвае і не пераварвае ежу', - кажа Дэніз Пэйт, доктар медыцынскіх навук, доктар унутраных захворванняў Медыцынскія офісы Манхэтэна . «Перавагі ўключаюць узмацненне ліполізу, акісленне тлушчаў і зніжэнне ўзроўню інсуліну». Не варта занадта ўпадаць у навуку, але павелічэнне ліполізу - гэта калі цела расшчапляе тлушчавыя клеткі, каб выкарыстоўваць іх у якасці энергіі, а акісленне тлушчу - гэта калі цела спальвае энергію тлушчавых клетак, калі ў арганізме глікаген (форма захоўвання энергіі ў арганізме) нізкая. «Калі арганізм адпачывае, асабліва падчас сну, узровень інсуліну ў крыві пачынае падаць», - кажа доктар Пэйт. «Гэта азначае, што арганізм пачынае выкарыстоўваць тлушч у якасці энергіі замест вугляводаў. Усе гэтыя перавагі вынікаюць з павелічэння страты тлушчу ў арганізме.
Добра, але ці бяспечна гэта? Па словах доктара Пэйта, так, калі гэта зроблена правільна. Практыкаванні або кардиотренировки падчас галадання могуць выклікаць нізкі ўзровень цукру ў крыві, што можа прывесці да пачуцця галавакружэння або млявасці. Паколькі наша цела атрымлівае энергію з іншай крыніцы, калі мы робім кардыё нашча, гэтая энергія можа прыйсці ад цягліц. Некаторыя могуць адчуваць страту цягліц, асабліва пажылых людзей. Калі ў вас ёсць іншыя метабалічныя захворванні або праблемы са здароўем, такія як дыябет, лепш пракансультавацца з лекарам, перш чым выконваць кардыё нашча, каб прадухіліць нізкі ўзровень цукру ў крыві. Даведайцеся больш пра кардыё нашча тут .
Мішэль Арнольд / EyeEm/getty imagesШто з'есці перад трэніроўкай
Вось шэсць перакусаў, якія прафесіяналы рэкамендуюць з'есці прыкладна за гадзіну да таго, як зашнураваць красоўкі.1. Арахісавае масла на тосце з суцэльнай пшаніцы
Перад трэніроўкай з'ядайце лустачку пшанічнага хлеба або банана з лыжкай арахісавага або міндальнага масла для выдатнага спалучэння вугляводаў і бялкоў. с партовы дыетолаг Энджы попелу . Вугляводы дадуць вам энергію, а бялок дапамагае росту цягліц. Галоўны савет: аддавайце перавагу арэхавым маслам, якія ўключаюць у банку толькі арахіс або міндаль, каб пазбегнуць непатрэбнага цукру і алею.
2. Вінаград з сырам
Садавіна змяшчае вугляводы, якія павышаюць энергію, якія лёгка засвойваюцца і атрымліваюцца з задавальненнем, тлумачыць дыетолаг Ліндсі Джо. Яны таксама поўныя сытнай абалоніны і фітахімічных рэчываў. (Гэй, цяжка засяродзіцца на тым, каб зрабіць яшчэ адзін круг, калі твой жывот бурчыць, як газонакасілка). несоленых арэхаў.
3. Даты
Некалькі фінікаў перад трэніроўкай - выдатны крыніца вугляводаў, кажа Ашэ. Гэтыя багатыя абалонінай садавіна дапамогуць падтрымліваць ўзровень цукру ў крыві і ўзровень энергіі стабільным. Вы можаце з'есці іх самастойна або ў энергетычным батончыку Лерабар .
4. Пратэінавыя кактэйлі
Калі вам цяжка ўжываць цвёрдыя прадукты перад трэніроўкай, паспрабуйце вадкую энергазабеспячэнне. Пратэінавыя кактэйлі забяспечваюць добрае суадносіны вугляводаў і бялкоў, іх лёгка прыгатаваць загадзя і піць па дарозе ў спартзалу. Любімы смузи Рыда патрабуе ўсяго трох інгрэдыентаў: шклянку міндальнага малака, адну мерную лыжку бялковага парашка і кубак трускаўкі. Смачна.
як вылечыць халу ў роце
5. Бананы
Ашэ кажа нам, што бананы багатыя вугляводамі і каліем і становяцца выдатнымі перакусамі перад трэніроўкай. Як і пратэінавыя кактэйлі, яны таксама з'яўляюцца выдатным спосабам падсілкавацца на хаду. Проста не забудзьцеся таксама з'есці бананавыя ніткі.
6. Салодкі бульбу
Салодкі бульбу багаты каліем, вітамінам А і вугляводамі і з'яўляецца выдатнай крыніцай паліва перад і пасля трэніроўкі, кажа Ашэ. Але яны таксама даволі сытныя, таму гэтым лепш за ўсё карыстацца за адну-дзве гадзіны да трэніроўкі. (І вы ведаеце, магчыма, захавайце смятану і сыр для ўзнагароды пасля трэніроўкі.)
Клаўдзія Тоцір / Getty imagesШто есці пасля трэніроўкі
Вось шэсць лепшых прадуктаў, якія можна паесці адразу пасля трэніроўкі, каб дапамагчы вашаму арганізму і цягліцам аднавіцца і аднавіцца.1. Ёгурт
Або тварог. Абодва прапануюць выдатную крыніцу бялку пасля трэніроўкі, кажа спартыўныя дыетолаг Энджы Эш . Для дадатковага павелічэння колькасці антыаксідантаў і вугляводаў яна рэкамендуе дадаваць свежыя ягады або нарэзаныя кубікамі гародніна. Дадатковы бонус? Прадукты, багатыя кальцыем і вітамінам D, дапамагаюць умацаваць косці і прадухіліць пераломы.
2. Хумус і крекеры з суцэльнага збожжа
Пасля трэніроўкі вашаму арганізму падабаецца ежа, якая змяшчае вугляводы, таму што ён спальвае ўсе свае запасы энергіі, тлумачыць дыетолаг Ліндсі Джо. Каб папоўніць гэтыя запасы (ён жа глікагену), пасыпайце пару крекеров з суцэльнага збожжа багатым бялком (і зусім смачным) хумусам.
3. Яйкі
ранішнія напоі для пахудання
І не толькі белыя. Яечныя жаўткі ўтрымліваюць некалькі важных пажыўных рэчываў для здароўя мозгу і костак, кажа Ашэ. Яна прапануе пакаваць некалькі звараных укрутую яек у сумку для трэнажорнай залы для хуткай і лёгкай крыніцы бялку, разам з кавалачкам тоста з суцэльнай пшаніцы для дадатковых вугляводаў пасля трэніроўкі.
4. Пратэінавыя кактэйлі
Так, яшчэ раз. Вадкае харчаванне з'яўляецца выдатным выбарам для ежы пасля трэніроўкі, таму што яно ўбіраецца [лягчэй, чым цвёрдыя рэчывы] і таму можа быць выкарыстана вашым арганізмам хутчэй, кажа Рыд.
5. Вэнджаны ласось
Тоўстая рыба вядомая сваімі здольнасцямі да зняцця запалення і даследаванні апублікавана ў ст Клінічны часопіс спартыўнай медыцыны выявілі, што амега-3 тлустыя кіслоты таксама могуць дапамагчы палегчыць адтэрмінаванае ўзнікненне болі ў цягліцах (DOMS) пасля трэніроўкі. Паспрабуйце намазаць цельнозерновые абгорткі тонкім пластом сметанковага сыру і паліваць яго вэнджаным ласосям, каб атрымаць смачную і пераносную закуску.
6. Нятлустае шакаладнае малако
Калі вам цяжка ёсць адразу пасля трэніроўкі, Амерыканскі савет па фізічных практыкаваннях прапануе паспрабаваць вадкую ежу замест цвёрдай. А шакаладнае малако - выдатны выбар, дзякуючы смачнай сумесі вугляводаў, бялку і вады. (Проста паспяшайцеся з цукрам.)
ЗВЯЗАНЫЯ : Лепшы час дня для бегу, паводле навукі
