У спалучэнні з кубкам гарачай кавы і крыжаванкай, аўсяныя шматкі гэта класічны выбар для сняданку - гм, у ім ёсць Ina Garten штамп зацвярджэння — нездарма. Ён пажыўны, сытны, просты ў прыгатаванні (на ноч, нават) і універсальны для загрузкі . Але калі справа даходзіць да выбару аўса, які вы хочаце з'есці, вы сутыкаецеся з даволі шмат варыянтаў. Тут мы разбіваем адрозненні паміж зерненым аўсом і качаным аўсом, каб вы маглі лёгка прайсціся праз праход з кашамі.
Што такое авёс?
Нельга казаць пра тыпы аўса, не разумеючы, што такое авёс у першую чаргу. Увесь авёс, незалежна ад таго, сталёвы разрэзаны або пракатны, з'яўляецца адным з відаў суцэльнага збожжа. Асобныя збожжа аўса - гэта ядомыя насенне аўса, якія складаюцца з зародка (зародак або ўнутраная частка), эндасперма (крахмалістыя, багатая бялком частка, якая складае асноўную масу аўса) і вотруб'я (цвёрдыя, кудзелістыя вонкавае пакрыццё). Перад любой апрацоўкай аўсяныя ядра ачышчаюцца, неядомая шалупіна выдаляецца, і яны становяцца крупамі.
па тэме: 31 ідэя сняданку ў дарозе для вар'ятаў
анакопа / Getty ImagesШто такое сталёвы авёс?
Сталёвы авёс (часам згадваецца як ірландскі авёс або авёс з шпількай) з'яўляецца найменш апрацаванай формай аўса. Іх робяць, калі бяруць аўсяную крупу і разразаюць яе на дзве ці тры меншыя часткі з дапамогай сталёвага ляза. Яны грубыя, жавальныя і іх можна падсмажыць перад падрыхтоўкай для атрымання дадатковага арэхавага водару.
Улад Ніканенка/FOAP/Getty ImagesШто такое авёс?
Аўсяны авёс, ён жа старамодны авёс, падвяргаецца апрацоўцы крыху больш, чым сталёвы авёс. Пасля лушчэння аўсяную крупу спачатку прапарваюць, каб вотруб'е размягчыць, а затым раскочваюць у плоскія шматкі пад цяжкімі валкамі і сушаць да ўстойлівасці пры захоўванні. Яны больш жавальныя, чым авёс хуткага прыгатавання (напрыклад, той, які прадаецца ў пакаванні з яйкамі дыназаўраў), але больш гладкі і крэмавы, чым авёс, нарэзаны сталі.
У чым розніца паміж сталёвым аўсом і качаным аўсом?
Нягледзячы на тое, што яны пачынаюцца як адно і тое ж, сталёвы авёс і аўсянка - гэта два вельмі розныя інгрэдыенты.
Харчаванне
TBH, сталёвы зрэз і пракат авёс практычна ідэнтычныя. Але паколькі яны менш апрацоўваюцца і пакрываюць вонкавае вотруб'е, сталёвы авёс змяшчае больш растваральных рэчываў абалоніна чым авёс.
Глікемічны індэкс
Хуткае абнаўленне: глікемічны індэкс - гэта адноснае рэйтынг вугляводаў у ежы, заснаваны на тым, як яны ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві. У 52 , сталёвы авёс лічыцца з нізкім і сярэднім па глікемічнага індэксу, у той час як аўсяны авёс мае крыху вышэйшы глікемічны індэкс 59 . Розніца невялікая, але сталёвы геркулес крыху менш падымае ўзровень цукру ў крыві (важны момант для дыябетыкаў).
Густ і тэкстура
Безумоўна, сталёвы і катаны аўсяны густ амаль аднолькавы, але іх тэкстура значна адрозніваецца. Калі зрабіць кашу, аўсяныя аўсяныя геркулесы маюць густую, сметанковая кансістэнцыю аўсяных шматкоў, з якой вы, напэўна, знаёмыя. Сталёвы зрэз авёс нашмат больш жавальны, з зубастой тэкстурай і менш крэмавай кансістэнцыяй.
Час падрыхтоўкі
Калі аўсяная каша прыгатавана на пліце, гатуецца каля пяці хвілін. Прыгатаваны такім жа спосабам сталёвы авёс займае значна больш часу — каля 30 хвілін.
Выкарыстоўвае
Мы б не сказалі, што сталёвы зерне і аўсяны авёс ўзаемазаменныя, але іх можна выкарыстоўваць у падобных рэцэптах. Абодва выдатныя ў якасці аўсянкі на ноч і запякання ў печыва або батончыкі, але аўсяны авёс лепш за ўсё падыходзіць у мюслі, кексах, печыва і ў выглядзе рассыпчатай начынкі. (У любым выпадку сталёвы авёс будзе непрыемным пяском.)
Які авёс самы карысны?
Вось інфармацыя аб харчовым харчаванні для адной 40-грамовай порцыі сталёвага аўса USDA :
- 150 калорый
- 5 г бялку
- 27 г вугляводаў
- 5 г тлушчу
- 4 г абалоніны (2 г растваральнай)
- 7 г жалеза
- 140 мг калію
Параўнайце гэта з інфармацыяй аб харчовай каштоўнасці адной 40-грамовай порцыі аўсяных геркулесаў. USDA :
- 150 калорый
- 5 г бялку
- 27 г вугляводаў
- 5 г тлушчу
- 4 г клятчаткі (0,8 г растваральнай)
- 6 г жалеза
- 150 мг калію
TL; DR? Ні сталёвы авёс, ні пракат не з'яўляюцца больш здаровымі, чым іншыя - яны амаль аднолькавыя па харчовай каштоўнасці. Адзіным прыкметным адрозненнем з'яўляецца тое, што сталёвы авёс трохі больш растваральнай абалоніны, што можа павялічыць сытасць; можа знізіць узровень халестэрыну і кантраляваць узровень цукру ў крыві; і дапамагае рэгуляваць страваванне, у адпаведнасці з Гарвард Т.Х. Чань школа грамадскага здароўя .
Альварэс/Getty ImagesКарысць аўса для здароўя
Як мы ўжо казалі, авёс з'яўляецца добрай крыніцай растваральнай абалоніны, якая дазваляе адчуваць сябе сытым пасля сняданку. І што азначае, што яны патэнцыйна могуць дапамагчы ў страты вагі і кантраляваць узровень цукру і халестэрыну ў крыві. Гэта складаныя вугляводы, таму вашаму арганізму іх цяжэй расшчапіць, і яны забяспечваюць стабільную энергію.
За тое, што ёсць на расліннай аснове , у аўсе таксама адносна шмат бялку, што ўтрымае вас ад збояў (або набегу на закускі) у 11 раніцы. І калі вы старанна выбіраеце аўсяныя начынкі, у аўсе можа быць мала цукар і тлушч.
Не кажучы ўжо пра авёс тэхнічна без глютена збожжа. (Проста прачытайце этыкеткі, каб пераканацца, што авёс, які вы купляеце, не быў апрацаваны разам з іншымі інгрэдыентамі, якія змяшчаюць глютен.)
Што такое авёс хуткага прыгатавання?
Аўсяны авёс хуткага прыгатавання, які часта пазначаюць хутка, з'яўляецца найбольш апрацаваным тыпам аўса - яны робяцца як аўсяны авёс, але раскачаны яшчэ танчэй, каб ён прыгатаваў вокамгненна (адсюль назва). Авёс хуткага прыгатавання займае ўсяго каля хвіліны-дзве, але ён амаль не захоўвае тэкстуры і нашмат больш кашычны, чым зерненыя і катаныя авёс.
Тым не менш, просты авёс хуткага прыгатавання - той, які вы купляеце ў каністры - мае той жа профіль харчавання, што і зерненыя і пракатныя авёс. Яны штраф сняданак выбар, калі вы не супраць кашыцы. Калі вы пачынаеце гаварыць пра тое, што ўсё становіцца цяжкім папярэдне расфасаваны авёс хуткага прыгатавання, які звычайна змяшчае дададзены цукар. (Прабачце, яйкі дыназаўраў.)
Якія віды аўса трэба ёсць?
Паколькі сталёвы авёс і пракат маюць амаль аднолькавыя харчовыя якасці (абодва з высокім утрыманнем клятчаткі, нізкім утрыманнем тлушчу, здаровым сэрцам і сытным), вам варта есці той авёс, які падабаецца вам больш за ўсё. Калі вы любіце больш мяккія, больш крэмавыя аўсяныя шматкі, выбірайце аўсяныя геркулесы. Калі вы аддаеце перавагу шмат жавальнай тэкстуры і арэхавага густу, выбірайце сталёвую рэзку. Пакуль вы выбіраеце аднолькава пажыўныя начынкі (напрыклад, свежыя садавіна, грэцкі ёгурт і арэхі), вы не памыліцеся.
А які авёс нельга ёсць? Мы стараемся пазбягаць салодкіх пакетаў хуткага прыгатавання аўсяных шматкоў на карысць менш апрацаваных варыянтаў ... але ў іх усё яшчэ больш клятчаткі, чым, скажам, у выпечцы для сняданку.
па тэме: Міндальнае масла супраць арахісавага масла: які варыянт больш здаровы?
