Вітаміны з'яўляюцца жыццёва важнымі пажыўнымі рэчывамі для вашага арганізма, так як яны дапамагаюць выконваць некалькі функцый у вашым арганізме. У той час як большасць гэтых пажыўных рэчываў можна лёгка знайсці ў прадуктах жывёльнага паходжання, вегетарыянцы часта аказваюцца ў нявыгадным становішчы з-за адсутнасці натуральных крыніц вітамінаў.
Адным з такіх вітамінаў з'яўляецца В12, які мае некалькі пераваг для здароўя пры правільным прыёме, але ў роўнай ступені выклікае ўскладненні, калі яго дэфіцыт. Аднак вегетарыянцы часта адчуваюць цяжкасці ў атрыманні штодзённай неабходнай колькасці. Не хвалюйцеся, калі вы вегетарыянец, зараз вы можаце знайсці некалькі харчовых прадуктаў, багатых вітамінам В12, якія можна ўключыць у свой штодзённы рацыён.
адзін. Што такое вітамін B?
два. Прадукты з вітамінам B для вегетарыянцаў
3. Малако і ёгурт
Чатыры. Сыр
5. Умацаваныя крупы
6. Харчовыя дрожджы
7. норы
8. Грыбы шыітаке
9. Частыя пытанні
Што такое вітамін В12?
Вітамін В12 таксама вядомы як кобаламин і ўяўляе сабой водарастваральны вітамін, сінтэзаваны археямі або бактэрыямі. Гэта неад'емнае пажыўнае рэчыва, якое ўплывае на здаровае функцыянаванне нервовай сістэмы, галаўнога мозгу і клетак крыві.
У той час як ні чалавек, ні грыбы не могуць вырабляць гэты вітамін самастойна, экстракты жывёл, натуральна, складаюцца з В12, таму вегетарыянцы часта аказваюцца з нізкім узроўнем гэтага вітаміна. Аднак людзі, якія спажываюць паніжаны ўзровень вітаміна В12, падвяргаюцца рызыцы шэрагу праблем са здароўем, такіх як анемія і пашкоджанне нервовай сістэмы. Такім чынам, кожнаму неабходна сачыць за спажываннем вітамінаў, каб пазбегнуць дэфіцыту.
Надзейныя крыніцы В12 у вегетарыянскай дыеце ўключаюць вітамінізаваныя прадукты і расліннае малако. Працягвайце чытаць, каб даведацца прадукты, багатыя вітамінам b12 што вегетарыянцы могуць уключаць у сваю ежу.
Нацыянальны інстытут здароўя рэкамендуе людзям ва ўзросце 14 гадоў і старэй спажываць 2,4 мкг (мкг) B-12, а для дарослых і падлеткаў, цяжарных жанчын, ідэальная доза складае 2,6 мкг B-12, а для дарослых і падлеткаў, якія кормяць грудзьмі. , гэта 2,8 мкг у дзень.
Вітамін В12 Прадукты для вегетарыянцаў
Насуперак грамадскаму меркаванню, вегетарыянцам даступныя розныя варыянты павелічэння спажывання В12. Перад тым, як вам абсалютна неабходна звярнуцца да харчовых дабавак і вонкавым прыёмам, падумайце аб даданні наступных варыянтаў у свой паўсядзённы рацыён. Магчыма, спатрэбіцца некаторы час, каб прывыкнуць да новага ладу жыцця, але прытрымлівайцеся яго рэгулярна, каб дазволіць вашаму арганізму адаптавацца да зменаў у вашым рацыёне. Вітамін В12 таксама паляпшае вашу стрававальную сістэму і кровазварот, таму вам не спатрэбіцца часу, каб назіраць станоўчыя змены ў вашым целе.Малако і ёгурт
У тым ліку малочныя прадукты у вашай ежы гэта адзін з самых простых спосабаў атрымаць дастаткова вітаміна В12 у вегетарыянскай дыеце. Каб кантраляваць сваё спажыванне, звярніце ўвагу на наступнае ўтрыманне В12:
- 1,2 мікраграма (мкг) у 1 шклянцы малака з нізкім утрыманнем тлушчу, або 50 працэнтаў ад неабходнай сутачнай нормы (DV)
- 1,1 мкг у 1 шклянцы нятлустага ёгурта, або 46 працэнтаў ад нормы
САВЕТ: Паспрабуйце піць малако да сняданку, ёгурт у якасці падвячорак і некалькі кавалачкаў сыру ў якасці закускі.
Сыр
Выява: Pexels Даследаванні паказваюць, што амаль усе віды сыру з высокім утрыманнем вітаміна В12 і могуць стаць яго добрай крыніцай якія вегетарыянцы . Эксперты кажуць, што моцарелла, фета і швейцарскі сыр - выдатныя крыніцы! Пракансультуйцеся з вашым дыетолагам або экспертам у галіне аховы здароўя аб колькасцях, якія бяспечныя для вас кожны дзень. Як правіла, у адным кавалачку швейцарскага сыру змяшчаецца 0,9 мкг вітаміна або 38 працэнтаў ад нормы.
Парада: Перш чым прыкласці ўсе намаганні, зразумейце ўтрыманне тлушчу і халестэрыну ў сыры, які вы спажываеце.
Умацаваныя крупы
Выява: Pexels Вам трэба добра прачытаць упакоўку вашай ранішняй кашы, і вы зразумееце, што некаторыя з іх прапануюць добрую дозу вітаміна В12. Гэта асабліва дапамагае тым, хто прытрымліваецца а вегетарыянская дыета і цяжка прытрымлівацца прыстойнага спажывання гэтага вітаміна з натуральнымі прадуктамі. Умацаваныя кашы могуць дапамагчы. Хоць колькасць вар'іруецца ад брэнда да брэнда, вы можаце выбраць такую ўзбагачаную кашу, а затым дапоўніць яе іншыя натуральныя прадукты якія з'яўляюцца добрымі крыніцамі вітаміна.
САВЕТ: Прытрымлівайцеся каш з суцэльнага збожжа з нізкім утрыманнем цукру, каб павялічыць каэфіцыент здароўя вашага сняданку.
Харчовыя дрожджы
Выява: Pexels Яшчэ адзін варыянт ежы для вегетарыянцаў - харчовыя дрожджы. Часта падрываецца, гэты вітамінізаваны прадукт мае некалькі пераваг. Разам з карысць для здароўя , дрожджы забяспечваюць інтэнсіўны водар і дадаюць тварожны, арэхавы прысмак у ваша прыгатаванне ежы. Больш за тое, усяго адна сталовая лыжка 100-працэнтных харчовых дрожджаў забяспечвае 2,4 мкг вітаміна В12 або 100 працэнтаў ад нормы. Размова пра тое, каб быць смачным і здаровым - ідэальнае рашэнне для ўсіх мам.
САВЕТ: Паспрабуйце дадаць пажыўныя дрожджы ў вегетарыянскія соусы або кары. Каб атрымаць карысную, пажыўную і смачную закуску, усыпце пажыўныя дрожджы на папкорн, змяшайце яго з сырнымі соусамі ці нават дадайце ў супы.
норы
Смачныя ядомыя марскія водарасці з густам умамі з высокім утрыманнем вітаміна В12. Асноўная страва японскай кухні, лісты норы цяпер лёгка даступныя ў Індыі. Вы можаце атрымаць лісты і выкарыстоўваць іх для падрыхтоўкі соусаў, або парашок і дадаць іх у суп. Парашок таксама можна выкарыстоўваць у якасці пасыпання бутэрбродаў і салат. Гэта надзвычай нізкае ўтрыманне калорый і высокі густ і пажыўнасць, а таксама выдатная крыніца вітаміна В12 для вегетарыянцаў.
САВЕТ: Вы можаце намачыць лісты ў вадзе і выкарыстоўваць араматызаваны экстракт як аснову для супу.
Грыбы шыітаке
Грыбы - гэта суперпродукты, якія ў значнай ступені ігнаруюцца вегетарыянскай супольнасцю ў Індыі. Яны карысныя і смачныя і дадаюць новы спектр густу пры даданні ў любую страву. Некалькі гатункаў грыбоў, такіх як шыітаке, з высокім утрыманнем вітаміна В12. Так як на расліннай аснове крыніцы гэтага вітаміна іх мала, грыбы могуць не задаволіць усе вашыя штодзённыя патрэбы, але, безумоўна, будуць пажыўнымі. Акрамя таго, грыбы ўніверсальныя і іх можна выкарыстоўваць у розных стравах, а таксама ўключаць у рэцэпты сняданку, абеду, закускі і вячэры.
САВЕТ: На нашых рынках вы знойдзеце толькі сухія грыбы шыітаке, таму перад ужываннем абвяжыце іх у цёплай вадзе.
Частыя пытанні
Пытанне: Як даведацца, ці меншы ўзровень вітаміна В12 у вашым целе?
ДА. Некаторыя прыкметныя сімптомы дэфіцыт вітаміна В12 ўключаюць слабасць, галавакружэнне, пачашчанае сэрцабіцце і дыхавіцу. Язвы ў роце або сухія вусны таксама з'яўляюцца паказчыкам дэфіцыту.
Пытанне. Ці бяспечна прымаць харчовыя дабаўкі?
ДА. Звычайна пасля пэўнага ўзросту тым, хто прытрымліваецца вегетарыянскай дыеты, рэкамендуецца штодзённа ўжываць дабаўкі, асабліва тым, хто мае сур'ёзны дэфіцыт. Адзіная ўмова, перш чым вы пачнеце ўжываць рознакаляровыя капсулы кожны дзень, - гэта пракансультавацца са сваім лекарам і прымаць толькі тыя дабаўкі, якія прадпісаныя ў адпаведнасці з вашымі канкрэтнымі патрэбамі здароўя і харчавання. Таксама не варта спыняцца на тым, што вы прымаеце харчовыя дабаўкі , прытрымлівацца добрага і збалансаванага харчавання незалежна ад таго.
Пытанне. Ці мэтазгодна прымаць ін'екцыі вітаміна В12?
Выява: Pexels ДА. Гэта не здымкі, якія вы павінны рабіць па сваім меркаванні. Лекар павінен прызначыць іх вам, і гэта таксама нездарма. Іх звычайна прызначаюць тым, хто пакутуе ад сур'ёзнага дэфіцыту вітаміна або знаходзіцца ў іншым цяжкім стане, калі лекар лічыць неабходным гэта зрабіць.
Чытайце таксама: Эксперт: як прыгатаваная ў хатніх умовах ежа паляпшае здароўе, чым апрацаваная
