12 збожжа з высокім утрыманнем бялку, каб дадаць у свой рацыён

Лепшыя Імёны Для Дзяцей

Форд:

Дата Нараджэння:

Пасылаць

Дашліце Мяне Па Электроннай Пошце Паказаць На Сайце

Яго можна атрымаць з кактэйлі або біфштэксу, але што такое бялок і чаму ён так важны? Што ж, бялок з'яўляецца адным з трох макраэлементаў, якія мы спажываем з нашых харчовых крыніц, а гэта значыць, што ён належыць да элітнага клуба рэчаў, якія ваша цела не можа вырабіць, але вы павінны спажываць, каб выжыць. Тым не менш, бялок адрозніваецца ад сваіх сваякоў па макраэлементах, тлушчаў і вугляводаў, тым, што арганізм не мае здольнасці захоўваць яго. Такім чынам, асабліва важна, каб вы атрымлівалі штодзённае спажыванне. Рэкамендуемая дыетычная норма (RDA) для бялку складае 0,8 грама на кілаграм (0,36 грама на фунт) вагі цела ў дзень.

Але што менавіта бялок робіць для вашага арганізма? Ужыванне вялікай колькасці бялкоў у рацыёне можа дапамагчы падтрымліваць мышачную масу, цэласнасць і імунітэт, кажа доктар Эмі Лі, кіраўнік аддзела харчавання для Nucific . Яна таксама кажа нам, што атрымліваць дастатковую колькасць бялку асабліва важна, калі мы старэем, бо з старэннем арганізм губляе мышавую масу. Тым не менш, няма неабходнасці заказваць яго ў мясную краму, таму што гэты макраэлемент можна знайсці ў раслінах, бабовых, малочных прадуктах і, як вы ўжо здагадаліся, збожжа. Больш за тое, збожжа з высокім утрыманнем бялку змяшчае менш насычаных тлушчаў, чым бялок з жывёл, і яны багатыя важнымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як вітаміны групы В і харчовыя валакна. Маючы гэта на ўвазе, вось збожжа з высокім утрыманнем бялку, якое вы павінны ўключыць у свой рацыён, стат.

_{*Усе дадзеныя аб харчаванні ўзятыя з USDA .}

па тэме: 25 здаровых бялковых закусак, якія на самай справе добрыя

Спельтавая мука

15 г бялку на шклянку, сырая мука

Мука з полбы - гэта старадаўняе збожжа і першабытная сваячка пшаніцы, якую можна выкарыстоўваць гэтак жа, як і звычайную муку. (Падумайце: печыва, тарты і хуткі хлеб.) Лепш за ўсё, доктар Лі кажа нам, што гэты просты абмен з'яўляецца добрай крыніцай абалоніны і змяшчае значна больш бялку на порцыю ў параўнанні з пшанічнай мукой. (Psst: пшанічная мука мае 13 г бялку на кубак.) Акрамя таго, спельта - гэта суцэльнае збожжа - яна змяшчае эндосперм, зародкі і вотруб'е, што азначае, што з пункту гледжання агульнага ўтрымання пажыўных рэчываў, яна кожны раз пераўзыходзіць іншую больш апрацаваную муку.

як прыбраць чорныя кропкі ў хатніх умовах

2. Грэчка

5,7 г бялку на кубак, прыгатаваны

Не робіце шмат выпечкі? Падцягнуцца. Не, сапраўды: грэчка - гэта яшчэ адно збожжа з высокім утрыманнем бялку, з якім лёгка працаваць, і яно таксама вельмі смачнае. Доктар Лі рэкамендуе грэчку для вегетарыянцаў, таму што, у дадатак да высокага ўтрымання бялку, яна таксама змяшчае ўсе восем незаменных амінакіслот, неабходных вашаму арганізму для жыццядзейнасці. На гарнір або вегетарыянскую міску прыгатуйце трохі kasha — суцэльная грачаная крупа з непрыемным прыкусам і арэхавым густам, які нагадвае фаро, — або проста выправіцца з місачкай локшына соба , асноўны прадукт японскай кухні, які мае цудоўны густ у гарачым або халодным выглядзе.

3. Кіноа

8 г бялку на кубак, прыгатаваны

Кіноа была ў моде ўжо некаторы час, і нездарма. Гэта безглютеновое збожжа з высокім утрыманнем бялку і растваральнай клятчаткі - і доктар Лі кажа нам, што апошняе з'яўляецца асноўным прадуктам харчавання, які карысны для прабіётыкі , якія паляпшаюць агульны стан здароўя кішачніка. Бонус: Кіноа таксама змяшчае ўсе восем незаменных амінакіслот, таму салаты з киноа - гэта асабліва разумны выбар для вегетарыянцаў і веганаў.

4. Камут

9,82 г бялку на кубак, прыгатаваны

Гэтая старажытная пшаніца можа пахваліцца ўсімі пажыўнымі перавагамі іншых суцэльных збожжа ў нашым спісе — амінакіслот, вітамінаў, мінералаў — і сур’ёзна ўражлівым утрыманнем бялку. Акрамя таго, цвёрдая тэкстура і арэхавы густ робяць камут асабліва прыемным для ўжывання, таму вам не складзе працы праглынуць яго ў выглядзе гарачай кашы або падмены для белага рысу.

5. Макароны з суцэльнай пшаніцы

7,6 г бялку на кубак, прыгатаваны

Пшанічная мука з суцэльнай пшаніцы мае больш бялку, чым рафінаваная, таму нядзіўна, што макароны з суцэльнай пшаніцы таксама могуць пахваліцца больш высокім пажыўным якасцю ў параўнанні з больш апрацаваным аналагам. Вынік: макаронныя вырабы былі несправядліва брыдкаслоўныя, і калі вы прыгатуеце спагецці з суцэльнай пшаніцы з фрыкадэлькамі ў наступны раз, калі вам захочацца ежы, багатай вугляводамі, ваша цела будзе вам удзячна.

як выдаліць любоўны ўкус

6. Кус-кус

6 г бялку на кубак, прыгатаваны

Кускус, асноўны прадукт паўночнаафрыканскай кухні, які складаецца з дробных шарыкаў здробненай маннай крупы, мае далікатную і паветраную тэкстуру, якая адрознівае яго ад некаторых больш шчыльных збожжа ў нашым спісе. Аднак не падманвайцеся: гэта багатае бялком збожжа можа хутка насыціць вас, асабліва калі яго падаваць разам з карыёзным тунцом, салодкімі памідорамі і вострым пеперончини.

вугры хатнія сродкі для тоўсты скуры

7. Аўсянка

6 г бялку на кубак, прыгатаваны

Добрая навіна: калі на сняданак вы рэгулярна суцяшаецеся гарачай місачкай аўсянкі, вы ўжо атрымліваеце асалоду ад перавагамі збожжа з высокім утрыманнем бялку. Нашмат лепш, чым большасць (высока апрацаваных) каш для сняданку, гэты варыянт з суцэльнага збожжа - выдатны спосаб насыціцца раніцай, атрымліваючы першае за дзень цвёрды бялок. Заўвага: для максімальнай карысці для здароўя паспрабуйце сталёвы авёс —гэты гатунак аўсяных шматкоў (павольнага прыгатавання) з'яўляецца найменш апрацаваным і, такім чынам, мае самае высокае ўтрыманне абалоніны і самы нізкі глікемічны індэкс.

8. Кукурузная мука

8 г бялку на кубак, прыгатаваны

Незалежна ад таго, называеце вы гэта палента або крупы, вы можаце і павінны папесціць сябе порцыяй кукурузнай кашы, калі ў вас ёсць настрой смачнай, але не грэшнай ежы. Акрамя таго, што кукурузная мука з'яўляецца выдатнай крыніцай бялку, яна таксама багатая клятчаткай. Акрамя таго, ён выдатна спалучаецца з вялікай колькасцю пармезана - вы ведаеце, каб павялічыць і смачнасць, і бялковы фактар ​​адным махам.

9. Дзікі рыс

7 г бялку на кубак, прыгатаваны

Дзіўна, але праўда: дзікі рыс насамрэч не з'яўляецца рысам. Нягледзячы на ​​​​падобны выгляд, гэта збожжа збіраюць з чатырох розных відаў траў, якія не маюць ніякага дачынення да звычайнага рысу. Тым не менш, дзікі рыс з'яўляецца паўнавартасным бялком - гэта значыць, бялком, які змяшчае ўсе незаменныя амінакіслоты - і ён насычаны мінераламі, такімі як цынк і фосфар, і антыаксідантамі. Бонус: з гэтага вы можаце прыгатаваць злы курыны суп або рознакаляровую міску Буды.

10. Фаро

8 г бялку на кубак, прыгатаваны

Жавальныя, арэхавыя і на 100 працэнтаў сытныя - адна порцыя гэтага шчыльнага маленькага збожжа забяспечвае ўражлівае колькасць важных мінералаў (падумайце: жалеза і магній), а таксама мноства клятчаткі. Нягледзячы на ​​тое, што farro не з'яўляецца поўным бялком, ён становіцца ім даволі хутка, калі вы кідаеце ў яго пару гародніны, каб прыгатаваць смачны салата Farro.

11. Амарант

9,3 г бялку на кубак, прыгатаваны

Амарант з'яўляецца псеўда збожжам, што азначае, што ён лічыцца суцэльным збожжам з-за яго харчовага профілю, нягледзячы на ​​​​тое, што тэхнічна ён зусім не збожжа. Аднак не зацикливайтесь на гэтай батанічнай адрозненні: усё, што вам сапраўды трэба ведаць, гэта тое, што гэта поўны бялок, насычаны ўсімі дзевяццю незаменнымі амінакіслотамі, які таксама змяшчае жыццёва важныя мінералы, такія як жалеза і фосфар. Ну, і амарант таксама змяшчае шмат марганца, мінерала, які гуляе важную ролю ў метабалізацыі бялку.

як прыбраць тлушч з рук

12. Ягады пшаніцы

7 г бялку на кубак, прыгатаваны

Для падрыхтоўкі ягад пшаніцы патрабуецца крыху цярпення, але калі вы нарыхтуеце вялікую партыю, вы можаце атрымліваць асалоду ад гэтага універсальнага збожжа ў салатах, місках для сняданку або нават у якасці самастойнага гарніру а-ля рызота. Узнагарода? Велізарная доза бялку, жалеза і клятчаткі (прычым некаторыя з іх), якія можна ўжываць як у салёных, так і ў салодкіх стравах.

па тэме: 15 самых здаровых пратэінавых батончыкаў, якія вы можаце набыць на Amazon

Ваш Гараскоп На Заўтра

Ведаць

Дашліце Мяне Па Электроннай Пошце Паказаць На Сайце